4 sposoby na spalanie tłuszczu

Spisu treści:

4 sposoby na spalanie tłuszczu
4 sposoby na spalanie tłuszczu

Wideo: 4 sposoby na spalanie tłuszczu

Wideo: 4 sposoby na spalanie tłuszczu
Wideo: Najlepszy sposób na spalanie tłuszczu z brzucha! 2024, Marsz
Anonim

Wydaje się, że tak łatwo jest dodać tkankę tłuszczową i tak trudno się jej pozbyć. Próbujesz ćwiczyć i ograniczać spożycie kalorii, a tłuszcz nadal nie chce zniknąć. Jeśli brzmi to znajomo, możesz być pewien, że istnieją zdrowe sposoby skutecznego spalania tłuszczu. Chociaż nie ma gwarancji, że Twój tłuszcz po prostu się rozpuści (jak obiecuje wiele modnych reklam diet/pigułek/ćwiczeń), możesz poprawić swoje zdrowie i wygląd, zmuszając ciało do pracy dla Ciebie – i przeciwko nadmiarowi tłuszczu.

Kroki

Metoda 1 z 4: Dostosowanie nawyków żywieniowych

Spalanie tłuszczu Krok 1
Spalanie tłuszczu Krok 1

Krok 1. Stopniowo zmniejszaj kalorie

Przejście od razu do diety niskokalorycznej jest szokiem dla twojego systemu. Kiedy idziesz na zimnego indyka, twoje ciało nie ma pojęcia, co się dzieje - więc jako środek ochronny trzyma się twoich zapasów tłuszczu. Zamiast tego włącz swoje ciało do diety, stopniowo zmniejszając kalorie.

Ustal rozsądny dzienny cel dotyczący kalorii, który możesz stopniowo zmniejszać. Może to być 1, 200 lub 2,200 w zależności od indywidualnych czynników. Zasięgnij porady lekarza, dietetyka lub dietetyka w celu uzyskania wskazówek dostosowanych do Twoich potrzeb

Spalanie tłuszczu Krok 2
Spalanie tłuszczu Krok 2

Krok 2. Zmieniaj dzienne kalorie, jednocześnie zmniejszając ogólną średnią

Twoje ciało może dostosować się do niższego, ale stałego spożycia kalorii, co oznacza, że nie będzie czerpać ze zgromadzonego tłuszczu. Aby organizm mógł zgadywać, a metabolizm przyspieszył, spróbuj zmienić dzienne spożycie kalorii na wyższe lub niższe. Może to pomóc uniknąć tego przerażającego plateau utraty wagi i poprawić siłę woli.

  • Innymi słowy, jeśli przez cały czas stosujesz dietę niskokaloryczną, twoje ciało może dostosować tempo metabolizmu, aby nie tracić zbyt dużo tłuszczu. Ale jeśli trzymasz go na palcach, nie będzie w stanie tak skutecznie regulować zapasów tłuszczu.
  • Ten plan nadal powinien być połączony ze stopniowym obniżaniem średniego dziennego spożycia. Zapytaj lekarza lub eksperta ds. żywienia, któremu ufasz, o ich podejście do tego rodzaju planu żywieniowego.
Spalanie tłuszczu Krok 3
Spalanie tłuszczu Krok 3

Krok 3. Częściej jedz małe posiłki

Mówiąc prościej, jedzenie pobudza metabolizm – proces, w którym organizm zamienia żywność w energię. Częstsze jedzenie może więc przyspieszyć metabolizm więcej razy dziennie (np. jeśli jesz sześć razy dziennie, dostajesz sześć „skoków”). Musisz jednak upewnić się, że jedzenie częstsze nie oznacza również jedzenia więcej; ważne jest, aby zmniejszyć ogólną średnią dzienną liczbę kalorii.

  • Szukaj gaszących głód przekąsek bogatych w białko, zdrowy tłuszcz i błonnik. Spróbuj łyżki masła orzechowego na selerze, migdałach i jabłku lub łyżki hummusu z pokrojonymi warzywami.
  • Spróbuj ustalić szorstki harmonogram, na przykład jedzenie co dwie do czterech godzin.
Spalanie tłuszczu Krok 4
Spalanie tłuszczu Krok 4

Krok 4. Zjedz śniadanie

Spalanie tłuszczu polega na utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. A kiedy drzemałaś przez całą noc, można śmiało zgadnąć, że drzemie też Twój metabolizm. Więc wstań, umyj zęby i zjedz śniadanie. Im bardziej bogate w białko i treściwe, tym lepiej.

Jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso powinny być regularnie w menu. Trzymaj się z dala od pustych kalorii (pączki, kaloryczne fantazyjne napoje kawowe itp.) I wybieraj pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo

Spalanie tłuszczu Krok 5
Spalanie tłuszczu Krok 5

Krok 5. Pij dużo wody

Odpowiednie spożycie wody jest nie tylko dobre dla Twojej skóry, włosów i narządów wewnętrznych, ale może również pomóc Ci schudnąć. Według niektórych badań picie wody może samo w sobie spowodować gwałtowny wzrost metabolizmu. A przynajmniej picie wody przed posiłkiem może cię napełnić (i sprawić, że będziesz mniej jeść).

Pij wodę częściej i częściej dziennie. Będziesz bardziej nawodniony, zdrowszy, a twoje ciało nie będzie chciało trzymać się tych zapasów tłuszczu

Metoda 2 z 4: Wybór odpowiedniej żywności

Spalanie tłuszczu Krok 6
Spalanie tłuszczu Krok 6

Krok 1. Wytnij złe węglowodany

Tłuszcz to po prostu przechowywana żywność; innymi słowy, jest paliwem dla twojego ciała. Węglowodany są Twoim głównym zewnętrznym źródłem paliwa, a Twoje ciało może spalać zarówno węglowodany, jak i tłuszcz w ten sam sposób. Tak długo, jak karmisz swój organizm węglowodanami, nie będzie on spalał tłuszczu.

  • Jednak samo ograniczenie węglowodanów może nie pomóc w pozbyciu się tłuszczu, chyba że w ramach tego procesu zmniejszysz również ogólne kalorie.
  • Pamiętaj, że wszystkie węglowodany nie są sobie równe (np. cukier rafinowany i produkty pełnoziarniste). Są dla ciebie w porządku węglowodany (wolnopalne, takie jak płatki owsiane i te w warzywach); złe to cukry proste (pomyśl o białych rzeczach i cukierkach).
Spalanie tłuszczu Krok 7
Spalanie tłuszczu Krok 7

Krok 2. Jedz więcej chudych białek

Białko i węglowodany zawierają mniej więcej taką samą ilość kalorii na gram, ale białko nie jest tak preferowanym paliwem jak węglowodany. Białko jest wykorzystywane jako budulec mięśni w twoim ciele i nie zamienia się w tłuszcz. Dlatego chudego mięsa, ryb i soi należy traktować jako stałą część swojej diety.

  • Kiedy pakujesz białko i odmawiasz węglowodanom, twój mózg wysyła sygnały, które interpretujesz jako głód, zanim przejdziesz na ketozę (tj. spalanie tłuszczu). Po tym twój głód powinien ustąpić.
  • Spożywanie dużej ilości białka jest trudne dla wątroby i nerek, a istnieją inne względy dotyczące „diety ketonowej”. Nie zaleca się spożywania zero węglowodanów; po prostu je ogranicz i trzymaj się dobrych.
Spalanie tłuszczu Krok 8
Spalanie tłuszczu Krok 8

Krok 3. Nie pij alkoholu

Alkohol jest pełen pustych kalorii (czyli złych węglowodanów), a kiedy go spożywasz, trudno nie spożywać go więcej. Tak więc, choć kuszące jest dołączenie do społeczności, powstrzymaj się - lub przynajmniej poważnie ogranicz się. W końcu nadmierne picie może sprawić, że spalanie tłuszczu będzie najmniejszym zmartwieniem!

Jeśli koniecznie musisz pić alkohol, trzymaj się jednego drinka, jeśli jesteś kobietą lub dwoma, jeśli jesteś mężczyzną. Ale to powinno być tylko raz na jakiś czas, ze względu na cele związane ze spalaniem tłuszczu

Spalanie tłuszczu Krok 9
Spalanie tłuszczu Krok 9

Krok 4. Zamiast tego pij zieloną herbatę i kawę

Niektóre badania wykazały, że 25 uncji zielonej herbaty lub 16 uncji kawy może przyspieszyć metabolizm. Tylko upewnij się, że nie napełniasz kubka łyżkami cukru.

Zielona herbata i kawa wydają się oferować szeroki zakres możliwych korzyści zdrowotnych, być może przede wszystkim właściwości przeciwutleniające tej pierwszej

Spalanie tłuszczu Krok 10
Spalanie tłuszczu Krok 10

Krok 5. Idź na żywność spalającą tłuszcz

Nie skupiaj się tylko na pokarmach, których nie możesz jeść lub których powinieneś unikać, gdy tylko jest to możliwe; istnieje wiele pysznych potraw, które możesz i powinieneś jeść, aby utrzymać metabolizm w dobrej kondycji. Więc zaopatrz się w produkty takie jak:

  • Owsianka
  • Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne (trochę sprzeczne z intuicją, ale badania mówią, że ci, którzy spożywają sugerowane ilości nabiału, spalają tłuszcz łatwiej niż ci, którzy tego nie robią)
  • Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek i tłuste ryby
  • Jajka
  • Pikantne jedzenie
  • Grejpfrut

Metoda 3 z 4: Ćwiczenia, aby spalić tłuszcz

Spalanie tłuszczu Krok 11
Spalanie tłuszczu Krok 11

Krok 1. Przerwij treningi

Twój metabolizm przyspiesza po każdej aktywności fizycznej. Więc jeśli możesz podzielić godzinny trening na dwie półgodzinne części, zamiast jednego otrzymasz dwa skoki. Twoje ciało spala kalorie w szybszym tempie po treningu (czasami przez kilka godzin po treningu), a jeśli odmłodzisz go później w ciągu dnia, jeszcze bardziej wzmocnisz efekt.

Można to również wykorzystać na małe sposoby. Nawet dwa 15-minutowe spacery mogą spowodować zastrzyk energii. Tak więc zarówno w przypadku posiłków, jak i treningów, staraj się stosować mniejsze/krótsze, ale częstsze

Spalanie tłuszczu Krok 12
Spalanie tłuszczu Krok 12

Krok 2. Połącz trening siłowy ze swoim cardio

Cardio jest dla ciebie świetny, ale robienie cardio i podnoszenie ciężarów jest jeszcze lepsze dla spalania tłuszczu. Jeśli chcesz jak najwięcej za swoje pieniądze, powinieneś zrobić jedno i drugie.

Praca z ciężarami jest ważna, jeśli ograniczysz kalorie. Kiedy ograniczasz spożycie kalorii, ryzykujesz utratę masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Jeśli tak, możesz zrzucić kilka kilogramów i nadal nie uzyskać oczekiwanych rezultatów

Spalanie tłuszczu Krok 13
Spalanie tłuszczu Krok 13

Krok 3. Rozpocznij trening od treningu siłowego, a następnie ćwiczeń aerobowych

Jeśli ćwiczysz zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów, idealnie jest, jeśli najpierw ćwiczysz z ciężarami, a potem cardio - innymi słowy „ujędrnij, a potem spal!” Pomaga to utrzymać metabolizm potreningowy na dłużej – być może nawet przez cały dzień.

Ta kolejność ćwiczeń może być również łatwiejsza do opanowania. Generalnie pompowanie żelaza wymaga lepszej formy i techniki. Kiedy jesteś zmęczony bieganiem lub jazdą na rowerze, może być trudniej podnosić ciężary odpowiednią techniką

Spalanie tłuszczu Krok 14
Spalanie tłuszczu Krok 14

Krok 4. Wypróbuj trening interwałowy

Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc w przerwaniu treningu bez faktycznego przerywania sesji treningowej. Trening interwałowy polega na tym, że przez pewien czas idziesz w umiarkowanie wolnym tempie, a następnie idziesz na całość. Możesz także dostosować czas trwania i przerwy między jazdą na rowerze tam iz powrotem. Może to spalić więcej kalorii i potencjalnie zwiększyć metabolizm.

Najprostszym przykładem treningu interwałowego może być bieżnia. Spaceruj przez 30 sekund, a następnie biegnij przez 30 sekund. Zaledwie 15 minut tego jest bardziej korzystne niż 30-minutowy jogging w równym tempie

Spalanie tłuszczu Krok 15
Spalanie tłuszczu Krok 15

Krok 5. Wypróbuj crosstraining

Niezależnie od tego, jaki jest Twój trening – czy jest to 15-minutowy spacer z psem, czy 10 km przez park – Twoje ciało przyzwyczaja się do tego. Możesz spalić mniej kalorii, gdy twoje ciało jest zaznajomione z poziomem i rodzajem wysiłku, którego doświadcza. Tak więc, aby utrzymać ciało nieco z tropu, spróbuj crosstrainingu. Potraktuj to jako dobrą wymówkę, aby zająć się tym hobby, na które patrzyłeś.

Trening przekrojowy oznacza po prostu wykonywanie różnych ćwiczeń - jednego dnia bieganie, pływanie następnego, jazda na rowerze następnego dnia. Mieszanie tego jest jednak nie tylko dobre dla twojego ciała - działa również cuda na zbliżającą się nudę

Metoda 4 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia

Spalanie tłuszczu Krok 16
Spalanie tłuszczu Krok 16

Krok 1. Trzymaj się poza skalą, jeśli to pomaga Twojej motywacji

Kiedy tracisz tłuszcz, niekoniecznie tracisz mięśnie – a mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Więc weź pod uwagę tę liczbę na skali arbitralną – to znacznie więcej o tym, jak wyglądasz i czujesz się.

To powiedziawszy, sprawdzanie wagi co najmniej raz w tygodniu wydaje się korzystnie wpływać na długoterminowe plany odchudzania. Więc nie wyrzucaj swojej wagi, ale znajdź częstotliwość, która Ci odpowiada

Spalanie tłuszczu Krok 17
Spalanie tłuszczu Krok 17

Krok 2. Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu

Ludzie poddawani nadmiernemu stresowi mają tendencję do dokonywania mniej zdrowych wyborów żywieniowych, a także mogą wolniej spalać tłuszcz. Nadmierny stres jest szkodliwy dla twojej skóry, dla twojego snu, dla związków – jest po prostu zły ogólnie. Więc znajdź zdrowy sposób na pozbycie się tego! Poczujesz się lepiej bez względu na to, jak bardzo pomoże Ci w utracie podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej.

Wiele osób odnosi sukcesy w zmniejszaniu stresu poprzez medytację i jogę. Ale może długie spacery po parku lub słuchanie relaksującej muzyki załatwią Ci sprawę. Próbuj, aż znajdziesz to, co działa

Spalanie tłuszczu Krok 18
Spalanie tłuszczu Krok 18

Krok 3. Wysypiaj się

Chociaż potrzeby każdego z nas są różne, zaplanuj ćwiczenie przez około 7-9 godzin na dobę. Możesz pomyśleć, że sen przyniósłby efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ale prawidłowo wypoczęte ciała mają tendencję do wydajniejszego przetwarzania węglowodanów.

Ponadto, jeśli nie jesteś odpowiednio wypoczęty, zaczynasz mieć ochotę na cukier. Twój poziom hormonów (kortyzolu, greliny i insuliny) spada, a twoje ciało zaczyna czepiać się tłuszczów i cukrów z lewej i prawej strony. Zapobiegaj temu, zasypiając, którego potrzebujesz

Spalanie tłuszczu Krok 19
Spalanie tłuszczu Krok 19

Krok 4. Bądź aktywny na małe sposoby

Nawet najmniejsza aktywność jest lepsza niż żadna. Badania pokazują, że fidgeters średnio ważą mniej. Osoby, które nie wiercą się, są jeszcze bardziej skłonne do przechowywania kalorii w postaci tłuszczu. Więc oprócz sprzątania domu, wyprowadzania psa i parkowania po drugiej stronie parkingu, znajdź czas na wiercenie się, jeśli to lubisz!

Zalecana: