Chcesz poznawać ludzi, nawiązywać przyjaźnie i dzielić się sobą ze światem, ale interakcje społeczne mogą być szczególnie onieśmielające dla osób, które zmagają się z fobią społeczną. Podczas gdy wiele osób czuje się zdenerwowanych przed prezentacją lub wystąpieniem, niepokój społeczny zakłóca normalną rutynę i regularnie powoduje ogromne cierpienie. Możesz ciągle wątpić w swoją adekwatność społeczną i martwić się, co może się stać, jeśli otrzymasz negatywną ocenę. Chociaż terapia może być bardzo przydatna dla osób cierpiących na fobię społeczną, istnieje wiele technik, które możesz spróbować zwalczyć swój lęk bez profesjonalnej interwencji.
Kroki
Część 1 z 6: Rozpoznawanie lęku społecznego
Krok 1. Zrozum objawy lęku społecznego
Istnieją pewne typowe objawy lub doświadczenia lęku społecznego. Typowe markery zaburzeń lękowych obejmują:
- Nadmierna samoświadomość i niepokój w codziennych sytuacjach społecznych, które na ogół nie są dla innych zbyt stresujące.
- Ekstremalne zamartwianie się sytuacjami społecznymi na kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy wcześniej.
- Silny strach przed byciem obserwowanym lub ocenianym przez innych, zwłaszcza ludzi, których nie znasz.
- Unikanie sytuacji towarzyskich w stopniu, który ogranicza Twoje działania, zakłóca lub w inny sposób negatywnie wpływa na Twoje życie.
- Strach przed upokorzeniem.
- Obawiaj się, że inni zauważą, że jesteś zdenerwowany i zareagujesz negatywnie.
Krok 2. Zrozum objawy fizyczne
Podczas gdy doświadczanie lęku wpływa na sposób, w jaki czujesz się emocjonalnie, twoje ciało tworzy wyzwalacze, które wskazują ci, jak się czujesz. Osoby z fobią społeczną mogą doświadczyć:
- Zawstydzony
- Duszność lub trudności w oddychaniu
- Nudności lub „motyle”
- Drżenie rąk lub głos
- Wyścigowe bicie serca
- Wyzysk
- Zawroty głowy lub omdlenia
Krok 3. Naucz się rozpoznawać wyzwalacze
Różne osoby z fobią społeczną mają różne wyzwalacze, chociaż wiele z nich jest dość powszechnych. Wiedząc, co powoduje, że reagujesz lękiem, możesz zacząć przetwarzać te doświadczenia w bardziej pozytywny sposób. Może to być oczywiste, a czasem pozornie przypadkowe. Czasami prowadzenie dziennika może pomóc w określeniu wspólnych doświadczeń. Na przykład:
- Czy czujesz niepokój, kiedy wchodzisz do klasy? Czy na lekcjach matematyki jest tak samo, jak na lekcjach sztuki?
- Czy niektóre osoby, takie jak twój szef lub współpracownicy, wywołują niepokój, gdy wchodzisz z nimi w interakcję?
- Czy odczuwasz niepokój w sytuacjach społecznych? Czy w restauracji jest tak samo, jak w przypadku koncertu? Czy grupa bliskich przyjaciół różni się od obcych?
Krok 4. Zwróć uwagę na sytuacje, których unikasz
- Czy zawsze siedzisz sam na lunch, zamiast prosić o usiąść z innymi?
- Czy zawsze odrzucasz zaproszenia na imprezy?
- Czy unikasz rodzinnych spotkań?
- Czy unikasz korzystania z publicznych toalet?
-
Niektóre inne typowe wyzwalacze to:
- Spotykanie nowych ludzi
- Będąc w centrum uwagi
- Bycie obserwowanym podczas robienia czegoś
- Przeprowadźmy małą rozmowę
- Wezwanie w klasie
- Dzwonić
- Jedzenie lub picie w miejscach publicznych
- Zabieranie głosu na spotkaniu
- Udział w imprezach
Część 2 z 6: Zwalczanie lęków za pomocą metody listy
Krok 1. Zmierz się ze swoimi lękami
Wiele osób cierpiących na lęk społeczny raczej unika swoich lęków niż mierzy się z nimi. Chociaż może to pomóc złagodzić lęk społeczny na krótką metę, w dłuższej perspektywie może go pogorszyć. Stawianie czoła swoim lękom jest zawsze trudne i wymaga dużo odwagi i determinacji, ale jeśli chcesz wyleczyć swój niepokój, jest to coś, co musisz zrobić.
Krok 2. Napisz listę sytuacji, które wywołują lęk społeczny
Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy zapisz je. Następnie spójrz na swoją listę i ustaw wyzwalacze od najmniej groźnych do najbardziej groźnych. Na dole listy może znajdować się kontakt wzrokowy podczas mówienia, pośrodku może prosić nieznajomego o drogę; na szczycie listy może być zaproszenie kogoś na randkę na kolację lub śpiewanie karaoke.
Jeśli masz trudności z uszeregowaniem swoich lęków, spróbuj przypisać im liczby. Daj 1 za „przerażające” wyzwalacze, 2 za „dość przerażające”, a 3 za „przerażające”
Krok 3. Zacznij zajmować się swoją listą
Postaraj się zajmować jedną pozycję na liście co tydzień. Zacznij od pozycji, którym nadałeś ocenę „1” i rozwijaj listę. Chcesz zacząć od łatwiejszych do opanowania przedmiotów i budować swoją pewność siebie, próbując coraz bardziej wymagających przedmiotów.
-
Pamiętaj, że sam próbujesz zdobyć uznanie - możesz potrzebować więcej niż jednej próby, aby odnieść sukces. Każda „porażka” jest o krok bliżej sukcesu.
- Ludzie z lękiem mają tendencję do podejścia „wszystko albo nic” – albo zbierasz się na odwagę, by poprosić, by usiąść obok kogoś w kawiarni, albo poniesiesz porażkę na zawsze. Jeśli nie zrobiłeś tego dzisiaj, spróbuj ponownie jutro lub w przyszłym tygodniu.
- Być może będziesz musiał podzielić duże cele na małe cele. Na przykład, jeśli masz trudności z poproszeniem o usiąść obok kogoś w kawiarni, być może będziesz musiał znaleźć mniejszy, powiązany cel. Może uśmiechnij się do nieznajomego w kawiarni? Albo siedzieć blisko nieznajomego? Dla niektórych może to być nawet pójście do kawiarni!
- Zacznij od małych, łatwo osiągalnych celów. Nawet rozpoczęcie od „1” może być zbyt trudne. Lepiej jest nabrać pewności siebie poprzez małe kroki, niż próbować odgryźć za dużo na raz.
- Traktuj listę jako zbiorczą. Jeśli zaczynasz czuć się zestresowany i niespokojny, zrób sobie krótką przerwę, zanim przejdziesz dalej. Ponowna ocena celów i poruszanie się we własnym tempie jest w porządku.
Część 3 z 6: Ćwiczenie umiejętności lęku społecznego
Krok 1. Ćwicz techniki relaksacyjne
Jeśli starasz się czuć komfortowo w nowych sytuacjach towarzyskich, naucz się, jak się zrelaksować. Medytacja i ćwiczenia, takie jak joga i tai chi, to techniki, których możesz użyć, aby się wyciszyć i przygotować do spokojnego stawiania czoła wyzwaniom.
- Jeśli odczuwasz napięcie w mięśniach, napinaj całe ciało na trzy sekundy (łącznie z dłońmi, stopami, żuchwą, szyją itp.), a następnie zwolnij. Zrób to jeszcze dwa razy i poczuj, jak napięcie opuszcza twoje ciało.
- Naucz się rozpoznawać, jak twoje ciało nadmiernie reaguje na uczucia niepokoju i natychmiast ćwicz uspokojenie się w takich sytuacjach.
Krok 2. Użyj technik oddechowych
Ludzie, którzy cierpią na fobię społeczną, często znajdują się w sytuacjach, w których ich panika bierze górę i mają trudności z oddychaniem. W tej sytuacji jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie kontroli i uspokojenie umysłu jest skupienie się na oddychaniu.
- Wdychaj głęboko przez nos przez sześć sekund. Poczuj oddech schodzący przez klatkę piersiową do dołu żołądka.
- Podczas oddychania skup się wyłącznie na ruchu powietrza do iz ciała.
- Wydychaj powoli przez usta przez kolejne sześć sekund. Powtarzaj to ćwiczenie, aż znów poczujesz się spokojny.
Krok 3. Wybierz mantrę lub piosenkę „pompowaną”
Wyrecytuj pocieszającą modlitwę, wiersz poezji lub słynny cytat, coś, co cię inspiruje i do czego możesz wrócić, gdy czujesz się niespokojny. Znajdź piosenkę, która wzbudza zaufanie, której możesz słuchać podczas jazdy na spotkanie towarzyskie lub przed dużą prezentacją.
Nawet coś tak prostego jak „Mogę to zrobić” pomoże Ci się skoncentrować i poczuć się pewnie
Krok 4. Zmień dietę
Używki, takie jak kofeina i nikotyna, mogą nasilać objawy lękowe. Alkohol może również wywoływać ataki lękowe, więc bądź ostrożny podczas picia. Poznaj różnicę między piciem w celu uspokojenia nerwów a piciem w nadmiarze.
Część 4 z 6: Zmiana mentalności
Krok 1. Rozpoznaj negatywne myśli
Kiedy doświadczasz lęku społecznego, prawdopodobnie twoje myśli są odpowiedzialne za tworzenie negatywnych doświadczeń, więc zacznij obserwować myśli, które masz, a następnie zacznij je kwestionować. Niektóre typowe wzorce myślowe obejmują:
- Bycie czytelnikiem w myślach – Zakładasz, że znasz myśli innych ludzi, a oni myślą o Tobie negatywnie.
- Przepowiadanie przyszłości – Próbujesz przewidzieć przyszłość, zakładając zły wynik. „Wiesz”, że stanie się coś złego, więc czujesz się niespokojny, zanim cokolwiek się wydarzy.
- Katastroficzne – Zakładasz, że najgorsza sytuacja może Ci się przytrafić.
- Robię to o tobie – Zakładasz, że inni skupiają się na Tobie negatywnie lub zakładasz, że to, co robią lub mówią inni, dotyczy Ciebie.
Krok 2. Zmierz się z negatywnymi myślami
Kiedy już nauczysz się rozpoznawać swoje negatywne myśli, musisz zacząć je analizować i kwestionować. Zadaj sobie pytania dotyczące myśli i sprawdź, czy to naprawdę prawda. Użyj logiki i dowodów, aby obalić te automatyczne, negatywne myśli.
Na przykład, jeśli boisz się iść na imprezę, ponieważ wszyscy zauważą, że jesteś zdenerwowany i spocony, spróbuj czegoś w stylu: „Poczekaj chwilę. Zostałem zaproszony na tę imprezę, ponieważ ci ludzie są moimi przyjaciółmi i chcą zobaczyć ze mną i spędzaj ze mną czas. Będzie tam mnóstwo ludzi, czy naprawdę sądzę, że będę w centrum ich uwagi? Czy moi przyjaciele w ogóle się tym przejmą, jeśli zauważą, że jestem zdenerwowany?
Krok 3. Używaj pozytywnych afirmacji
Zamiast angażować się w negatywne myśli, zastąp je pozytywnymi myślami. Kiedy pojawi się negatywna myśl, postępuj zgodnie z tym samym protokołem, najpierw kwestionując tę myśl, przedstawiając dowody przeciwne, a następnie przekaż sobie pozytywną wiadomość do powiedzenia sobie.
- Na przykład, jeśli myślisz: „Nikt tak naprawdę nie chce, żebym przyszedł na imprezę”, możesz zakwestionować to, mówiąc: „Zaprosili mnie, więc oczywiście chcą mnie na imprezie. Gospodyni nawet wczoraj napisała do mnie, aby powiedzieć, że naprawdę ma nadzieję, że mi się uda." Następnie spójrz na siebie w lustrze i powiedz sobie: „Jestem zabawny i zabawny, że jestem w pobliżu i każdy miałby szczęście, gdyby miał mnie za przyjaciela”.
- Inne pozytywne afirmacje dla kogoś, kto ma do czynienia z fobią społeczną, mogą brzmieć: „Pracuję nad tym, aby każdego dnia czuć się bardziej komfortowo w sytuacjach społecznych. Wiem, że z praktyką i cierpliwością będę czuł się bardziej komfortowo w sytuacjach społecznych”.
- Możesz także pisać pozytywne wiadomości na karteczkach samoprzylepnych i umieszczać je w domu lub przyklejać do lustra.
Krok 4. Zmniejsz koncentrację na sobie
Aby zmniejszyć koncentrację na sobie, zaangażuj się w otoczenie. Obserwuj ludzi wokół siebie i swoje środowisko. Skoncentruj się na słuchaniu tego, co się mówi i trzymaj się z dala od negatywnych myśli.
Kiedy zauważysz, że skupiasz się na swoich myślach lub na tym, co ludzie o tobie myślą, odwróć uwagę od siebie
Krok 5. Przypisz mniejszą wartość odpowiedziom innych
Wiele niepokoju pochodzi z poczucia bycia osądzanym. Inni ludzie mogą nie zawsze zgadzać się z tobą lub odpowiadać na ciebie, ale nie jest to refleksja na temat ciebie lub twoich umiejętności. Wszyscy doświadczają interakcji społecznych, w których świetnie dogadują się z innymi ludźmi, i momentów, w których nie dogadują się. To tylko część życia i nie ma nic wspólnego z tym, jak lubiany jesteś. Pracujesz nad całkowitą pewnością siebie, więc najważniejsze jest to, że pracujesz nad swoją listą. Próbujesz!
Część 5 z 6: Korzystanie z dobrych umiejętności społecznych
Krok 1. Zadawaj pytania
Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby poczuć się bardziej komfortowo w rozmowach jeden na jednego lub dyskusjach grupowych, jest zadawanie pytań. Uspokoisz innych, jeśli będziesz zadawać szczere i otwarte pytania. Zacznij od pytań ogólnych, takich jak „Co porabiałeś dzisiaj?” lub „Jak poszła twoja prezentacja?”
Pytania otwarte pozwalają respondentowi powiedzieć to, co chce powiedzieć, bez ograniczania się do prostego tak lub nie. Jeśli zapytasz: „Czy chcesz zobaczyć ten film?” może nie wywołać tak dużej odpowiedzi, jak „Co myślisz o tym filmie?”
Krok 2. Słuchaj aktywnie i ciekawie
To może zrobić wielką różnicę na świecie. Kiedy słuchasz, pokazujesz, że jesteś zaangażowany w to, co ktoś mówi, i to jest dla Ciebie ważne i interesujące. Posłuchaj, co mówi ktoś inny, a następnie odpowiedz na jej komentarze. Pomyśl o tym, co mówi, i pozwól jej dokończyć wypowiedzi bez przerywania.
- Zwróć uwagę na język ciała. Jest to ważny czynnik w rozmowie, nawet jeśli jest niewypowiedziany. Zamiast patrzeć nad czyjąś głową, spróbuj nawiązać kontakt wzrokowy.
- Uważne słuchanie przygotowuje również do zadawania dobrych pytań uzupełniających.
Krok 3. Komunikuj się asertywnie
Ten styl komunikacji oznacza, że możesz wyrażać uczucia, myśli, przekonania, potrzeby i opinie, jednocześnie szanując prawa innych. Kiedy jesteś asertywny, szanujesz siebie i innych.
- Naucz się być w porządku mówiąc „Nie”. Niektórym osobom może być bardzo trudno powiedzieć „nie”, ale powiedzenie „tak” lub zgoda na coś, czego nie możesz lub czego naprawdę nie chcesz zrobić, może wywołać stres i urazę. Dbaj o siebie i mów „nie”, kiedy trzeba.
- Bądź bezpośredni, zachowaj neutralny ton głosu i mowy ciała. Wyjaśnij swoje potrzeby i zrozum, że bycie asertywnym niekoniecznie oznacza uzyskanie dokładnie tego, czego chcesz.
- Jeśli jesteś w grupie na spotkaniu lub imprezie, spróbuj mówić umiarkowanie głośniej niż zwykle. Nawiąż kontakt wzrokowy i mów zdecydowanie. Daje to pewność siebie i zapewnia obecność.
Część 6 z 6: Wychodzenie na zewnątrz
Krok 1. Przygotuj się na sytuacje społeczne
Ćwicz relaksację wcześniej i przeczytaj artykuł, aby mieć punkty do rozmowy, aby zaangażować się w spotkania towarzyskie. Przygotuj komentarz do spotkania lub poproś o temat z radia do omówienia podczas lunchu. Jeśli musisz stanąć przed dużą grupą ludzi, aby wygłosić prezentację lub przemówienie, bycie przygotowanym doda ci dodatkowej pewności siebie.
Spróbuj nauczyć się mowy na pamięć. Pomoże Ci to uniknąć zapomnienia ważnych punktów z samego dnia
Krok 2. Poproś przyjaciół lub rodzinę o wsparcie
Zwłaszcza, gdy zaczynasz radzić sobie z coraz bardziej zniechęcającymi lękami, skontaktuj się ze swoją siecią wsparcia, aby ci pomóc.
Jeśli musisz wziąć udział w dużym wydarzeniu, takim jak przyjęcie lub konferencja, weź ze sobą bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, aby uzyskać wsparcie. Samo posiadanie znajomej osoby w pobliżu może mieć ogromny wpływ na poziom pewności siebie. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, zwróć się do przyjaciela i postaraj się nie myśleć o nerwach
Krok 3. Rozszerz swój krąg społecznościowy
Ludzie, którzy cierpią na fobię społeczną, mogą mieć trudności z wyjściem na zewnątrz i poznaniem nowych ludzi. Jest to jednak niezbędna część przezwyciężania lęku i pójścia naprzód w swoim życiu.
- Pomyśl o zajęciach, które lubisz, czy to robienie na drutach, jazda konna, czy bieganie, i znajdź grupę ludzi w swojej okolicy, którzy podzielają to zainteresowanie. O wiele łatwiej nawiążesz rozmowę z ludźmi, którzy mają podobne zainteresowania.
- Jeśli zostaniesz zaproszony na imprezę lub wydarzenie, upewnij się, że mówisz tak. Osoby z lękiem społecznym mają tendencję do unikania spotkań grupowych, ale może to spowodować, że poczujesz się jeszcze bardziej odizolowany i nieszczęśliwy. Postaraj się pójść na dowolne spotkanie towarzyskie (nawet jeśli trwa tylko pół godziny). Musisz wyjść ze swojej strefy komfortu, jeśli chcesz być lepszy.
Krok 4. Weź udział w szkoleniu umiejętności społecznych lub asertywności
Zajęcia w celu zdobycia umiejętności to świetny sposób na naukę i ćwiczenie umiejętności społecznych i asertywności. Poznaj ludzi w swojej klasie i ćwicz z nimi swoje umiejętności.
Krok 5. Umów się na wizytę u terapeuty
Jeśli po dłuższej pracy nad konfrontacją z lękiem nadal masz problemy z przesuwaniem się w dół listy i nadal cierpisz na silny lęk lub jeśli lęk jest wyniszczający, porozmawiaj ze specjalistą.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zdaj sobie sprawę, że nie wszyscy, o których myślisz, że są pewni siebie, naprawdę są pewni siebie. Wiele osób udaje, że jest pewnych siebie, podczas gdy w rzeczywistości też się boją.
- Bądź szczery wobec siebie. Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, co zrobisz społecznie. Czuj się komfortowo i wyznaczaj sobie cele, które chcesz osiągnąć.
- Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania lękowi społecznemu jest oddychanie rezonansowe. Weź głęboki wdech przez 6 sekund, wstrzymaj oddech na 6 sekund i wydychaj powietrze przez 6 sekund, aż poczujesz się zrelaksowany.
- Zawsze bądź pozytywnie nastawiony. Nie pozwól negatywnym myślom wejść do twojego umysłu.
