Kiedy próbujesz schudnąć i nadmiar tłuszczu, naturalne jest, że tracisz trochę masy mięśniowej. Aby zapobiec nadmiernej utracie wagi, istnieją pewne plany dietetyczne i rodzaje ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć, spalić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową. Sprawdź tę listę porad i wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć podróż do szczuplejszego, bardziej umięśnionego ciała.
Kroki
Metoda 1 z 9: Staraj się schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Bezpieczna utrata wagi jest uważana za utratę około 1 lub 2 funtów tygodniowo
Szybsza utrata wagi zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej.
- Ogólnie zaleca się, aby nigdy nie spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie. Kalorie, które są zbyt niskie dla Twojego wieku, płci lub poziomu aktywności, narażają Cię na ryzyko utraty masy mięśniowej, ponieważ nie spożywasz odpowiednich składników odżywczych, aby Twoje ciało mogło normalnie funkcjonować.
- Utrata 1-2 funtów tygodniowo wynika z wycinania około 500 kalorii dziennie. Nie wycinaj więcej niż to.
Metoda 2 z 9: Jedz odpowiednią ilość białka
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Kiedy ograniczasz kalorie, ograniczasz ilość spożywanego białka
Brak możliwości spożywania odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia może również skutkować utratą masy mięśniowej.
- Kobiety potrzebują co najmniej 46 g białka dziennie, a mężczyźni 56 g białka dziennie. Łatwo to osiągnąć, gdy spożywasz źródło białka przy każdym posiłku i przekąsce. Nie spożywaj mniej niż ta ilość.
- Trzymaj się wysokiej jakości źródeł białka, takich jak chude czerwone mięso, drób, owoce morza, fasola, soczewica, tofu, orzechy lub naturalne masło orzechowe, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Jedna porcja białka to około 3-4 uncje lub kawałek mięsa, który jest mniej więcej wielkości twojej dłoni lub talii kart.
Metoda 3 z 9: Napełnij owocami i warzywami
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Obie te grupy żywności są dość niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze
Mogą zapewnić dodatkową masę do Twojej diety. Może to sprawić, że plan posiłków o niższej kaloryczności będzie bardziej sycący i satysfakcjonujący.
- Zaleca się spożywanie 2-3 porcji owoców dziennie i 4-6 porcji warzyw. Aby spełnić te zalecenia, najprawdopodobniej będziesz musiał spożywać owoce lub warzywa do każdego posiłku.
- Jeden mały owoc lub 1/2 filiżanki liczy się jako 1 porcja owoców i 1 lub 2 filiżanki zielonych warzyw liściastych.
Metoda 4 z 9: Spożywaj 2-3 porcje węglowodanów dziennie
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może pomóc szybciej schudnąć
Możesz również stracić więcej tłuszczu w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi lub tylko dietami niskokalorycznymi.
- Dieta niskowęglowodanowa skupia się na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia. W zależności od diety może wynosić od 60 do 200 g węglowodanów dziennie. Im mniej węglowodanów dopuszczasz w swojej diecie, tym bardziej restrykcyjne będą Twoje wybory żywieniowe.
- Węglowodany znajdują się w wielu grupach żywności, w tym w zbożach, owocach, warzywach skrobiowych, nabiale i roślinach strączkowych. Spożywaj tylko jedną do trzech porcji dziennie, aby wspomóc utratę wagi. Czytaj paczki lub korzystaj z dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jest w jedzeniu.
- Dieta niskowęglowodanowa z wyższą zawartością białka wykazała najlepszy potencjał do utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej. Chociaż jest bezpieczna dla ogólnie zdrowej osoby dorosłej, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może nie być odpowiednie dla wszystkich.
Metoda 5 z 9: Rozważ suplementy białkowe
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Napoje z odżywkami białkowymi są umiarkowanie niskokaloryczne i bogate w białko
Spożywanie kolejnych 15-30 g białka dziennie z tych napojów może pomóc w spełnieniu minimalnego spożycia białka, zwiększeniu utraty wagi i zapobieganiu utracie masy mięśniowej.
- Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko dla Twojego organizmu. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, a których sam nie może wytworzyć. Jeśli kupujesz odżywkę białkową, spróbuj kupić białko serwatkowe, jeśli to możliwe.
- Jeśli masz alergię na serwatkę lub nie chcesz jej używać, rozważ użycie innego źródła białka. Białko jajeczne i sojowe to odpowiednie alternatywy.
- Wykazano, że suplementy białkowe są szczególnie skuteczne w utrzymywaniu, a nawet budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy są spożywane po treningu.
- Jeśli zdecydujesz się na suplementację białkową, aby zwiększyć utratę wagi, upewnij się, że wybierasz suplement, który nie jest zbyt wysokokaloryczny. Nie mieszaj również wielu składników lub wysokokalorycznych składników, które zwiększają całkowity poziom kalorii w Twoim suplemencie. Może to spowodować przyrost masy ciała, jeśli doda do diety zbyt dużo kalorii.
- Odżywki białkowe można kupić w różnych sklepach. Szukaj ich w dobrze zaopatrzonym sklepie spożywczym, niektórych aptekach, sklepach ze zdrową żywnością, sklepach sportowych/odżywczych lub w Internecie.
Metoda 6 z 9: Wykonuj ćwiczenia cardio 3-5 razy w tygodniu
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Jednym z kluczowych elementów utraty tłuszczu są ćwiczenia
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (kardio) lub aerobowe pomagają organizmowi spalać kalorie i mogą wspierać utratę wagi.
- Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie kalorii można osiągnąć poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń cardio.
- Celuj w około 150 minut treningu cardio każdego tygodnia. W idealnym przypadku wykonywane ćwiczenie powinno mieć umiarkowaną intensywność. Jest to każda czynność, która podnosi tętno i oddychanie do poziomu, na którym nadal możesz swobodnie mówić krótkie zdania bez zatrzymywania się na oddech.
- Różne rodzaje aktywności aerobowej mogą obejmować: chodzenie/bieganie, jazdę na rowerze, poruszanie się na maszynie eliptycznej, pływanie lub taniec.
- Trening interwałowy to połączenie treningu siłowego i cardio w krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej i średniej intensywności. Możesz wykonywać tego typu czynności przez krótszy czas. Badania pokazują, że ten rodzaj aktywności wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.
Metoda 7 z 9: Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Istotną częścią utraty tkanki tłuszczowej i utrzymania masy mięśniowej jest trening siłowy
Konsekwentny trening siłowy pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej i może zwiększyć ilość beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Trening siłowy należy wykonywać przez około 20-30 minut na sesję. Staraj się ćwiczyć każdą większą grupę mięśniową podczas każdego treningu. Upewnij się, że pracujesz: tułów (plecy, brzuch i pośladki), klatka piersiowa, ramiona i nogi.
- Ćwiczenia siłowe obejmują podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne i zajęcia takie jak joga czy pilates.
- Jeśli dopiero zaczynasz z ciężarami lub treningiem siłowym, zacznij od niskich ciężarów i kilku powtórzeń. Nie zaczynaj od zbyt dużych ciężarów ani nie trenuj przez długi czas – może to spowodować kontuzję.
- Ogranicz częstotliwość treningu dla każdej grupy mięśni maksymalnie do co drugiego dnia. Każda konkretna grupa mięśni powinna być bezpośrednio stymulowana tylko 1-2 razy w tygodniu, aby zapewnić pełny czas regeneracji.
Metoda 8 z 9: Uwzględnij wystarczającą liczbę dni odpoczynku
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Biorąc dzień lub 2 przerwy w ciągu tygodnia, pomoże organizmowi odzyskać siły
W ten sposób możesz nadal utrzymywać i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ważne jest, aby wystartować między treningiem cardio i siłowym przez cały tydzień.
- Pomiędzy sesjami treningu siłowego daj sobie około 24-48 godzin przerwy.
- Kiedy bierzesz „dzień odpoczynku”, nadal powinieneś być aktywny. Dni odpoczynku nie powinny obejmować długiego siedzenia ani leżenia. Powinieneś wykonywać bardzo lekkie i regenerujące czynności. Możesz chodzić, jeździć na rowerze lub uprawiać regeneracyjną jogę.
Metoda 9 z 9: Skoncentruj się na prawidłowym zasilaniu i regeneracji
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Ważne jest, aby skoncentrować się na prawidłowym odżywianiu tuż przed i po treningu
Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś na diecie, ćwiczysz i dążysz do utrzymania lub budowania masy mięśniowej.
- Przed treningiem idealnie jest spożywać dużo płynów nawilżających, a także niewielki posiłek bogaty w węglowodany. Powinno to być zjedzone co najmniej 30 minut przed treningiem, aby upewnić się, że podczas programu ćwiczeń nie masz rozstroju żołądkowo-jelitowego.
- Przekąski przedtreningowe obejmują małą miskę płatków owsianych, mały kawałek owocu, indywidualny jogurt lub porcję pełnoziarnistych krakersów.
- Bezpośrednio po treningu ważne jest również kontynuowanie picia płynów nawilżających. Ponadto powinieneś spożywać niewielki posiłek lub przekąskę, która zawiera białko i węglowodany. Ta kombinacja w szczególności pomaga w regeneracji mięśni. Staraj się jeść w ciągu 60 minut od zakończenia treningu.
- Przekąski potreningowe to hummus i pełnoziarniste chipsy pita, małe jabłko i masło orzechowe, mleko czekoladowe, mieszanka szlakowa z suszonymi owocami i orzechami lub koktajl owocowy z dodatkiem białka w proszku.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Będą w stanie powiedzieć Ci, co jest dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
- Porozmawiaj również ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
- Powolna i stała utrata wagi to najlepsze podejście do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety.
