Fast food stał się powszechną podstawą diety wielu ludzi. Niedawne kontrowersje dotyczące niezdrowego fast foodu doprowadziły wiele osób do poszukiwania skutecznych sposobów na przełamanie nawyków fast foodowych i wybór zdrowszych opcji posiłków. Bez względu na to, dlaczego wybierasz fast food, ważne jest, aby zrozumieć, że możesz przełamać ten nawyk. Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami może pomóc Ci zmniejszyć spożycie fast foodów i skierować Cię w stronę zdrowszego sposobu odżywiania.
Kroki
Metoda 1 z 5: Zrozumienie uzależnienia od jedzenia
Krok 1. Zbierz zasoby uzależnienia od żywności
Jeśli naprawdę czujesz, że masz uzależnienie od jedzenia, pomocne będzie pełne zrozumienie, czym jest uzależnienie od jedzenia i jak wpływa na twoje życie.
- Uzależnienie od jedzenia może być poważnym problemem. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu są niezwykle smaczne. Po zjedzeniu wyzwalają uwalnianie dopaminy do ośrodka nagrody w mózgu. To wyzwala chęć zjedzenia większej ilości tego jedzenia i powrotu do niego.
- Osoby z zaburzeniami napadowego objadania się odczuwają przymus jedzenia niezwykle dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Mogą czuć się zniesmaczeni swoimi nawykami żywieniowymi, ale nie są w stanie ich kontrolować. Jeśli czujesz się zmuszony do jedzenia dużych ilości fast foodów, nawet jeśli później czujesz się źle, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego w sprawie możliwości wystąpienia zaburzeń objadania się. Jest wysoce uleczalny.
- Poświęć trochę czasu na badanie uzależnienia od jedzenia w Internecie. Istnieje wiele źródeł internetowych, które mogą pomóc Ci dowiedzieć się więcej o Twoich nawykach żywieniowych.
- Kup lub sprawdź książkę biblioteczną na temat uzależnienia od jedzenia. Poświęć trochę czasu na czytanie i badanie uzależnień od jedzenia.
Krok 2. Zapisz swoje problemy z jedzeniem
Widząc zapisane problemy związane z uzależnieniem od jedzenia, mogą one sprawić, że będą one dla Ciebie bardziej realne. Uwzględnij, jak często jesz fast foody, swoje uczucia lub zachcianki związane z fast foodami i jak trudno będzie Ci z nich zrezygnować.
- Aby pomóc ci zrozumieć powagę twojego uzależnienia od jedzenia, zadaj sobie pytanie, czy jesteś bezsilny wobec fast foodów lub jakie emocje lub sytuacje sprawiają, że masz ochotę na fast food.
- Oceń również swoje uczucia uzależnienia od 1 do 10 (jedno oznacza słabe, a 10 niezwykle silne). Ocena może się zmieniać wraz z emocjami, ale może dać ci wgląd w czasy, wydarzenia lub osoby, które mają wpływ na twoją ocenę.
- Zapisz wszystkie rodzaje jedzenia, od których czujesz się uzależniony. Czy to tylko fast food? A może twoje uzależnienie obejmuje „śmieciowe jedzenie”, takie jak cukierki, chipsy ziemniaczane lub napoje gazowane?
Krok 3. Zmień styl życia, nie rozpoczynaj diety
Diety w tradycyjnym sensie nie są zrównoważonymi planami długoterminowymi, zwłaszcza nie w przypadku uzależnienia od jedzenia.
- Ludzie poddają się, przestają kupować produkty dietetyczne lub się nudzą i przestają. Staraj się zmienić styl życia wokół swojego uzależnienia od jedzenia i nie tylko przyjmuj dietę.
- Napisz plan żywieniowy, który nie zawiera fast foodów ani fast foodów. Upewnij się, że planujesz odpowiednie porcje i przekąski, abyś nie był zbyt głodny w żadnym momencie dnia.
- Usuń „wyzwalające” potrawy z domu, jeśli twoje uzależnienie obejmuje inne niezdrowe jedzenie oprócz fast foodów. Jeśli nadal jesz dużo tłuszczu i cukru (kluczowych składników fast foodów) w domu, trudniej będzie Ci przełamać uzależnienie od fast foodów.
Metoda 2 z 5: Eliminacja fast foodów
Krok 1. Spakuj zdrowe posiłki i przekąski
Posiadanie zdrowego posiłku lub przekąski to świetny sposób na zmniejszenie ilości spożywanych fast foodów. Zamiast wychodzić do restauracji, masz już przygotowany i gotowy do spożycia zdrowy posiłek.
- W razie potrzeby kup małe pudełko na lunch lub lodówkę. To świetny sposób na uniknięcie postoju w fast foodzie. Zaopatrzenie go w zdrowe produkty, takie jak jogurt, świeże owoce lub marchew i hummus, może pomóc Ci trzymać się zaplanowanego posiłku lub kontrolować głód, dopóki nie będziesz mógł wrócić do domu na posiłek.
- Przechowuj zdrowe, wygodne przekąski, takie jak porcje orzechów lub owoców w torebce, teczce lub samochodzie.
- Pamiętaj, aby jeść przez cały dzień. Nie opuszczaj posiłków. Zjedz zdrową przekąskę, jeśli poczujesz głód. Kiedy jesteś bardzo głodny, częściej dokonujesz złych wyborów żywieniowych.
Krok 2. Przestań pić napoje gazowane
Dla wielu osób może to okazać się największym wyzwaniem. Staraj się unikać wszystkich napojów gazowanych. Nawet napoje dietetyczne powinny być zminimalizowane w swojej diecie. Dietetyczne napoje gazowane mogą sprawić, że twoje ciało poczuje się głodny, nawet jeśli nie musisz jeść.
- Staraj się codziennie spożywać 64 uncje klarownych płynów bez cukru. Możesz spróbować wody, wody aromatyzowanej ziołami i owocami, niesłodzonej mrożonej herbaty lub niesłodzonej kawy bezkofeinowej.
- Jeśli ten krok okaże się trudny, zacznij powoli. Zacznij zmniejszać ilość spożywanej sody, zastępując kilka napojów zdrowszą opcją (np. wodą lub niesłodzoną herbatą). Kontynuuj zastępowanie napojów gazowanych innymi napojami, aż będziesz w stanie całkowicie wyeliminować napoje gazowane.
Krok 3. Jedź inną trasą
Czasami samo przejechanie obok (lub świadomość, że miniesz) ulubionego baru fast food wystarczy, abyś się zatrzymał. Jazda inną trasą do pracy lub w drodze do domu może pomóc w wyrwaniu się z rutyny zatrzymywania się na fast food.
- Sprawdź mapę online. Wiele programów umożliwia wprowadzenie lokalizacji początkowej i końcowej oraz oferuje różne opcje trasy.
- Jeśli nie możesz ominąć fast foodów, spróbuj wywiesić w samochodzie notatkę z optymistycznym zdaniem. "Możesz to zrobić!" lub „Skup się na swoim celu!” to świetne zwroty, dzięki którym możesz jechać dalej.
Krok 4. Wypisz zalety eliminowania fast foodów
Rezygnacja z fast foodów może nie być łatwa. Jednak posiadanie listy pozytywnych myśli do przejrzenia, gdy pojawi się silne pragnienie, może być pomocnym źródłem, które pomoże Ci pokonać pas przejazdu.
- Poświęć godzinę (może to być część twoich ćwiczeń w dzienniku) i napisz listę wszystkich zalet rezygnacji z fast foodów. Pozytywne myśli mogą obejmować utratę wagi, oszczędność pieniędzy, zwiększenie energii lub lepsze zdrowie.
- Zachowaj kopię swoich pozytywnych myśli w torebce lub portfelu, w samochodzie lub w pracy. Odwołaj się do tego, gdy masz ochotę na posiłek typu fast food.
- Trzymając się z daleka od fast foodów, pisz o swoich postępach i dodawaj pozytywne wydarzenia, które zauważyłeś na temat swojego stylu życia, zdrowia i diety. Pomoże to rozszerzyć tę listę.
Krok 5. Idź do zdrowszych restauracji
Wychodzenie na lunch jest powszechną czynnością w miejscu pracy. Możesz zrobić sobie przerwę i cieszyć się od 30 do 60 minut od swojego biurka. Jeśli ty i twoi współpracownicy zazwyczaj zatrzymujecie się w restauracji typu fast food, zaproponuj coś zdrowszego.
- Zbadaj restauracje znajdujące się blisko Twojego miejsca pracy. Sprawdź ich menu i przekonaj się, czy nie byłaby to lepsza opcja dla Ciebie i Twoich współpracowników.
- Poinformuj współpracowników, że próbujesz porzucić nawyk fast foodów. Nigdy nie wiadomo, mogą chcieć do Ciebie dołączyć! Poinformowanie ludzi wokół ciebie o twoich celach pozwala im wspierać cię, zamiast wywierać zły wpływ.
- Zgódź się na lunch tylko raz w tygodniu. Jeśli znajomi nie chcą rezygnować z opcji w porze lunchu, wychodź tylko raz w tygodniu. Pomoże to zminimalizować twoje pokusy.
Metoda 3 z 5: Planowanie strategii
Krok 1. Wypisz realistyczne cele
Postawienie sobie długoterminowego celu, do którego należy dążyć, może pomóc w wyrwaniu się z nawyku fast foodów. Upewnij się, że wyznaczyłeś realistyczny i konkretny cel, który możesz osiągnąć z biegiem czasu.
- Wyznaczaj mniejsze cele na drodze do długoterminowego. Może zaczynasz od pominięcia przejazdu w poniedziałki lub planujesz zjeść śniadanie w domu. Próba osiągnięcia wielu celów jednocześnie może być trudna.
- Realistyczne wyznaczanie celów jest ważne. Jeśli uważasz, że nigdy więcej fast foodów nie jest realistyczne, ustal limit, ile możesz mieć. Może raz w miesiącu pozwalasz sobie na szybki posiłek.
- Śledź postęp swojego celu w czasie. Pomoże Ci to zmotywować Cię i utrzymać na dobrej drodze do osiągnięcia długoterminowego celu.
Krok 2. Kup dziennik lub notatnik
Użyj swojego dziennika, aby zapisywać posiłki i przekąski przez kilka dni (najlepiej kilka dni tygodnia i kilka weekendów). Daje to wgląd w to, ile i jak często spożywasz fast foody.
- Zwróć też uwagę na sytuacje, które powodują, że najczęściej wybierasz fast food. Na przykład, czy przechodzisz przez przejazd w drodze do pracy na śniadanie? A może masz długą drogę do domu i wpadasz na szybką i łatwą kolację?
- Zwróć uwagę na wszelkie nastroje lub emocje, które mogą skłonić Cię do jedzenia lub pragnienia fast foodów. Możesz zauważyć, że przez wiele dni nie spożywasz fast foodów. Może wystąpić częściej, gdy jesteś zestresowany, zły lub sfrustrowany. Zrozumienie związku między jedzeniem a nastrojem może pomóc w zrozumieniu nawyku fast foodów.
- Nie masz czasu na pisanie dziennika? Pobierz aplikację dziennika żywności dla wersji on-the-go dziennika żywności. Dostęp do aplikacji na telefonie może nieco ułatwić.
- Zastanów się, dlaczego zatrzymujesz fast foody. Próba zidentyfikowania przyczyny uzależnienia od fast foodów jest ważnym krokiem w zerwaniu z nałogiem.
- Zwróć uwagę, jak się czujesz po zjedzeniu fast foodów. Możesz czuć żal, winę lub wstyd. Jeśli zauważysz negatywne uczucia i zapiszesz je, możesz odwołać się do nich w przyszłości, zanim zdecydujesz się na fast food. Pamiętanie, jak źle się czujesz po jedzeniu, może pomóc ci tego uniknąć.
Krok 3. Policz kalorie
Jeśli nie uwzględniłeś kalorii, które spożywasz w posiłkach typu fast food, możesz być zaskoczony, ile faktycznie spożywasz. Poświęć dzień i zsumuj wszystkie kalorie typowego posiłku typu fast food. Ta liczba może wystarczyć, aby dać Ci motywację do porzucenia nałogu.
- Spróbuj obliczyć, jak daleko musiałbyś biec lub jeździć na rowerze, aby spalić ten posiłek. Aby spalić kalorie z posiłku typu fast food, potrzeba zwykle dużej ilości ćwiczeń. Na przykład musisz jechać na rowerze całą godzinę z dużą prędkością, aby spalić około 800 kalorii, to pół pizzy…
- Porównaj kalorie w swoim fast foodzie z podobnymi posiłkami, które możesz przygotować samodzielnie w domu. Pomoże Ci to uświadomić sobie, o ile więcej kalorii otrzymujesz z fast foodów.
Krok 4. Śledź koszty swojego nawyku fast food
Jedną z zalet fast foodów jest to, że mogą one być dość tanie - zwłaszcza w przypadku pozycji menu, które kosztują 1 USD lub mniej. Nawet przy tych niskich cenach, fast food wciąż może się sumować.
- Zachowaj rachunki i zsumuj, ile pieniędzy wydałeś w ciągu jednego tygodnia. To może być więcej niż myślisz.
- Daj sobie 10 lub 20 USD w gotówce i zobacz, jak długo ci to wystarczy w ciągu tygodnia. Łatwo przeciągnąć kartę kredytową lub debetową. Czasami trudniej jest rozstać się z gotówką.
Krok 5. Napisz tygodniowy plan posiłków
Posiadanie ustalonego planu posiłków może pomóc w utrzymaniu porządku i koncentracji przez cały tydzień. Nie będziesz się zastanawiać, co robisz na obiad lub przynosisz na obiad - to już ustalone!
- Poświęć godzinę lub dwie w wolnym czasie, aby napisać swój plan posiłków. Upewnij się, że zawiera śniadanie i przekąski na każdy dzień.
- Zastanów się nad dołączeniem przepisów lub pomysłów na szybkie i łatwe do przygotowania posiłki, które pomogą Ci w intensywnym stylu życia.
- Po zakończeniu planu posiłków sporządź odpowiednią listę zakupów. Będziesz mógł kupić tylko to, czego potrzebujesz.
Krok 6. Idź na zakupy spożywcze
Posiadanie zdrowej żywności pod ręką jest kluczem do rezygnacji z fast foodów. Kupuj co tydzień posiłki i przekąski, aby zawsze mieć inną, zdrowszą opcję gotową do spożycia.
- Zaopatrz się w chude białko, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Kupuj gotowe do spożycia produkty, które nie wymagają gotowania i można je jeść w drodze. Przykłady obejmują całe owoce (takie jak jabłko lub banan), pojedyncze jogurty, myte i krojone sałatki lub warzywa lub wstępnie ugotowane chude białko (takie jak grillowane paski z kurczaka).
Metoda 4 z 5: Wdrażanie strategii radzenia sobie
Krok 1. Zbuduj sieć wsparcia
Każda zmiana diety może być trudna – zwłaszcza jeśli rezygnujesz z nawyku, który przypomina uzależnienie od jedzenia. Posiadanie grupy wsparcia może Cię zmotywować i zachęcić do dokonywania trudnych zmian. Badania wykazały, że wiele osób dłużej trzyma się pozytywnych zmian, jeśli ma grupę wsparcia.
- Poproś członków rodziny, przyjaciół lub współpracowników o wsparcie. Dodatkowo możesz sprawdzić, czy ktoś chciałby dołączyć do Ciebie w Twojej podróży, aby zrezygnować z fast foodów.
- Przeszukuj internetowe grupy wsparcia i fora, do których możesz się logować przez cały dzień. To świetny sposób na wsparcie o każdej porze dnia.
- Rozważ dołączenie do formalnej, ciągłej grupy wsparcia, takiej jak Anonimowi Żołnierzy, Anonimowi Ojadaczy lub innej grupy, która zajmuje się konkretnie uzależnieniem od jedzenia w Twojej okolicy. Budowanie sieci osób w Twojej społeczności może być nieocenione i pomóc w budowaniu przyjaźni z innymi, którzy rozumieją Twój problem i chcą Ci pomóc.
Krok 2. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem i licencjonowanym terapeutą
Ci eksperci w dziedzinie zdrowia i żywienia mogą odegrać kluczową rolę w zrozumieniu i przezwyciężeniu nawyku fast foodów. Mają szkolenie, które pomoże ci pozbyć się nawyku fast foodów, pomoże ci zaplanować zdrowsze posiłki, a także zapewni mechanizmy radzenia sobie z uzależnieniem od jedzenia.
- Poproś dietetyka o pomoc w planowaniu posiłków, umiejętności gotowania lub podstawowej wiedzy żywieniowej, aby mieć umiejętności niezbędne do porzucenia nawyku fast foodów.
- Porozmawiaj z licencjonowanym terapeutą o swoim uzależnieniu od jedzenia i wszelkich pojawiających się emocjonalnych problemach z jedzeniem.
- Skontaktuj się z podstawową opieką zdrowotną lub innym lekarzem, aby uzyskać skierowanie do zarejestrowanego dietetyka lub licencjonowanego terapeuty. Mogą znać lub pracować z kimś lokalnym.
- Wejdź na EatRight.org i użyj przycisku „Znajdź eksperta”, aby wyszukać dietetyków w Twojej okolicy.
Krok 3. Sporządź listę działań samouspokajających
Kiedy jesteś zestresowany lub masz ochotę na fast foody, ważne jest, aby mieć listę czynności, które możesz zrobić, aby odwrócić uwagę i się uspokoić. Miej je pod ręką, gdy pojawi się głód.
- Spróbuj angażować się w rzeczy aktywne psychicznie i fizycznie. Na przykład: spacer, czyszczenie szuflady ze śmieciami, telefon do przyjaciela lub członka rodziny, prowadzenie dziennika lub czytanie dobrej książki.
- Dłuższe spanie lub zagubienie się w telewizji może nie sprawić, że poczujesz się lepiej. Nie zajmujesz się tym problemem. Zamiast tego jest ignorowany lub przespany.
- Staraj się trzymać z daleka od picia napojów alkoholowych. Picie alkoholu nigdy nie jest odpowiednim mechanizmem radzenia sobie z uzależnieniem.
- Zapisz swoje uczucia. Zdobądź ten notatnik lub dziennik i zapisz swoje uczucia oraz to, jak wpływają one na twoje pragnienia lub uczucie głodu.
- Prowadzenie dziennika może pomóc ci jasno określić swoją sytuację i odróżnić emocjonalne jedzenie od fizycznego głodu.
- Dziennik może również działać jak mentalne uwolnienie, które pozwala wylać wszystkie emocje i uczucia na papier.
Krok 4. Medytuj
Badania wykazały, że nawet kilka minut medytacji może uspokoić twój umysł, pomóc ci poczuć się bardziej skoncentrowanym i pomóc w przezwyciężeniu uzależnienia. Może to być prosty sposób na uspokojenie umysłu.
- Zacznij od 5 do 10 minut dziennie - zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś medytacji.
- Sprawdź online, aby uzyskać bezpłatne medytacje z przewodnikiem audio. Mogą one pomóc ci wprowadzić się w medytację, wykonując łagodne polecenia przewodnika.
- Wypróbuj aktywną medytację, która pozwala skupić się na małym przedmiocie - kamieniu, owocu lub klejnotu. Może to pomóc w zajęciu umysłu, gdy próbujesz pozostać w teraźniejszości.
Krok 5. Zaopatrz swoją spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę zdrową żywnością
Zawsze trzymaj zapas zdrowych artykułów w domu. Umożliwi to gotowanie pożywnych posiłków bez konieczności zatrzymywania się w sklepie w drodze do domu.
- Dobrze zaopatrzony dom może pomóc złagodzić stres związany z gotowaniem lub jedzeniem na stole. Będziesz już przygotowany z podstawami posiłku.
- Podstawą spiżarni może być fasola, konserwy warzywne bez dodatku soli, konserwy rybne, produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty) i orzechy.
- Produkty do zamrażania mogą zawierać mrożone białko (takie jak kurczak lub ryba), mrożone warzywa i owoce, mrożone gotowane pełne ziarna (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) i niskokaloryczne mrożone posiłki (na noc, w której gotowanie nie wchodzi w grę).
- Zszywki w lodówce mogą obejmować umyte i pokrojone owoce i warzywa, niskotłuszczowe dressingi i sosy, jajka, niskotłuszczowy jogurt i ser oraz gotowane białka (takie jak grillowane piersi z kurczaka).
Krok 6. Przygotuj nowe przepisy
Niezależnie od tego, czy jesteś w rutynie przepisów, czy potrzebujesz pomocy w wymyślaniu zdrowych posiłków, wypróbowanie nowych przepisów to świetny sposób na poznanie różnych zdrowych potraw. Wypróbuj jeden lub dwa nowe przepisy co tydzień.
- Potrzebujesz pomysłów na przepisy? Spróbuj kupić książkę kucharską na temat zdrowego odżywiania, zajrzyj na blogi poświęcone zdrowemu odżywianiu lub poproś rodzinę lub znajomych o nowe przepisy do wypróbowania.
- Jeśli masz mało czasu, szukaj przepisów, które wymagają minimalnego gotowania i przygotowania. Wiele razy możesz po prostu złożyć posiłek, zamiast przygotowywać wszystko od podstaw.
Krok 7. Odtwórz ulubione fast foody w domu
Hamburgery i frytki czy nuggetsy z kurczaka są pyszne – dlatego trudno przełamać nawyk fast foodów. Spróbuj przygotować swoje ulubione potrawy w domu, stosując zdrowsze techniki gotowania. Pomoże ci to „pobłażać”, ale z o wiele zdrowszą opcją.
- Jeśli lubisz frytki, spróbuj upiec je w domu. Pokrojone w plastry słodkie ziemniaki są również świetną alternatywą dla frytek. Do tego mają dużo witamin i minerałów!
- Chleb kurczaka z pokruszonymi płatkami kukurydzianymi lub krakersami i upiecz chrupiącą, niskokaloryczną wersję smażonego kurczaka lub nuggetsów z kurczaka.
- Poszukaj swoich ulubionych przepisów online. Znajdziesz tu świetne pomysły i różnorodne przepisy na zdrowsze wersje popularnych dań typu fast food. Spróbuj wyszukać „fast food swaps”, aby znaleźć zdrowsze zamienniki ulubionych opcji fast foodów.
Metoda 5 z 5: Zdrowe odżywianie w restauracjach typu fast food
Krok 1. Przeczytaj menu online
Każda restauracja z ponad 20 lokalizacjami jest prawnie zobowiązana do posiadania menu online i menu w sklepie, które zawiera wszystkie informacje żywieniowe. Przejrzyj menu pod kątem opcji, które są mniej kaloryczne i mniej tłuszczu.
- Zaplanuj opcję posiłku przed wyjściem do restauracji. Pomoże Ci to uchronić się przed pokusami, przeglądając menu lub słysząc, co zamawiają inni.
- Niektóre miejsca mają nawet „kalkulatory posiłków”, które pozwolą Ci wybrać różne opcje posiłku i podadzą Ci kalorie i inne informacje żywieniowe.
Krok 2. Wybierz opcje z grilla zamiast smażonego
Smażone potrawy zazwyczaj zawierają więcej kalorii i tłuszczu w porównaniu do produktów z grilla.
Wybierz grillowaną kanapkę z kurczakiem lub grillowane nuggetsy z kurczaka zamiast smażonego kurczaka
Krok 3. Unikaj posiłków łączonych
Liczba kalorii może wzrosnąć, gdy zjemy posiłek złożony – frytki, kanapkę i napój. Po prostu kup kanapkę, aby uzyskać niższą liczbę kalorii.
- Wybierz pozycje z menu „à la carte” (jeden po drugim), aby uniknąć opcji posiłku łączonego.
- Odrzuć ulepszenie, aby otrzymać „super-rozmiar” lub większą porcję.
Krok 4. Kup zdrowszą opcję
Wiele restauracji typu fast food odpowiada na pragnienia konsumentów dotyczące zdrowszych opcji. Mają nawet specjalne „zdrowsze” menu, które może poprowadzić Cię w kierunku posiłku o niższej kaloryczności.
- Spróbuj sałatki z grillowanym kurczakiem lub grillowanego kurczaka wrap. Użyj małej porcji lekkiego dressingu lub sosu do maczania, aby obniżyć kalorie.
- Jeśli wpadniesz na śniadanie, spróbuj płatków owsianych, jogurtu z owocami lub kanapki śniadaniowej z białkiem i serem.
- Wybierz kanapkę z dodatkiem owoców lub warzyw zamiast typowych frytek.
Porady
- Powolne eliminowanie jednego niezdrowego jedzenia na raz to delikatny sposób na wyeliminowanie śmieciowego jedzenia z diety. Zamrożenie indyka i wycięcie wszystkich niezdrowych produktów spożywczych na raz może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle głowy i drażliwość, i zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swojego planu.
- Zastanów się nad ustaleniem dla siebie zasad, które sprawią, że fast food będzie mniej wygodny. Na przykład, jeśli twoje ulubione miejsce z fast foodami jest daleko, pozwól sobie na kupowanie fast foodów tylko wtedy, gdy idziesz tam pieszo zamiast prowadzić samochód. Nie tylko dostaniesz zdrowy spacer, jeśli ulegniesz głodowi, ale sprawi, że gotowanie własnego posiłku będzie wydawało się łatwiejsze niż szybka, tłusta alternatywa.
- Dodanie kilku liczb do swojego nawyku fast foodów może sprawić, że rzeczywistość się zagłębi. Oszacuj lub śledź, ile pieniędzy wydajesz i ile kalorii spożywasz każdego tygodnia lub miesiąca na fast food – to cię zaskoczy.
- Dokonuj tej zmiany powoli, kawałek po kawałku (na przykład zacznij od zwolnienia strefy gastronomicznej w porze lunchu lub unikaj przekąsek między posiłkami). Dokonaj małych, ale prawdziwych zmian, a następnie przejdź do czegoś bardziej ambitnego. Pamiętaj, że chcesz, aby to był zupełnie nowy styl życia.
- Jeśli ty i twoi przyjaciele jesteście uzależnieni od fast foodów, możecie wszyscy razem z tym zrezygnować. W ten sposób będziesz miał mniej pokusy, niż gdy Twoi znajomi objadają się burgerami na Twoich oczach.
- Przyjrzyj się grupom lub sieciom zdrowych ludzi, którymi możesz się otoczyć, aby zapewnić wsparcie na tym ważnym etapie życia.
- Książki „Jedz to, nie to” porównują opcje fast foodów i polecają te, które są dla Ciebie „lepsze”.
