Opóźnianie gratyfikacji to potężne narzędzie emocjonalne, które może pomóc Ci osiągnąć osobiste cele i prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze życie. Możesz użyć tego narzędzia, aby pomóc Ci kontrolować wydatki, zarządzać wagą i rzucić niezdrowe nawyki. Opóźnianie gratyfikacji nie jest czymś, co z natury umiesz robić, ale jest to coś, czego możesz się nauczyć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie motywacji
Krok 1. Zidentyfikuj swoje wartości
Wiedza o tym, co jest dla Ciebie ważne, może być potężnym narzędziem do opóźniania gratyfikacji. Poświęcając czas na określenie swoich wartości, możesz łatwiej wyznaczyć sobie pożyteczne cele i uniknąć pokus. Zrób listę swoich wartości i uszereguj je według ważności.
Na przykład możesz cenić swoją rodzinę, zdrowie, karierę i hobby. Możesz nawet uszeregować te wartości w tej kolejności
Krok 2. Wyznacz cele
Mając na uwadze jasne cele, możesz również opóźnić gratyfikację. Zastanów się, co chcesz osiągnąć w wyniku opóźniania gratyfikacji i zapisz te cele.
Na przykład możesz chcieć uniknąć jedzenia fast foodów jako sposobu na utratę wagi. Możesz też chcieć uniknąć wydawania pieniędzy na niepotrzebne przedmioty, aby zaoszczędzić na wakacje
Krok 3. Opracuj plan osiągnięcia swoich celów
Określ, co musisz zrobić, aby osiągnąć każdy ze swoich celów. Ułatwi to również opóźnienie gratyfikacji. Zrób listę małych rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć każdy ze swoich celów.
Na przykład, jeśli chcesz uniknąć fast foodów, aby schudnąć, możesz spakować lunch do pracy każdego dnia, wybrać inną trasę do i z pracy, aby uniknąć przejeżdżania obok fast foodów i poszukać zdrowych alternatyw dla swoich ulubionych fast foody, które możesz zrobić w domu
Krok 4. Użyj aplikacji, która pomoże Ci śledzić swoje cele lub doskonalić się
Aplikacje mogą pomóc w śledzeniu postępów, zdobywaniu motywacji lub wzmacnianiu umiejętności poprzez gry lub lekcje. Wybierz taki, który najlepiej pasuje do Twoich celów.
- Wypróbuj aplikację, która pomoże Ci być osobą, którą chcesz być, taką jak aplikacja do nauki języków, aplikacja do medytacji lub aplikacja do rysowania. Możesz wypróbować Duolingo, Calm lub Sketchpad.
- Możesz także wypróbować aplikację, która pomoże Ci zarządzać finansami, taką jak Mint.
- Inną opcją jest aplikacja taka jak SuperBetter, która wykorzystuje gry do samodoskonalenia.
Krok 5. Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie
Jeśli rozwijanie umiejętności opóźniania gratyfikacji jest dla Ciebie ważne, poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie. Poinformuj ich, nad czym pracujesz, i daj im konkretne sposoby, w jakie mogą Cię wesprzeć.
Na przykład, jeśli chcesz poprawić się w opóźnianiu gratyfikacji, aby schudnąć, poproś ich, aby cię wspierali, nie próbując zachęcać cię do jedzenia więcej lub jedzenia niektórych produktów, takich jak słodycze lub fast food
Metoda 2 z 3: Pokonywanie pokus
Krok 1. Rozprosz się
Chęć poddania się pokusie może trwać tylko chwilę, więc odwrócenie uwagi może być czasem wszystkim, co musisz zrobić. Kiedy nadejdzie pokusa, znajdź sposób na odwrócenie uwagi, aż minie pragnienie poddania się pokusie.
Na przykład, jeśli masz ochotę na papierosa, możesz zamiast tego zrobić sobie filiżankę herbaty lub kawy, pójść na spacer lub zagrać w grę wideo
Krok 2. Użyj timera, aby ćwiczyć opóźnioną satysfakcję
Kiedy poczujesz pragnienie lub chęć poddania się pokusie, ustaw zegar, zaczynając od 20 minut. Po odliczeniu czasu sprawdź ze sobą, czy nadal czujesz pokusę.
Powoli zwiększaj czas z czasem. Po pierwszych kilku tygodniach zwiększ limit czasu do 30 minut. Kontynuuj zwiększanie czasu w 5-minutowych odstępach, aż osiągniesz 1 godzinę. Celem jest dotarcie do punktu, w którym możesz zarządzać swoimi pokusami bez korzystania z timera
Krok 3. Rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać zdrową aktywność przed oddaniem się
Czasami można ulegać pokusom. Zrobienie najpierw czegoś zdrowego pomoże ci zachować równowagę w twoim życiu.
- Wykonaj 30 minut prac domowych, prac domowych lub pracuj nad swoimi osobistymi celami przed obejrzeniem ulubionego programu telewizyjnego.
- Ćwicz przez 30 minut przed zjedzeniem ciasteczka lub batonika.
Krok 4. Ukryj pokusę
Usunięcie pokusy z pola widzenia może również pomóc ci uniknąć poddania się jej. Jeśli pokusa jest często dla ciebie widoczna, na przykład ulubione jedzenie, możesz również spróbować ją zakryć lub ukryć.
Na przykład, jeśli chcesz trochę ciasteczek, umieść je w szafce lub w innym miejscu, poza zasięgiem wzroku
Krok 5. Pomyśl o pokusie abstrakcyjnie
Jeśli musisz spojrzeć na pokusę, pomocne może być również myślenie o niej w sposób abstrakcyjny. Spróbuj sobie wyobrazić, że jedzenie, które tak kuszą, to inny przedmiot.
Na przykład możesz sobie wyobrazić, że pianka, którą chcesz zjeść, to wacik lub chmurka
Krok 6. Marzenie
Pozwalanie umysłowi na błądzenie może również pomóc ci uniknąć pokusy. Następnym razem, gdy pojawi się pokusa, zacznij myśleć o tym, co przychodzi ci do głowy i przez jakiś czas nie zmieniaj kierunku. Zapewnienie sobie tej wolności może wystarczyć, aby pozbyć się pokusy z umysłu.
Krok 7. Ćwicz wdzięczność
Prowadzenie bieżącej listy rzeczy, za które czujesz się wdzięczny, może również pomóc w opóźnieniu gratyfikacji. Skupiając się na wszystkich rzeczach, które już posiadasz i doceniasz, zamiast skupiać się na rzeczach, których pragniesz, możesz przekierować swoje myśli na teraźniejszość zamiast skupiać się na tym, czego chcesz w przyszłości.
Pozycje na liście wdzięczności mogą być małe lub duże. Na przykład możesz być wdzięczny za filiżankę dobrej kawy, ciepły prysznic i piękny zachód słońca. Możesz również czuć się wdzięczny za swoje zdrowie, wspierającą rodzinę lub dom
Krok 8. Skoncentruj się na negatywnych skutkach natychmiastowej gratyfikacji
Ta taktyka może być kolejnym potężnym narzędziem do opóźniania gratyfikacji. Następnym razem, gdy będziesz kuszony, pomyśl o negatywnych aspektach poddawania się.
Na przykład, jeśli chcesz zapalić papierosa, zastanów się, ile substancji chemicznych jest w papierosie, jak te substancje chemiczne wpłyną na twoje ciało i do jakich chorób te substancje chemiczne mogą z czasem doprowadzić
Krok 9. Poproś przyjaciół i rodzinę, aby pociągnęli Cię do odpowiedzialności
Czasami możesz mieć trudności z oparciem się pokusom, nawet jeśli robisz wszystko, co w twojej mocy. Posiadanie przyjaciół i członków rodziny, którzy pociągną cię do odpowiedzialności, jeśli ulegniesz pokusie, pomoże ci pozostać na dobrej drodze. Powiedz przyjaciołom i rodzinie, że docenisz to, jeśli wytkną Ci jakiekolwiek błędy. Upewnij się, że wiedzą, że będzie to pomocne podczas pracy nad swoimi celami.
Na przykład, jeśli próbujesz kontrolować swoje nawyki związane z wydawaniem pieniędzy poprzez opóźnioną gratyfikację, Twoi znajomi i rodzina mogą wskazać sytuacje, w których niepotrzebnie wydajesz pieniądze. Powinno to sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, co robisz
Metoda 3 z 3: Nagradzanie siebie
Krok 1. Zidentyfikuj alternatywne nagrody
Chociaż możesz chcieć uniknąć określonej nagrody, nadal możesz nagrodzić się innymi rzeczami. Wybierz jakieś alternatywy dla pokusy, której chcesz się oprzeć, aby utrzymać motywację, gdy skutecznie się jej oprzesz.
Na przykład możesz nagrodzić się za opieranie się słodyczom przez cały dzień relaksującą kąpielą z bąbelkami. Możesz też nagrodzić się za niewydawanie pieniędzy na niepoważne przedmioty małym niepoważnym przedmiotem, który mieści się w Twoim budżecie, takim jak nowa tubka szminki lub gra wideo
Krok 2. Uczyń sam opór swoją nagrodą
Skupienie się na nagrodzie i na tym, jak cudowna jest, tylko zwiększy twoją chęć poddania się pokusie. Aby łatwiej było oprzeć się nagrodzie, staraj się nie skupiać na nagrodzie. Zamiast tego postaraj się skoncentrować na tym, jak dobrze będzie opierać się nagrodzie i powodach, dla których to zrobisz.
Na przykład, jeśli próbujesz oprzeć się fast foodom jako sposób na schudnięcie, nie zastanawiaj się nad jedzeniem, które chcesz jeść. Zamiast tego skup się na tym, jak dobrze się poczujesz, gdy w końcu schudniesz
Krok 3. Używaj pozytywnego mówienia
Zachęcanie siebie to także świetny sposób na nagrodzenie siebie za ciężką pracę. Staraj się mówić sobie kilka pozytywnych rzeczy każdego dnia, gdy pracujesz nad swoim celem.
Na przykład możesz sobie powiedzieć: „Świetnie sobie radzę, unikając fast foodów!” lub „Przez cały dzień nie wydałem ani grosza na błahe przedmioty! Dobra robota, ja!”
Krok 4. Powiedz znajomym i rodzinie o nagrodach, na które pracujesz
Jeśli twoi przyjaciele i rodzina wiedzą, jaki jest twój system nagród, mogą ci o nim od czasu do czasu przypomnieć. Te okazjonalne przypomnienia mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i pracy nad swoimi celami.
