Nie możesz przestać myśleć o słodyczach? Czujesz uzależnienie od cukru? Aktualne badania pokazują, że cukier wpływa na substancje chemiczne w mózgu, wywołując apetyt. Te pragnienia są często silniejsze pod wpływem innych składników, takich jak tłuszcz. Jednym z tych powodów jest to, że cukier uwalnia w mózgu substancje poprawiające samopoczucie, w tym serotoninę i endorfiny. Te substancje chemiczne zapewniają krótki przypływ energii i często poprawiają nastrój. Wyzwalacze głodu słodyczy różnią się w zależności od osoby, ale często są powiązane z nastrojem i zwiększeniem energii związanym ze spożywaniem słodyczy. Istnieje jednak kilka sposobów na zwalczenie tych zachcianek.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdowanie wyzwalaczy
Krok 1. Uważaj na wyzwalacze emocjonalne
Słodki apetyt jest wyzwalany, ponieważ jesteś głodny. Często te pragnienia są wyzwalane emocjonalnie. Pomyśl o tym, kiedy ostatnio zacząłeś mieć ochotę na słodycze. Co czułeś? Może znudzony, zestresowany, samotny, świętujący lub zmartwiony? Pomocne jest zrozumienie wszelkich wyzwalaczy emocjonalnych, aby stworzyć najlepszy plan zaradzenia tym zachciankom na słodycze.
- Aby znaleźć wyzwalacze emocjonalne, śledź, kiedy masz ochotę na słodycze. Za każdym razem, gdy masz ochotę lub zjesz słodycz, zapisz w dzienniku, co w tym czasie czujesz. Upewnij się, że wskazujesz każdą emocję, którą odczuwasz.
- Na przykład masz ochotę na słodycze zaraz po tym, jak dostaniesz złą ocenę na egzaminie. Twoje zachcianki na słodycze mogą być wynikiem smutku lub rozczarowania.
Krok 2. Zwróć uwagę na łaknienie stresu
Łaknienie słodyczy może być również wywołane przez stres. Stres uwalnia substancję chemiczną zwaną kortyzolem, która jest hormonem stresu. Kortyzol jest powiązany z listą negatywnych skutków dla organizmu, od przyrostu masy ciała po obniżenie układu odpornościowego. Stres jest częścią naszej reakcji „walcz lub uciekaj”. Sposób, w jaki często radzisz sobie ze stresem, to jedzenie słodyczy, ponieważ to uspokaja tę reakcję.
Jeśli czujesz się zestresowany, staraj się unikać słodyczy. Znajdź inne ujście, takie jak ćwiczenia lub głębokie oddychanie
Krok 3. Rozpoznaj, kiedy potrzebujesz przypływu energii
Kiedy jesteś zmęczony, szukasz szybkiego i łatwego zastrzyku energii. Cukier zapewnia tymczasowe wzmocnienie, ale nie trwa to długo. Częścią skutków ubocznych cukru jest to, że twoja energia będzie później niższa, ponieważ nie jest to zrównoważony zastrzyk energii. Cukier jest jedną z najszybszych substancji, które organizm może zamienić w paliwo lub energię.
Pozostaje jednak problem, że jest to tylko szybki i krótki zastrzyk energii, często prowadzący do uczucia przygnębienia po zakończeniu zastrzyku
Krok 4. Zwróć uwagę na apetyt hormonalny
U kobiet apetyt na słodycze może być wywołany przez zespół napięcia przedmiesiączkowego, ze względu na zmniejszenie produkcji endorfin. Jedzenie cukru zwiększa ilość substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu. Innym pozytywnym skutkiem ubocznym jedzenia cukru jest uwalnianie substancji chemicznej w organizmie, która działa jako środek przeciwbólowy.
Wszelkie problemy hormonalne mogą wywoływać apetyt, ponieważ hormony są integralną częścią przetwarzania energii w ciele. Jeśli masz lub uważasz, że masz nierównowagę hormonalną lub niedobór, poszukaj profesjonalnej opieki medycznej
Metoda 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Zjedz prawdziwy posiłek
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sprawdź, czy nie jesteś po prostu głodny. Zjedzenie zdrowego posiłku może zmniejszyć apetyt na słodycze wywołany niską energią. Przy wyborze jedzenia do posiłku. wybierz zdrową żywność, która zapewni energię, taką jak białko, błonnik i złożone węglowodany.
- Zwiększ ilość białka w posiłkach, takich jak ryby, kurczak, chude czerwone mięso i orzechy.
- Unikaj pakowanych posiłków, które są pełne cukru i złych składników, takich jak sól.
Krok 2. Spożywaj więcej błonnika
Błonnik pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru w organizmie, co zmniejszy spadek cukru prowadzący do głodu. Pomoże Ci również czuć się pełny przez dłuższy czas. Szukaj pokarmów z większą ilością błonnika, które pomogą Ci się napełnić.
- Wybierz produkty, takie jak pełne ziarna, brokuły, karczochy, makaron pełnoziarnisty, maliny i różne fasole.
- Dzienne zalecenie dotyczące błonnika wynosi od 35 do 45 gramów dla kobiet i 40 do 50 gramów dla mężczyzn.
Krok 3. Jedz małe posiłki
Kiedy apetyt na słodycze jest wyzwalany przy niższym poziomie energii w ciągu dnia, inną strategią jest rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Pomoże Ci to uniknąć spadku energii, który wynika z okresów niejedzenia.
Niektóre badania sugerują, że pięć do sześciu mniejszych posiłków w porównaniu z trzema dużymi posiłkami pomaga utrzymać przemyślane samopoczucie przez cały dzień. Staraj się zwiększać zdrową ilość spożywanych kalorii dziennie, dodając więcej posiłków, ale nie jedz od pięciu do sześciu posiłków o normalnej wielkości. Zwiększy to spożycie kalorii o dużą ilość
Krok 4. Przeczytaj etykiety
Cukier jest ukryty w większości przetworzonej żywności. Jeśli nie możesz odczytać składników lub jest ich dużo, prawdopodobnie zawiera dużo cukru. Inne popularne nazwy rodzajów cukru to syrop z agawy, cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, koncentrat soku owocowego, miód, cukier inwertowany, cukier słodowy, melasa, cukier surowy, cukier i syrop.
Krok 5. Wybierz lepsze słodycze
Słodycze nie muszą być skomplikowane, super wymyślne ani ogromnym deserem. Najlepiej wybrać proste słodycze, które nie są pełne przetworzonych, nienaturalnych składników. Jedzenie prostych słodyczy oznacza również unikanie przetworzonej żywności, która często zawiera więcej cukru. Wypróbuj inne opcje, takie jak owoce i gorzka czekolada.
Unikaj słodyczy, ciast, ciasteczek i lodów
Krok 6. Pij więcej wody
Jednym z najłatwiejszych sposobów na ograniczenie słodyczy i zmniejszenie apetytu jest picie większej ilości wody. Pomoże Ci to uniknąć słodkich napojów, a także zapewni nawodnienie i zdrowie. Unikaj napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje dla sportowców, napoje bezalkoholowe i niektóre napoje owocowe.
Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj wszystkich naturalnie aromatyzowanej wody seltzer
Krok 7. Pomiń sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki nie są rozwiązaniem pozwalającym uniknąć lub zmniejszyć łaknienie cukru. Prowadzone są również mieszane badania dotyczące wpływu sztucznych słodzików i zwiększonego ryzyka zachorowania na raka. Sztuczne słodziki obejmują sacharynę, aspartam, acesulfam potasu, sukralozę, cyklaminian sodu i neotam.
Znajdź zdrowszy słodzik, taki jak ekstrakt ze stewii. Nie ma kalorii i jest pochodzenia naturalnego, co oznacza, że pochodzi ze stewii, a nie z chemikaliów, takich jak sztuczne słodziki. Stewia wykazała również skuteczność w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i dolegliwości jelitowych. Wiadomo jednak, że stewia wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Zapytaj swojego lekarza, czy stewia jest bezpieczna, jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian behawioralnych
Krok 1. Ćwicz uważne jedzenie
Ćwicz uważność podczas jedzenia. Uważność to nie dieta, ale sposób na bycie obecnym podczas jedzenia, przełamanie złych nawyków i uświadomienie nawyków związanych z jedzeniem. Uważność zachęca Cię, abyś wiedział, kiedy jesteśmy naprawdę pełni i zwracaj uwagę na sygnały twojego ciała, że jesteś pełny. Korzyści płynące z jedzenia uważnego zmniejszają się w porównaniu z jedzeniem posiłków i deserów.
- Aby pomóc w uważności, spróbuj czegoś nowego. Często jemy regularnie to samo śniadanie, obiad i kolację. Spróbuj zamienić go na nowe przepisy lub warzywa i mięsa, których normalnie nie jesz.
- Zwróć uwagę na każdy kęs. Obejmuje to patrzenie na jedzenie, cieszenie się wyglądem, pikantność każdego kęsa i spędzenie chwili po tym, aby cieszyć się tym doświadczeniem. Wyłącz telewizor i unikaj innych elementów rozpraszających, dzięki czemu możesz cieszyć się każdym kęsem.
Krok 2. Zrób sobie przerwę przed deserem
Twój mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować, że jest pełny po posiłku. Mózg potrzebuje czasu na odzyskanie sygnałów z hormonów trawiennych. Różni się od osoby, ale zaleca się odczekać 20 do 30 minut przed zjedzeniem deseru.
Krok 3. Znajdź alternatywną aktywność
Jeśli zauważysz, że masz ochotę na słodycze, spróbuj alternatywnej aktywności, która złagodzi emocjonalne wyzwalacze lub pomoże zapewnić przerwę między posiłkiem a czymś słodkim. Jeśli jesteś znudzony i chcesz złapać tę torbę cukierków tylko po to, aby wypełnić czas, spróbuj jednej z tych innych czynności:
- Iść na spacer
- Wypróbuj mediację
- Napisz w dzienniku
- Żuj gumę bez cukru
Krok 4. Ogranicz dostęp
Inną strategią unikania słodyczy jest ograniczenie dostępu do pokus. Może to polegać na całkowitym usunięciu go lub schowaniu go poza zasięgiem wzroku. Badania pokazują, że usuwanie przedmiotów lub przynajmniej utrudnianie dostępu do nich zmniejsza zużycie. Daje więcej czasu na zastanowienie się, czy naprawdę, naprawdę potrzebujesz lub chcesz słodyczy. Możesz spróbować:
- Wyrzuć wszystkie słodycze i cukier w swoim domu.
- Ukryj słodkie produkty na górnej półce, co utrudnia dotarcie do nich.
- Umieść zdrowsze przedmioty w zasięgu wzroku, np. miskę z owocami na blacie zamiast słoika z ciasteczkami.
