Cukier świetnie smakuje, dodaje energii, a wręcz uzależnia. Nic dziwnego, że ludzie mają tendencję do spożywania jej zbyt dużo. Przeciętny Amerykanin spożywa każdego dnia prawie 3 razy tyle cukru, ile powinien. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała, cukrzycy, problemów sercowo-naczyniowych i mnóstwa innych skutków zdrowotnych. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru lub całkowicie go wyciąć, dokonujesz świetnego wyboru zdrowotnego. Śledź ilość cukru w swojej diecie i stopniowo ją ograniczaj. Kiedy przestaniesz nałóg, możesz cieszyć się zdrowszym życiem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Projektowanie diety niskocukrowej
Krok 1. Podejmij zobowiązanie do zerwania z nawykiem cukrowym
Bez względu na powód zmniejszenia spożycia cukru, zaangażowanie psychiczne jest ważnym pierwszym krokiem. Powiedz sobie, że przestaniesz jeść cukier i że jest to najlepsza decyzja zdrowotna, jaką możesz podjąć. Miej to zobowiązanie w swoim umyśle, gdy zaczyna się dieta.
- Spróbuj sporządzić listę powodów, dla których chcesz przestać jeść cukier, takich jak utrata wagi, zapobieganie cukrzycy lub po prostu ogólnie bycie zdrowszym. W ten sposób możesz sobie wyobrazić, dlaczego podejmujesz zobowiązanie.
- Wybierz datę rozpoczęcia diety i zaznacz ją w swoim kalendarzu. Albo idź tego dnia na zimnego indyka, albo zacznij zmniejszać spożycie cukru.
Krok 2. Sprawdź etykiety żywieniowe na wszystkich kupowanych produktach spożywczych
Możesz nie zdawać sobie sprawy, ile dodatku cukru jest w jedzeniu, które spożywasz każdego dnia. Wyrób sobie nawyk czytania etykiet żywieniowych na wszystkich kupowanych produktach, aby sprawdzić zawartość cukru. Kupuj produkty o niskiej zawartości cukru, które zawierają mniej niż 6 g cukru na porcję.
Pamiętaj, aby przyjrzeć się również wielkości porcji na produktach spożywczych. Zwykle w jednym opakowaniu jest kilka porcji, więc zjesz o wiele więcej cukru niż zamierzałeś, jeśli masz całe opakowanie na raz
Krok 3. Ogranicz spożycie dodanego cukru do 25-36g dziennie
Ten asortyment jest oficjalną rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia dla cukrów dodanych, czyli cukrów, które producenci wykorzystują w procesie produkcji. Kobiety powinny ograniczyć spożycie do 25 g, a mężczyźni do 36 g. Planuj posiłki wokół tych limitów, aby nie jeść za dużo cukru.
- Używaj etykiet o wartości odżywczej i zsumuj całkowitą zawartość cukru w składnikach, których używasz. Jeśli składniki nie mają etykiet wartości odżywczych, sprawdź w Internecie lub użyj aplikacji, aby sprawdzić zawartość cukru.
- Liczby te reprezentują maksymalne zalecane spożycie. Im dalej jesteś poniżej tej liczby, tym lepiej.
Krok 4. Kontynuuj spożywanie naturalnie występującego cukru
Dzienne limity cukru odnoszą się tylko do cukrów dodanych, a nie naturalnych. Dzieje się tak, ponieważ wiele bardzo zdrowych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zawiera cukry. Jednak naturalnie występujące cukry nie powodują takich samych szkód, jak cukry dodane. Dlatego zalecenia zdrowotne mówią tylko o ograniczeniu cukrów dodanych, a nie naturalnych.
W USA wytyczne FDA nakazują, aby etykiety żywności pokazywały zarówno cukry całkowite, jak i cukry dodane we wszystkich produktach spożywczych. Zwróć uwagę na sekcję z dodanymi cukrami
Krok 5. Naucz się wszystkich nazw cukru, abyś mógł go znaleźć na etykietach żywieniowych
Podczas gdy etykiety żywieniowe powinny informować o wszystkich dodanych cukrach w żywności, powinieneś również nauczyć się rozpoznawać nazwy, pod którymi występuje cukier. W ten sposób możesz stwierdzić, czy produkt zawiera cukry, nawet jeśli ich ilości nie są wymienione.
- Typowe rodzaje cukru to glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza.
- Niektóre dodatki, które zawierają dużo cukru to melasa, miód, syrop kukurydziany i hydrolizowana skrobia.
Metoda 2 z 4: Eliminacja popularnych produktów o wysokiej zawartości cukru
Krok 1. Dodaj własne słodziki zamiast kupować słodzone produkty
Producenci często pakują swoje produkty z dodanymi cukrami, aby poprawić smak. Dobrą strategią jest kupowanie jak największej ilości niesłodzonych produktów i dodawanie własnego cukru. W ten sposób możesz kontrolować dodawaną ilość, a prawdopodobnie będziesz potrzebować znacznie mniej, niż dodaliby producenci.
- Odmierz cukier zamiast go wlewać. 1 łyżeczka to 4 gramy cukru, czyli około 12% dziennej zalecanej porcji cukru. Dodawaj tylko 1-2 łyżeczki, aby utrzymać się w dziennym limicie.
- Herbata i kawa są zwykle pakowane w cukier, jeśli kupujesz je już posłodzone. Dodaj własny cukier, aby zmniejszyć spożycie cukru.
- Pamiętaj, aby uważnie obserwować, ile cukru dodajesz. Bardzo łatwo przesadzić.
Krok 2. Unikaj deserów tak bardzo, jak możesz
Desery są prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o produktach bogatych w cukier i nie bez powodu. Produkty te są wypełnione cukrem, więc staraj się jak najmniej trzymać się diety niskocukrowej.
- Jeśli nadal chcesz mieć jakieś desery, sprawdź etykiety żywieniowe i znajdź produkty, które mają mniej cukru niż inne desery. Pamiętaj jednak, że większość deserów zawiera dużo cukru.
- Staraj się zachować desery na uroczystości lub specjalne okazje. Małe oszustwa od czasu do czasu mogą Cię zmotywować.
Krok 3. Przestań pić napoje gazowane i inne słodkie napoje
Jeśli regularnie pijesz napoje gazowane, możesz w rzeczywistości pić więcej cukru niż jesz. Niektóre napoje gazowane mają dwukrotnie większy dzienny limit dodanych cukrów w jednej porcji. Napoje takie jak te nie mają wartości odżywczych, więc staraj się je całkowicie wyeliminować. Zastąp je wodą lub solą i dodaj trochę posiekanych owoców dla smaku, jeśli chcesz.
- Sprawdź również zawartość cukru w sokach owocowych. Mogą być również bardzo słodkie.
- Uważaj również na przygotowane napoje kawowe, takie jak latte i frappe. Zwykle mają dużo dodatku cukru. Zamów swoją bez cukru lub zamiast tego trzymaj się prostej kawy.
Krok 4. Zastąp biały chleb i mąkę produktami pełnoziarnistymi
Produkty z białego pieczywa są wzbogacone o proste węglowodany. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, więc unikaj ich tak bardzo, jak możesz. Zastąp te produkty pełnoziarnistymi lub zbożowymi odmianami.
Generalnie wzbogaca się produkty białe. Białe pieczywo, bułeczki, babeczki i ryż mają zwykle wysokie indeksy glikemiczne
Krok 5. Znajdź płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru
Płatki śniadaniowe są ukrytym źródłem cukru w diecie wielu osób. W zależności od rodzaju, niektóre zboża mają ponad 15 g dodatku cukrów wraz ze wzbogaconymi mąkami. Może to dodać do diety dużo cukru, więc zachowaj ostrożność, gdy kupujesz płatki zbożowe. Przeczytaj wszystkie etykiety i kup płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru.
Jeśli nie lubisz smaku płatków o niskiej zawartości cukru, spróbuj dodać owoce lub cynamon, aby uzyskać więcej smaku
Krok 6. Wyeliminuj z diety słodkie przyprawy
Przyprawy to kolejny podstępny sposób, w jaki możesz dodawać dużo cukru do swojej diety. Ketchup, sos barbecue, sosy do sałatek, sos teriyaki i niektóre sosy pomidorowe są ładowane cukrem do aromatyzowania. Sprawdź etykiety na wszystkich kupowanych przyprawach i wyeliminuj te z wysoką zawartością cukru.
- Nadal możesz używać niektórych z tych przypraw, ale ogranicz wielkość porcji. Odmierz łyżkę, aby kontrolować ilość, którą masz.
- Niektóre przyprawy o niskiej zawartości cukru to musztarda, majonez, kapusta kiszona i smak. Nadal sprawdzaj etykiety żywieniowe, ponieważ niektóre marki mogą dodawać cukier.
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie zużycia cukru
Krok 1. Zmniejsz o połowę ilość cukru, który dodajesz do rzeczy
Jeśli nie chcesz przestać używać cukrowego indyka na zimno, dobrą strategią jest natychmiastowe zmniejszenie używanej ilości. Jeśli regularnie dodajesz cukier do kawy, jedzenia lub wypieków, zmniejsz ilość zużywanej o połowę.
- Twoje pragnienie słodkich pokarmów jest częścią dodatku. Gdy zerwiesz z nałogu, mniej słodkie jedzenie i napoje będą dla Ciebie dobrze smakować.
- Kiedy przyzwyczaisz się do mniej słodkich potraw i napojów, możesz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie cukru, aż stopniowo całkowicie go wyeliminujesz.
Krok 2. Zastąp cukier innymi przyprawami i aromatami
Kiedy zrzekasz się cukru, traktuj to jako okazję do poznania innych smaków. Możesz nie wiedzieć, czego Ci brakuje, dodając do wszystkiego cukier! Wypróbuj substytuty cukru, aby wprowadzić do jedzenia nowe smaki.
- Powszechnymi zamiennikami cukru są cynamon, gałka muszkatołowa, ekstrakt waniliowy i mus jabłkowy.
- Staraj się unikać sztucznych substytutów cukru, takich jak Sweet’n’Low, tak bardzo, jak to możliwe. Nie zawierają cukru, ale nie mają dobrego wpływu na utratę wagi ani inne cele zdrowotne.
Krok 3. Użyj owoców jako zamiennika cukru
Owoce są naturalnie słodkie i mogą słodzić jedzenie i napoje bez dodatku cukru. Pokrój ulubione owoce i dodaj je do płatków owsianych, napojów, naleśników i wypieków, aby uzyskać słodki smak bez cukru.
- Spróbuj zaparzyć wodę lub seltzery z posiekanymi owocami, takimi jak cytryna, winogrona i maliny. To dodaje smaku i wartości odżywczych zwykłym napojom.
- Suszone owoce, takie jak rodzynki i żurawina, to dobry sposób na słodzenie płatków owsianych lub płatków zbożowych. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić i upewnić się, że nie są pokryte żadnym cukrem.
Krok 4. Piecz własne desery z alternatywami bez cukru
Pieczenie własnych deserów pozwala kontrolować ilość zawartego w nich cukru. Możesz nawet całkowicie zastąpić cukier innymi składnikami. To świetny sposób na dalsze cieszenie się deserami bez przesadzania z cukrem.
- Cynamon i gałka muszkatołowa są dobrymi składnikami bez cukru do pieczenia.
- Wiele osób zastępuje cukier sosem jabłkowym w przepisach na wypieki. To znacznie zdrowsza alternatywa.
Metoda 4 z 4: Opieranie się pokusom i pragnieniom
Krok 1. Całkowicie przestań kupować słodkie produkty spożywcze
Jeśli w twoim domu są słodkie potrawy, prawdopodobnie będziesz kuszony, aby je zjeść. Najlepiej pozbyć się wszystkich posiadanych deserów i słodkich produktów i całkowicie przestać kupować więcej. Po usunięciu tej pokusy możesz poradzić sobie ze swoimi zachciankami bez poddawania się.
- Jeśli mieszkasz z innymi, postaraj się, aby cię wspierali, nie zostawiając w pobliżu słodkich pokarmów. Mogą je gdzieś ukryć i nie jeść, gdy jesteś w pobliżu.
- Jeśli potrzebujesz deserów do towarzystwa lub wakacji, postaraj się zdobyć je w dniu imprezy, aby nie skusić się na ich wcześniejsze zjedzenie.
Krok 2. Dodaj białko do każdego posiłku
Białko utrzymuje stabilizację poziomu cukru we krwi, co może zapobiegać łaknieniu podczas odstawiania cukru. Pomaga również zachować sytość, dzięki czemu będziesz mieć mniej głodu. Włączaj źródło białka do każdego posiłku, aby twoje ciało było odżywione i wolne od łaknienia cukru.
- Dobrymi źródłami białka są kurczak i drób, ryby, fasola, orzechy i nasiona, masło orzechowe lub migdałowe, jajka i produkty mleczne.
- Staraj się unikać źródeł białka z dużą ilością tłuszczów nasyconych, takich jak czerwone mięso. Są one szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka i są przydatne do noszenia. Spróbuj zapakować trochę do torby na szybką przekąskę, jeśli masz ochotę w ciągu dnia.
Krok 3. Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze
Podobnie jak białko, tłuszcze spowalniają uwalnianie cukru w organizmie i utrzymują regulację poziomu cukru we krwi. Tłuszcze wielonienasycone, zwane również zdrowymi lub dobrymi tłuszczami, są najlepszym rodzajem, ponieważ organizm powoli je rozkłada w celu przedłużonego uwalniania energii.
- Dobrymi źródłami tłuszczu są awokado, tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy i oliwa z oliwek.
- Unikaj tłuszczów nasyconych z przetworzonych lub smażonych potraw i czerwonego mięsa.
Krok 4. Unikaj pomijania posiłków, aby poziom cukru we krwi nie spadł
Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, powoduje spadek poziomu cukru we krwi. Oprócz głodu i zmęczenia powoduje to zwiększone pragnienie cukru. Spożywanie zbilansowanych posiłków o regularnych porach jest jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie tych zachcianek.
Jeśli regularnie odczuwasz głód w ciągu dnia, zapakuj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, aby mieć je w drodze
Krok 5. Ćwicz regularnie, aby zmniejszyć apetyt
Badania pokazują, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć wszelkiego rodzaju apetyt, w tym apetyt na cukier. Pozostań aktywny, aby poradzić sobie z własnym apetytem na cukier. Postaraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń co najmniej 5 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Ćwiczenia aerobowe lub z obciążeniem mają podobny efekt. Dopóki pozostajesz aktywny, powinieneś zauważyć pewne pozytywne korzyści.
- Jeśli zrzekasz się cukru, aby schudnąć, regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć ten cel.
Krok 6. Znajdź zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem
Jedzenie w stresie jest powszechne, a ludzie zwykle wybierają niezdrowe, słodkie potrawy na stres. Spróbuj znaleźć inne techniki radzenia sobie ze stresem, które nie obejmują podjadania. Masz wiele możliwości wyboru, więc skorzystaj z ćwiczeń redukujących stres i przyjemnych zajęć, aby kontrolować stres.
- Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, joga lub głębokie oddychanie, są świetnymi zajęciami zmniejszającymi stres.
- Wszelkie czynności, które lubisz, również pomagają zmniejszyć stres. Czy to robienie na drutach, granie na gitarze, oglądanie filmów czy granie w gry wideo, wszystko to pomoże zmniejszyć stres i niepokój.
- Rozpraszanie umysłu przyjemnymi zajęciami również odwraca uwagę od pragnień.
Porady
- Postrzegaj kopanie swojego nałogu cukrowego jako pozytywny prezent, który dajesz swojemu ciału.
- Nie zniechęcaj się, jeśli ugniesz się i zjesz cukier. Wybacz sobie i idź dalej.
- Zbuduj system wsparcia ludzi, którzy zachęcają do zdrowych nawyków żywieniowych.
- Pozwól sobie na jeden (mały!) smakołyk tygodniowo jako nagrodę za dobre jedzenie przez cały tydzień.
