Kiedy jesteś zły, możesz mieć ochotę wybuchnąć na cały świat. W takich chwilach czujesz się zraniony. Czasami możesz nawet zranić innych, nie zdając sobie z tego sprawy, lub możesz ranić innych celowo. Zamiast tłumić swój gniew lub eksplodować na kogoś, możesz produktywnie wyrazić swój gniew. Uspokój się i pracuj nad zrozumieniem swojego gniewu i innych emocji. Wtedy możesz wyrazić swój gniew w asertywny sposób, który będzie mniej prawdopodobny, aby skrzywdzić drugą osobę.
Kroki
Część 1 z 4: Uspokój się
Krok 1. Rozpoznaj fizyczne oznaki gniewu
Kiedy zaczynasz czuć złość, twoje ciało reaguje fizycznymi znakami. Wiedza o tym, jak czuje się twoje ciało, gdy się denerwujesz i stresujesz, pomoże ci dowiedzieć się, kiedy zaraz wybuchniesz. Niektóre fizyczne znaki mogą obejmować:
- Twoje szczęki są zaciśnięte, a mięśnie napięte.
- Boli cię głowa lub brzuch.
- Twoje serce zaczyna bić szybciej.
- Spocisz się nawet na dłoniach.
- Twoja twarz się rumieni.
- Twoje ciało lub ręce drżą.
- Dostajesz zawrotów głowy.
Krok 2. Rozpoznaj emocjonalne oznaki gniewu
Twoje emocje mogą zacząć się zmieniać, co może wywołać uczucie złości. Niektóre objawy emocjonalne, których możesz doświadczyć, obejmują:
- Podrażnienie
- Smutek
- Depresja
- Wina
- Gniew
- Niepokój
- Obronność
Krok 3. Weź głębokie oddechy
Opanuj swój gniew, zanim zaczniesz się z kimś komunikować. W przeciwnym razie możesz powiedzieć coś, czego żałujesz. Weź głęboki oddech, aby oczyścić głowę i zainicjować uspokajającą reakcję organizmu. Wypróbuj te kroki:
- Wdech licząc do czterech, wstrzymaj, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech.
- Upewnij się, że oddychasz przeponą, a nie klatką piersiową. Kiedy oddychasz przeponą, brzuch się wysuwa (czujesz to ręką).
- Rób to tyle razy, ile to konieczne, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Oddychanie może pomóc wyłączyć współczulny układ nerwowy i włączyć przywspółczulny układ nerwowy, który wyłącza twoją reakcję emocjonalną.
- Im wcześniej to zrobisz, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie wyłączyć te silne emocje.
Krok 4. Policz do dziesięciu
Jeśli czujesz, że się złościsz i doświadczasz fizycznych i emocjonalnych objawów gniewu, powiedz sobie, że nie musisz od razu reagować. Policz do dziesięciu, aby się uspokoić i dać sobie szansę na myślenie. Zarezerwuj reakcję na chwilę i daj sobie czas na uporządkowanie swoich uczuć.
Krok 5. Uzyskaj zmianę scenerii
Jeśli czujesz, że twoja krew zaczyna się gotować, wyjdź z sytuacji. Iść na spacer. Brak bodźca przed sobą, rzeczy lub osoby, na którą jesteś wściekły, pomoże ci się uspokoić.
Krok 6. Opowiedz sobie o problemie
Jeśli zaczniesz się denerwować, uspokój się i porozmawiaj ze sobą racjonalnie o problemie. Użyj swojego rozumowania, zanim twoje ciało wymknie się spod kontroli. Zanim gniew zawładnie twoim umysłem, możesz „wygadać się”. Nawet jeśli nie czujesz, że możesz kontrolować ten proces, możesz utrzymywać pozytywny dialog w swojej głowie, aby pomóc ci ćwiczyć radzenie sobie z gniewem w inny sposób.
Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Mój szef krzyczy na mnie każdego dnia. Trudno mi sobie z tym poradzić i to mnie denerwuje. Mogę się złościć, ale nie mogę pozwolić, aby to przejęło moje życie lub zrujnowało mi dzień. Potrafię asertywnie radzić sobie z moim szefem, mimo że zachowuje się agresywnie. Szukam innej pracy, ale w międzyczasie za każdym razem, gdy krzyczy, mogę mu powiedzieć, że trudno go zrozumieć, kiedy jest tak zdenerwowany. Jeśli pojawi się problem, usiądźmy i porozmawiajmy o tym, abym mógł pomóc mu znaleźć rozwiązanie. Jeśli jest coś, czego potrzebuje, żebym zrobił, mogę to zrobić, jeśli zdoła mi powiedzieć, co to jest, bez krzyczenia na mnie. W ten sposób mogę zachować spokój, ucząc go dobrego zachowania”
Część 2 z 4: Zrozumieć swój gniew
Krok 1. Oceń swój gniew
Ocena złości może pomóc ci zdać sobie sprawę z tego, jakiego rodzaju wydarzenia cię denerwują i do jakiego stopnia cię denerwują. Niektóre zdarzenia mogą powodować łagodne podrażnienie, podczas gdy inne mogą spowodować, że wysadzisz górę.
Nie potrzebujesz oficjalnej skali gniewu. Możesz tworzyć własne; na przykład możesz ocenić swój gniew w skali od jednego do dziesięciu lub od zera do stu
Krok 2. Prowadź dziennik gniewu
Jeśli czujesz, że dość regularnie się denerwujesz, pomocne może być śledzenie sytuacji, które Cię złością. Możesz śledzić, do jakiego stopnia cię złościli i co jeszcze się wtedy działo. Możesz także śledzić, jak reagujesz, gdy jesteś zły, a także jak inni ludzie reagują na twój gniew. Podczas prowadzenia dziennika gniewu zastanów się nad następującymi pytaniami:
- Co wywołało gniew?
- Oceń swój gniew.
- Jakie myśli pojawiły się, gdy się złościłeś?
- Jak zareagowałeś? Jak zareagowali na ciebie inni?
- Jaki był twój nastrój tuż przed tym, jak to się stało?
- Jakie objawy gniewu odczuwałeś w swoim ciele?
- Jak zareagowałeś? Czy chciałeś wyjść lub zachowywać się (np. uderzyć drzwiami lub uderzyć w coś lub kogoś), czy powiedziałeś coś sarkastycznego?
- Jakie były twoje emocje zaraz po incydencie?
- Jakie były twoje odczucia kilka godzin po epizodzie?
- Czy epizod został rozwiązany?
- Śledzenie tych informacji pomoże ci dowiedzieć się, jakie sytuacje i wyzwalacze masz do swojego gniewu. Następnie możesz popracować nad unikaniem takich sytuacji, jeśli to możliwe, lub przewidzieć, kiedy takie sytuacje wystąpią, jeśli są nieuniknione. Pomoże Ci również śledzić postępy w radzeniu sobie z sytuacjami, które Cię denerwują.
Krok 3. Zidentyfikuj wyzwalacze gniewu
Wyzwalacz to coś, co się dzieje lub czego doświadczasz, co wywołuje emocję lub wspomnienie. Niektóre typowe wyzwalacze gniewu to:
- Brak możliwości kontrolowania działań innych
- Inni ludzie rozczarowujący Cię za niespełnienie Twoich oczekiwań.
- Brak możliwości kontrolowania wydarzeń z życia codziennego, takich jak ruch uliczny.
- Ktoś próbuje tobą manipulować.
- Złościsz się na siebie za błąd.
Krok 4. Zrozum wpływ swojego gniewu
Gniew może stać się dużym problemem, jeśli złość powoduje, że zachowujesz się agresywnie w stosunku do innych ludzi. Kiedy gniew jest ciągłą reakcją na codzienne wydarzenia i ludzi wokół ciebie, możesz stracić radość i wzbogacenie w naszym życiu. Gniew może ingerować w twoją pracę, relacje i życie towarzyskie. Możesz zostać uwięziony, jeśli zaatakujesz inną osobę. Gniew jest bardzo silną emocją, którą należy jasno zrozumieć, aby przezwyciężyć jej wpływ.
Gniew może sprawić, że ludzie poczują się upoważnieni do punktu, w którym mogą zracjonalizować powody do działania w społecznie nieodpowiedzialny sposób. Na przykład ludzie, którzy doświadczają furii drogowej, mogą czuć się usprawiedliwieni, gdy spychają kogoś z drogi, ponieważ ta osoba przez pomyłkę ich odcięła
Krok 5. Zrozum źródło swojej złości
Niektórzy ludzie wykorzystują gniew, aby uniknąć radzenia sobie z bolesnymi emocjami. Dostają tymczasowy wzrost poczucia własnej wartości. Dzieje się tak również z ludźmi, którzy mają naprawdę dobry powód do gniewu. Ale kiedy używasz gniewu, aby uniknąć bolesnych emocji, ból nadal istnieje i nie jest to trwały środek.,
- Osoba może przyzwyczaić się do używania gniewu jako odwrócenia uwagi od bólu. Dzieje się tak dlatego, że z gniewem łatwiej sobie poradzić niż z bólem. Może sprawić, że poczujesz większą kontrolę. W ten sposób gniew staje się chronicznym sposobem radzenia sobie z uczuciami wrażliwości i strachu.
- Wiele razy nasza automatyczna reakcja na zdarzenia ma związek z bolesnymi wspomnieniami z naszej przeszłości. Twoje automatyczne reakcje gniewu mogą być czymś, czego nauczyłeś się od rodzica lub opiekuna. Jeśli miałeś rodzica, który wściekał się na wszystko i jednego rodzica, który próbował powstrzymać tego rodzica przed gniewem, masz dwa modele radzenia sobie ze złością: pasywny i agresywny. Oba te modele są szkodliwe dla radzenia sobie z gniewem.
-
Jeśli byłeś na przykład ofiarą maltretowania i zaniedbywania dzieci, miałeś model radzenia sobie ze złością, który przynosi efekt przeciwny do zamierzonego (agresywny). Chociaż badanie tych uczuć może być bolesne, zrozumienie tego, co otrzymałeś, gdy byłeś dzieckiem, pomoże ci zrozumieć, w jaki sposób nauczyłeś się radzić sobie ze stresem, trudnymi sytuacjami życiowymi i trudnymi emocjami, takimi jak smutek, strach i gniew.
Ważne jest, aby szukać profesjonalnej pomocy w przypadku urazów życiowych, takich jak maltretowanie i zaniedbywanie dzieci. Czasami dana osoba może ponownie traumatyzować się bez zamiaru, powracając do bolesnych wspomnień bez wsparcia klinicysty
Część 3 z 4: Mówienie o swoich emocjach
Krok 1. Unikaj biernego wyrażania złości
W pasywnym wyrażaniu gniewu tak naprawdę nie zajmujesz się bezpośrednio osobą, która cię skrzywdziła lub rozgniewała. Zamiast tego twoje pragnienie wyrównania rachunków wychodzi na inne sposoby. Na przykład możesz mówić negatywnie za plecami tej osoby lub później ją obrazić.
Krok 2. Unikaj agresywnego wyrażania złości
Agresywne wyrażanie gniewu jest najbardziej problematyczne ze względu na możliwość przemocy i negatywne konsekwencje braku kontroli wybuchów gniewu. Może to zakłócać codzienne funkcjonowanie, jeśli złość pojawia się każdego dnia i wymyka się spod kontroli.
Na przykład możesz krzyczeć i krzyczeć na kogoś, a nawet uderzać, gdy agresywnie wyrażasz swój gniew
Krok 3. Wybierz asertywne wyrażanie złości
Asertywne wyrażanie złości to najbardziej konstruktywny sposób wyrażania złości. Asertywność kultywuje wzajemny szacunek. Nadal możesz wyrażać swój gniew, ale robisz to w sposób, który nie oskarża drugiej osoby. Macie do siebie wzajemny szacunek.
- Asertywna komunikacja podkreśla, że potrzeby obu osób są ważne. Komunikować się asertywnie, podawać fakty bez oskarżeń. Po prostu powiedz, jak się czujesz. Trzymaj się tego, co wiesz, a nie tego, co myślisz, że wiesz. Następnie zapytaj drugą osobę, czy chce porozmawiać.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Byłem zraniony i zły, ponieważ czułem, że umniejszasz mój projekt, kiedy śmiałeś się podczas mojej prezentacji. Czy możemy porozmawiać i wypracować to?
Krok 4. Zidentyfikuj emocje, które czujesz
Opanuj to, co czujesz. Bądź bardziej konkretny niż „dobry” i „zły”. Spróbuj wskazać emocje, które odczuwasz, takie jak zazdrość, poczucie winy, samotność, zranienie i tak dalej.
Krok 5. Użyj stwierdzeń „I”
Rozmawiaj o swoich uczuciach bez osądzania drugiej osoby. Używanie stwierdzeń „ja” zwiększy prawdopodobieństwo, że druga osoba nie przyjmie postawy obronnej i będzie słuchać tego, co mówisz. Stwierdzenie „ja” oznacza, że ty masz problem, a nie to, że druga osoba ma problem. Na przykład możesz powiedzieć:
- „Czuję się zawstydzony, kiedy mówisz swoim przyjaciołom, kiedy pokłóciliśmy się”.
- „Czuję się zraniony, że zapomniałeś o moich urodzinach”.
Krok 6. Skoncentruj się na sobie, a nie na brakach drugiej osoby
Jesteś ekspertem od tego, jak się czujesz, a nie od niedociągnięć drugiej osoby. Zamiast obwiniać drugą osobę za zrobienie czegoś, co sprawia, że czujesz się źle, skup się na własnych uczuciach. Kiedy zorientujesz się, jak się czujesz, przekaż prawdziwe uczucie, takie jak zranienie. Nie dopuszczaj do tego osądów. Trzymaj się rzeczy, które Cię dotyczą.
- Na przykład, zamiast mówić: „Nigdy nie ma cię już w porze obiadowej”, możesz powiedzieć: „Czuję się samotna i tęsknię za naszymi rozmowami przy obiedzie”.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję, że nie jesteś wrażliwy na moje uczucia, kiedy czytasz swoją gazetę, zamiast słuchać tego, co próbuję powiedzieć”.
Krok 7. Podaj konkretne przykłady
Kiedy konfrontujesz się z drugą osobą, podaj konkretne przykłady, które pokazują, co mogło sprawić, że poczułeś się w określony sposób. Zamiast mówić „czuję się samotny”, podaj powód, dla którego czujesz się samotny. Na przykład powiedz: „Czuję się samotny, kiedy każdego wieczoru zostajesz w pracy do późna. Nie mogłem świętować z tobą moich urodzin.
Krok 8. Okazuj szacunek
Okazuj szacunek drugiej osobie, kiedy się komunikujesz. Może to być tak proste, jak użycie słów „proszę” i „dziękuję” w rozmowie. Wtedy będziesz pielęgnować współpracę i odwzajemniający się szacunek. Kiedy czegoś chcesz, powinieneś przekazać to w formie prośby, a nie żądania. Możesz rozpocząć komunikację w ten sposób:
- „Kiedy masz czas, czy mógłbyś…”
- „Byłoby to bardzo pomocne, gdybyś… Dzięki, doceniam to!”
Krok 9. Skoncentruj się na rozwiązywaniu problemów
Kiedy już uznasz swoje emocje i zaczniesz asertywnie komunikować się, możesz również zacząć oferować rozwiązania. Rozwiązując problemy, robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby rozwiązać problem.
- Poświęć kilka minut, aby się uspokoić. Dowiedz się, jakie emocje odczuwasz. Zacznij planować sposoby podejścia do tego problemu.
- Na przykład, jeśli twoje dziecko wraca do domu ze złą metryką, możesz być zły z powodu jego złych ocen. Podejdź do tej sytuacji za pomocą rozwiązań, a nie zwykłego gniewu. Porozmawiaj z dzieckiem o tym, jak spędzać więcej czasu na odrabianiu lekcji po szkole lub zasugeruj, aby ustawić dla niego korepetytora.
- Czasami będziesz musiał zaakceptować fakt, że nie ma rozwiązania problemu. Możesz nie być w stanie kontrolować problemu, ale możesz kontrolować, jak na niego reagujesz.
- Jeśli spóźnisz się do pracy, możesz wyjść z domu 10 minut wcześniej.
Krok 10. Spraw, aby komunikacja była jasna i konkretna
Jeśli kręcisz się i wygłaszasz ogólne stwierdzenia, które nie są konkretne, wszyscy zaangażowani będą sfrustrowani. Na przykład, jeśli Twój współpracownik rozmawia bardzo głośno przez telefon i trudno Ci wykonywać swoją pracę, możesz wyrazić swoją prośbę w ten sposób:
"Mam prośbę. Czy mógłbyś ściszyć swój głos w telefonie? To bardzo utrudnia koncentrację na pracy. Naprawdę bym to doceniła. Dziękuję." Zwracasz się bezpośrednio do osoby, z którą musisz rozwiązać swój problem, i jasno wyjaśniasz, co chciałbyś, aby się wydarzyło, a także przesyłasz to w formie prośby
Część 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Spróbuj terapii
Terapia to świetny sposób na znalezienie nowych sposobów radzenia sobie i produktywnego wyrażania gniewu. Twój terapeuta najprawdopodobniej użyje technik relaksacyjnych, które pomogą ci się uspokoić w środku epizodu złości. Twój terapeuta pomoże ci również uporać się z myślami, które mogą wywołać gniew i znaleźć nowe sposoby postrzegania twoich sytuacji. Terapeuci pomogą Ci również w zakresie umiejętności radzenia sobie z emocjami oraz treningu komunikacji asertywności.
Krok 2. Zapisz się na zajęcia z zarządzania gniewem
Wykazano, że programy zarządzania gniewem mają wysoki wskaźnik sukcesu. Programy, które odniosły największy sukces, pomagają zrozumieć gniew, dają krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i pomagają budować umiejętności.
Istnieje również wiele różnych opcji programów radzenia sobie z gniewem. Na przykład dostępne są programy radzenia sobie z gniewem dla nastolatków, kadry kierowniczej, funkcjonariuszy policji i innych grup ludzi, którzy mogą doświadczać różnych rodzajów gniewu z różnych powodów
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o terapię lekową
Gniew jest często częścią różnych zaburzeń, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i lęk. Farmakoterapia na złość będzie zależeć od stanu, w jakim występuje złość. Przyjmowanie leków na to zaburzenie również może pomóc w złości.
- Na przykład, jeśli twojemu gniewowi towarzyszy depresja, możesz zapytać swojego lekarza o leki przeciwdepresyjne, które wyleczą zarówno depresję, jak i gniew. Jeśli drażliwość występuje jako część zaburzenia lękowego uogólnionego, do leczenia zaburzenia można zastosować benzodiazepiny, takie jak klonopin. W międzyczasie może pomóc w drażliwości.
- Każdy lek ma skutki uboczne. Na przykład lit, który jest stosowany w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej, ma bardzo wysoki wskaźnik powikłań nerkowych. Świadomość możliwych skutków ubocznych pomoże ci monitorować komplikacje. Bardzo ważne jest, aby otwarcie omówić te możliwości z lekarzem.
- Omów z lekarzem wszelkie problemy związane z uzależnieniem. Na przykład benzodiazepiny są substancjami uzależniającymi. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, gdy zmagasz się na przykład z alkoholem, jest dodanie kolejnego nałogu. Należy to szczerze omówić z lekarzem, aby pomóc mu zdecydować, który lek jest dla Ciebie najlepszy.
