Uczucie zdenerwowania jest całkowicie normalne. W rzeczywistości każdy od czasu do czasu doświadcza nerwowych dreszczy, po prostu uczą się dobrze to ukrywać. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do wielkiego wydarzenia, czy masz do czynienia z niespodzianką, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapanować nad nerwami i nie dopuścić do wymknięcia się im spod kontroli.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie się do sytuacji, w której nerwy się łamią
Krok 1. Oceń swoje nerwy
Aby wiedzieć, co zrobić, aby jak najlepiej pomóc sobie przez nerwy, przeanalizuj swoje objawy. W ten sposób możesz skupić się na sposobach uspokojenia się, które są dla Ciebie najlepsze. Typowe objawy to:
- Wyzysk
- Suchość w ustach
- Drżenie/drżenie
- Motyle
- Trudności z koncentracją
- Jąkający się/drżący głos
- Szybkie bicie serca
- Zawroty głowy
- Płytkie oddychanie
- Obgryzanie paznokci / skrzypce
- Obronny język ciała (jak krzyżowanie rąk i nóg)
Krok 2. Przećwicz wcześniej
Jak wszystko inne, dzięki dodatkowej praktyce poprawiamy naszą pewność siebie i umiejętności. Spróbuj sobie wyobrazić, jak to będzie powitać kogoś, o co się denerwujesz. Zobacz, jak skutecznie i pewnie realizujesz swoje cele w tej sytuacji. Nie próbuj planować wszystkiego do góry nogami (w przeciwnym razie będziesz się tego trzymać). Podczas gdy nerwowość może nigdy nie zniknąć całkowicie, czas trwania nerwowości podczas całego wydarzenia szybko maleje wraz z doświadczeniem.
Krok 3. Oddychaj
Spróbuj nauczyć się kilku technik wykonywania głębokich, relaksujących oddechów. Techniki te posłużą Ci w przygotowaniu chwili i mogą być wykonywane nawet w chwilach dużej nerwowości. Niezależnie od tego, czy masz tendencję do używania płytkich oddechów, oddychania monitorowanego, czy oddychania zbyt szybkiego, głębokie oddychanie pomoże Ci oddychać wydajniej. W ten sposób twoje ciało będzie otrzymywało więcej tego, czego potrzebuje, aby przetrwać moment dużego wydatkowania energii. Zrelaksowany oddech rozluźnia również silnie pobudzony autonomiczny układ nerwowy.
Krok 4. Zamień nerwowe myśli w afirmacje
Nerwowość to tylko nasze pompowanie adrenaliny – produkcja energii. Tak więc, kiedy zaczynamy się denerwować, nasze umysły są zajęte posiadaniem mnóstwa pomysłów, które korespondują ze stresującą intensywnością naszych uczuć: „Nie mogę tego zrobić”. lub „Nie jestem wystarczająco dobry”. Chociaż możesz nie być w stanie powstrzymać goniących myśli, możesz je zastąpić afirmacjami. Afirmacje to pozytywne opisy Twoich zdolności, napisane w pierwszej osobie. Poniżej znajdują się przykłady twierdzących stwierdzeń, w których możesz zagłuszyć negatywne myśli i zagłębić się w swoją wiarę w nie:
- „Jestem najlepszym kandydatem do tej pracy”.
- „Mam doskonałe kwalifikacje do wykonania tego występu i zrobię to”.
- "Poradzę sobie z tym".
- „Chcą, żebym odniósł sukces w tym teście i to zrobię”.
Krok 5. Użyj technik wizualizacji
Wyobraź sobie siebie na wydarzeniu, w którym denerwujesz się, że nie tylko pomyślnie wykonasz zadanie, ale zrobisz to z największym możliwym sukcesem. Poczuj się celowo i pewnie i skoncentruj się na drobnych szczegółach tego, co dzieje się wokół Ciebie. Przejrzyj całą pomyślną sekwencję wydarzeń i poczuj uczucie spełnienia, które przez nią przebiega. Ta technika jest często stosowana przez sportowców i okazała się skuteczna w zwiększaniu pewności w czasie gry.
Na przykład, jeśli denerwujesz się rozmową z sympatią, wyobraź sobie, że rozpoczynasz zabawną, wciągającą rozmowę, w której wszyscy się śmieją, a twoja sympatia patrzy na ciebie w zupełnie nowy sposób
Krok 6. Zaakceptuj siebie i swój poziom umiejętności
Aby skoncentrować się na tym, co robisz, zamiast na samoświadomości, musisz zaakceptować swój poziom umiejętności. Nie każdy jest doskonały we wszystkim, a jeśli robisz dla siebie coś trudnego, zaakceptuj to i nie oceniaj siebie na poziomie, na którym po prostu nie jesteś.
- Określ, czego oczekujesz, a co jest premią. Możesz mieć wyższe oczekiwania niż to, co jest naprawdę wymagane. Może wszystko, czego potrzebujesz, to C w tym teście, aby zaliczyć geometrię - oczywiście A byłoby jeszcze lepsze, ale wszystko, czego potrzebujesz, to C!
- Na przykład, jeśli wystąpienia publiczne nie są twoją mocną stroną, nie oceniaj siebie surowo za okazjonalny błąd lub utratę miejsca. Realistyczne oczekiwania oparte na poziomie umiejętności ułatwiają również porzucenie osądów, które zwykle powodują nerwy.
- Nie stawiaj sobie nadmiernych oczekiwań. W swoim pierwszym turnieju sztuk walki raczej nie przyniesiesz do domu trofeum. Tak więc wywieranie na siebie presji, aby to zrobić, tylko sprawi, że będziesz bardziej niespokojny. Zamiast tego cel, jakim jest ukończenie pierwszego meczu, jest prawdopodobnie bardziej realistyczny.
- Zaakceptowanie swojego poziomu umiejętności oznacza uczciwe zmierzenie się ze swoimi mocnymi i słabymi stronami, tak abyś mógł sformułować możliwe do opanowania oczekiwania. Dowiedz się więcej o kultywowaniu samoakceptacji tutaj.
Krok 7. Obejmij swoją nerwowość
Akceptacja i powitanie zdenerwowania może wydawać się sprzeczna z intuicją… w końcu starasz się nie denerwować! Ale próba stłumienia naturalnych uczuć może je pogorszyć.
- Pozwól sobie na uczucie niepokoju, ale zauważ, że tylko dlatego, że czujesz się nieswojo, nie oznacza, że nie możesz czegoś zrobić.
- Zaakceptuj, że będziesz się czuł zdenerwowany jako naturalny stan w danej sytuacji… tak samo, jak byś czuł się szczęśliwy, smutny lub zły w danej sytuacji. Zamiast uciekać przed uczuciem, po prostu pozwól mu być obecne, ale nie przytłaczaj cię.
- Bycie zdenerwowanym pokazuje, że ci zależy. A jeśli ci zależy, jest bardziej prawdopodobne, że zrobisz coś dobrze niż ktoś, kto tego nie robi.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie nerwami na miejscu
Krok 1. Zacznij mocno
Bądź dodatkowo przygotowany z jasnym, mocnym punktem wyjścia, aby zapewnić impuls, który poprowadzi Cię do przodu przez resztę czasu. Jeśli na przykład prowadzisz rozmowę kwalifikacyjną o pracę, przyjdź z przyjaznym wyrazem uznania dla jakiegoś aspektu firmy.
Krok 2. Przenieś uwagę z siebie na treść
Ludzie, którzy mają skłonność do nerwowości, zazwyczaj myślą więcej o sobie niż o tym, co próbują zrobić. potencjał. Spróbuj zastąpić swoje myśli o tym, jak ci idzie i co myślą o tobie inni, próbami prawdziwego soku z tego, co robisz. Może to jest materiał, który będzie na egzaminie, albo wersy z utworu muzycznego, który zagrasz.
Krok 3. Uważaj na siebie
Wyraz twarzy, gesty i intonacja są oznakami tego, czy czujemy się zdenerwowani, czy nie. Kiedy zauważysz te szczegóły tego, jak się prezentujesz, możesz stworzyć dystans potrzebny do dostosowania się do postaw i gestów, które wykazują większą pewność siebie. Zmieniając te części swojego wyglądu, uczysz się „zachowywać się tak, jakbyś nie był zdenerwowany”. Kiedy twoje ciało się zmienia, twój umysł naturalnie podąża za tym.
Niektóre nerwowe słowa ciała, które możesz chcieć zmienić, obejmują wiercenie się, garbienie się, postawy obronne, niewielki lub brak kontaktu wzrokowego oraz pocieranie twarzy i szyi
Krok 4. Nie spiesz się
Pędzenie przez to, co cię denerwuje, będzie tylko mylące dla innych i pokaże, jak bardzo jesteś zdenerwowany. Jeśli sytuacja wymaga mówienia (a zazwyczaj tak się dzieje), pamiętaj, aby mówić cicho i powoli. Spowolnienie mowy pozwoli ci być lepiej zrozumianym, a lekkie obniżenie głosu zmniejszy prawdopodobieństwo wypuszczenia nerwowego pisku lub trzasku głosu.
Krok 5. Zachowaj perspektywę
Pamiętaj, aby nie pocić się małych rzeczy. Większość z tego, co się martwimy, nigdy się nie wydarza, a te, które się zdarzają, rzadko są tak złe, jak się spodziewamy. Spróbuj skupić się na wielkim schemacie rzeczy – czy jakakolwiek wpadka lub pomyłka będzie miała znaczenie, nawet już w przyszłym roku.
Na przykład, jeśli denerwujesz się koniecznością przeprowadzenia prezentacji przed publicznością, przypomnij sobie, że błędna wymowa lub konieczność użycia kart podpowiedzi trudno będzie zapamiętać pod koniec prezentacji. Co więcej, nawet jeśli prezentacja jest klapą, jedna prezentacja nie określa Twojej własnej wartości - to tylko jeden przypadek
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie długoterminowych zmian
Krok 1. Pozwól sobie naprawdę poczuć nerwy
Jeśli często czujesz się zdenerwowany, spróbuj zwolnić i pozwolić sobie całkowicie poczuć nerwy bez walki. Nie ograniczaj go czasowo – zamiast tego po prostu pozwól uczuciom nerwowym puścić wodze w wodach, bez względu na to, jak długo trwają. Poczujesz się okropnie przez minutę, a potem nagle twoje nerwy się cofną. Jest to ważne ćwiczenie, aby nauczyć się, że nerwy nie są długotrwałymi zagrożeniami (jak często je postrzegamy).
Krok 2. Oducz się nerwowych nawyków
Czy wiercisz się, czy zawsze podskakujesz nogą, gdy siedzisz? Postaraj się zauważyć lub poprosić kogoś o wskazanie twoich nerwowych zachowań i mowy ciała. Możesz przestać wykonywać te zachowania, robiąc to celowo, monitorując i zmieniając zachowanie, gdy to się dzieje, lub wymierzając sobie drobne kary, gdy je wykonujesz, na przykład zapinając gumkę na nadgarstku. Spowoduje to uspokojenie zdenerwowania powodowanego przez te zachowania i zmieni sposób, w jaki ludzie na ciebie reagują. Obie te poprawki zwiększą Twoją pewność siebie na dłuższą metę.
Krok 3. Puść swój perfekcjonizm
Często nerwowość idzie w parze z powiększaniem naszych niedoskonałości, ignorowaniem wszystkiego, co robimy dobrze, i surową oceną własnych błędów. Nawet jeśli popełniasz błędy, śpij spokojnie, wiedząc, że wszyscy popełniają błędy. Co więcej, nic nie jest bardziej imponujące niż powrót do zdrowia z gracją i kontynuowanie.
Krok 4. Idź pobiegać
Prowadzenie aktywnego stylu życia ma kluczowe znaczenie dla zdrowego ciała i umysłu. Jogging lub jakakolwiek inna aktywność aerobowa pomoże spalić adrenalinę i wywołane przez nią objawy nerwowe. Regularne ćwiczenia zapewnią Ci większy spokój z dnia na dzień, zmniejszą stres i napięcie oraz dodadzą energii. Możesz to traktować jako środek zapobiegawczy w sytuacjach dużego stresu.
Krok 5. Ureguluj swój harmonogram snu
Nawet przy zaburzeniach nerwów staraj się spać 7 lub 8 godzin na dobę. Pogłębiony brak snu, zmęczenie utrudniają radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami i możesz czuć się nastrojony i nie być w stanie się skoncentrować. Tak jak ważne jest, aby dobrze przespać noc przed sytuacją, w której się denerwujesz, dobry sen ogólnie zmniejsza niepokój.
Krok 6. Naucz się ćwiczeń relaksacyjnych
Zamiast próbować zrelaksować się oglądając telewizję lub przeglądając Internet, spróbuj głębokiej praktyki relaksacyjnej, która ma fizyczny wpływ na umysł. Na przykład głębokie oddychanie rozluźnia główny nerw biegnący od przepony do mózgu, wysyłając wiadomość do całego ciała, aby się rozluźniło. Ćwiczenia te są bardzo pomocne w przygotowaniu się na szczególnie nerwowe sytuacje. Oto popularne metody na prowadzenie zrelaksowanego stylu życia:
- Medytacja z mantrą
- Głębokie oddychanie
- Progresywne rozluźnienie mięśni
- Joga
Krok 7. Uruchom dziennik
Kiedy twój mózg boi się, że czegoś nie zapamięta, powtarza to w kółko. Twój umysł może wywoływać nerwowe myśli, skupiając się na zmartwieniu lub strachu bardziej niż to konieczne. Zapisując swoje myśli, zwłaszcza te powracające, uwalniasz się od odpowiedzialności za utrzymywanie ich świeżości w pamięci. Dziennik może pełnić funkcję kosza na śmieci na myśli, których nie chcesz cały czas trzymać, takich jak przekonania i osądy, które popełnią autodestrukcję.
Krok 8. Połącz się z innymi
Posiadanie silnego systemu wsparcia, którego nie wahasz się użyć, może zrobić coś więcej niż tylko odwrócić uwagę od zdenerwowania. Mówiąc o tym, jak się czujesz, może się okazać, że ludzie nie będą w stanie powiedzieć, że jesteś zdenerwowany tak, jak to sobie wyobrażasz. Pomocne może być również pamiętanie, że inni sami doświadczają nerwów. Oznacza to, że racjonalnie oczekują nerwów, szczególnie w sytuacjach, które uważamy za wartościowe i godne naszej oddanej uwagi.
