To naturalne, że czujesz się zły, jeśli zostałeś zraniony, odrzucony, potraktowany niesprawiedliwie lub radzisz sobie ze stresem. Chociaż istnieją konstruktywne sposoby radzenia sobie z gniewem, może się okazać, że reagujesz natychmiast, gwałtownie lub agresywnie. Niekontrolowany gniew, który powoduje znęcanie się fizyczne lub słowne, może zaszkodzić Twojemu życiu, związkom, pracy i ogólnemu samopoczuciu. Na szczęście istnieją sposoby na radzenie sobie z gniewem bez krzywdzenia innych. Zbadanie swojego życia, przeszłości i wzorców emocjonalnych może pomóc w zrozumieniu i zmotywowaniu, dlaczego jesteś taki zły.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie z natychmiastowym gniewem
Krok 1. Uważaj na fizyczne oznaki gniewu
Zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze, że jesteś wściekły i możesz pozwolić, aby twoje emocje wymknęły się spod kontroli. Zwróć uwagę na wzrost częstości akcji serca lub bicie serca. Możesz również zauważyć zaciskanie pięści, zaciskanie zębów lub napięcie szyi lub ramion. Ludzie różnie reagują na gniew, więc zwracaj uwagę na swoje unikalne znaki.
Kiedy zauważysz fizyczne oznaki, że wpadasz w złość, spróbuj się uspokoić i stworzyć mentalną przestrzeń, abyś mógł spokojnie reagować na swój gniew. Dzięki temu nie będziesz po prostu reagować i być może kogoś skrzywdzić
Krok 2. Zatrzymaj się
Zatrzymaj się, gdy tylko zauważysz fizyczne oznaki gniewu. Pomoże ci to odzyskać kontrolę nad reakcją emocjonalną. Zwróć uwagę na gniewne myśli, które pojawiają się w twojej głowie i fizyczne oznaki gniewu. Jak tylko zauważysz, że twój oddech się przyśpiesza lub twój wzrost adrenaliny, po prostu przestań robić to, co robisz.
- Jeśli wchodzisz w interakcję z kimś, spróbuj zrobić sobie przerwę. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Proszę przepraszam, muszę na chwilę odejść”. Jeśli jesteś w trakcie kłótni, możesz zapewnić drugą osobę, że porozmawiasz później, mówiąc coś w stylu „Mam teraz problem z koncentracją. Chciałbym zrobić 15-minutową przerwę, a potem przyjść z powrotem i kontynuuj tę dyskusję, kiedy poczuję się spokojniejsza”.
- Stop to pierwszy krok w akronimie STOP, który oznacza Stop, Weź oddech, Obserwuj i Kontynuuj ze świadomością. Ta technika radzenia sobie z gniewem pomaga odzyskać kontrolę, gdy zauważysz, że gniew Cię porywa.
Krok 3. Weź oddech i obserwuj
Oddychaj głęboko w brzuch, wdech przez nos, a następnie wydychaj powoli przez usta, aż poczujesz, że tętno zwalnia. Weź tyle oddechów, ile potrzebujesz, aby się uspokoić. Zwróć uwagę na siebie, swoje ciało i otoczenie. Stań się ponownie świadomy siebie i świata. Obserwuj siebie w tej chwili i zauważ swój gniew. Zwróć uwagę na powody, dla których jesteś zły.
- Na przykład możesz zauważyć, że twoje ręce są zaciśnięte w złości. Otwórz i zamknij je kilka razy, aby je odblokować. Zwróć uwagę na otoczenie, aby uspokoić swój gniew.
- Oddychanie pomoże Ci się zrelaksować i uniknąć impulsywnego działania w złości.
Krok 4. Postępuj ze świadomością
Kiedy już stworzysz mentalną przestrzeń do wyrażania swojego gniewu, zdecyduj, jakie działania chcesz podjąć. Możesz odejść od sytuacji, zająć się sytuacją później, kiedy będziesz spokojniejszy, lub poćwiczyć więcej relaksu i oddychania, aby się uspokoić. Możesz także zdecydować się na usunięcie siebie z sytuacji i poradzenie sobie ze swoim gniewem na osobności. Co najważniejsze, możesz nie reagować na swój gniew agresją lub raniąc kogoś.
Uświadom sobie, jaką masz władzę nad sytuacją. Możesz kontrolować swoje własne myśli i zachowania
Krok 5. Spokojnie wyrażaj swoje uczucia
Unikaj konfrontacji z kimś w gniewie chwili. Kiedy już się uspokoisz, podejdź do osoby, na którą jesteś zdenerwowany i wyjaśnij, jak się czujesz. Nie powinieneś oskarżać, krzyczeć ani żądać przeprosin od drugiej osoby. Zamiast tego po prostu powiedz osobie, co czujesz i dlaczego. Spokojne i wyraźne mówienie pomoże zachować skuteczność i szacunek w komunikacji oraz nie postawi drugiej osoby w defensywie (co uniemożliwiłoby komunikację).
- Spróbuj użyć stwierdzeń „ja” zamiast „ty”. Zapobiegnie to wybrzmiewaniu oskarżycielskiego i krzywdzenia drugiej osoby.
- Na przykład, jeśli twój przyjaciel spóźnia się, żeby cię odebrać i przegapiłeś początek filmu, który oglądałeś, unikaj mówienia czegoś skoncentrowanego na „ciebie”, np. „Spóźniłeś się i tak mnie wkurzyłeś!”. Zamiast tego skup się na własnych uczuciach i komunikuj się wyraźnie, bez oskarżeń i złości: „Kiedy nie nakręciliśmy filmu na czas, czułem się zirytowany, ponieważ nie mogłem się doczekać jego obejrzenia. Jestem sfrustrowany, ponieważ wydaje się jak często mamy problemy z dotarciem do rzeczy na czas, kiedy prowadzisz samochód. Czy możemy o tym porozmawiać?” Zwróć uwagę, jak skupia się to na twoich własnych uczuciach i reakcjach oraz używa kwalifikowanego języka, takiego jak „wygląda na to”, aby uniknąć brzmienia osądów.
Część 2 z 3: Radzenie sobie z gniewem
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Poświęć 10 minut dziennie na skupienie się na oddychaniu. Usiądź w cichym miejscu, połóż ręce na brzuchu i oddychaj głęboko. Oddychaj i stań się świadomy swojego ciała. Zauważ miejsca, w których utrzymujesz napięcie w swoim ciele i wyobraź sobie, że twój oddech jest kierowany w to napięcie. Zwróć uwagę na to, co słyszysz i jak czuje się każda część twojego ciała. Codzienne ćwiczenie tego prostego ćwiczenia oddechowego może pomóc ci odstresować się, dotlenić ciało i mózg, a przy regularnej praktyce może stać się buforem do reagowania w gniewie.
- Poświęcenie czasu na wykonywanie codziennych ćwiczeń oddechowych pomaga poprawić reakcję organizmu na stres, dzięki czemu nie „odlatujesz z ręki”, gdy tylko napotkasz negatywny bodziec. Poprawia również zdolność do samoregulacji lub radzenia sobie z poziomami emocjonalnymi i reakcjami.
- Możesz ustawić minutnik w telefonie lub zegarze, aby nie rozpraszać się podczas oddychania.
Krok 2. Zajmij się stresorami
Czasami gniew jest reakcją na poczucie bezsilności lub braku kontroli. Zacznij pisać dziennik, w którym znajdziesz listę stresorów w prawdziwym życiu, z którymi masz teraz do czynienia, takich jak problemy w związkach, frustracje związane z zatrudnieniem, stres finansowy, stres rodzicielski, światowe i polityczne obawy lub zmartwienia, problemy zdrowotne lub cokolwiek, co sprawia, że czujesz się zmartwiony, niespokojny, lub poza kontrolą. Zapisz, w jaki sposób możesz dokonać zmian w swoim życiu, aby poczuć większą kontrolę.
- Zapisywanie rzeczy pozwala ci je zbadać i przetworzyć. Jeśli twoje uczucia dotyczą innych, zapisanie ich pozwoli ci najpierw zbadać te uczucia na osobności, bez mówienia drugiej osobie pierwszej rzeczy, która przychodzi ci do głowy. Pomoże ci to uniknąć zranienia innych, gdy przepracujesz swój gniew.
- Pamiętaj, że możesz kontrolować, jak reagujesz na wydarzenia. Jeśli istnieją stresory poza twoją kontrolą, nadal możesz zdecydować, jak zareagujesz, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji.
Krok 3. Spędź czas na łonie natury
Środowiska zielone, takie jak parki, jeziora lub ogrody, mogą mieć ogólny efekt uspokajający. Staraj się jak najwięcej wyjść na zieloną przestrzeń, nawet jeśli tylko na dziesięć minut. Daj się zgubić na świeżym powietrzu, a idąc, wyobraź sobie, jak twój gniew i stresory spływają prosto z twoich stóp na ziemię.
Świat jest wielkim miejscem i czasami zmiana perspektywy na małe rzeczy, które mogą cię zdenerwować, może być bardzo pomocna
Krok 4. Zmień swoje negatywne myśli
Kiedy zauważysz, że myślisz negatywną myśl, zapisz to w dzienniku. Zrób z tego listę wszystkich przypadków, w których jesteś zły na kogoś lub na siebie. Następnie zmień lub przekształć myśli w mniej szkodliwe stwierdzenia. Z czasem i praktyką będziesz mógł patrzeć na siebie, swoje życie i innych w bardziej łagodny, troskliwy sposób.
- Załóżmy na przykład, że wylałeś na siebie kawę tuż przed wyjściem do pracy. Gniewną reakcją może być: „Nie mogę uwierzyć, jakim jestem idiotą. Zawsze wszystko rujnuję, nic mi się nie udaje, nienawidzę wszystkiego”. Zamiast tego zmień swoje oświadczenie na: „Jestem tylko osobą, która popełnia błędy”.
- Pamiętaj, aby zrobić to również dla innych. Na przykład, jeśli kelnerka spóźnia się z obiadem, możesz mieć negatywną, gniewną reakcję, taką jak „Ta kelnerka jest taka głupia. Nie potrafi nic zrobić dobrze, nawet przyniesie mi posiłek”. Poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie wspólne z nią człowieczeństwo i wyrazić jej współczucie: „Prawdopodobnie jest zalana i robi, co może. Mogę być cierpliwy”.
Krok 5. Ponownie rozważ odrzucenie
Gniew jest tak naprawdę mechanizmem obronnym, który pomaga ci czuć się chronionym, gdy w rzeczywistości czujesz się niepewnie lub przestraszony. Poczucie odrzucenia przez innych może wywołać uczucie zranienia i gniewu. Uczenie się przeformułowania sytuacji pomoże złagodzić te uczucia, abyś nie wpadał w złość i nie napadał na innych. Skoncentruj się na zauważeniu, w jaki sposób te zdarzenia sprawiają, że się czujesz i zastanów się nad innymi sposobami ich interpretacji.
- Na przykład, jeśli właśnie doświadczyłeś odrzucenia przez potencjalnego partnera romantycznego, ból w tobie mógłby powiedzieć: „Oczywiście, że mnie odrzuciła. Jestem głupi. Jestem przegrany. Nienawidzę siebie”. To cię totalizuje, co jest niesprawiedliwe dla ciebie. Generalizowanie o sobie (lub innych) w oparciu o określone doświadczenie jest powszechnym zniekształceniem poznawczym lub „pułapką myślową”.
- Jeśli pozwolisz, aby twoje zranione uczucia się zaogniły, mogą one przerodzić się w gniew, zwłaszcza jeśli uważasz, że twoje traktowanie było niesprawiedliwe. Na przykład możesz zacząć myśleć: „Jak śmie ona mnie odrzucać, skoro nawet mnie nie zna? To niesprawiedliwe! To okropna osoba”.
- Zamiast tego przyznaj, że czujesz się zraniony przez to odrzucenie, ale nie pozwól, aby przejęło ono sposób, w jaki siebie definiujesz. Szanuj siebie: „Odrzucenie naprawdę boli. Jestem rozczarowany, ale byłem odważny i stawiałem się tam dla kogoś, kim byłem zainteresowany. Nie wiem, dlaczego mnie odrzuciła, ale ten jeden przypadek nie definiuje mnie jako osoby. Mogę spróbować ponownie z kimś innym”.
Krok 6. Baw się dobrze
Upewnij się, że poświęcasz czas na śmiech, relaks i zabawę. Idź na film, spotkaj się z przyjacielem, który zawsze sprawia, że się uśmiechasz, ciesz się ulubionymi potrawami, obejrzyj komedię, wstań lub program telewizyjny, który cię rozśmiesza, zrób wyjątkowy wieczór ze znajomymi lub partnerem. Bądź czujny, aby znaleźć czas na rozluźnienie się i cieszenie się małymi rzeczami.
Krok 7. Humor może dać ci pewną perspektywę, zwłaszcza gdy zdajesz sobie sprawę, że zachowujesz się nierozsądnie
Po prostu upewnij się, że nie polegasz tak bardzo na humorze, że odrzucasz głębsze problemy, które wywołują twój gniew.
Krok 8. Wybacz
Jeśli jesteś zły, ponieważ uważasz, że ktoś cię skrzywdził lub skrzywdził, musisz zdecydować, aby pozbyć się złości i urazy, które odczuwasz. Nie oznacza to, że nagle wszystko jest w porządku z tym, co sprawiło ci ból, ale pokazuje, że nie będziesz chował urazy ani nie wyładowywał jej na innej osobie. Wybaczając drugiej osobie, nie tylko puszczasz gniew, nie raniąc kogoś, ale przejmujesz kontrolę nad sytuacją, decydując się nie być ofiarą.
- Jednym z powodów, dla których wybaczenie może być trudne, jest to, że często skupiamy się na „uczciwości”. Uznaj, że nie wybaczasz komuś dla jego/jej korzyści – robisz to tak, że nie musisz dźwigać wokół siebie ciężaru gniewu. Przebaczenie nie oznacza, że usprawiedliwiasz działanie lub mówisz, że było słuszne.
- Możesz również czuć się zaniepokojony wybaczeniem komuś, jeśli uważasz, że znowu cię skrzywdzi. Wyrażanie swoich obaw osobie, której chcesz przebaczyć, może pomóc ci poczuć się lepiej w oferowaniu przebaczenia.
Część 3 z 3: Zapobieganie i leczenie gniewu
Krok 1. Znajdź wyzwalacze gniewu
U większości ludzi gniew może być wywołany przez określone myśli, sytuacje lub incydenty. Prowadzenie dziennika gniewu może pomóc ci określić, jakie sytuacje i doświadczenia wywołują twój gniew, abyś mógł pracować nad nim. Ogólnie rzecz biorąc, wyzwalacze złości można podzielić na dwie szerokie kategorie: poczucie, że grozi ci krzywda, lub poczucie, że zostałeś skrzywdzony lub wyrządzono ci jakąś krzywdę.
- Częstą myślą wyzwalającą jest to, że ktoś nie zrobił czegoś, co „powinien” zrobić (lub zrobił coś, czego nie „powinien” zrobić). Na przykład, jeśli utkniesz w korku, możesz czuć się zły, ponieważ drugi kierowca złamał przepisy ruchu drogowego.
- Inną powszechną myślą wyzwalającą jest to, że ktoś w jakiś sposób wyrządza ci krzywdę, szkodę lub niedogodności. Na przykład komputer, który stale traci połączenie z Internetem lub ktoś, kto na ciebie wpada, nie są generalnie wielkimi sprawami, ale mogą wywołać gniew, jeśli poczujesz, że w jakiś sposób doznałeś krzywdy.
- Kiedy doświadczasz gniewnych myśli, zanotuj myśli i emocje. Zwróć też uwagę na to, co wydarzyło się tuż wcześniej i jak na to zareagowałeś. Pomoże ci to dowiedzieć się, co wywołuje gniew.
Krok 2. Wyjdź poza to, co cię złości
Jeśli czujesz, że zostałeś zraniony lub zlekceważony, unikaj ciągłego myślenia o wydarzeniu lub kłótni. Unikaj rozpamiętywania tego, co cię zdenerwowało, ucząc się odpuszczania i patrzenia na wydarzenie, aby nie czuć się ofiarą. Zaakceptuj gniew, a następnie przeformułuj lub odejdź od wydarzenia. W tym sensie ponownie uczysz się, jak radzić sobie z rzeczami, które cię frustrują, co może zająć trochę czasu.
Na przykład wyobraź sobie, że miałeś w przeszłości partnera, który złamał ci serce, co nadal cię złości. Napisz o tym, jak bardzo cię to złości, weź głęboki oddech, a następnie przedefiniuj wydarzenie. Przeformułowanie może być tak proste, jak zaakceptowanie tego, że zerwałeś, zostałeś zraniony, wyleczysz się i pójdziesz dalej
Krok 3. Zwiększ swoją samoocenę
Niska samoocena może wywoływać gniew, więc musisz zmienić sposób, w jaki myślisz o sobie. Zastanów się, jak bardzo możesz być na siebie zły. Zamiast bić się o swoje negatywne cechy, zacznij być świadomy swoich pozytywnych cech. Pamiętaj, aby przyznać, że wszyscy ludzie popełniają błędy. Wybacz sobie swoje błędy i zanotuj rzeczy, które Twoim zdaniem należy poprawić.
Możesz pisać w dzienniku, ćwiczyć oddychanie i zmieniać sposób myślenia, aby zacząć widzieć siebie w bardziej pozytywnym świetle
Krok 4. Dowiedz się, kiedy uzyskać pomoc
Jeśli bezskutecznie próbowałeś opanować swój gniew i agresję, możesz poszukać pomocy z zewnątrz. Rozważ spotkanie z terapeutą zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w terapiach radzenia sobie z gniewem. Lub znajdź grupę wsparcia. Uświadomienie sobie, że nie jesteś sam i że inni również zmagają się z gniewem i agresją, może pomóc. Uzyskaj pomoc, jeśli:
- Czujesz się poza kontrolą
- Twoja złość spowodowała poważne problemy w Twoim życiu
- Skrzywdziłeś kogoś
- Twój gniew przeraża Ciebie lub innych
- Twój gniew koliduje z twoimi relacjami osobistymi lub zawodowymi
- Przyjaciele lub rodzina martwią się twoimi destrukcyjnymi skłonnościami
- Wyładowujesz swój gniew (fizycznie lub werbalnie) na dzieciach, partnerze lub przyjaciołach
Krok 5. Wypróbuj behawioralne metody leczenia gniewu
Porozmawiaj ze swoim terapeutą o wypróbowaniu leczenia terapeutycznego, które rozwiąże przyczynę twojego gniewu. Twój terapeuta może pracować z Tobą, korzystając z jednej z następujących terapii:
- Dialektyczna terapia behawioralna: Ta terapia łączy zmianę zachowania, medytację i uważność, aby pomóc ci regulować emocje, stać się obecnym w twoim życiu i przejąć kontrolę nad twoimi zachowaniami.
- Terapia poznawczo-behawioralna: Ta terapia pomoże Ci odkryć podstawowe problemy, które mogą powodować problemy z gniewem i agresją. Świadomość tych problemów pomoże ci zmienić swoje zachowanie i wzorce myślowe.
- Redukcja stresu oparta na uważności: Ta terapia wykorzystuje medytację, relaksację i techniki fizyczne, aby pomóc obniżyć poziom stresu. Może to sprawić, że staniesz się spokojniejszy i mniej sprowokowany emocjonalnie.
- Terapia racjonalno-emotywna: Ta terapia kwestionuje twoje irracjonalne myśli i przekonania, porównując je z rzeczywistymi wydarzeniami, które mogą uświadomić szkodliwe konsekwencje tych pomysłów. Ta świadomość pomoże ci zmienić negatywne zachowania, myśli i reakcje na zdrowsze przekonania.
Krok 6. Przemyśl swoje relacje
Jeśli często czujesz się zły na kogoś, jak na romantycznego partnera, może to być sygnał, że musisz w jakiś sposób zmienić związek. Może potrzebujesz więcej przestrzeni i niezależności lub chcesz na nowo zdefiniować swoje granice. A może potrzebujesz jaśniejszego komunikowania o swoich potrzebach i pragnieniach.
Wyjaśnij drugiej osobie, jakie zmiany chciałbyś wprowadzić i dlaczego to robisz. Na przykład możesz powiedzieć: „Ostatnio byłem zły, ponieważ czuję, że nigdy nie mam czasu dla siebie. Myślę, że muszę wziąć piątkowe wieczory dla siebie, abym mógł się zrelaksować i pełniej cieszyć się czasem, który spędzamy razem w weekendy."
Porady
- Jeśli czujesz, że musisz płakać, wypuść to.
- Nie konfrontuj się od razu z osobą, na którą jesteś wściekły. To może rozpalić twój gniew i sprawić, że zrobisz rzeczy, których będziesz żałować.
- Zdobądź piłkę stresu lub małą, twardą piłkę, którą możesz ściskać, gdy jesteś zły, aby wypuścić nagromadzoną energię.
- Zawsze miło jest mieć przy sobie notatnik lub dziennik. Wyraź swoje uczucia i wypuść cały gniew, bez względu na to, jak ważne są słowa, które piszesz. Zapisz, dlaczego jesteś wściekły, rozwiązania tego problemu i swoje uczucia!
- Staraj się unikać łamania rzeczy. Weź głęboki oddech z brzucha. Wdychaj i wydychaj przez nos. Policz do dziesięciu lub do pięciu.
