Ze wszystkich diet niskowęglowodanowych dieta ketogeniczna lub „keto” jest wyjątkowa ze względu na wysokie spożycie tłuszczu. Może wydawać się sprzeczne, jeśli myślisz, że możesz stracić tłuszcz na diecie wysokotłuszczowej, ale keto ma wysoki wskaźnik sukcesu w krótkim okresie (mniej niż rok). Jeśli interesuje Cię ta dieta, prawdopodobnie masz pytania dotyczące tego, w jaki sposób liczysz tłuszcz na keto i jakie rodzaje tłuszczu powinieneś jeść. Tutaj zebraliśmy odpowiedzi na niektóre z Twoich najczęstszych pytań dotyczących spożywania tłuszczu na keto, abyś mógł zdecydować, czy jest to sposób na rozpoczęcie przygody z odchudzaniem.
Kroki
Pytanie 1 z 11: Ile tłuszczu mogę mieć na diecie ketonowej?
Krok 1. Generalnie co najmniej 70% twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów
Konkretna ilość tłuszczu potrzebna do diety ketonowej zależy od całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Jednak nawet jeśli nie liczysz konkretnie kalorii, nadal możesz trzymać się diety ketonowej, utrzymując wszystkie posiłki w ustalonej proporcji około 70-80% tłuszczu, 5-10% węglowodanów i 10-20% białka.
Na przykład, jeśli jadłbyś 2000 kalorii dziennie, musiałbyś zjeść około 165 gramów tłuszczu. Dla porównania, 6 dużych jaj ma około 30 gramów tłuszczu
Pytanie 2 z 11: Jakie rodzaje tłuszczu najlepiej jeść?
Krok 1. Większość diet ketonowych zachęca do spożywania dużych ilości tłuszczów nasyconych
Źródła tych tłuszczów do jedzenia obejmują jajka, olej kokosowy, tłuste ryby, oliwę z oliwek, masło od krów karmionych trawą i tłuste kawałki czerwonego mięsa (takie jak steki porterhouse i t-bone). Chociaż możesz również jeść produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, awokado i tofu, nie są one tak naprawdę przedmiotem większości planów diety ketonowej.
Jest to główny sposób, w jaki keto różni się od innych diet i ogólnie od porad zdrowotnych, które ostrzegają przed ograniczeniem tłuszczów nasyconych. Jeśli pozostaniesz na diecie ketonowej dłużej niż kilka miesięcy, możesz skończyć z wysokim poziomem cholesterolu LDL, który jest związany z chorobami serca
Pytanie 3 z 11: Czy konieczne jest liczenie gramów tłuszczu na keto?
Krok 1. Zwróć większą uwagę na węglowodany i białko
Węglowodany i białko, które spożywasz, są poważnie ograniczone w diecie ketonowej, ale tłuszcz nie. Tłuszcz po prostu stanowi resztę twoich dziennych kalorii – tak długo, jak śledzisz swoje węglowodany i białko, tłuszcz powinien znaleźć się na swoim miejscu.
W typowej diecie ketonowej 5-10% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów, a 10-20% z białka. Pozostała część pochodzi z tłuszczu. Ustaw ilość węglowodanów i białka, które musisz zjeść i nie jedz więcej. Jeśli jesz więcej tłuszczu, to po prostu obniżasz procent węglowodanów i białka w swojej diecie
Pytanie 4 z 11: Czy liczę tłuszcze ogółem lub tłuszcze nasycone?
Krok 1. Wszystkie liczą się tłuszcze na potrzeby Twojego makro tłuszczu
Dieta ketonowa koncentruje się na 3 makrach: tłuszczu, węglowodanach i białku. Jeśli próbujesz śledzić ilość spożywanego tłuszczu w ciągu dnia, uwzględnij cały tłuszcz, który spożywasz. Jednak nadal będziesz chciał podzielić go na rodzaje tłuszczu, aby upewnić się, że większość tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.
Generalnie spożywaj naturalne tłuszcze, takie jak te pochodzące z masła od krów karmionych trawą, oliwy z oliwek i oleju kokosowego. Ogranicz „żółte oleje”, takie jak oleje roślinne i z nasion. Są one zwykle wysoko przetworzone, a także zawierają wysoki poziom tłuszczów wielonienasyconych, których należy ograniczyć w diecie ketonowej
Pytanie 5 z 11: Jak określić mój cel dotyczący tłuszczu?
Krok 1. Najpierw sprawdź swoje węglowodany i białko, a resztę uzupełnij tłuszczem
Ogólnie rzecz biorąc, konkretna ilość tłuszczu, którą chcesz spożywać na diecie ketonowej, zależy od liczby kalorii, które zamierzasz spożywać w ciągu dnia. Ponieważ węglowodany i białko są ograniczone w keto, najpierw chcesz znaleźć te liczby. Pozostałe kalorie w diecie powinny pochodzić z tłuszczu.
- Załóżmy na przykład, że planujesz spożywać 2000 kalorii dziennie. Jeśli chcesz, aby 10% tych kalorii pochodziło z węglowodanów, a 20% z białka, musiałbyś zjeść 200 kalorii z węglowodanów i 400 kalorii z białka. Dzięki temu masz 1400 kalorii tłuszczu.
- Aby obliczyć porcje jedzenia, pamiętaj o 4-4-9: 4 kalorie na gram węglowodanów, 4 kalorie na gram białka i 9 kalorii na gram tłuszczu. Tak więc 1 400 kalorii kończy się w przybliżeniu 156 gramami tłuszczu.
- Chociaż niekoniecznie oznacza to, że musisz stale liczyć kalorie na keto, będziesz potrzebować pomysłu na liczbę kalorii, które chcesz spożywać każdego dnia. Użyj tej liczby, aby ogólnie obliczyć, ile tłuszczu musisz zjeść, a następnie przejdź do tego.
Pytanie 6 z 11: Czy muszę codziennie osiągać swój cel związany z tłuszczem?
Krok 1. Skoncentruj się bardziej na osiągnięciu celów związanych z węglowodanami i białkami
Tak długo, jak Twoje makra węglowodanów i białek są nadal dobre, nie ma problemu, jeśli nie osiągasz swojego celu dotyczącego tłuszczu. Niewystarczający poziom tłuszczu zmniejsza jednak całkowitą liczbę spożywanych kalorii, co może zwiększyć zawartość procentową węglowodanów i białka.
- W diecie ketonowej funkcją tłuszczu jest pomaganie Ci czuć się pełnym. Jeśli czujesz się głodny, musisz jeść więcej tłuszczu. Jeśli ograniczasz spożycie tłuszczu, prawdopodobnie nie stracisz tak dużej wagi, jak byś mógł.
- Kiedy dopiero zaczynasz keto, prawdopodobnie odkryjesz, że musisz jeść więcej tłuszczu, aby czuć się pełnym. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało wciąż dostosowuje się do diety. Gdy będziesz na diecie przez tydzień, możesz zacząć czuć się pełny z mniejszą ilością tłuszczu, co może oznaczać, że będziesz musiał odpowiednio dostosować swoje makra.
Pytanie 7 z 11: Co się stanie, jeśli nie zjem wystarczającej ilości tłuszczu na keto?
Krok 1. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu, możesz nie wpaść w ketozę
Ogólnie rzecz biorąc, ilość tłuszczu, którą spożywasz na diecie ketonowej, nie jest tak wielka, o ile nie zastępujesz tego tłuszczu węglowodanami lub białkami. Jedz jednak za dużo białka i za mało tłuszczu, a twoje ciało nie wejdzie w ketozę, co w pewnym sensie neguje sens diety.
Nawet jeśli jesteś w ketozie, jeśli jesz mniej tłuszczu, prawdopodobnie zauważysz, że tracisz mniej wagi. Ale tak długo, jak trzymasz węglowodany i białka w ryzach, wszystko będzie dobrze
Pytanie 8 z 11: Co to są bomby tłuszczowe?
Krok 1. Bomby tłuszczowe to przekąski, które pomogą Ci napełnić się bez dodawania węglowodanów i białka
Jeśli jesteś na diecie ketonowej, zbyt wiele węglowodanów i białek to duży zakaz. Z drugiej strony bomby tłuszczowe są blisko 100% tłuszczu. Więc jeśli zaczniesz czuć głód, zrzuć grubą bombę!
- Możesz kupić komercyjne bomby tłuszczowe online lub w sekcji dietetycznej większości sklepów spożywczych lub możesz zrobić własne. Szukaj w Internecie przepisów na bomby tłuszczowe i eksperymentuj ze składnikami, aż znajdziesz kombinacje, które najbardziej Ci się podobają.
- Większość bomb tłuszczowych jest zrobiona z kremowej bazy, takiej jak serek śmietankowy lub masło orzechowe, z dodanymi innymi składnikami przyjaznymi dla ketonu, takimi jak wiórki gorzkiej czekolady lub bekon. Po prostu zwijasz je w kulki i zamrażasz na kilka godzin - nie wymaga pieczenia!
Pytanie 9 z 11: Czy na keto można jeść za dużo tłuszczu?
Krok 1. Niezupełnie, ale chcesz się upewnić, że spożywasz odpowiednie rodzaje tłuszczu
Tłuszcz ma złą reputację, a to sprawia, że wielu dietetyków obawia się spożywania go zbyt dużo. Ale jest różnica między tkanką tłuszczową (którą chcesz stracić) a tłuszczem z diety (to, co jesz). Dopóki większość tłuszczu w diecie, który spożywasz, to tłuszcz naturalny, nie powinieneś mieć żadnych problemów.
- Tłuszcze z wysoko przetworzonych olejów, a także tłuszcze trans mogą mieć inne negatywne konsekwencje zdrowotne, więc najlepiej ich unikać. Pamiętaj jednak, że byłoby to prawdą, niezależnie od tego, czy byłeś na keto, czy nie.
- Jedz tylko tyle tłuszczu, ile potrzebujesz, aby czuć się pełnym. Jeśli po prostu bezmyślnie jesz więcej tłuszczu niż potrzebujesz, aby zaspokoić głód, spowolnisz, a nawet zatrzymasz utratę wagi. Twoje ciało nie będzie spalać nagromadzonego tłuszczu, kiedy może spalić tłuszcz, który dostajesz.
Pytanie 10 z 11: Jakie jest najważniejsze makro do śledzenia?
Krok 1. Jeśli zamierzasz śledzić tylko jedno makro, uczyń je węglowodanami
Keto to dieta niskowęglowodanowa, więc Twoje makro węglowodanów jest absolutnym limitem. Być może możesz spożywać mniej węglowodanów i być w porządku, ale jeśli spożyjesz więcej węglowodanów niż twój limit, twoje ciało nie wejdzie w ketozę.
- Całkowita ilość węglowodanów może się różnić w zależności od konkretnego planu, który stosujesz, i liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia, ale wszystkie diety ketonowe ograniczają węglowodany do 50 g lub mniej dziennie. Aby spojrzeć na to z perspektywy, jeden średni zwykły bajgiel ma więcej węglowodanów.
- Białko zajmuje drugie miejsce po węglowodanach. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, twoje ciało zacznie spalać włókno mięśniowe zamiast tłuszczu, który chcesz spalić. Z drugiej strony, jeśli zjesz zbyt dużo białka, twoje ciało nie wejdzie w ketozę, więc miej to na uwadze.
Pytanie 11 z 11: Dlaczego jest tak wiele sprzecznych porad na temat keto?
Krok 1. Porady dotyczące keto mogą być sprzeczne, ponieważ nie ma jednej standardowej diety ketonowej
Chociaż wszystkie diety ketonowe znacznie zmniejszają węglowodany i białko, różnią się również pod względem sposobu pomiaru i śledzenia tego, co jesz. Niektórzy opowiadają się za niektórymi pokarmami, podczas gdy inni radzą ci ich unikać. Wszystkie sprzeczności mogą prowadzić do zamieszania – co w połączeniu z mocno restrykcyjną naturą diety sprawia, że bardzo trudno jest jej przestrzegać przez bardzo długi czas.
Jeśli dopiero zaczynasz z keto, wybierz plan, który Twoim zdaniem będzie dla Ciebie odpowiedni i który obejmuje wiele produktów, które lubisz. Jeśli jesz to, co lubisz, rzadziej myślisz o wszystkich rzeczach, których ci brakuje
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Upewnij się, że jesz różnorodne produkty spożywcze na keto, a nie tylko skupiasz się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona są ważne, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej, aby mogli monitorować twoje zdrowie. Twój lekarz lub dietetyk może również zasugerować plany posiłków, które uwzględniają Twój aktualny stan zdrowia.
- Diety ketogenicznej nie należy stosować długoterminowo (ponad rok). Mogą wystąpić komplikacje zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko kamieni nerkowych, osteoporozy i dny moczanowej.
