Używanie nikotyny, w tym palenie tytoniu, tytoń bezdymny i wdychanie e-papierosów, jest jedną z najczęstszych przyczyn anomalii i chorób związanych ze zdrowiem. Rzucenie palenia/zaprzestanie nikotyny jest środkiem zapobiegawczym mającym na celu zmniejszenie obciążenia chorobą, a także zapobieganie nowotworom, chorobom płuc, chorobom serca, powikłaniom naczyniowym, udarowi i wielu innym powikłaniom zdrowotnym. Gumy nikotynowe, takie jak Nicorette lub Nicoderm, są pomocami w rzucaniu palenia. Zostały zaprojektowane tak, aby odzwyczaić palaczy od papierosów poprzez podawanie im niskiej dawki nikotyny, bez substancji rakotwórczych zawartych w tytoniu. Niestety, niektórzy ludzie rzucają jeden nawyk na drugi i uzależniają się od tej gumy. Bądź odważny, jeśli chcesz przełamać nawyk żucia – zwalcz głód, szukaj wsparcia i poznaj zagrożenia związane z długotrwałym stosowaniem.
Kroki
Część 1 z 3: Samodzielne przełamywanie nawyków
Krok 1. Przeczekaj zachcianki
Miejmy nadzieję, że już nie palisz, jeśli żujesz gumę nikotynową. Ale nadal jesteś uzależniony od nikotyny i jej stymulujących efektów. To oznacza pragnienia. Fizyczne pragnienia zwykle trwają krócej niż pięć minut, więc postaraj się je przeczekać, rozpraszając się, opóźniając potrzebę lub angażując się w aktywność. Wypróbuj mechanizmy radzenia sobie i znajdź taki, który działa dla Ciebie.
- Jedna wskazówka to wziąć 10 głębokich oddechów (lub policzyć do 10), podejść do zlewu po szklankę zimnej wody i powoli ją pić, aż pragnienie minie.
- Spróbuj wyjść na spacer, zmywać naczynia, sprzątać lub pracować w ogrodzie. Zadzwoń do przyjaciela po wsparcie lub pomedytuj.
- Możesz też mieć przy sobie interesującą książkę. Podnieś książkę długopisem lub zakreślaczem i czytaj, gdy masz ochotę, robisz notatki i zajmujesz swój umysł.
Krok 2. Znajdź substytut gumy
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że tylko niewielka liczba użytkowników gum nikotynowych spełnia standard fizycznego uzależnienia. Nie oznacza to, że nie masz nawyku, a niektórzy użytkownicy odczuwają objawy odstawienia. Ale bardziej prawdopodobne jest, że twój nawyk ma podłoże psychologiczne. Możesz żuć, ponieważ czujesz się niespokojny, zdenerwowany lub nieswojo bez tego.
- Ciągłe żucie gumy nikotynowej może być dla Ciebie ustną fiksacją. Spróbuj czegoś innego na jego miejscu, na przykład gumy bez nikotyny lub mięty pieprzowej.
- Spróbuj żuć kawałki lodu, gumę mastyksową (wykonaną z żywicy roślinnej) lub plaster miodu.
- Możesz także zaangażować usta, jedząc zdrową przekąskę. Pożuj trochę marchewki, selera lub ogórka.
- Należy pamiętać, że tytoń do żucia NIE jest dobrą alternatywą, ponieważ zawiera wiele takich samych składników rakotwórczych jak papierosy.
Krok 3. Naucz się dostrzegać i odrzucać racjonalizacje
Ludzki mózg jest przebiegły i potrafi usprawiedliwić prawie wszystko. Może się okazać, że myślisz: „Co dziś szkodzi tylko jednemu kawałkowi?” Jest to racjonalizacja i może zniweczyć twoje wysiłki, aby rzucić palenie. Naucz się rozpoznawać te myśli i je tłumić.
- Racjonalizacja to wymówka. Jest to próba stworzenia powodów do zrobienia czegoś, o czym w głębi duszy wiesz, czego naprawdę nie powinieneś robić. Jest to forma samooszukiwania się.
- Uważaj na racjonalizacje typu: „Jaka jest szkoda tylko w jednym?” „Mam kontrolę; Mogę przestać, kiedy tylko zechcę”, „Dzisiaj jest wyjątkiem, mam naprawdę stresujący dzień” lub „Żucie to mój jedyny sposób na radzenie sobie”.
- Kiedy rozpoznasz racjonalizację, przypomnij sobie, dlaczego w pierwszej kolejności chcesz przestać żuć. Przejrzyj swoje powody. Zapisz je i w razie potrzeby noś je w kieszeni.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć negatywne skutki odstawienia nikotyny. Ćwiczenia zmniejszą apetyt i uwolnią endorfiny poprawiające samopoczucie, ale także skoncentrują umysł na aktywności i z dala od dziąseł. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń.
- Wykonuj ćwiczenia, które lubisz. Może to być chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub trening siłowy.
- Rozważ dołączenie do zajęć ćwiczeń, takich jak joga, pilates lub taniec aerobowy.
- Możesz nawet zająć się sportem zespołowym w lidze rekreacyjnej, takim jak koszykówka, hokej lub softball.
Krok 5. Unikaj sytuacji wysokiego ryzyka
Każdy, kto jest uzależniony od nikotyny wie, że ma słabe chwile – rzeczy, doświadczenia, miejsca lub osoby, które wywołają głód nikotyny. A niektóre czasy i miejsca są gorsze od innych. Czy masz więcej zachcianek, gdy jesteś na przykład z przyjaciółmi-palaczem lub spotykasz się w barze? To są twoje sytuacje wysokiego ryzyka.
- Te wyzwalacze mogą spowodować nie tylko żucie gumy, gdy próbujesz rzucić palenie, ale nawet ponowne rozpoczęcie palenia.
- Unikaj, unikaj, unikaj. Spędź przerwy w pracy gdzie indziej, jeśli masz ochotę na coś, gdy Twoi znajomi palą. Jeśli masz ochotę na bary, wychodź rzadziej lub znajdź alternatywne miejsca, takie jak kawiarnie.
- Czy masz ochotę żuć po posiłkach? Ponieważ nadal musisz jeść, rozważ zamiast tego żucie wykałaczki.
- Jeśli odkryjesz, że chcesz żuć lub palić, gdy jesteś zestresowany, znudzony lub niespokojny, ważne jest, abyś znalazł bardziej produktywne sposoby na złagodzenie tych uczuć. Spróbuj zapisywać w dzienniku, jak się czujesz, aby złagodzić niepokój. Wybierz nowe hobby, aby uniknąć nudy i zająć mózg, abyś nie miał czasu na myślenie o zachciankach.
Część 2 z 3: Radzenie sobie i uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Przygotuj sieć
Porozmawiaj z zaufanymi przyjaciółmi i rodziną i poproś ich o moralne wsparcie i zachętę. Niech wiedzą, przez co przechodzisz. Powinni być bardzo szczęśliwi mogąc ci pomóc.
- Możesz poprosić swoich zwolenników o konkretne rzeczy. Na przykład możesz poprosić ich, aby nie palili ani nie używali produktów nikotynowych wokół ciebie. Mogą mieć przy sobie twoją ulubioną zdrową przekąskę podczas Twojej wizyty.
- Możesz też po prostu chcieć mieć współczujące ucho. Zapytaj, czy możesz dać upust lub zadzwonić do nich, jeśli jesteś w chwili słabości.
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia
Uzbrój się w większe wsparcie niż tylko rodzina i przyjaciele. Dostępnych jest wiele grup wsparcia dla rzucania palenia i rzucania nikotyny. Znajdź jedną i podziel się swoimi doświadczeniami z innymi ludźmi, którzy dokładnie wiedzą, przez co przechodzisz.
- Poszukaj w Internecie lub w książce telefonicznej grup wsparcia dla osób palących i nikotynowych w Twojej okolicy. Zadzwoń po więcej informacji lub udaj się na pierwsze spotkanie osobiście. W pokojach rozmów mogą również istnieć internetowe grupy wsparcia, jeśli nie możesz fizycznie dostać się na spotkanie.
- Na przykład Anonimowi Nikotyny jest programem 12 kroków typu non-profit, na wzór Anonimowych Alkoholików.
- Organizacje takie jak American Cancer Society, National Cancer Institute i National Institutes of Health mogą również dostarczyć listy grup wsparcia.
Krok 3. Uzyskaj poradę
Twój nawyk używania gumy do nikotyny jest uzależnieniem psychicznym lub fizycznym, może obydwoma i może kwalifikować się jako nałóg. Spróbuj umówić się na wizytę u terapeuty lub doradcy, który zajmuje się uzależnieniem, jeśli poważnie myślisz o rzuceniu palenia, a ona pomoże ci raz na zawsze go rzucić.
- Doradca zaproponuje Ci strategie radzenia sobie. Na przykład może poprosić cię o terapię poznawczo-behawioralną lub CBT. To nauczy Cię rozpoznawać swoje problematyczne zachowanie i uczyć się lepszych alternatyw.
- Twój terapeuta może poprosić Cię o opowiedzenie na przykład o tym, jak żucie gumy wpływa na Twoje życie, a także o jego zaletach i wadach. Może również nauczyć cię, jak łagodzić pragnienia i unikać sytuacji „wysokiego ryzyka”, aby uniknąć niepowodzeń.
Część 3 z 3: Ważenie ryzyka
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o zagrożeniach związanych z gumą nikotynową
Lekarze przepisują gumę nikotynową jako krótkotrwałą pomoc w zaprzestaniu palenia. Zwykle nie radzą nikomu używać go dłużej niż jeden do dwóch miesięcy. Nawet w ramach dłuższej kuracji dla byłych palaczy guma nikotynowa nie jest przeznaczona do użytku dłużej niż 12 miesięcy.
- Ludzie, którzy żują przez długi czas, często zgłaszają przewlekły ból szczęki.
- Guma nikotynowa nadal ma właściwości pobudzające, które zwężają żyły krwi, podnoszą tętno i podwyższają ciśnienie krwi. Użytkownicy mogą zatem być bardziej narażeni na kołatanie serca i ból w klatce piersiowej.
- Nikotyna wpływa na układ odpornościowy, zwiększa ryzyko zaburzeń sercowo-naczyniowych, oddechowych i żołądkowo-jelitowych. Może predysponować do zespołu metabolicznego (który zwiększa ryzyko cukrzycy), wpływać na zdrowie reprodukcyjne i nie tylko.
Krok 2. Dowiedz się o możliwym ryzyku raka
Zdecydowanie wiemy, że palenie papierosów powoduje raka. Podobnie jak tytoń do żucia, kolejny produkt zawierający nikotynę. Niektóre badania na zwierzętach laboratoryjnych sugerują, że długotrwałe stosowanie nikotyny w ogóle i dziąseł może również zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
- Guma nikotynowa różni się jednak od palenia. Lek dostarcza lek powoli przez tkankę w jamie ustnej i dostaje się do krwioobiegu znacznie wolniej, w znacznie niższych dawkach i nie zawiera tych samych składników, co tytoń.
- Nie udowodniono również ryzyka raka dziąseł. Chociaż nikotyna jest bardzo uzależniająca, a nawet trująca w dużych dawkach, naukowcy do tej pory nie wykazali, że może sama powodować raka.
- Miej świadomość, że nauka jest niejasna. Żucie gumy nikotynowej może być szkodliwe, ale tak naprawdę jeszcze tego nie wiemy. Jednak ogólnie ryzyko jest mniejsze niż w przypadku palenia.
Krok 3. Rób to, co jest dla Ciebie najlepsze
Wiele osób żujących gumę nikotynową niekoniecznie jest uzależnionych, przynajmniej fizycznie. Robią to, ponieważ boją się pogorszenia sytuacji i powrotu do palenia. To całkiem dobry powód, aby dalej żuć. Ostatecznie jednak będziesz musiał sam zdecydować.
- Zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotów zrezygnować z żucia gumy nikotynowej i czuć się bezpiecznie, że nie wrócisz do papierosów.
- Rozważ zalety i wady. Jeśli zajdzie taka potrzeba, zapisz je, aby zobrazować, w jaki sposób guma nikotynowa wpływa na Twoje życie, pozytywnie i negatywnie.
- Przede wszystkim wiedz, że zgodnie z tym, co wiemy, palenie papierosów jest o wiele bardziej niebezpieczne niż żucie gumy nikotynowej.
