Ważne jest, aby pozostać zdrowym i aktywnym przez całe życie, zwłaszcza w miarę starzenia się. Utrzymanie formy może wydłużyć Twoje życie o lata i znacznie poprawić ogólne samopoczucie. Jest tak wielu dietetycznych guru i schematów ćwiczeń, że utrzymanie formy może wydawać się zniechęcającym zadaniem, ale jest to naprawdę całkiem proste, jeśli trzymasz się podstaw. Z reguły potrzeba około dwóch miesięcy, aby zachowanie stało się nawykiem. Spróbuj wprowadzić kilka zmian, o których myślisz, że będziesz w stanie sobie poradzić, a następnie trzymaj się ich przez kilka miesięcy, aż staną się częścią Twojej naturalnej rutyny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymanie formy dzięki ćwiczeniom
Krok 1. Zmotywuj się poprzez zrozumienie wielu korzyści płynących z ćwiczeń
Kiedy masz wyjątkowo pracowity tydzień lub po prostu nie masz ochoty ćwiczyć, warto skoncentrować się na powodach, dla których podjąłeś decyzję o dopasowaniu. Ćwiczenia nie tylko kontrolują wagę, ale pomagają zwalczać choroby, poprawiają układ odpornościowy i dodają więcej energii. Ćwiczenia poprawiają również nastrój i pomagają lepiej spać.
Krok 2. Wybierz aktywność, którą lubisz
Wiele osób uważa, że chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu jest wygodnym sposobem na ćwiczenia, ale istnieje wiele innych sposobów na zachowanie zdrowia i aktywności. Bieganie, spacery i pływanie to świetne sposoby na utrzymanie formy. Możesz również wziąć udział w lekcjach czegoś, czego chcesz się nauczyć: tańca, surfingu lub jazdy na łyżwach. Możesz nawet ćwiczyć w domu, oglądając bezpłatne filmy z ćwiczeniami online.
Krok 3. Poświęć trochę czasu na wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń
Zwróć uwagę na wszystkie elementy całkowitej sprawności, w tym wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność.
- Staraj się stopniowo wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń, które sprawiają, że oddychasz ciężko. Twoim celem powinno być 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 30 minut pięć razy w tygodniu.
- Podnoś ciężary, aby poprawić napięcie mięśni. Utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji ułatwi wykonywanie codziennych zadań i pomoże uniknąć problemów w późniejszym życiu, takich jak złamanie biodra spowodowane upadkiem.
- Poprawa równowagi pomoże Ci również uniknąć niebezpiecznych upadków w późniejszym życiu i pozwoli Ci pozostać aktywnym i mobilnym przez całe życie. Jednym z łatwych ćwiczeń jest chodzenie w linii prostej, umieszczając piętę jednej stopy bezpośrednio przed palcem drugiej, tak jakbyś przechodził przez rzekę na smukłej belce.
- Regularne ćwiczenia rozciągające poprawią Twoją ogólną elastyczność, ułatwiając zginanie się, wiązanie butów lub sięganie po coś na wysokiej półce. Pamiętaj, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie, aby uniknąć kontuzji.
Krok 4. Poproś o pomoc przyjaciela
Posiadanie „kumpela do ćwiczeń” pomoże Ci zachować motywację i sprawi, że Twój trening będzie przyjemniejszy. Aby spędzić weekend, zbierz kilku przyjaciół, aby zagrać w koszykówkę, softball, siatkówkę lub tenisa.
Krok 5. Wyznacz realistyczne cele
Wyznaczanie sobie celów pomoże Ci utrzymać motywację, a osiąganie kamieni milowych celu da Ci wspaniały zastrzyk pewności siebie i poczucie spełnienia; pamiętaj jednak, aby podzielić swoje ogólne cele na małe, wykonalne kroki, aby nie zniechęcić się.
Krok 6. Pracuj z naturalnym zegarem twojego ciała
Nie musisz ćwiczyć z samego rana, jeśli nie jesteś poranną osobą. Jeśli czujesz się najbardziej aktywny po południu, zaplanuj treningi na godziny popołudniowe.
Krok 7. Skonsultuj się z profesjonalistą
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera fitness. Niektóre siłownie oferują bezpłatne konsultacje z trenerem fitness w ramach opłaty rejestracyjnej. Jeśli nie należysz do siłowni, poszukaj niezależnego trenera, który będzie z tobą pracował. Trener oceni Twoje mocne i słabe strony i zaproponuje schemat, który pozwoli osiągnąć Twoje konkretne cele fitness.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie zdrowej diety
Krok 1. Ogranicz pakowaną żywność
Większość produktów paczkowanych zawiera nienaturalne dodatki chemiczne i konserwanty, a także często zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. Prawie zawsze lepiej jest jeść jedzenie, które przygotowujesz w domu, gdzie możesz kontrolować składniki. Większość produktów paczkowanych jest również bogatsza w kalorie i tłuszcze, zwłaszcza nasycone tłuszcze trans.
Krok 2. Obserwuj te wielkości porcji
Dietetycy zalecają powolne jedzenie, co pomaga rozpoznać, kiedy jesteś pełny. Kiedy kontynuujesz jedzenie po zaspokojeniu głodu, przyjmujesz dużo kalorii, których łatwo można było uniknąć. Ogranicz kalorie do 2000 kcal/dzień. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj obniżyć do 1800 kcal dziennie. Nigdy nie spożywaj mniej niż 1200 kcal dziennie.
- Jedna porcja mięsa, ryb lub drobiu powinna mieć około 3 uncji po ugotowaniu lub mniej więcej tej samej wielkości, co dłoń.
- Porcja ugotowanego makaronu powinna wynosić około pół szklanki lub mniej więcej wielkości gałki lodów.
- Jedna porcja ziaren to jedna kromka chleba. Jeden naleśnik lub jeden gofr to jedna porcja, która powinna mieć mniej więcej taką samą wielkość jak typowa kromka chleba.
- Jedna porcja sera pokrojona w kostkę ma mniej więcej taką samą wielkość jak cały kciuk.
- Jedna porcja warzyw lub owoców jest mniej więcej wielkości twojej pięści.
- Zdrowa porcja ugotowanego ryżu wystarczy, aby napełnić standardowe opakowanie do babeczek.
- Postaraj się, aby połowa talerza składała się z warzyw.
Krok 3. Podziel się przystawką
Restauracje często serwują jedzenie w niezwykle dużych porcjach. Dzielenie się jednym przystawką między dwie osoby to dobry sposób na zapewnienie odpowiedniej wielkości porcji i zaoszczędzenie pieniędzy.
Krok 4. Jedz mniej mięsa
Chociaż całkowite wyeliminowanie mięsa z diety nie jest konieczne, zmniejszenie ilości spożywanego mięsa będzie miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Wiele mięs jest wysokokalorycznych i zawiera duży procent tłuszczu. Zwłaszcza czerwone mięso ma związek z zatkanymi tętnicami, podwyższonym poziomem cholesterolu i problemami z sercem.
Krok 5. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb zawierają błonnik, który jest niezbędny dla zdrowego przewodu pokarmowego. Całe ziarna zawierają również witaminy z grupy B, które zwiększają energię i metabolizm.
Krok 6. Zjedz orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Orzechy i nasiona zawierają witaminę E i inne składniki odżywcze, których nie można łatwo znaleźć w innych produktach spożywczych. Rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, soczewica, fasola i soja również dostarczają błonnika, a także białka, żelaza, kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych.
Krok 7. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans
Wiele zgonów z powodu chorób serca pochodzi z tych 2 tłuszczów. Tłuszcze nasycone i trans. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego. Powinieneś ograniczyć tłuszcze nasycone do mniej niż 10% swoich dziennych kalorii. Dla diety 1500 kalorii to 15g, dla diety 2000 kalorii to 20g. Powinieneś ograniczyć tłuszcze trans do mniej niż 1% swoich dziennych kalorii. Dla diety 1500 kalorii to 1,5g, dla diety 2000 kalorii to 2g. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko chorób serca o 46% co 4% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów trans.
Krok 8. Ogranicz przetworzoną żywność
Żywność taka jak pizza i ciasto mają mało witamin i dużo kalorii. Przetworzona żywność zwiększa ilość tkanki tłuszczowej, co może powodować otyłość. Przetworzona żywność zawiera mnóstwo tłuszczów nasyconych, a czasem tłuszczów trans. Przetworzona żywność powoduje cukrzycę i choroby serca. Zastąp przetworzoną żywność tłuszczami nienasyconymi, produktami pełnoziarnistymi oraz owocami i warzywami.
Metoda 3 z 3: Zmiana codziennych rutyn
Krok 1. Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu
Jeśli to możliwe, staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na zewnątrz, ciesząc się słońcem. Ekspozycja na światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D, która pomaga poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i wzmocnić kości. Promienie słoneczne zwiększają również poziom serotoniny w organizmie, co sprzyja odczuciu dobrego samopoczucia i szczęścia oraz pomaga regulować apetyt.
Krok 2. Wprowadź drobne zmiany w swojej codziennej rutynie
Skumulowane efekty wprowadzenia wielu drobnych zmian znacznie pomogą ci stać się zdrową, aktywną osobą.
- Unikaj łatwej drogi. Spróbuj skorzystać ze schodów zamiast windy i przejść przez grę w golfa zamiast jeździć wózkiem.
- Zaparkuj dalej od drzwi, gdy robisz zakupy. Ta niewielka zmiana zwiększy skumulowaną liczbę kroków, które wykonujesz dziennie, a także może zwolnić miejsce parkingowe dla mniej sprawnej osoby, która tego bardziej potrzebuje.
- Myj samochód ręcznie zamiast korzystać z drive-thru. To może być zabawne zajęcie, gdy jest ładna pogoda, a mycie ręczne jest znacznie łagodniejsze dla farby niż duże mechaniczne pędzle.
- Spaceruj lub jedź do pracy. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko miejsca pracy, spacery lub jazda na rowerze do pracy i z powrotem to świetny sposób na zachowanie formy.
- Wybierz się na spacer w porze lunchu. Długi spacer w porze lunchu może być przyjemnym sposobem na odświeżenie umysłu i ciała. Spróbuj zaprosić znajomego!
Krok 3. Pij dużo wody
Jednym z najważniejszych elementów zdrowej diety jest woda. Staraj się pić około ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu i uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych. Ponadto woda pomoże Ci poczuć się pełnym, dzięki czemu będziesz mniej jeść. Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj dodać owoce, herbatę ziołową lub aromat bez cukru. Istnieją również aplikacje takie jak Waterlogged, które przypominają o piciu większej ilości wody!
Krok 4. Obudź się wcześniej
Przez dwa tygodnie spróbuj ustawić budzik tak, aby budził się 30 minut wcześniej niż zwykle. Dodatkowe pół godziny wyeliminuje wiele stresu spowodowanego pośpiechem rano, a także sprawi, że poczujesz się bardziej odpowiedzialny i wzmocniony.
Krok 5. Spróbuj medytacji
Wykazano, że zaledwie dwadzieścia minut dziennie pomaga zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i wywołać uczucie szczęścia i dobrego samopoczucia. Po prostu znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać, i usiądź wygodnie z dłońmi opierając się dłońmi do góry, delikatnie na kolanach. Skoncentruj się na oddychaniu, które powinno być regularne i głębokie, i spróbuj oczyścić umysł.
- Spróbuj medytacji przy świecach. Jeśli odkryjesz, że twój umysł błądzi, gdy próbujesz medytować, możesz spróbować zapalić świecę i skupić się na płomieniu.
- Korzystaj z mantr. Niektórym osobom pomaga powtarzanie słowa w kółko. Możesz użyć tradycyjnej mantry sanskryckiej lub użyć dowolnego słowa, które ma dla ciebie pozytywne skojarzenia.
- Ćwicz kreatywną wizualizację. Inną łatwą techniką jest wyobrażenie sobie siebie w spokojnym, pięknym miejscu. Wyobraź sobie wszystkie drobne szczegóły otoczenia i ignoruj wszystko w otaczającym cię świecie fizycznym.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
