Wiele osób jest zainteresowanych zrzuceniem niewielkiej wagi. Jest to szczególnie ważne, jeśli zbliża się specjalna okazja, taka jak zjazd klasowy, przyjęcie świąteczne lub wesele. Chociaż zwykle nie zaleca się bardzo szybkiej utraty wagi w krótkich okresach czasu, możesz stracić wystarczająco dużo, aby zwiększyć swoją pewność siebie lub pomóc swoim ubraniom trochę lepiej pasować. Chociaż utrata 5 funtów w ciągu pięciu dni jest mało prawdopodobna, dzięki odpowiednim zmianom diety i planowi ćwiczeń możesz być w stanie schudnąć i poczuć się trochę lżej. Pamiętaj: jest to plan pięciodniowy i nie należy go dłużej robić. Trzymanie się tego planu dłużej niż pięć dni może być poważnie szkodliwe dla twojego zdrowia.
Kroki
Część 1 z 2: Modyfikacja diety w celu szybkiej utraty wagi
Krok 1. Zmniejsz kalorie
Aby schudnąć, musisz ograniczyć ilość kalorii z diety.
- Zazwyczaj wycięcie około 500 kalorii dziennie spowoduje utratę wagi o 1-2 funty tygodniowo. Jeśli jednak chcesz stracić 5 funtów w 5 dni, być może będziesz musiał zmniejszyć więcej kalorii.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca, aby nie ograniczać kalorii do mniej niż 1200 dziennie. Gdy spożywasz mniej niż ta ilość, trudno jest uzyskać odpowiednią ilość potrzebnych składników odżywczych każdego dnia.
- Jeśli jednak chcesz stosować bardzo niskokaloryczną dietę tylko przez kilka dni, najprawdopodobniej nie będziesz mieć wielu niepożądanych skutków ubocznych.
- Typowe skutki uboczne bardzo niskokalorycznych diet (diety, które mają około 800 – 1000 kalorii dziennie) to zmęczenie, zmęczenie, ból głowy, zamglenie psychiczne i brak energii. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nie rozpoczynaj bardzo niskokalorycznej diety bez nadzoru lekarza.
Krok 2. Ogranicz węglowodany
Badania wykazały, że jedną z najszybszych diet odchudzających jest dieta niskowęglowodanowa. Pomaga stracić więcej tkanki tłuszczowej, a także pomaga stracić wagę wody. Chociaż nie jest to zalecane jako dieta długoterminowa, przestrzeganie tego planu przez pięć dni powinno być bezpieczne.
- Dieta niskowęglowodanowa to taka, która ogranicza lub ogranicza żywność zawierającą węglowodany. Te rodzaje żywności obejmują zboża, warzywa skrobiowe, produkty mleczne i owoce.
- Unikanie wszystkich pokarmów zawierających węglowodany nie jest zdrowe ani mądre. Ograniczysz cztery z pięciu grup żywności i nie będziesz w stanie spożywać niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do funkcjonowania.
- Ogranicz pokarmy, które w większości składają się z węglowodanów i nie dostarczają znacznej ilości innych składników odżywczych. Należą do nich zboża i warzywa skrobiowe. Składniki odżywcze z tych pokarmów można również znaleźć w innych grupach żywności.
- Jeśli zdecydujesz się na dodanie węglowodanów, staraj się spożywać tylko jedną do dwóch porcji dziennie. Będzie to 1 uncja lub ½ szklanki ziaren, ½ szklanki owoców lub 1 szklanka warzyw skrobiowych.
Krok 3. Spraw, aby posiłki były chude i zielone
Aby szybko schudnąć, ogranicz węglowodany i spraw, aby większość posiłków była „chuda i zielona”. Oznacza to skupienie się głównie na chudych białkach i zielonych lub nieskrobiowych warzywach.
- Do każdego posiłku dołącz jedną lub dwie porcje chudego białka. Jedna porcja to zazwyczaj około 3 – 4 uncje lub rozmiar talii kart.
- Chude produkty białkowe obejmują jajka, drób, chude mięso wołowe, wieprzowinę, orzechy i owoce morza. Niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe mogą również liczyć się jako chude białko, ale możesz je ograniczać ze względu na zawartość węglowodanów.
- Druga połowa posiłku powinna być warzywem bez skrobi. Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji na każdy posiłek. Jedna porcja to 1 filiżanka lub 2 filiżanki zielonych liści.
- Przykładami posiłków spełniających kryteria „chude i zielone” są grillowany łosoś na sałatce ze szpinaku, smażone warzywa i grillowany kurczak lub spaghetti z cukinii i klopsiki.
Krok 4. Pij odpowiednie płyny
Bardzo ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie – zwłaszcza, gdy próbujesz szybko schudnąć. Mit polega na tym, że odwodnienie organizmu to dobry sposób na utratę wagi wody, ale ograniczenie słonych pokarmów i oczyszczenie organizmu zwykłą wodą może pomóc w zmniejszeniu nadmiernej „wagi wody”.
- Nawodnienie odgrywa bardzo ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Pomaga utrzymać temperaturę ciała, chronić narządy, a nawet smarować stawy.
- Większość pracowników służby zdrowia sugeruje codzienne spożywanie około ośmiu do 13 szklanek wody lub innych płynów nawilżających. Kwota ta będzie się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Oprócz utrzymywania odpowiedniego stanu nawodnienia, picie płynów może również pomóc w utracie wagi. Zaleca się wypicie od jednej do dwóch szklanek wody przed posiłkiem, aby zmniejszyć porcje lub jeśli czujesz głód.
- Staraj się spożywać wyłącznie bezkaloryczne, nawilżające napoje, takie jak woda, woda smakowa, niesłodzona kawa i herbata. Przekaż napoje, takie jak soki, napoje dla sportowców, napoje energetyczne, napoje gazowane i alkohol.
Krok 5. Ogranicz podjadanie
Jeśli chcesz stracić 5 funtów w ciągu pięciu dni, najlepiej ograniczyć lub znacznie ograniczyć podjadanie przetworzonej i bogatej w sód żywności.
- Chociaż przekąski mogą być częścią zdrowej diety, mogą nie pozwolić ci stracić 5 funtów w ciągu pięciu dni.
- Jeśli decydujesz się na przekąskę, skup się na „chudym i zielonym”. Wybieraj pokarmy o wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów.
- Utrzymuj również przekąski do 150 kalorii lub mniej. Pomoże to utrzymać ogólny limit kalorii.
- Odpowiednie przekąski to 1 jajko na twardo, 90 g suszonej wołowiny, 2 uncje sera lub 1 wysokobiałkowy baton/koktajl.
Krok 6. Ogranicz żywność wytwarzającą gaz
Niektóre pokarmy są bardziej podatne na gazy lub wzdęcia. Chociaż niekoniecznie oznacza to utratę wagi na wadze, ograniczenie tych pokarmów może pomóc Ci poczuć się szczuplejszym.
- Podczas trawienia niektóre pokarmy wytwarzają nadmiar gazu. Może to sprawić, że poczujesz się wzdęty lub będziesz wyglądać na wzdętą i utrudnisz dopasowanie lub poczujesz się komfortowo w ciaśniejszych spodniach lub spódnicach.
- Pokarmy tworzące gaz obejmują brokuły, kalafior, brukselkę, kapustę, fasolę, soczewicę, czosnek i cebulę.
- Guma do żucia lub picie napojów gazowanych może również powodować niepożądane gazy lub wzdęcia.
Część 2 z 2: Uwzględnienie aktywności fizycznej w celu wsparcia szybkiej utraty wagi
Krok 1. Idź na 150 minut cardio tygodniowo
Oprócz redukcji kalorii, możesz używać ćwiczeń cardio, aby zwiększyć ogólne spalanie kalorii lub deficyt w ciągu dnia.
- USDA zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu lub ćwiczenie przez około 30 minut pięć dni w tygodniu.
- Staraj się wykonywać czynności o umiarkowanej intensywności. Są to ćwiczenia, które powinny powodować pocenie się, lekki brak tchu i uczucie zmęczenia po zakończeniu. W zależności od aktualnego poziomu sprawności może być wiele różnych aktywności, które można uznać za umiarkowaną intensywność.
- Przykłady ćwiczeń obejmują chodzenie, jogging/bieganie, pływanie, używanie maszyny eliptycznej lub wioślarskiej, zajęcia aerobiku lub taniec.
- Możesz zwiększyć to do 300 minut tygodniowo, jeśli możesz. Nie ma bezpiecznego górnego limitu ćwiczeń; należy jednak pamiętać, że jeśli stosujesz bardzo ograniczoną dietę lub dietę bardzo niskokaloryczną, możesz czuć się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć lub szybko się męczyć podczas ćwiczeń. Jeśli zauważysz te skutki uboczne, pamiętaj i uważaj. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Jeśli ból jest silny, poszukaj pomocy medycznej.
Krok 2. Zwiększ swoją podstawową aktywność
Oprócz ćwiczeń cardio pomocne może być również zwiększenie aktywności podstawowej. Są to rzeczy, które robisz każdego dnia i które możesz zwiększyć wraz z drobnymi zmianami.
- Podstawowe czynności (takie jak wykonywanie prac domowych lub chodzenie do i z miejsca docelowego) same w sobie nie spalają wielu kalorii; jednak, jeśli zwiększysz swoją wyjściową aktywność przez cały dzień, możesz zauważyć znaczny wzrost całkowitego dziennego spalania kalorii.
- Zastanów się, w jaki sposób możesz więcej się poruszać i być bardziej aktywnym. Może to oznaczać parkowanie dalej od miejsca docelowego, chodzenie po schodach, stanie lub wykonywanie ćwiczeń podczas przerw na reklamy telewizyjne lub stanie przy biurku.
Krok 3. Wypróbuj treningi HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to nowy popularny rodzaj ćwiczeń. Spala dużą ilość kalorii w krótszym czasie, a także pomaga zwiększyć ogólny metabolizm.
- Typowe treningi HIIT trwają krócej niż równomierne cardio (jak bieganie) i obejmują krótkie serie aktywności o bardzo, bardzo wysokiej intensywności, po których następują krótkie serie aktywności o umiarkowanej intensywności.
- Treningi HIIT są zazwyczaj skierowane tylko do osób, które już utrzymują poziom sprawności, aby wspierać aktywności o wyższej intensywności lub są aktywne regularnie.
- Możesz wykonywać różne ćwiczenia cardio podczas treningu HIIT. Na przykład na bieżni możesz na przemian biegać i biegać sprintem lub biegać pod górę.
Krok 4. Odzyskaj się w łaźni parowej
Wiele siłowni oferuje swoim klientom łaźnię parową lub saunę. Może to pomóc Ci się zrelaksować i zregenerować po treningu, ale także wesprzeć szybką utratę wagi.
- Gdy się pocisz, możesz stracić nadmiar wody. Może to pomóc w szybszym spadku liczb na skali i sprawić, że poczujesz się mniej wzdęty.
- Zrelaksuj się w łaźni parowej przez 10 – 20 minut. Spędzanie większej ilości czasu może spowodować odwodnienie.
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas korzystania z łaźni parowej, szczególnie w przypadku utraty wagi. Nie jest to zalecana metoda odchudzania i należy ją stosować ostrożnie.
- Ponadto nadmierne pocenie się może prowadzić do odwodnienia, co może być niebezpieczne. Zawsze podążaj za wrażeniem łaźni parowej z dużą ilością płynów nawilżających.
Porady
- Śpij dużo. Twoje ciało nadal spala kalorie, a Ty poczujesz się bardziej pobudzona, dzięki czemu łatwiej będzie trzymać się swojego planu.
- Małe rzeczy, takie jak jazda na rowerze do pracy, chodzenie po schodach i aktywność w domu, sumują się na dłuższą metę.
- Jeśli mieszkasz z rodziną lub współlokatorami, zapytaj ich, czy możesz wyrzucić niezdrową żywność do szafek lub przynajmniej je ukryć. Chcesz jak najmniej pokus.
- Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek ekstremalnej diety lub rutyny ćwiczeń. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy Twój plan diety lub plan ćwiczeń jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
- Jeśli chcesz stracić więcej niż 5 funtów, sprawdź Jak schudnąć dwa funty tygodniowo.
