Witamina D jest produkowana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych i naturalnie występuje również w kilku produktach spożywczych. Witamina D jest ważna, ponieważ pomaga organizmowi przetwarzać wapń i pobudza wzrost kości. Pomaga również regulować układ odpornościowy, co pomaga organizmowi w walce z infekcjami i chorobami. Niski poziom witaminy D może również zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka. Jeśli potrzebujesz więcej witaminy D, najlepiej pozyskiwać ją naturalnie ze słońca lub z pożywienia. Jednak skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem poziomu witaminy D lub jeśli uważasz, że masz niedobór witaminy D.
Kroki
Metoda 1 z 3: Coraz więcej słońca
Krok 1. Spędź 20-30 minut na słońcu co najmniej 2-3 razy w tygodniu
Ponieważ światło słoneczne stymuluje produkcję witaminy D, musisz spędzać czas na słońcu. Pozwól swojej odsłoniętej skórze uzyskać dostęp do słońca kilka razy w tygodniu. Większość dzieci i młodych dorosłych musi spędzać 20-30 minut na zewnątrz 2-3 razy w tygodniu. Na zewnątrz trzymaj ręce i twarz odsłonięte, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
- Dla większości ludzi jest to więcej niż wystarczająco dużo czasu na słońcu, aby organizm wyprodukował niezbędną ilość witaminy D.
- Nie możesz uzyskać witaminy D z solarium lub sztucznego źródła światła.
- Jeśli masz ciemniejszą skórę, prawdopodobnie będziesz musiał spędzać więcej czasu na słońcu. Być może będziesz musiał codziennie wychodzić na zewnątrz przez 20-30 minut. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka ilość słońca jest dla Ciebie odpowiednia.
Krok 2. Spędź więcej czasu na zewnątrz w pochmurne lub pochmurne dni
Jest wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy łapaniu niektórych płaszczek. Jeśli jest pochmurno, dostaniesz około 50% mniej światła słonecznego. Jeśli jesteś w cieniu, dostaniesz około 60% mniej. Oznacza to, że będziesz musiał spędzić co najmniej 45-60 minut na zewnątrz, gdy nie jest jasno.
Położenie geograficzne wpływa również na produkcję witaminy D. Jeśli znajdujesz się na północ lub południe od 40 stopni szerokości geograficznej (czyli wokół Bostonu na półkuli północnej i Kapsztadu na półkuli południowej), uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samego światła słonecznego w okresie zimowym może być znacznie trudniejsze
Krok 3. Pomiń filtr przeciwsłoneczny, jeśli jesteś na zewnątrz tylko przez 20-30 minut
Filtry przeciwsłoneczne blokują promieniowanie UVB i znacznie zmniejszają produkcję witaminy D w organizmie. Oznacza to, że musisz zostawić krem przeciwsłoneczny w domu, jeśli spędzasz na zewnątrz tylko godzinę lub dwie w tygodniu. Jeśli myślisz, że spędzisz więcej niż 20 do 30 minut na słońcu, śmiało nałóż krem z filtrem.
Ostrzeżenie:
Chociaż musisz pominąć filtr przeciwsłoneczny, aby uzyskać witaminę D, upewnij się, że stosujesz go, jeśli przebywasz na zewnątrz dłużej niż 30 minut lub jeśli wychodzisz na zewnątrz częściej niż to konieczne, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy D. Nadmierna ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenie skóry, rak skóry i zmarszczki.
Metoda 2 z 3: Spożywanie pokarmów z witaminą D
Krok 1. Zdobądź witaminę D z pożywienia, jeśli nie masz trochę słońca
Zalecane dzienne ilości witaminy D różnią się w zależności od wieku, ale są takie same dla mężczyzn i kobiet. Podczas gdy twoje ciało otrzymuje większość witaminy D ze słońca, może być konieczne zjedzenie pokarmów bogatych w witaminę D, aby podnieść poziom witaminy D, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz.
Pozyskanie całej potrzebnej witaminy D z samego jedzenia może być dość trudne. Jeśli regularnie wychodzisz na zewnątrz, prawdopodobnie nie musisz jeść dużo witaminy D
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D:
Jeśli nie wychodzisz na zewnątrz przez co najmniej godzinę tygodniowo, twoje ciało musi nadrobić brak słońca. Oto dzienne zapotrzebowanie na witaminę D (jeśli nie wychodzisz na zewnątrz):
Dzieci w wieku poniżej 12 miesięcy – 400 j.m. (10 mcg)
Osoby w wieku 1-69 lat – 600 j.m. (15 mcg)
Osoby w wieku 70 lat lub starsze – 800 j.m. (20 mcg)
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 600 j.m. (15 mcg)
Krok 2. Jedz pokarmy, które zawierają wystarczającą ilość witaminy D, aby osiągnąć dzienne zapotrzebowanie
Jest stosunkowo niewiele pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D. Niektóre pokarmy mają sztucznie dodaną witaminę D, ale najlepiej jest pozyskiwać witaminę z naturalnych źródeł, jeśli to możliwe.
- Dziki miecznik – 566 IU na 3 uncje (85 g)
- Dziki łosoś – 447 IU na 3 uncje (85 g)
- Dziki tuńczyk – 154 IU na 3 uncje (85 g)
- Mleko wzbogacone – 120 IU na 2 filiżanki (470 ml)
- Jogurt – 80 IU na 6 uncji (170 g)
- Sardynki – 46 IU na 2 sardynki
- Wątroba wołowa – 42 IU na 3 uncje (85 g)
- Jajka – 41 IU na jajko
- Ser szwajcarski – 6 IU na 1 uncję (28 g)
Krok 3. Weź olej z wątroby dorsza, aby łatwo osiągnąć dzienne zapotrzebowanie
Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę pokarmów zawierających witaminę D, uzyskanie odpowiedniej ilości każdego dnia może być trudne. Najprostszym sposobem rozwiązania tego problemu jest wypicie 2 łyżeczek (9,9 ml) oleju z wątroby dorsza dziennie. Niestety ten olejek smakuje okropnie, ale możesz zmieszać go z warzywnym smoothie lub podzielić na mniejsze porcje, aby ułatwić sobie trzymanie!
- Olej z wątroby dorsza zawiera około 1360 jm na 1 łyżkę stołową (15 ml). Jeśli spożyjesz 2 łyżeczki (9,9 ml), dostaniesz około 900 IU dziennie, co z nawiązką wystarczy na pokrycie naturalnego dziennego zapotrzebowania.
- Jest to w zasadzie jedyny sposób, aby w naturalny sposób osiągnąć dzienne zapotrzebowanie bez tabletek lub którejkolwiek z wymienionych powyżej żywności.
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz objawy niedoboru witaminy D
Chociaż nie musisz się martwić, niedobór witaminy D może prowadzić do powikłań. Na szczęście możesz odwrócić objawy, zwiększając spożycie witaminy D. Musisz jednak potwierdzić, że masz niedobór, zanim będziesz mógł go bezpiecznie leczyć.
Odwiedź swojego lekarza, jeśli wystąpią następujące objawy:
Częste choroby
Powolne gojenie się ran
Ból w kościach lub plecach
Ból w mięśniach
Zmęczenie
Depresja
Wypadanie włosów
Krok 2. Sprawdź poziom witaminy D, jeśli istnieje ryzyko niskiego poziomu witaminy D
Powiedz swojemu lekarzowi, jeśli martwisz się, że możesz mieć niedobór witaminy D. Mogą zlecić proste, bezbolesne badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy D. Jeśli są niskie, lekarz może zalecić zmiany w diecie lub suplement, aby podnieść poziom.
Na przykład schorzenia takie jak osteoporoza, choroba nerek, choroba wątroby, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i mukowiscydoza mogą przyczyniać się do niskiego poziomu witaminy D
Krok 3. Przed zwiększeniem spożycia witaminy D skonsultuj się z lekarzem
Podczas gdy twoje ciało potrzebuje zdrowego poziomu witaminy D, zbyt dużo witaminy D może być szkodliwe. Ponadto witamina D z żywności lub suplementów może wpływać na niektóre leki, w tym leki na cholesterol i leki na ciśnienie krwi. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz więcej witaminy D. Następnie zapytaj, czy spożywanie większej ilości witaminy D w diecie jest bezpieczne.
- Przypomnij swojemu lekarzowi o wszystkich przyjmowanych lekach i suplementach.
- Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D podczas regularnego opalania się może prowadzić do gromadzenia się wapnia we krwi, bólu kości i różnych problemów z nerkami. Objawy nadmiaru witaminy D to nudności, wymioty i częste oddawanie moczu. Jednak zazwyczaj musisz spożywać ponad 60 000 IU witaminy D dziennie, aby tak się stało.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Kiedy spożywasz witaminę D, pokarm lub pigułka muszą zostać strawione przez żołądek, zanim zostaną rozprowadzone po całym ciele. Właśnie dlatego przebywanie na słońcu jest o wiele lepsze niż spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D lub przyjmowanie suplementów.
- Witamina D znajdująca się w tabletkach jest zwykle syntetyzowana z dihydrotachysterolu i ergokalcyferolu. Udowodniono naukowo, że te pigułki są trudniejsze do przetworzenia przez organizm i generalnie są mniej skuteczne niż pozyskiwanie witaminy D z pożywienia lub słońca.
