Twój mikrobiom jelitowy to zbiór bakterii żyjących w twoim układzie pokarmowym. Jest to ściśle związane ze zdrowiem metabolicznym, odpornością, a nawet nastrojem. Bakterie te pomagają organizmowi wytwarzać witaminy, neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, i pomagają trenować układ odpornościowy do zwalczania niebezpiecznych bakterii, wirusów i infekcji. Poprawa mikrobiomu jelitowego może pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i obniżyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy, otyłości i udaru mózgu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Spożywaj więcej pokarmów prebiotycznych
Pokarmy prebiotyczne pomagają wspierać bakterie jelitowe i zasadniczo odżywiają mikrobiom jelitowy. Powinieneś starać się spożywać żywność prebiotyczną co najmniej dwa razy dziennie, w tym:
- Czosnek.
- Pory.
- Szparag.
- Otręby pszenne.
- Liście mniszka lekarskiego.
- Korzeń cykorii.
- Słonecznik bulwiasty.
- Pieczona mąka pszenna.
- Banany.
Krok 2. Miej więcej sfermentowanej żywności
Sfermentowane pokarmy wspomagają i uzupełniają mikrobiom jelitowy. Szukaj sfermentowanej żywności, która nie jest pasteryzowana, ponieważ pasteryzacja faktycznie usuwa bakterie lub probiotyki z żywności. Staraj się mieć więcej sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak:
- Tempeh, czyli sfermentowane ziarna soi.
- Kimchee, czyli sfermentowana koreańska kapusta.
- Miso, czyli sfermentowana pasta jęczmienna.
- Kapusta kiszona, czyli kiszona kapusta.
- Jogurt, czyli sfermentowane mleko z aktywnymi bakteriami probiotycznymi.
- Kefir, czyli mleko fermentowane.
- Kombucha, czyli zielona lub czarna fermentowana herbata z dodatkiem owoców i przypraw.
- Powinieneś również jeść probiotyczne produkty, takie jak jogurt, co najmniej 1 szklankę dziennie i kilka plasterków dojrzałego sera, takiego jak Roquefort, Bleu, Brie, Feta i Gruyére dziennie. Powinieneś starać się spożywać co najmniej jedną porcję dziennie kimchee i 6-8 uncji kefiru dziennie.
Krok 3. Spożywaj codziennie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw
Pokarmy probiotyczne, takie jak owoce i warzywa, przyczyniają się do zdrowego mikrobiomu jelitowego i dostarczają nowych, różnorodnych bakterii, które pomagają uzupełnić mikrobiom jelitowy.
- Włącz do swojej diety zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, musztarda, kapusta, buraki i rzepa.
- Powinieneś również jeść warzywa, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior, aby wspomóc rozwój zdrowych bakterii w twoim mikrobiomie. Warzywa te mają również właściwości przeciwzapalne i zawierają glukozynolany, które są substancjami chemicznymi zawierającymi siarkę, które pomagają tworzyć indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany. Stwierdzono, że substancje te hamują niektóre nowotwory, w tym raka pęcherza moczowego, raka piersi, raka okrężnicy, raka wątroby i raka żołądka u zwierząt laboratoryjnych. Spożywanie warzyw probiotycznych może również pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka u ludzi.
- Rozsądna zbilansowana dieta, która zawiera dużo pełnowartościowych produktów spożywczych, owoców/warzyw, błonnika, zbóż i dobrych węglowodanów złożonych może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
Krok 4. Dodaj więcej fasoli do swojej diety
Fasola jest bogata w błonnik, a także uwalnia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają wzmocnić i wspierać bakterie jelitowe. Pomagają również organizmowi wchłonąć wiele składników odżywczych, co może przyczynić się do utraty wagi.
Krok 5. Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie
Błonnik pomaga zwiększyć regularność wypróżnień, usuwa odpady metaboliczne i toksyczne z organizmu oraz zapewnia wsparcie dla mikrobiomu jelitowego.
- Spożywaj więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa, zwłaszcza owoce, których skórka można jeść, takie jak jabłka, śliwki, suszone śliwki, brzoskwinie i nektarynki.
- Staraj się jeść 20-35 gramów błonnika dziennie. Pamiętaj, że spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować gazy, więc staraj się spożywać rozsądną ilość każdego dnia w ramach zdrowej diety.
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Bądź świadomy związku między suplementami prebiotycznymi a suplementami probiotycznymi
Prebiotyki to niestrawne węglowodany. Są pokarmem dla probiotyków, czyli żywych mikroorganizmów. Kiedy połączysz prebiotyki z probiotykami, powstaje synbiotyk. Synbiotyki składają się z żywych bakterii i paliwa potrzebnego do rozwoju bakterii. Zatem posiadanie synbiotyków w twoim ciele może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit i wzmocnieniu układu odpornościowego.
Krok 2. Zdobądź suplementy prebiotyczne
Poszukaj suplementów prebiotycznych, które zawierają inulinę i fruktooligosacharydy (FOS), a także galaktooligosacharydy lub GOS. Sprawdź etykietę suplementów prebiotycznych pod kątem pieczęci „USP Verified”, która wskazuje, że laboratorium non-profit, USP, potwierdziło zawartość suplementów.
Suplementy prebiotyczne można znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Upewnij się, że suplementy są zweryfikowane przez USP, ponieważ zapewni to ich wysoką jakość
Krok 3. Weź suplementy probiotyczne
Suplementy probiotyczne mogą pomóc w zwiększeniu liczby pożytecznych bakterii jelitowych w twoim mikrobiomie. Suplementy mogą być w postaci płynnej, kapsułek, tabletek lub proszku. Sprawdź, czy suplement zawiera różne szczepy bakterii, w tym L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum. Należy również sprawdzić datę ważności suplementu i potwierdzić, że suplement zawiera co najmniej 25 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).
- Suplementy probiotyczne można znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, często w postaci płynnej. Zawsze należy przechowywać suplementy probiotyczne w lodówce, aby upewnić się, że nie psują ani nie tracą siły działania.
- Jeśli masz IBS, unikaj suplementów zawierających drożdże o nazwie Saccharomyces, które mogą pomóc w ochronie bakterii jelitowych, ale mogą również prowadzić do problemów u osób z IBS.
- Powinieneś również potwierdzić, że suplement może przetrwać kwasy w żołądku, ponieważ kwas żołądkowy może zabić bakterie probiotyczne. Suplement powinien mieć postać o kontrolowanym uwalnianiu, co oznacza, że rozpuści się po przejściu przez żołądek.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie stylu życia
Krok 1. Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu
Ćwiczenia to świetny sposób na stymulację mikrobiomu jelitowego, ponieważ pomagają zwiększyć przepływ krwi i masować przewód pokarmowy. Masowanie przewodu pokarmowego pozwoli Twojemu organizmowi uwolnić toksyny i odpowiednio strawić pokarm.
Wykonuj ćwiczenia takie jak spacery, bieganie, joga, Tai Chi, prace domowe, prace w ogrodzie i ogrodnictwo. Możesz także uprawiać sport, taki jak tenis, koszykówka, baseball, softball, hokej, lacrosse lub piłka nożna. Ćwicz na rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej lub maszynie do wiosłowania
Krok 2. Unikaj przyjmowania antybiotyków
Chociaż antybiotyki są przydatne do zabijania złych bakterii w naszym ciele, zabijają również dobre bakterie potrzebne do wspomagania trawienia. Jeśli to możliwe, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków innych niż antybiotyki, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Jeśli musisz brać antybiotyki, upewnij się, że bierzesz również suplementy probiotyczne, aby twoje ciało zawierało bakterie potrzebne do zachowania zdrowia.
Krok 3. Ogranicz palenie i picie alkoholu
Utrzymuj zdrowy mikrobiom jelitowy, redukując niezdrowe nawyki, takie jak palenie papierosów i picie alkoholu. Spróbuj ograniczyć picie do kilku drinków w tygodniu i spróbuj rzucić palenie, jeśli palisz.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o zdrowiu mikrobiomu jelitowego
Twój lekarz może monitorować twój mikrobiom jelitowy i poinformować cię, czy występują jakiekolwiek problemy z trawieniem, które mogą być powiązane z niezdrowym mikrobiomem jelitowym. Porozmawiaj z lekarzem o swoim mikrobiomie jelitowym podczas corocznej lub dwuletniej kontroli, zwłaszcza jeśli masz niski poziom energii, problemy z trawieniem lub słabą odporność na choroby i choroby.
