Zapewne już wiesz, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Chociaż spalanie kalorii może wydawać się trudne, istnieje wiele małych sposobów, dzięki którym możesz pomóc swojemu ciału w wykonywaniu tej pracy. Możesz spalić więcej kalorii, poruszając się więcej w ciągu dnia, jedząc mniejsze posiłki, dodając przyprawy do posiłków, pijąc więcej wody i dużo odpoczywając każdej nocy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przenieś więcej, aby spalić kalorie
Krok 1. Włącz co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio do swojej codziennej rutyny
Najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii jest włączenie większej ilości ćwiczeń do codziennej rutyny. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze, pomagają spalać kalorie nawet po zakończeniu. Powinieneś dążyć do co najmniej 30 minut dziennie, ale pamiętaj, że im dłużej ćwiczysz, tym dłużej twoje ciało będzie spalać kalorie po zakończeniu.
Krok 2. Dodaj trening siłowy, aby spalić więcej kalorii, gdy twoje ciało jest w stanie spoczynku
Mięśnie spalają 2,5 razy więcej kalorii niż tłuszcz, więc im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym więcej kalorii spalisz, gdy twoje ciało jest w stanie spoczynku. Jeśli nie masz jeszcze schematu treningu siłowego, dodaj trening siłowy do swojej codziennej rutyny.
Skoncentruj swój trening siłowy na dużych grupach mięśni w celu maksymalnego spalania, takich jak uda, ramiona, brzuch, plecy i klatka piersiowa
Krok 3. Poszukaj małych sposobów na spalenie większej ilości kalorii
Im więcej się poruszasz w ciągu dnia, tym więcej kalorii spalisz. Dodaj małe porcje ćwiczeń w ciągu dnia, aby zwiększyć ogólne spalanie kalorii. Zaparkuj dalej od wejścia do centrum handlowego, wejdź po schodach zamiast windy lub zrób skoki lub chrupnięcia podczas przerw na reklamy podczas oglądania telewizji.
Krok 4. Fidget
Badania pokazują, że szczupli ludzie wiercą się przez około 150 minut dziennie więcej niż ludzie otyli. Ten rodzaj aktywności na niskim poziomie (stukanie stopami i palcami, kręcenie włosami, gestykulowanie podczas mówienia itp.) może spalić 350 kalorii dziennie, co przekłada się na 10-30 funtów rocznie! Nazywa się termogenezą aktywności niećwiczeniowej (NEAT) i obejmuje każdy ruch, który nie jest przeznaczony do ćwiczeń. Możesz spalić dodatkowe 100-150 kalorii na godzinę, zwiększając NEAT. Oto kilka pomysłów:
- Stanie spala o 50% więcej kalorii niż siedzenie. Stań podczas rozmowy przez telefon, korzystania z komputera lub czytania gazety.
- Tempo jest jeszcze lepsze. Dzięki stymulacji możesz spalić 90 kalorii więcej na godzinę, niż gdybyś siedział nieruchomo. Przyzwyczajaj się do tempa za każdym razem, gdy używasz telefonu.
- Kup stację roboczą lub biurko, na którym możesz stanąć lub, jeśli możesz, ustaw biurko nad bieżnią. Idąc 1,6 km na godzinę podczas pracy, spalisz dodatkowe 100 kalorii na godzinę, co jeśli będziesz robić to przez dwie do trzech godzin dziennie, możesz stracić 44-60 funtów w ciągu roku. Zaleca się jednak, aby zacząć powoli, chodzić 15 minut co godzinę, a następnie stopniowo zwiększać. Alternatywnie możesz użyć mini-steppera pod wysokim biurkiem lub podczas oglądania telewizji, aby osiągnąć te same wyniki.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Dlaczego warto stać przy biurku podczas pracy?
Aby lepiej skoncentrować się na swojej pracy.
Niekoniecznie! Stanie przy biurku niekoniecznie oznacza, że lepiej skupisz się na swojej pracy. Wypróbuj inną odpowiedź…
Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie.
Absolutnie! Stanie spala o 50 procent więcej kalorii niż siedzenie! Staraj się stać nie tylko podczas pracy, ale także podczas wykonywania czynności, takich jak rozmowa przez telefon lub czytanie gazety. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Aby pracować wydajniej.
Nie do końca! Niekoniecznie pracujesz wydajniej, stojąc przy biurku podczas pracy. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych w celu spalania kalorii
Krok 1. Jedz pokarmy, które pomagają organizmowi spalać kalorie
Ludzie, którzy jedzą włókniste owoce, warzywa, złożone węglowodany i niskotłuszczowe mięso, spalają jeszcze więcej kalorii po jedzeniu. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Stosuj zbilansowaną dietę i nie przekraczaj zalecanego dziennego spożycia kalorii. Niektóre dobre wybory to:
- Jarmuż
- brokuły
- Marchew
- Jabłka
- Gruszki
- Owoce cytrusowe
- Owsianka
- brązowy ryż
- Jogurt niskotłuszczowy
- Mleko niskotłuszczowe
- Ryba
- Orzechy i nasiona (z umiarem)
Krok 2. Rozłóż kalorie w ciągu dnia
Zamiast spożywać tradycyjne trzy posiłki dziennie, jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia, aby zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii. Staraj się spożywać od czterech do pięciu równomiernie rozmieszczonych małych posiłków w ciągu dnia. Staraj się jeść co trzy godziny, aby zapobiec nadmiernemu głodowi i podtrzymać metabolizm.
Krok 3. Codziennie jedz śniadanie
Zjedzenie śniadania przyspiesza metabolizm, co pomaga spalić więcej kalorii przez cały dzień. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, również spożywają mniej kalorii w ciągu dnia, podczas gdy ci, którzy pomijają śniadanie, zwykle jedzą więcej, aby nadrobić brakujące kalorie podczas śniadania. Wybierz produkty bogate w błonnik i niskokaloryczne, aby czerpać korzyści ze śniadania bez przekraczania budżetu kalorii.
Płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, jogurt i mleko o niskiej zawartości tłuszczu to świetny wybór na śniadanie
Krok 4. Dodaj przyprawy do posiłków
Spożywanie ostrej papryki może zwiększyć metabolizm nawet o 25% do trzech godzin po jedzeniu. To zwiększenie spalania kalorii jest spowodowane przez kapsaicynę w papryce. Szukaj okazji, aby dodać ostrą paprykę do swoich przepisów i czerpać korzyści ze spalania kalorii dzięki kapsaicynie.
- Dodaj posiekaną papryczkę jalapeno do chili.
- Dodaj ½ łyżeczki zmiażdżonej czerwonej papryki do sosu makaronowego.
-
Używaj ostrego sosu do pizzy, kanapek, warzyw i innych potraw.
Należy pamiętać, że wiele „gorących” sosów w butelkach ma wysoką zawartość sodu, co może okazać się problematyczne dla osób z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi) lub innymi problemami zdrowotnymi. Jeśli to możliwe, używaj surowej papryki
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Dlaczego powinieneś rozstawiać posiłki w ciągu dnia?
Aby zmniejszyć twoje uzależnienie od jedzenia.
Nie! Rozmieszczanie posiłków w ciągu dnia nie zmniejsza uzależnienia od jedzenia. Nadal potrzebujesz jedzenia, aby zasilić swoje ciało! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Więc jesz mniej kalorii w ciągu dnia.
Niekoniecznie! Rozłożenie posiłków w ciągu dnia niekoniecznie oznacza, że będziesz spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Nadal musisz uważać na to, co jesz podczas tych mniejszych posiłków. Spróbuj ponownie…
Aby Twój metabolizm działał.
Tak! Spożywanie od 4 do 5 równomiernie rozmieszczonych posiłków zamiast 3 większych posiłków pomaga zapobiegać głodowi i podkręca metabolizm. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Nie musisz więc dodawać przypraw do swojego posiłku.
Nie do końca! Przyprawy takie jak kapsaicyna przyspieszają metabolizm. Nadal możesz dodawać przyprawy do jedzenia, jeśli rozłożysz posiłki w ciągu dnia. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Włączenie innych nawyków spalania kalorii
Krok 1. Sięgnij po kofeinę, ale pomiń cukier i śmietankę
Kofeina nieznacznie zwiększa liczbę spalanych kalorii, ale może też sprawić, że będziesz chciał się więcej ruszać. Picie napoju zawierającego kofeinę z posiłkiem, takim jak czarna herbata, zielona herbata lub kawa, może zwiększyć tempo przemiany materii nawet o 10%.
- Wydaje się, że zielona herbata ma jeszcze lepsze właściwości spalania kalorii i może nawet blokować wchłanianie węglowodanów.
- Pamiętaj, że do picia zwykłej kawy lub herbaty trzeba się trochę przyzwyczaić, ale zakup wysokiej jakości ziaren lub liści herbaty z pewnością pomoże.
Krok 2. Pij osiem szklanek wody dziennie
Picie wody pomaga Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii. Jedno z badań wykazało, że picie ośmiu filiżanek wody dziennie pomaga organizmowi spalić około 100 dodatkowych kalorii dziennie. Zastanów się nad zakupem butelki wielokrotnego użytku, aby śledzić, ile wody pijesz każdego dnia.
Krok 3. Śpij przez siedem do dziewięciu godzin w nocy
Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odpoczynku każdej nocy, aby prawidłowo funkcjonować i spalać kalorie. Ponadto brak snu utrudnia wykonywanie innych czynności, które pomagają organizmowi spalać kalorie, takich jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Upewnij się, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, aby twoje ciało spalało kalorie i funkcjonowało jak najlepiej. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Prawda czy fałsz: picie 8 szklanek wody dziennie pomaga organizmowi spalić około 500 dodatkowych kalorii dziennie.
Prawdziwe
Nie do końca! Picie 8 filiżanek wody dziennie pomaga organizmowi spalić około 100 dodatkowych kalorii dziennie, a nie 500. Wybierz inną odpowiedź!
Fałszywe
Miły! Picie wody pomaga Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii. Jedno z badań wykazało, że picie 8 filiżanek wody dziennie pomaga organizmowi spalić około 100 (nie 500!) dodatkowych kalorii dziennie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pierwsze kroki w kierunku utraty wagi muszą obejmować zarówno dietę, jak i ćwiczenia. Proste wskazówki wymienione powyżej nie sprawią, że schudniesz, chyba że zmieni się Twoja dieta.
- Śledź kalorie, które spożywasz każdego dnia, a także szacunkową ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
