Obgryzasz paznokcie? Gryźć swoje włosy? Ssać kciuk? Wybierz usta? Bez względu na twój konkretny nawyk lub jak głęboko jest zakorzeniony, proces jego łamania będzie podobny. Dzięki wytrwałości i właściwemu nastawieniu możliwe jest przełamanie złych nawyków, a te instrukcje pomogą ci przejść przez ten proces.
Kroki
Część 1 z 2: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Zobowiąż się do celu
Chociaż może się to wydawać oczywiste, ważne jest, aby zrozumieć, że pierwszym krokiem do przełamania złego nawyku jest rozwinięcie prawdziwego pragnienia i zobowiązanie się do zmiany swojego życia.
Wiele osób wkracza na ścieżkę przełamywania nawyku, nie mając pewności, że naprawdę chce się zmienić. Łamanie nawyków to trudne zadanie, więc jeśli nie jesteś w tym w pełni zaangażowany, prawdopodobnie poniesiesz porażkę
Krok 2. Zrozum swój nawyk
Większość nawykowych zachowań to wzorce, które ewoluowały, ponieważ zostały w jakiś sposób nagrodzone. Ułatwiają wykonywanie wspólnego zadania, czy radzenie sobie z różnymi stanami emocjonalnymi.
„Pętla nawyku” tworzy się z podpowiedzi lub wyzwalacza, który mówi mózgowi, aby rozpoczął nawykowe zachowanie. Mózg przetwarza „nagrodę” z tego zachowania w postaci substancji neurochemicznych, które wzmacniają pętlę nawyku. Przerwanie zachowania części tej pętli jest sposobem na przełamanie nawyku
Krok 3. Zbadaj kontekst swojego nawyku
Aby określić najskuteczniejszy sposób na przełamanie nawyku, pomocne będzie określenie kontekstu sytuacyjnego i emocjonalnego, który wyzwala nawyk. Pomoże ci to zrozumieć, jakich „nagród” poszukuje twój mózg. Posiadanie tego zrozumienia pozwoli ci rozwinąć inne, zdrowsze sposoby osiągania takich samych nagród, jakie zapewniał zły nawyk.
- Wiele złych nawyków pojawia się jako sposób radzenia sobie z sytuacjami, które powodują stres lub nudę.
- Na przykład dla wielu osób palenie przynosi ulgę w stresie. Prokrastynacja tymczasowo zapewnia czas wolny na bardziej zabawne zajęcia.
- Kiedy poczujesz potrzebę wykonania swojego nawykowego zachowania, zanotuj to. Często nawyki stały się tak zakorzenione, że nawet nie zauważamy, dlaczego je stosujemy. Rozwijanie tej świadomości pomoże ci określić, co się dzieje, aby pobudzić twój nawyk.
- Kiedy robisz notatkę, zanotuj, co się wtedy działo. Na przykład, jeśli jesteś obgryzaczem paznokci, zanotuj, kiedy poczujesz impuls do obgryzania paznokci. Zrób kilka notatek o tym, jak się czujesz, co się dzieje w ciągu dnia, gdzie jesteś i co myślałeś.
Krok 4. Zrób plan
Gdy zrozumiesz sytuację, która wyzwala twój nawyk i nagrodę, jaką otrzymujesz za zaangażowanie się w niepożądane zachowanie, możesz stworzyć plan obejmujący cele zmiany zachowania i strategie minimalizacji wyzwalaczy nawyku.
- Badania pokazują, że posiadanie jasnego, konkretnego planu znacznie zwiększa szanse na sukces w przełamaniu nałogu. Pomaga przełamać niechciane zachowania, a także pomaga tworzyć nowe wzorce działania.
- Planuj popełniać błędy. Nie rób planu, który zostanie uznany za porażkę w wyniku pojedynczej wpadki. Większość ludzi w pewnym momencie ulega pokusie starych nawyków, próbując je przełamać. Jeśli zaakceptujesz to z góry, będzie mniej prawdopodobne, że negatywne myślenie pokona całe przedsięwzięcie zerwania z nawykiem.
- Powinieneś uwzględnić w swoim planie mechanizmy zachowania odpowiedzialności, w postaci nagród za sukcesy i informacji zwrotnych od innych, którzy wspierają Twój cel zerwania z nałogiem. Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz swój cel, jeśli podzielisz się nim z innymi. Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz w dalszej części tego artykułu.
Krok 5. Wizualizuj sukces
W swoim umyśle wielokrotnie ćwicz łamanie nawyku, wyobrażając sobie scenariusze, w których angażujesz się w pożądane zachowania, a nie zły nawyk. Wyobraź sobie sytuacje, w których miałbyś ochotę zaangażować się w niepożądane zachowanie i wybrać lepszą opcję. Pomaga to wzmocnić pozytywne wzorce zachowań.
- Na przykład, jeśli Twoim celem jest spożywanie mniejszej ilości śmieciowego jedzenia, wyobraź sobie, że w kuchni przygotowujesz zdrowy posiłek i siadasz, aby go zjeść.
- Niektórzy uważają, że pomocne jest zapisywanie „skryptów” ich pożądanego zachowania i czytanie ich każdego dnia.
Krok 6. Ćwicz uważność
Zwiększenie uważności w codziennym życiu może pomóc ci stać się świadomym swoich działań, zamiast działać na „autopilocie”. Uważność skupia się na byciu świadomym tego, czego doświadczasz w danej chwili i doświadczaniu tego bez unikania czy osądzania. Dzięki praktyce uważność może stać się zdrowym nawykiem, który może przeciwdziałać złym nawykom, których chcesz uniknąć.
- Uważność trenuje twój mózg, aby reagować na sytuacje w inny sposób. Może faktycznie „przeprogramować” sposób, w jaki reagujesz na sytuacje i stresory. Może pomóc ci dać czas, zanim zareagujesz na coś i zmniejszyć skłonność do „automatycznych myśli”, które pojawiają się w odpowiedzi na sytuację.
- Bądź świadomy, kiedy masz ochotę poddać się złym nawykom. Jakie są sytuacje, które prowadzą do niepożądanego zachowania? Jakie są odczucia w twoim ciele lub myśli w twoim umyśle, które promują niepożądane zachowanie? Zrozumienie ich bez osądzania siebie pomoże ci oprzeć się zachowaniu.
- Nie powstrzymuj myśli o nawyku. Jeśli spróbujesz o czymś nie myśleć, jak na ironię, zaczniesz to wszędzie widzieć i poczujesz się przytłoczony.
- Na przykład próba niemyślenia o paleniu może spowodować, że staniesz się nadwrażliwy na wszystko, co przypomina ci o paleniu. O wiele lepiej jest rozpoznać swoje pragnienie i sytuacje, które je promują, i stawić czoła tym problemom.
- Spróbuj medytacji uważności. Poświęcenie kilku minut każdego dnia na wyciszenie i skupienie się na oddychaniu pomoże ci rozwinąć świadomość swojego ciała i myśli.
- Joga i Tai Chi zachęcają również do medytacji i są dobre dla twojego zdrowia.
- Zwróć uwagę, kiedy czujesz potrzebę wykonania swojego nawyku, ale nie oceniaj tych myśli. Możesz spróbować powiedzieć coś w stylu: „Mam teraz ochotę zapalić” lub „Naprawdę chcę w tej chwili ugryźć paznokcie”. Uznanie swoich uczuć pomoże ci przejść obok nich bez utknięcia w myślach.
Część 2 z 2: Zmiana zachowania
Krok 1. Zmień swoje środowisko
Badania sugerują, że czasami nasze otoczenie może nas skłonić do wykonywania pewnych zachowań, nawet jeśli aktywnie próbujemy przestać. Przełamanie nawyku jest więc częściowo kwestią zmniejszenia wyzwalaczy sytuacyjnych, dopóki nie będziesz w stanie opracować nowych sposobów radzenia sobie z nimi.
- Nowe sytuacje promują większe wykorzystanie części mózgu, które są nastawione na świadome podejmowanie decyzji, zamiast wpadania w automatyczne wzorce zachowań.
- Dobrym sposobem na uniknięcie złych nawyków jest znalezienie sposobu na zmianę scenerii i sprawdzenie, czy zły nawyk staje się mniej kuszący. Na przykład, jeśli lubisz palić na tarasie, zdejmij krzesło, na którym siedzisz i zastąp je rośliną. Jeśli masz tendencję do przejadania się w tym samym miejscu przy stole w jadalni, przesuń się na inne miejsce lub przestaw meble tak, aby podczas jedzenia zwracać się w innym kierunku niż zwykle. Subtelne zmiany w środowisku mogą sprawić, że nawyk stanie się mniej pospolity i zmusić twój umysł do ponownej oceny tego, co się dzieje.
- Buduj relacje z ludźmi, którzy wspierają Twoje pożądane zachowanie. Nie musisz całkowicie porzucać starych znajomych, ale znalezienie nowych, którzy żyją tak, jak chcesz, może pomóc zminimalizować wyzwalacze.
- Jedź na wakacje, jeśli możesz. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na przełamanie starych nawyków jest postawienie się na chwilę w zupełnie nowej sytuacji i wypracowanie nowych, zdrowszych nawyków, które po powrocie można przeszczepić do normalnego życia.
Krok 2. Stwórz bariery dla nawyku
Jeśli potrafisz stworzyć przeszkody, które sprawią, że nawyk jest trudniejszy lub nieprzyjemny do zaangażowania niż jakikolwiek inny sposób działania, może to pomóc w przełamaniu rutyny, która wzmacniała ten nawyk w przeszłości. Oto kilka sugestii:
- Poinformuj osoby wspierające o swoim planie zerwania z nałogiem i poproś ich, aby zadzwonili do Ciebie w sprawie wpadek. Stworzy to konsekwencje ulegania pokusie.
- Lub, jeszcze lepiej, znajdź kogoś, kto chce zerwać z tym samym nawykiem co ty, i zrezygnuj razem, utrzymując się nawzajem.
- Dobrym pomysłem jest również wszystko, co możesz zrobić, aby przerwać sekwencję zdarzeń, która zwykle prowadzi do niepożądanego zachowania. Na przykład, jeśli próbujesz rzucić palenie, trzymaj papierosy w innym pokoju. Jeśli próbujesz przestać logować się do Facebooka w godzinach pracy, odłącz internet lub użyj jednej z dostępnych aplikacji, które blokują dostęp do takich witryn. Mimo że przeszkody te można łatwo pokonać, czasami wystarczają, aby przełamać wzorzec zachowania, który prowadzi do niepożądanego zachowania.
- Twórz małe „kary” za uchybienia. Na przykład, możesz użyć tego samego uzasadnienia za słoikiem przekleństw: za każdym razem, gdy powrócisz do nałogu, włóż dolara (lub więcej) do puszki lub słoika. Ustaw kwotę, której nie będziesz się chciał wykasływać za każdym razem, gdy poddasz się pragnieniu, i trzymaj się tego. Po udanym wyrzuceniu z nałogu wydaj pieniądze na nagrodę lub przekaż ją na cele charytatywne.
- Lub, jeśli próbujesz przestać się przejadać, dodaj 10 minut do swojego treningu za każdym razem, gdy się przejadasz. Prawdopodobnie najskuteczniejsza będzie kara związana z zachowaniem.
Krok 3. Zacznij od małych
Niektóre nawyki, takie jak odwlekanie, mogą być trudne do zmiany, ponieważ rozwiązanie wydaje się tak zniechęcające. „Przestań zwlekać” może wydawać się tak dużym zadaniem, że nie będziesz w stanie tego zrobić. Spróbuj podzielić swoje cele na małe, osiągalne kroki. Otrzymasz „nagrodę” w postaci szybszego dostrzeżenia sukcesu, a Twój mózg będzie mniej skłonny do opierania się Twojemu ostatecznemu celowi jako „zbyt dużemu”, by go osiągnąć. Zamiast mówić „Przestanę jeść niezdrowe jedzenie”, powiedz: „Zjem zdrowe śniadanie”. Zamiast mówić „Będę częściej chodzić na siłownię”, powiedz „Będę chodzić na jogę w sobotnie poranki”. Gdy osiągniesz sukces w tych małych krokach, zwiększaj je, aby osiągnąć swój ostateczny cel.
- Na przykład zamiast mówić „Przestanę dzisiaj odwlekać”, wyznacz sobie cel „Dzisiaj będę koncentrował się na swojej pracy przez 30 minut”.
- Bardzo popularna „metoda Pomodoro” może Ci pomóc. Użyj timera i ustaw sobie blok czasu, w którym skupisz się na swojej pracy, nie robiąc nic innego. Niech ten blok będzie krótki, nie dłuższy niż 45 minut. Może to być nawet 20. Celem jest wyznaczenie sobie zadania, które jest rozsądne i możliwe do osiągnięcia.
- Po zakończeniu tego bloku zrób sobie małą przerwę! Zrób coś fajnego, surfuj na Facebooku, sprawdź swoje teksty. Następnie ustaw sobie kolejny blok.
- Ten rodzaj techniki może „oszukać” twój mózg, aby wytworzył nowe, dobre nawyki, ponieważ widzisz natychmiastowy sukces (coś, co twój mózg lubi).
Krok 4. Nagradzaj swoje sukcesy
Ponieważ nawyki powstają, gdy zachowanie jest w jakiś sposób nagradzane, świetnym sposobem na tworzenie nowych nawyków jest nagradzanie siebie za dobre zachowanie.
- Najbardziej udaną nagrodą będzie taka, która pojawia się natychmiast po pożądanym zachowaniu i jest czymś, czego naprawdę chcesz lub lubisz.
- Na przykład, jeśli próbujesz przełamać nawyk spóźniania się do pracy, możesz nagrodzić się filiżanką wyśmienitej kawy każdego dnia, kiedy przybędziesz na czas, dopóki nagroda nie będzie już potrzebna.
Krok 5. Znajdź symbol zastępczy
Spróbuj zastąpić swój nawyk czymś nowym i pozytywnym w swoim życiu. Kluczem do sukcesu jest posiadanie planu alternatywnego działania, które można podjąć, gdy pojawi się pokusa, aby zaangażować się w zły nawyk.
- Na przykład, jeśli próbujesz rzucić palenie, zjedz frajer, wykonuj ćwiczenia oddechowe lub chodź po bloku, kiedy zwykle zapalasz. Wypełnianie pustki pozostawionej przez stary nawyk inną czynnością pomoże ci uniknąć odstępstwa.
- Postaraj się, aby alternatywne działanie nie było nudne ani nieatrakcyjne. Jeśli potrafisz sprawić, że twój nowy nawyk stanie się czymś, co naprawdę chcesz robić, czymś, co sprawia ci przyjemność, lub czymś, co skutkuje pewnym oczywistym (i najlepiej natychmiastowym) pozytywnym rezultatem, łatwiej będzie dokonać zmiany.
Krok 6. Bądź cierpliwy
Warunkowanie behawioralne to długi proces, a przełamanie nawyku wymaga czasu, więc musisz się tego trzymać. Bądź cierpliwy i uprzejmy dla siebie.
- Konwencjonalna mądrość i książki o samopomocy sugerują, że zerwanie z nałogiem zajmuje 28 dni. Rzeczywistość jest bardziej skomplikowana, ponieważ ostatnie badania sugerują, że czas trwania procesu zależy zarówno od osoby, jak i od przyzwyczajenia i może wynosić od zaledwie 18 dni do 245 dni.
- Chociaż proces ten różni się w zależności od osoby, prawdopodobnie można śmiało powiedzieć, że pierwsze dni będą najtrudniejsze. Niektórzy neurolodzy sugerują, że ludzie przechodzą przez okres „wycofania” w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ponieważ nasz układ nerwowy zmaga się ze zmianą substancji chemicznych wyzwalających centra „nagrody” w naszych mózgach.
Krok 7. Bądź dla siebie miły
Mówienie sobie, że nie możesz czegoś zrobić, to zły nawyk poznawczy, który wzmocni twoje przekonanie, że nie możesz. Pamiętaj: bycie surowym dla siebie z powodu trudności lub utraty życia nie jest dla ciebie pomocne i może pogorszyć złe nawyki.
- Jeśli zauważysz, że krytykujesz siebie, pamiętaj, że rzeczy, które wydają się sprzeczne, mogą współistnieć. Na przykład wyobraź sobie, że chcesz przełamać nawyk jedzenia niezdrowego jedzenia, ale „poddałeś się” i zjadłeś paczkę chipsów do lunchu. Łatwo byłoby się za to pobić. Jednak bycie miłym dla siebie oznacza uznanie potknięcia i uznanie, że to nie jest porażka. Nie musisz dalej się poddawać, ponieważ raz się poddałeś.
- Spróbuj dodać i do swoich stwierdzeń i stworzyć pozytywne plany na następne wyzwanie. Na przykład: „Zjadłem tę paczkę chipsów do lunchu. Jestem z tego powodu zły i mogę sobie pomóc pakując przekąski do pracy, żeby automaty nie skusiły mnie.”
- Możesz również dodać słowo „ale” i uzupełnić je pozytywnym stwierdzeniem, np. „Całkowicie schrzaniłem sprawę, ALE każdy czasami popełnia błędy”.
Porady
- Kiedy sytuacja staje się ciężka, pomyśl o tym, co stanie się w przyszłości, kiedy w końcu przezwyciężysz swój zły nawyk.
- Przyjmuj jeden nawyk na raz, najwyżej dwa. Więcej niż to, a poczujesz się przytłoczony.
- Niektórzy uważają, że stopniowa redukcja nawykowych zachowań jest łatwiejsza, innym łatwiej jest rzucić „zimnego indyka”, całkowicie zatrzymując się od razu. Dowiedz się, co działa dla Ciebie, nawet jeśli oznacza to, że musisz podjąć kilka prób.
- Jeśli obgryzasz paznokcie, pomaluj je. Po prostu wygląda zbyt ładnie, żeby go ugryźć, a smakuje okropnie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego (psychologiem, psychiatrą lub doradcą), jeśli okaże się, że nie możesz kontrolować tego nawyku, zwłaszcza jeśli jest on niebezpieczny.
- Nadużywanie substancji, zaburzenia odżywiania, samookaleczenia i inne autodestrukcyjne wzorce mogą być oznakami uzależnień lub zaburzeń psychicznych. Szukaj profesjonalnej pomocy, aby je zwalczać.
