Jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz być na to gotowy. Utrata funta dziennie jest z pewnością możliwa, ale nie będzie to łatwe. To powiedziawszy, zdyscyplinowane i wytrwałe podejście do diety i ćwiczeń pozwoli zrzucić 7 funtów w ciągu tygodnia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie, aby schudnąć
Krok 1. Zapoznaj się z nauką kryjącą się za odchudzaniem
Wiedza, dlaczego musisz ograniczyć węglowodany, zacząć ćwiczyć i jeść inaczej, pomoże ci odpowiednio dostosować dietę. W funcie tłuszczu jest 3500 kalorii, a szybka utrata wagi wymaga porzucenia wielu tych kalorii z diety. Poza tym ćwiczenia fizyczne spalają kalorie, a kopniak uruchamia metabolizm, aby spalać więcej kalorii podczas snu. 3500 kalorii dziennie to dużo – i musisz być gotowy na poświęcenie, aby było to możliwe. To nie będzie wygodne 7 dni, ale możesz przez to przejść, jeśli będziesz mieć na widoku swój ostateczny cel.
- Kaloria to kaloria. Oznacza to, że pod koniec dnia utrata wagi polega na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii, bez względu na to, z jakiego źródła pochodzą. Profesor w Kentucky kiedyś zjadł Twinkies i stracił 27 funtów, aby to udowodnić. Jak? Jadł bardzo, bardzo mało.
- Jeśli podczas tej diety odczuwasz niebezpiecznie nudności, oszołomienie, zawroty głowy lub zmęczenie. zatrzymaj się i zjedz przekąskę. Nadal możesz dużo schudnąć, przestrzegając podstawowych zasad tej diety, nawet jeśli musisz raz czy dwa „oszukiwać” dla swojego bezpieczeństwa.
Krok 2. Przed rozpoczęciem prowadź dziennik normalnego spożycia kalorii przez 1-2 tygodnie
Pobierz aplikację odchudzającą, skorzystaj ze strony internetowej z liczeniem kalorii lub po prostu zapisz kalorie w dzienniku. Musisz wiedzieć, ile kalorii spożywasz każdego dnia, aby dowiedzieć się, co może zmienić Twoja dieta.
Będziesz musiał jeść około 1000 lub mniej kalorii dziennie, aby zrzucić pół kilograma każdego dnia przez tydzień
Krok 3. Wyrzuć węglowodany z diety
Jeśli możesz to zrobić powoli, przed tygodniowym wyzwaniem, osiągniesz najlepsze wyniki. Węglowodany są podstawowym składnikiem diety, ale zawierają dużo wody (wiążą więcej wody niż tłuszczu lub białka) i łatwo je przejadać. Postaraj się uzyskać mniej niż 50g kart (mniej więcej miarkę makaronu) dziennie.
- Zamień spaghetti squash na makaron – zawiera mniej niż 1/4 kalorii.
- Zamień angielską babeczkę na bajgle lub bułeczki do hamburgerów, aby zaoszczędzić 100 kalorii.
- Zrób sałatkę taco zamiast burrito.
- Staraj się powoli obniżać dietę węglowodanową w ciągu 2-3 tygodni przed główną utratą wagi. Twoje ciało dostosuje się do zmian, a zanim twoje „7 dni-7 funtów” okrąży twoje ciało będzie gotowe do zrzucenia wagi. To powiedziawszy, upuszczenie węglowodanów przez tydzień nadal będzie miało znaczenie.
Krok 4. Trzymaj się warzyw
Warzywa bardzo trudno przejadać. To nie żart o tym, jak warzywa źle smakują, to prawdziwa nauka oparta na koncepcji „punktu błogości”, czyli ilości kalorii, które musisz zjeść, aby czuć się pełnym. Przetworzona żywność jest specjalnie przygotowywana z wyższymi punktami błogości, ale całkowicie naturalna dobroć warzyw pozwala jeść mniej kalorii i nadal czuć się sytym.
Zrób sałatkę z ulubionych owoców i warzyw: sałaty, marchwi, pomidorów, ogórków, jarmużu, selera, jabłek, truskawek, czerwonej cebuli itp. Ogranicz sos do minimum; najlepiej 1-2 łyżeczki oleju i octu Zakład
Krok 5. Jedz chude białka, aby czuć się sytym i uzyskać trwałą energię
Po wyeliminowaniu węglowodanów prawdopodobnie będziesz stale głodny. Możesz tego jednak uniknąć, czyniąc źródło chudego, beztłuszczowego białka częścią każdego posiłku. Niektóre białka, które należy uwzględnić w diecie, to:
- Grillowany lub pieczony kurczak.
- Fasola, ciecierzyca i rośliny strączkowe.
- Tuńczyk i inne białe ryby.
- Orzechy
- Jajka
Krok 6. Zmień harmonogram posiłków na okresowy post (IF)
IF jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie schudnięcie, ale nikt nigdy nie powiedział, że to świetna zabawa. Najczęściej IF polega na pomijaniu śniadania, co prowadzi do 18 godzin lub więcej między posiłkami. Zamiast śniadania zjedz jednego banana po przebudzeniu jako przekąskę. Następnie możesz zjeść lunch i kolację, z małą przekąską pomiędzy nimi (zwłaszcza jeśli ćwiczysz) i zacząć od nowa następnego dnia.
- To tylko strategia krótkotrwałej utraty wagi. Zbilansowane śniadanie każdego ranka jest ważne dla długotrwałej diety, ponieważ pomijanie śniadania często prowadzi do późniejszego przejadania się.
- Post może zwiększyć utlenianie tłuszczu, pomagając znacznie szybciej schudnąć.
Krok 7. Utrzymuj przekąski poniżej 150 kalorii każda
Wiele firm produkuje „paczki z przekąskami” i opcje niskokaloryczne, a delektowanie się czymś słodkim, jeśli z umiarem, może faktycznie zapobiec późniejszemu przejadaniu się. To powiedziawszy, chcesz rozłożyć te przekąski. Zamiast jednego niskokalorycznego ciasteczka zaraz po obiedzie, jako deser odczekaj 1-2 godziny i zjedz je jako przekąskę. Dzięki temu będziesz mniej głodny na dłużej i ułatwisz rozłożenie kalorii. Niektóre dobre przekąski to:
- Banan
- Garść jagód.
- 1-2 łyżki orzechów.
- Batony niskokaloryczne, przekąski i napoje energetyzujące.
Krok 8. Wypij szklankę kawy lub zielonej herbaty
Kofeina, przyjmowana z umiarem, skutecznie tłumi apetyt. Chociaż nie ma mocnych dowodów na to, że spożywanie kofeiny prowadzi do długotrwałej utraty wagi, może pomóc w osiągnięciu krótkoterminowych zysków poprzez zwiększenie metabolizmu i jednoczesne zmniejszenie apetytu.
Krok 9. Pij wodę regularnie, aby złagodzić bóle głodowe
Osoby regularnie pijące wodę znacznie łatwiej unikają przekąsek lub przejadania się, więc trzymaj butelkę wody pod ręką przez cały dzień. Kiedy jesteś głodny między posiłkami, popijaj trochę wody – prawdopodobnie zatrzyma cię to do czasu posiłku.
Krok 10. Wiedz, że skuteczna dieta będzie zawierała bardzo mało kalorii
Nie będziesz jeść dużo jedzenia, aby schudnąć. Dieta umożliwiająca szybką utratę wagi powinna wynosić około 1000 kalorii dziennie, co jest spożywane szybciej, niż mogłoby się wydawać. Przykładowa dieta (w tym śniadanie) może obejmować:
-
Śniadanie:
Jabłko, jajko na twardo i garść orzechów.
-
Lunch:
Mały kawałek grillowanego kurczaka, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu, banan.
-
Przekąska:
Mała sałatka.
-
Obiad:
1-2 jajka na twardo, ogórek, papryka i sałatka z ciecierzycy. Możesz również wypróbować te posiłki, każdy poniżej 300 kalorii.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jakiego źródła białka powinieneś unikać, gdy próbujesz schudnąć?
Grillowany kurczak
Nie do końca! Grillowany kurczak, zwłaszcza białe mięso, jest doskonałym źródłem chudego białka. Może być dość mdły, ale dodanie ziół lub przypraw nada dużo smaku bez dodawania wielu kalorii. Zgadnij jeszcze raz!
Ciecierzyca
Nie! Ciecierzyca jest jednym z najlepszych niemięsnych źródeł białka. Zawierają mniej tłuszczu niż nawet mięso o najniższej zawartości tłuszczu, więc chociaż nie są tak bogate w białko jak mięso, są doskonałym dodatkiem do Twojej diety. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
stek
Zgadza się! Stek jest wypełniony białkiem, ale nawet jeśli nie ugotujesz go w żadnym tłuszczu ani nie dodasz sosu, to i tak jest to dość tłusty rodzaj mięsa. Kiedy próbujesz schudnąć, najlepiej trzymać się chudszego mięsa i białek niemięsnych. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Orzechy
Blisko! Orzechy rzeczywiście zawierają sporo tłuszczu w porównaniu z innymi źródłami białka. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze zawarte w orzechach są zdrowe, co sprawia, że orzechy są świetną rzeczą do jedzenia podczas diety. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie aktywnego stylu życia
Krok 1. Znajdź tempo metabolizmu bazylii (BMR), aby określić, ile kalorii spalasz bez ćwiczeń
Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę przez 10. Jest to z grubsza, ile kalorii spalasz w ciągu dnia tylko przez istniejące (mężczyzna o wadze 20 funtów pali około 2000 funtów). Wiele stron internetowych oferuje kalkulatory BMR, które również podają dokładniejsze liczby. Znajomość swojego BMR jest niezbędna do określenia, ile dodatkowych kalorii musisz spalić podczas ćwiczeń. Na przykład:
- Ograniczyłeś swoją dietę do marnych 1200 kalorii dziennie przez cały tydzień.
- Twoje BMR to 2200 kalorii dziennie. Oznacza to, że gdybyś nie ruszał się przez cały dzień, spaliłbyś tyle kalorii.
- Masz deficyt 1000 kalorii. Oznacza to, że musisz spalić dodatkowe 2500 kalorii dziennie, aby każdego dnia stracić pół kilo.
Krok 2. Chodź lub jeździj na rowerze wszędzie, gdzie możesz
Chcesz poruszać się tak często, jak to możliwe. Obejmuje to małe chwile, takie jak zabieranie firmy na spacer po bloku lub stanie w metrze. Wykorzystaj każdą szansę na spalenie kalorii.
- Wykonuj przysiady lub pompki podczas oglądania telewizji, zwłaszcza podczas reklam.
- Jeśli możesz, pracuj na stojąco lub zabierz ze sobą zestaw małych ciężarków, aby „podnieść” je w czasie przestoju przy biurku.
- W pracy co godzinę chodź na krótki spacer po biurze.
Krok 3. Codziennie wykonuj co najmniej 1 godzinę ćwiczeń aerobowych
Jest to absolutnie konieczne, aby spalić kalorie, a im dłużej możesz ćwiczyć, tym lepsze będą Twoje wyniki. Ćwiczenia aerobowe to każdy trening, który podnosi tętno, taki jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub spinning. Niektóre sugestie, z których każda spala 500-1000 kalorii, w zależności od intensywności, obejmują:
- 1-godzinna jazda na rowerze.
- 90 minut zajęć Pilates.
- 1-godzinny taniec.
- 2 godzinna wędrówka.
Krok 4. Śledź liczbę spalonych kalorii
Jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek w erze informacji, ponieważ istnieje litania aplikacji i programów, które pomagają śledzić wydatki na kalorie. Sprawdź bibliotekę aplikacji na smartfonie pod kątem śledzenia kalorii lub przejdź do trybu online pod koniec dnia, wyszukaj „licznik kalorii ćwiczeń” i wprowadź całą swoją dzienną aktywność. Ten krok jest kluczowy, aby zapewnić odpowiednią utratę wagi każdego dnia.
Krok 5. Wysypiaj się co noc
Udowodniono, że wczesne pójście spać pomaga w utracie wagi. Pomaga zapobiegać przejadaniu się i pozwala organizmowi robić to, co robi najlepiej w spoczynku – trawić. Staraj się kłaść do łóżka wystarczająco wcześnie, aby zapewnić 8 godzin snu każdej nocy.
- Regularny sen daje energię do ćwiczeń.
- Udowodniono klinicznie, że osoby pozbawione snu mają większe pragnienie fast-foodów.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Prawda czy fałsz: 8 godzin snu w nocy może zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
PRAWDA
Tak! Wierzcie lub nie, ale badania wykazały, że ludzie pozbawieni snu pragną niezdrowego jedzenia bardziej niż ludzie, którzy mają wystarczająco dużo snu. Więc jeśli zmagasz się z głodem niezdrowego jedzenia, upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
FAŁSZYWE
Nie! Badania wykazały, że ludzie, którzy mają wystarczająco dużo snu, mają mniej głodu fast foodów niż ludzie, którzy nie mają snu. Tak więc pełne 8 godzin na dobę jest dobre dla utraty wagi nawet poza energią, którą daje. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie ciężaru na wadze
Krok 1. Zważ się rano, każdego ranka
Jest to najdokładniejszy czas, aby uzyskać wagę, zanim jedzenie i woda sztucznie ją podniosą. Wejdź na wagę w bieliźnie i zanotuj swoją aktualną wagę. Udowodniono, że prowadzenie małego dziennika wahań wagi pozwala na bieżąco z celami odchudzania.
Krok 2. Utrzymuj regularne ćwiczenia
Nie musi to być ta sama rutyna, której używałeś do spalenia wagi, ale musisz coś zrobić. Osoby, które przybrały na wadze i spędziły miesiące nie ćwicząc, mają wolniejszy metabolizm i będą musiały pracować ciężej niż ktoś, kto nigdy nie miał nadwagi, aby utrzymać wagę. Chociaż nie jest to zabawna rzeczywistość, z którą trzeba się zmierzyć, wiedza o tym jest ważna, aby zapobiec odzyskaniu 7 funtów.
- Spaceruj 2-3 mile dziennie, 4-5 dni w tygodniu.
- Zapisz się na zajęcia jogi, aerobiku lub spinningu, aby zapewnić sobie godzinę ćwiczeń 1-2 razy w tygodniu.
- Staraj się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu, a nie 1-2 przez dłuższy czas. Regularne ćwiczenia są lepsze dla Twojego metabolizmu niż okazjonalne długie biegi.
Krok 3. Dodaj trening siłowy do swojego planu treningowego
Budowanie mięśni poprzez podnoszenie ciężarów i trening siłowy jest niezbędne dla w pełni funkcjonującego metabolizmu, który zapobiega powrotowi wagi. Powinieneś budować mięśnie 2-3 razy w tygodniu, ćwiczyć pompki, przysiady, dipsy i deski, wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.
Jeśli możesz, zdobądź karnet na siłownię, abyś mógł co tydzień pracować nad budowaniem mięśni
Krok 4. Zmień opcje przekąsek
Trzymanie w domu frytek i napojów gazowanych, nawet jeśli mówisz sobie, że są „tylko okazjonalnym przysmakiem”, oznacza, że w końcu je zjesz. Ale jeśli pokonasz pokusę, zanim chipsy wejdą do domu, odniesiesz znacznie większe sukcesy na diecie. Po prostu nie kupuj śmieciowego jedzenia i nie trzymaj go w szafkach. Zdziwisz się, jak mało masz pokusy, gdy wokół nie ma nic, co mogłoby cię kusić.
Idź do sklepu spożywczego z listą i trzymaj się jej. Możesz efektywniej planować posiłki w domu i mieć pewność, że kupujesz tylko zdrowe opcje
Krok 5. Zdobądź kolegę odchudzającego
Miej w pobliżu kogoś, kto będzie Cię szczery, chodź z tobą na siłownię i wymyśl dobre, niskokaloryczne przepisy. Budowanie systemu wsparcia społecznego jest ważne dla utrzymania stałego stylu życia. Otocz się dobrymi wpływami, takimi jak inne osoby, które chcą się zdrowo odżywiać i sprawić, by ćwiczenia stały się częścią ich codziennego życia, a będziesz naturalnie utrzymywać wagę.
Krok 6. Rozważ próbę powolnej utraty wagi
Szybka zmiana diety w celu szybkiego schudnięcia często prowadzi do „odbicia wagi”. Dzieje się tak, gdy po wyczerpujących 7 dniach diety nie jesteś w stanie utrzymać ekstremalnych nawyków i zamiast tego wracasz do złych. Po zakończeniu diety pracuj nad stopniową zmianą stylu życia na coś zdrowszego, zamiast starać się być super wysportowanym przez noc.
- Poświęć czas na ćwiczenia przez 30 minut 4-5 razy w tygodniu.
- Zastąp jeden ze swoich normalnych posiłków, takich jak śniadanie, nową opcją niskokaloryczną.
- Śledź swoje kalorie – zapobiega to dużym wahaniom w kierunku przejadania się.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jak często powinieneś wykonywać trening siłowy, gdy starasz się utrzymać wagę?
Nigdy
Nie! Trening siłowy nie musi polegać na zdobywaniu dużych mięśni. Może to dotyczyć wzmacniania mięśni, które już masz, co jest niezbędne dla zdrowego metabolizmu, który utrzymuje stałą wagę. Spróbuj ponownie…
2-3 razy w tygodniu.
Prawidłowy! Najlepiej robić trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, za każdym razem pracując na różnych grupach mięśniowych. To daje Twoim mięśniom czas na regenerację między treningami. W dni, w których nie wykonujesz treningu siłowego, powinieneś wykonywać inne treningi. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
4-5 razy w tygodniu.
Nie dokładnie! Jeśli chcesz, aby utracona waga nie powróciła, powinieneś ćwiczyć przynajmniej tak często. Jednak częste ćwiczenia siłowe mogą być szkodliwe dla mięśni. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Przygotowywany jest pierwszy krok do każdego programu odchudzania. Zapisz swoje cele. Wypisz zalety odchudzania i dlaczego tak bardzo chcesz je schudnąć. Ten etap przygotowawczy może wydawać się mały, ale znacznie pomaga w ustaleniu celów.
- Pić dużo wody. Nie można tego wystarczająco podkreślić. Twoje ciało działa na wodzie, więc będziesz potrzebować jej, aby utrzymać nawodnienie i utrzymać jak najbardziej wydajną pracę organizmu.
- Staraj się trzymać z dala od przetworzonej żywności. Jedz świeże owoce i warzywa. Nie pij popu (sody). Kiedy poczujesz głód, po prostu pij wodę.
- Utrata wagi nie jest łatwym zadaniem. Będziesz musiał włożyć dużo pracy, aby zrzucić wagę, którą chcesz zrzucić. Utrata wagi to przede wszystkim odżywianie. Jeśli nie jesz mniej kalorii, ciężko jest schudnąć tylko poprzez ćwiczenia.
- Nie ćwicz za dużo – może to doprowadzić do zmęczenia. Zawsze rób sobie przerwę, jeśli czujesz się oszołomiony.
- Jedzenie cynamonu lub gumy do żucia może przyspieszyć Twój metabolizm.
