Niezależnie od tego, czy jest to poświąteczna pora roku, koniec ciąży, czy po prostu siedzący tryb życia, jakoś dostały się dodatkowe kilogramy i coś musi się zmienić, aby schudnąć. Ustalenie, ile kalorii należy spożywać dziennie i śledzenie spożycia kalorii w ciągu dnia to skuteczny sposób na próbę schudnięcia. Liczenie kalorii nie jest dietą, ale pomaga spożywać odpowiednią liczbę kalorii w zależności od wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej.
Kroki
Metoda 1 z 2: Określanie BMR i dziennego spożycia kalorii
Krok 1. Poproś o zgodę pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem planu odchudzania lub ćwiczeń
Nie warto narażać swojego zdrowia dietą typu crash. Dla większości ludzi zdrowa waga do zrzucenia to 1 do 2 funtów tygodniowo.
Krok 2. Skorzystaj z bezpłatnych kalkulatorów BMR online, aby pozbyć się tajemnicy utraty wagi
BMR oznacza podstawową przemianę materii, to ilość kalorii skonsumowanych, gdy odpoczywasz, nie robiąc nic.
Klinika Mayo i wiele innych stron internetowych związanych ze zdrowiem posiada kalkulatory kalorii, które określają, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Wprowadź zmienne takie jak waga, wzrost, wiek, płeć i częstotliwość ćwiczeń, a kalkulator określi dla Ciebie odpowiednią liczbę kalorii dziennie
Krok 3. Jeśli nie chcesz korzystać z konwerterów BMR online, zrób matematykę samodzielnie
Oto jak obliczasz swój BMR. Inaczej jest u mężczyzn i kobiet:
-
Dla kobiet:
655 + (4,3 x Waga w funtach) + (4,2 x Wzrost w calach) - (4,7 x Wiek w latach)
-
Dla mężczyzn:
66 + (6,3 x Waga w funtach) + (12,9 x Wysokość w calach) - (5,8 x Wiek w latach)
- Wymyślisz numer. Co oznacza ta liczba? Jest to liczba kalorii, które spalisz, gdybyś cały dzień leżał w łóżku i nie robił absolutnie nic.
Krok 4. Uwzględnij swój poziom codziennych ćwiczeń w swoim BMR
Zrób to, aby zobaczyć, ile kalorii możesz spożyć w ciągu dnia, aby utrzymać wagę. Weź swój BMR, pomnóż go przez odpowiednią liczbę poniżej i dodaj to do swojego BMR, aby zobaczyć, ile kalorii możesz zjeść w ciągu dnia, aby utrzymać tę samą wagę. Nazywa się to sugerowanym dziennym spożyciem kalorii.
- W przypadku braku aktywności pomnóż swój BMR przez 20% (to oznacza BMR x 0,20, a nie 20!)
- W przypadku niewielkiej lub lekkiej aktywności pomnóż swój BMR o 30%
- Aby uzyskać umiarkowaną aktywność, pomnóż swój BMR przez 40%
- Aby uzyskać silną aktywność, pomnóż swój BMR o 50%
- W przypadku intensywnej aktywności pomnóż swój BMR o 60%
Krok 5. Zrozum, jak działa utrata masy ciała i przyrost masy ciała
Wszelkie kalorie, które spożywasz powyżej sugerowanego dziennego spożycia kalorii, spowodują, że przytyjesz, a spożycie mniejszej ilości kalorii niż sugerowane dzienne spożycie kalorii spowoduje utratę wagi. Funt jest mierzony przez 3500 kalorii. Więc jeśli zużyjesz 3500 kalorii więcej niż spalasz w ciągu dnia, zyskasz funta; jeśli spalisz 3500 kalorii więcej niż zużyjesz w ciągu dnia, stracisz funta.
Załóżmy na przykład, że Twój BMR wynosi 1790. Załóżmy również, że jesteś umiarkowanie aktywny, co oznacza, że ćwiczysz trzy razy w tygodniu. 1,790 x 0,40 = 716. Dodaj 716 do 1790, aby uzyskać 2 506. To jest to, czego potrzebujesz, aby schudnąć. Każde spożycie kalorii powyżej 2 506 oznacza, że przybierasz na wadze
Krok 6. Zmniejsz 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo
Jeden funt to 3500 kalorii, więc cięcie 500 kalorii dziennie da w sumie funta tygodniowo. Ustalenie docelowego celu dotyczącego dziennych kalorii ułatwia podjęcie decyzji o tym, co jeść.
Jeśli sugerowane dzienne spożycie kalorii wynosi około 2500, wtedy strzelaj do 2000. Pomoże ci to w osiągnięciu celu, jakim jest utrata jednego funta tygodniowo
Metoda 2 z 2: Nauka liczenia kalorii
Krok 1. Zaplanuj posiłki, które mają odpowiednią ilość kalorii
Życie jest zajęte; łatwo jest zjeść to, co jest w domu lub udać się do najbliższego przejazdu i zamówić coś, co dobrze brzmi. Zamiast tego, opierając się pokusie jedzenia fast foodów, zaplanuj, co będziesz jadł każdego dnia. Aby utrzymać się na dobrej drodze, kup niezbędne artykuły spożywcze, aby przetrwać kilka dni lub tydzień.
Na początku to ćwiczenie będzie trudniejsze, ponieważ nie będziesz zbyt dobry w szacowaniu, które pokarmy mają jakie kalorie. Po kilku tygodniach surowości wobec siebie, powinieneś być zawodowcem w szacowaniu kaloryczności niektórych pokarmów
Krok 2. Wybierz zdrową żywność
Zdrowa żywność może nie smakować najlepiej, ale zwykle ma w sobie znacznie mniej kalorii, co oznacza, że można jej zjeść więcej. Z drugiej strony niezdrowa żywność ma zwykle więcej kalorii; duża cola w McDonald's waży ponad 300 kalorii, mniej więcej tyle samo, co cheeseburger McDonald's. To dużo kalorii na drinka. Szukając żywności, generalnie wybieraj:
- Chude, białe białko (pierś z kurczaka, ryba, tofu) zamiast ciemne, tłuste mięso
- Kolorowe, świeże owoce i warzywa zamiast suszone owoce i warzywa
- Pełnoziarniste ziarna (brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb) zamiast przetworzone ziarna (biały ryż, biały chleb)
- Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zamiast tłuszcze nasycone i trans
- Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak siemię lniane, olej z wątroby dorsza i łosoś
- Orzechy, nasiona i ziarna zamiast słodycze i cukierki
Krok 3. Pij dużo wody, szczególnie przed posiłkiem
Woda jest niezbędna dla zdrowia organów Twojego organizmu. Zajmuje również miejsce w żołądku, hamując apetyt. Co najważniejsze, woda nie zawiera absolutnie żadnych kalorii. To jak kradzież kalorii za każdym razem, gdy pijesz. (Twoje ciało zużywa kalorie na trawienie jedzenia i wody.) Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, pij wodę i trzymaj się z dala od słodzonych napojów, takich jak napoje „energetyczne”, napoje gazowane lub soki owocowe. Do picia dopuszczalna jest niesłodzona zielona herbata.
Krok 4. Przed zakupem sprawdź zawartość kalorii w każdym produkcie spożywczym
Niezależnie od tego, czy chodzi o pieczywo, przekąski czy pakowane mrożonki, sprawdź liczbę kalorii produktu na porcję i wybierz tę z najniższym odczytem.
- Jeśli jesteś młodszy, idź z rodzicami na zakupy spożywcze. Będzie to doświadczenie budujące więź i będziesz mógł wybrać dla siebie zdrową, odżywczą żywność, korzystając z informacji żywieniowych, które możesz zrozumieć.
- Zwróć uwagę na wielkość porcji. Jeśli etykieta wartości odżywczej mówi, że całe opakowanie zawiera około 4 porcji, podziel całą zawartość opakowania na 4 równe grupy. Jedna grupa to jedna porcja.
Krok 5. Sprawdź kalorie na stronach żywieniowych
Nie wszystkie produkty spożywcze mają opakowania, które pokazują liczbę kalorii, ale istnieje wiele stron internetowych, które podają kalorie prawie każdego jedzenia. Tylko upewnij się, że po sprawdzeniu kalorii na 4 uncje. na przykład kawałek ryby, jesz tylko tyle.
Krok 6. Wyjmij miarki i kubki, aby zachować dokładne rozmiary porcji
W ten sposób będziesz wiedział, że naprawdę wkładasz dokładnie łyżkę śmietanki do kawy lub ¼ szklanki sera do jajecznicy.
Krok 7. Zapisz wszystko, co jesz i pijesz, i zanotuj liczbę kalorii na sztukę
Aby to ułatwić, możesz użyć programu komputerowego do obsługi arkuszy kalkulacyjnych. Zapisz, co jesz (nawet na skrawku papieru) i pod koniec dnia umieść te informacje w arkuszu kalkulacyjnym. Następnie zsumuj kalorie. Zapisywanie tego nie tylko pomaga zachować motywację i być na dobrej drodze, ale także pomaga spojrzeć wstecz i zobaczyć kalorie niektórych pokarmów, które spożywasz regularnie.
Jednym z plusów posiadania dziennika żywności jest to, że pomoże ci zapamiętać zdrowe potrawy, które naprawdę lubisz. Zapisz to w swoim dzienniku, a mniej prawdopodobne jest, że zapomnisz, że grillowane szparagi z komosą ryżową są naprawdę cholernie dobre
Krok 8. Spodziewaj się, że będzie łatwiej
Na początku, kiedy nie znasz liczby kalorii w jakimkolwiek produkcie spożywczym, liczenie kalorii wymaga sporo czasu i badań, co może być frustrujące. Ale kiedy automatycznie wiesz, że jabłko ma 70 kalorii lub ulubiony batonik muesli ma 90 kalorii, staje się to znacznie łatwiejsze.
Krok 9. Zdobądź licznik zliczania
Na większości serwisów aukcyjnych można je znaleźć za mniej niż 1 USD za sztukę. Zwiększaj liczbę za każdym razem, gdy coś zjesz (najbardziej praktyczne jest wykonanie jednego kliknięcia na 10 skonsumowanych kalorii).
Alternatywnie, wiele smartfonów ma dostępne aplikacje, które wyszukują dla Ciebie wartości kaloryczne, a także obliczą, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, jeśli chcesz schudnąć
Krok 10. Bądź cierpliwy
Nie oczekuj, że Twój program odchudzania nastąpi z dnia na dzień. Zbyt często ludzie z naprawdę dobrymi intencjami zniechęcają się, zanim zaczną dostrzegać prawdziwe wyniki. Gdyby po prostu trzymali się tego trochę dłużej, zaczęliby zbierać nagrody. Więc trzymaj się swojego programu, wierz w niego i bądź cierpliwy. Jesteś to sobie winien.
Dziennik żywności do druku
Dziennik żywności do druku
Porady
- Jeśli przygotowujesz przepis, który nie pokazuje, ile kalorii będzie miało danie, możesz oszacować kalorie, patrząc na opakowanie każdego składnika.
- Znajdź niskokaloryczne przepisy online i sprawdź informacje o wartościach odżywczych w ulubionych restauracjach, aby wiedzieć, co zamówić, gdy tam dotrzesz.
Ostrzeżenia
- Porównując kalorie na opakowaniach dwóch marek, upewnij się, że wielkości porcji są takie same.
- Nie zapomnij o kaloriach w napojach. Pij wodę lub napoje niskokaloryczne, aby nie marnować cennych kalorii na coś, co Cię nie nasyci.