Masz problem ze skupieniem uwagi podczas wykładów lub rozpraszasz się podczas komunikowania się z innymi? Czy koncentracja na wykonaniu zadania wymaga specjalnego wysiłku? Jeśli zauważysz, że w życiu dużo się dzielisz, prawdopodobnie otrzymałeś negatywne opinie w związkach, w pracy lub w szkole. Co gorsza, nieutrzymywanie uwagi może spowodować marnowanie cennego czasu, a nawet prowadzić do większej liczby błędów. Zredukuj nieznośny nawyk wypierania się, ucząc się umiejętności aktywnego słuchania, ćwicząc uważność i zajmując się podstawowymi problemami, które przyczyniają się do twojego problemu z uwagą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa umiejętności uwagi
Krok 1. Usuń rozpraszacze
Rozproszenia są zmorą sensownej i uważnej rozmowy lub produktywnej pracy. Jednak w dzisiejszym społeczeństwie są one wszędzie. Gdziekolwiek spojrzysz, jest coś, co walczy o twoją uwagę, co może utrudnić rozwój umiejętności trwałej uwagi.
- Możesz zmaksymalizować sukces aktywnego słuchania, zmniejszając rozpraszanie i rezygnując z wielozadaniowości. Na przykład, jeśli planujesz z kimś poważną rozmowę, wyłącz telefon i poinformuj innych, że jesteś przez krótki czas niedostępny.
- Istnieją również aplikacje na komputer, takie jak Self Control, które można pobrać, aby pomóc Ci w wykonywaniu zadań w pracy. Mogą blokować powiadomienia z mediów społecznościowych, wyciszać nowe e-maile lub liczyć czas poświęcony na zadania związane z pracą w celu uzyskania nagród.
- Ponadto może pomóc w zmniejszeniu bodźców sensorycznych. Pozbądź się bałaganu na biurku, aby nie rozpraszać się potrzebą sprzątania lub aby nie rzucać się wokół przycisku do papieru zamiast pracować.
Krok 2. Zrób sobie przerwę
Jeśli próbujesz wkuwać się do dużego testu lub kończysz projekt pracy, możesz się rozproszyć lub oderwać od siebie. Czasami dzieje się tak po prostu dlatego, że zmuszamy się do utrzymywania uwagi w nierealistycznych ramach czasowych. Upewnij się, że jesteś naprawdę skoncentrowany podczas czytania lub pracy, robiąc regularne przerwy.
Ustaw minutnik na 30 minut lub godzinę i skup się na wykonywanym zadaniu. Następnie, gdy minutnik się włączy, zrób krótką przerwę na 5 do 15 minut. Weź szklankę wody. Zaspokój swój apetyt na media społecznościowe. Iść na spacer. Możesz też wykorzystać ten czas na szybką drzemkę. Po przerwie wróć do zadania z pełną uwagą
Krok 3. Podczas rozmowy zwracaj uwagę na mowę ciała
Język ciała ma kluczowe znaczenie dla skutecznej komunikacji. Dodatkowo możesz pokazać swoją uwagę poprzez sposób, w jaki ustawiasz swoje ciało. Pomyśl o najbardziej utalentowanych mówcach publicznych, których znasz. Wpływ ma nie tylko to, co mówią, ale także to, jak to mówią. A słuchacze będą mogli wyraźnie stwierdzić, kiedy się wycofali. Jeśli próbujesz poprawić swoje umiejętności słuchania, nie wykluczaj mowy ciała.
- Jeśli rozmawiasz z kimś, kto ma skrzyżowane ręce i stukając stopą, możesz poczuć zniecierpliwienie i pospieszyć się, aby przekazać swój punkt widzenia. Ten rodzaj mowy ciała jest zamknięty i zniechęca do skutecznej komunikacji. Zamiast tego postaraj się o otwartą mowę ciała, która polega na pozostawieniu rozluźnionych ramion i nóg po bokach oraz zwróceniu ciała w stronę mówiącego, aby zasygnalizować, że zwracasz uwagę.
- Jeśli gapisz się tępo, druga osoba pomyśli, że odszedłeś. Oprócz pokazywania otwartej mowy ciała, powinieneś również nawiązać odpowiedni kontakt wzrokowy z mówcą, aby zademonstrować swoją uwagę. Ciągły kontakt wzrokowy może być onieśmielający, a nawet sugerować brak szacunku, więc od czasu do czasu odwracaj wzrok.
Krok 4. Użyj wizualnych wskazówek, aby pokazać uważność
Kiedy naprawdę ćwiczysz aktywne słuchanie, twoje zaangażowanie w rozmowę nie pozwala ci się wycofać. Nawet jeśli aktualnie nie mówisz, możesz zademonstrować, że druga osoba przykuła twoją uwagę, dając wskazówki wizualne.
Wskaż, że słuchasz, oferując cichą informację zwrotną na temat tego, co mówi mówca. Może to obejmować działania takie jak kiwanie głową, aby wyrazić zgodę lub wytrzepanie oczu ze zdumienia
Krok 5. Podsumuj, aby pokazać, że słuchasz
Aktywne słuchanie oznacza, że słuchasz, aby zrozumieć, a nie słuchasz, aby odpowiedzieć. Najlepszym sposobem na okazanie zrozumienia jest krótkie podsumowanie tego, co usłyszałeś. Podsumowanie demonstruje zrozumienie, ale daje również oryginalnemu mówcy możliwość poprawienia dowolnej części wiadomości, która została źle zrozumiana.
Podsumowanie zazwyczaj zaczyna się od zwrotów typu „Wygląda na to, że mówisz…” lub „Z tego, co słyszę, jesteś…”. Uwzględnij różne fakty z wiadomości mówcy, które pozwalają sprawdzić, czy rozumiesz
Krok 6. Zadawaj pytania wyjaśniające
Jeśli masz wrażenie, że nie otrzymujesz zamierzonego przekazu mówcy, możesz zadawać pytania w celu wyjaśnienia. Zadawaj pytania wyjaśniające, aby zapewnić zrozumienie. Ponadto świadomość, że być może będziesz musiał zweryfikować wiadomość, pomaga również pozostać zaangażowanym w rozmowę.
Powiedzmy, że znajomy mówi Ci: „Dziś byłem tak zdenerwowany przez Jareda. Prawie straciłem głowę. Odpowiednie pytanie wyjaśniające mogłoby brzmieć: „Jared jest nowym facetem w pracy, prawda?”
Metoda 2 z 3: Nauka uważności
Krok 1. Skup się całkowicie na prostych codziennych zadaniach
Uważność to sztuka wnoszenia świadomości do chwili obecnej. Zastanów się, ile zadań wykonujesz na autopilocie, nie do końca świadomy tego, co robisz. Z drugiej strony rozważ liczbę czynności, które próbujesz wykonywać jednocześnie. W zabieganym, rozproszonym świecie uważność poprawia Twoją zdolność do zwalniania tempa i delektowania się tym, co tu i teraz.
- Ćwicz uważność przy małych zadaniach, które wykonujesz każdego dnia. Na przykład możesz myć zęby rano, zwracając szczególną uwagę na uczucie szczoteczki do zębów w ustach. Zwróć uwagę na zapach i smak pasty do zębów. Usłysz odgłosy płynącej wody z kranu.
- Niezależnie od tego, jak długo trwa mycie zębów, w pełni skoncentruj się na zadaniu. Przekieruj swój umysł, jeśli wędruje do innych konkurencyjnych myśli.
Krok 2. Siedź cicho przez 10 do 15 minut kilka razy w ciągu dnia
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie tak często odchodzą w życiu codziennym, jest to, że mają tak mało chwil ciszy. Typowy czas skupienia uwagi w szczytowym momencie życia to tak naprawdę tylko około 20 do 30 minut. Ludzie przyswajają informacje i lepiej zapamiętują rzeczy, kiedy poświęcają czas na częste przerwy. Aby twój umysł nie błądził podczas ważnych zadań lub rozmów, rób sobie kilka codziennych przerw na ciszę.
Wybierz czas, w którym nie będziesz się rozpraszać i po prostu usiądź. Możesz to zrobić rano, kiedy się obudzisz i wypijesz kawę lub herbatę. Nie rozmawiaj z nikim. Nie czytaj ani nie planuj następnego dnia. Po prostu usiądź i przynieś świadomość swojemu ciału i otaczającemu je środowisku
Krok 3. Kontroluj swój oddech
Innym sposobem na poprawę umiejętności uwagi i zmniejszenie stresu w tym procesie jest ćwiczenie świadomego oddychania. Ta forma oddychania stymuluje naturalną reakcję organizmu na stres. Może być pomocny, gdy czujesz się niespokojny. Jednak uważne oddychanie pomaga również poprawić koncentrację i umożliwia wyłączenie autopilota i stanie się aktywnym uczestnikiem otoczenia.
Na początek weź kilka głębokich oddechów. Poruszaj ramionami i przyjmij zrelaksowaną pozycję, siedząc na krześle lub na poduszce podłogowej. Oddychaj głęboko przez nos przez kilka odliczeń. Wstrzymaj oddech na kilka odliczeń. Następnie powoli wypuść oddech z ust. Powtórz to ćwiczenie przez kilka cykli. Skup się tylko na oddechu. Kiedy twoja uwaga błądzi, powstrzymaj się od osądzania siebie i po prostu skup się ponownie na oddechu
Krok 4. Jedz uważnie
Jeśli jesteś podobny do wielu ludzi w dzisiejszych czasach, prawdopodobnie jesz, wykonując szereg innych czynności, takich jak rozmawianie przez telefon, oglądanie telewizji, pisanie e-maili lub prowadzenie samochodu. Nasze oderwanie od jedzenia jest jednym z powodów, dla których naukowcy twierdzą, że ludzie zmagają się z przejadaniem się. Skupienie całej uwagi na podstawowym akcie jedzenia może pomóc ci stać się bardziej świadomym tego, co wkładasz do swojego ciała i zauważyć, kiedy jesteś naprawdę pełny.
Usuń wszelkie rozpraszacze. Ustaw minutnik na 20 minut, czyli tyle czasu, ile potrzeba do skonsumowania średniej wielkości posiłku. W pełni angażuj swoje zmysły. Pokrój jedzenie na kawałki wielkości kęsa. Weź małe kęsy i ostrożnie przeżuwaj. Spróbuj policzyć do 20 podczas żucia przed połknięciem. Opuść widelec lub łyżkę między kęsami
Metoda 3 z 3: Rozwiązywanie typowych problemów z uwagą
Krok 1. Więcej snu
Jeśli ciągle się oddalasz, być może będziesz musiał ćwiczyć lepszą higienę snu. Problemy z uwagą mogą pojawić się, gdy twój mózg i ciało nie odpoczywają. Opracuj rutynę snu, która pasuje do Twojego harmonogramu i trzymaj się jej.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do pory snu. Wykonaj specjalny rytuał odprężający, taki jak odprężająca kąpiel, samodzielny masaż (lub wymiana masaży z partnerem), zapalenie świecy o zapachu lawendy i czytanie książki.
- Opuść termostat, aby zapewnić komfortowy sen. Używaj zasłon zaciemniających. Zarezerwuj sypialnię tylko na zajęcia w sypialni. Żadnej pracy w łóżku ani oglądania telewizji. Wyłącz telefon, telewizor i/lub tablet co najmniej godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło w tych urządzeniach elektronicznych nie pozwala Ci zasnąć.
Krok 2. Oczyść swoją dietę
To, czym zasilasz swoje ciało, może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i funkcjonowanie. Niewielkie zmiany w diecie mogą pomóc w lepszej koncentracji w szkole lub pracy.
- Oczyść swoją dietę, wybierając pełnowartościową żywność, która jest bliższa ich oryginalnemu źródłu. Zdecyduj się na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka, orzechy i nasiona oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Ponadto wykazano, że witaminy B, C i E, a także beta karoten i magnez poprawiają funkcje poznawcze. Aby skorzystać z tych składników odżywczych, włącz do swojej diety ciemnozielone, liściaste warzywa, owoce cytrusowe i marchew.
- Kofeina jest powszechnie znana z tego, że pomaga poprawić koncentrację, ale ta substancja może wpływać na jakość snu. Jeśli spożywasz kofeinę, zrób to przed godziną lunchu.
Krok 3. Zarządzaj stresem
Jeśli jesteś przytłoczony stresującymi wydarzeniami lub sytuacjami, utrzymanie koncentracji może być trudne. Jednym ze skutecznych sposobów ograniczenia stref jest zajęcie się stresem w twoim życiu. Łagodzenie stresu może otworzyć drzwi do wielu innych pozytywnych wyborów, ponieważ nadmiar stresu może powodować bezsenność i przejadanie się. Dlatego znalezienie zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresem może pomóc w zmniejszeniu innych czynników wpływających na koncentrację.
- Stres można opanować poprzez ćwiczenia relaksacyjne. Postępująca relaksacja mięśni, medytacja, joga, celowe i skoncentrowane głębokie oddychanie oraz wizualizacja to praktyczne sposoby na zmniejszenie napięcia i pomoc w odprężeniu.
- Jeśli jesteś w pobliżu innych i nie możesz natychmiast uciec, aby rozładować napięcie, spróbuj zacisnąć i puścić pięści po bokach. Podobnie jak joga lub każde inne ćwiczenie, pomoże ci to rozładować wszelkiego rodzaju napięcie w twoim ciele. Zrób to kilka razy, ponownie koncentrując się na rozładowaniu napięcia, odliczając wstecz z każdym zaciśnięciem i zwolnieniem.
- Możesz także złagodzić stres, regularnie dbając o siebie. Zafunduj sobie filmową wycieczkę. Zadzwonić do przyjaciela. Obejrzyj zabawny film na YouTube. Idź do salonu i zrób fryzurę. Uruchom ciepłą kąpiel z bąbelkami. Rób wszystko, co sprawia, że czujesz się dobrze ze sobą i swoim życiem.
- Kiedy spotykasz się ze swoim przyjacielem, jeśli jest to właściwe i czujesz się swobodnie, rozmawiając o swoich obawach, porozmawiaj. Nie musisz podawać szczegółów, ale jeśli wiedzą, że jesteś przygnębiony, będą bardziej wyrozumiali, jeśli odejdziesz podczas rozmowy.
- Pozwól sobie na przebaczenie. Życie się dzieje i nie możesz kontrolować wszystkiego.
Krok 4. Wykonaj detoks technologii
Prawie każdy aspekt współczesnego życia można powiązać z wykorzystaniem technologii. Kiedy jesteś stale na bieżąco ze wszystkim, co dzieje się w otaczającym Cię świecie, możesz pogrążyć się w stresie i zaniedbać swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli cierpisz na problemy z uwagą lub koncentracją, może pomóc chwilowe odłączenie.
Wybierz krótki czas na przeprowadzenie cyfrowego detoksu. Może to być okres 12 godzin lub cały weekend. W tym czasie unikaj oglądania telewizji, sprawdzania wiadomości e-mail lub logowania się do mediów społecznościowych. Jeśli to możliwe, wyłącz swój smartfon. Połącz się ponownie z ludźmi w swoim życiu. Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza. Zaangażuj się w fizyczne lub twórcze zajęcia, które nie wymagają inteligentnych urządzeń
Krok 5. Rozpoznaj i zajmij się wypaleniem
Wędrujący umysł w pracy lub szkole może być oznaką wypalenia. Rodzaj stresu psychicznego związany z nadmierną pracą i/lub brakiem odpowiedniego snu, wypalenie może pozbawić Cię produktywności, skierować myśli w negatywnym kierunku i zagrozić Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
- Oznaki wypalenia obejmują uczucie wyczerpania przez większość dni, częste zachorowania, bóle głowy lub inne bóle, poczucie oderwania od otoczenia, brak motywacji, zwlekanie i używanie alkoholu, narkotyków lub jedzenia, aby sobie z tym poradzić.
- Możesz zmniejszyć wypalenie, zmniejszając swoje obowiązki w pracy lub szkole, nawiązując więcej kontaktów ze swoją grupą społeczną, realizując hobby lub pasje lub wyjeżdżając na wakacje. Skrajne przypadki wypalenia mogą wymagać uwagi specjalisty zdrowia psychicznego lub doradcy zawodowego.
Krok 6. Szukaj profesjonalnej pomocy
Badania mówią nam, że sporadyczne epizody zagospodarowania przestrzennego mogą być korzystne dla generowania pomysłów, kreatywności i wyznaczania celów. Mimo to, jeśli regularnie tracisz kontakt ze swoim otoczeniem lub masz trudności z koncentracją, być może będziesz musiał udać się do specjalisty. Terapeuta zdrowia psychicznego lub psycholog może ocenić twoją sytuację i ustalić przyczynę wykluczenia.
- Ponadto terapeuta może pomóc we wprowadzeniu zmian w stylu życia, które pomogą Ci stać się bardziej obecnymi w codziennym życiu.
- Może być również konieczna wizyta u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej w celu kontroli i badania. Strefowanie może być powiązane z niektórymi schorzeniami medycznymi i psychicznymi, niepożądanymi reakcjami na leki, zwiększonym stresem, brakiem snu, słabymi ćwiczeniami i dietą.
