Witamina B12 jest jedną z wielu witamin z grupy B. Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B12, pomagają w produkcji energii, rozwoju układu nerwowego i zapobieganiu anemii. Jeśli chcesz więcej witaminy B12 w swojej diecie, możesz ją uzyskać naturalnie, jedząc odpowiednią żywność i śledząc jej spożycie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią nudności, zawroty głowy lub wymioty spowodowane zbyt małą lub zbyt dużą ilością witaminy B12.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie dziennej zalecanej wartości
Krok 1. Przyjmuj 2,4 mcg witaminy B12 dziennie, jeśli masz ponad 14 lat
Starsze nastolatki i dorośli potrzebują sporo witaminy B12 w swoich codziennych posiłkach. Staraj się śledzić swoje spożycie i otrzymywać tyle witaminy B12, ile potrzebujesz dziennie, aby zachować zdrowie.
Możesz śledzić ilość składników odżywczych, które otrzymujesz online lub w aplikacji zdrowotnej
Krok 2. Upewnij się, że Twoje dzieci otrzymują około 1,4 mcg witaminy B12 dziennie
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują około 1,2 mcg witaminy B12, podczas gdy dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują około 1,8 mcg witaminy B12. Pomóż dziecku uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów poprzez zdrową, zbilansowaną dietę.
Krok 3. Karm swoje niemowlęta i małe dzieci około 0,5 mcg witaminy B12 dziennie
Od 0 do 6 miesięcy niemowlęta potrzebują około 0,4 mcg witaminy B12 dziennie. Od 7 do 12 miesięcy potrzebują 0,5 mcg dziennie, a od 1 do 3 lat podskakują do 0,9 mcg dziennie.
Wskazówka:
Formuły zazwyczaj zawierają trochę witaminy B12. Sprawdź na etykiecie składników, aby dowiedzieć się, ile.
Krok 4. Zwiększ spożycie witaminy B12 do 2,8 mcg, jeśli jesteś w ciąży
W czasie ciąży witamina B12 może mieć kluczowe znaczenie dla rozwoju zdrowego dziecka. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości witaminy B12 podczas ciąży, Twoje dziecko może cierpieć z powodu opóźnień rozwojowych, braku rozwoju, wad cewy nerwowej, anemii megaloblastycznej i zaburzeń ruchowych.
Witaminy prenatalne zwykle zawierają witaminę B12. Sprawdź etykietę na swoich witaminach, aby zobaczyć, ile zawierają
Metoda 2 z 3: Spożywanie pokarmów zawierających witaminę B12
Krok 1. Jedz wołowinę, aby uzyskać więcej witaminy B12
Wołowina, w tym mielona wołowina i steki, zawiera około 2,2 mcg witaminy B12 na porcję. Dodaj wołowinę do swojej diety, aby upewnić się, że spełniasz zalecane spożycie witaminy B12 dla swojej grupy wiekowej.
Ostrzeżenie:
Jeśli masz problemy z sercem, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile czerwonego mięsa możesz dodać do swojej diety.
Krok 2. Dodaj owoce morza do swojej diety
Małże, sardynki, tuńczyk, kalmary i ryby mają różny poziom witaminy B12 i mogą być zdrową alternatywą dla czerwonego mięsa w Twojej diecie. Upewnij się, że jesz owoce morza, aby zwiększyć dzienne spożycie witaminy B12 i osiągnąć zalecaną ilość.
Smażone owoce morza nie są super zdrowe. Trzymaj się grillowanych lub pieczonych owoców morza jak tylko możesz
Krok 3. Spożywaj produkty mleczne, aby zwiększyć spożycie witaminy B12
Jajka, ser, mleko i jogurt zawierają różne poziomy witaminy B12. Sprawdzaj etykiety swoich produktów mlecznych i dodawaj je do swojej diety, aby codziennie zwiększać poziom witaminy B12.
Brie ma największą ilość witaminy B12 spośród wszystkich rodzajów serów. Każda porcja zawiera około 2,4 mcg
Krok 4. Znajdź alternatywne źródła witaminy B12, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem
Ponieważ witamina B12 pochodzi głównie z produktów zwierzęcych, wegetarianie i weganie, którzy przestrzegają swojej diety, muszą znaleźć inne źródło tej witaminy. Najczęstszym sposobem, w jaki wegetarianie i weganie otrzymują witaminę B12, jest żywność, która jest nią wzbogacona. Te produkty spożywcze obejmują:
- Sery, takie jak szwajcarski, mozzarella, tylżycki i feta
- Jajka
- Serwatka w proszku
- Płatki
- Chleb
- Drożdże do smarowania
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy twoje leki mogą wpływać na witaminę B12
Niektóre leki mogą utrudnić organizmowi wchłanianie witaminy B12, potencjalnie powodując niedobór. Mogą również wpływać na suplementy witaminy B12 i zmniejszać ich skuteczność. Jeśli twoje leki powodują problemy z wchłanianiem witaminy B12, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie dostosować dawkę lub przestawić cię na inny lek.
Leki, które mogą wpływać na witaminę B12, obejmują kwas aminosalicylowy, kolchicynę (Colcrys, Mitigare), metforminę (Glumetza, Glucophage), inhibitory pompy protonowej (takie jak Prilosec i Prevacid) oraz suplementy witaminy C
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz objawy niedoboru
Niedobór witaminy B12 może powodować poważne objawy i różne problemy zdrowotne, jeśli nie jest leczony. Jeśli masz objawy, takie jak zmęczenie, duszność, zawroty głowy lub niewyjaśniona utrata masy ciała, skontaktuj się z lekarzem. Poproś ich, aby przetestowali cię pod kątem możliwego niedoboru witamin.
- Najczęstsze przyczyny niedoboru witaminy B12 obejmują niezrównoważoną dietę, stany trawienne, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, operacje wpływające na czynność jelit oraz niektóre rodzaje infekcji lub pasożytów.
- Osoby przestrzegające ścisłej diety wegetariańskiej, osoby, które przeszły operację odchudzania i osoby starsze, są najbardziej narażone na niedobór witaminy B12.
Wskazówka:
Jeśli testy wykażą, że masz niedobór witaminy B12, porozmawiaj z lekarzem o tym, co może go powodować. Łatwiej będzie leczyć niedobór, jeśli potrafisz poradzić sobie z podstawową przyczyną.
Krok 3. Porozmawiaj o stosowaniu suplementów B12, jeśli źródła pożywienia nie są wystarczające
Jeśli masz poważny niedobór lub nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witaminy B12 z diety, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów. Poproś ich, aby polecili suplement dobrej jakości i przestrzegali ich wskazówek dotyczących dawkowania. Poinformuj swojego lekarza, jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne podczas przyjmowania suplementów witaminy B12.
