Utrzymanie zdrowia może być trudne, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram, intensywne życie zawodowe lub długą listę zadań i obowiązków. Ale zmiana diety i codziennej rutyny na małe sposoby może prowadzić do zdrowszego stylu życia bez ciągłego jedzenia. Rozpoczęcie od niewielkich zmian w diecie i rutynie może również prowadzić do większego zaangażowania w zachowanie zdrowia przez dłuższy czas.
Kroki
Metoda 1 z 4: Dostosowanie diety
Krok 1. Pakuj zdrowe przekąski, które możesz chrupać przez cały dzień
Jeśli jesteś w ciągłym ruchu, możesz przygotować zdrowe przekąski, dzięki czemu możesz po nie sięgnąć łatwo i szybko. Posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek oznacza, że mniej będziesz kusić się na fast food na wynos lub na posiłek paczkowany.
- Pokrój owoce, takie jak jabłka, gruszki i pomarańcze poprzedniego wieczoru i zapakuj je w plastikowe torby lub naczynie. Owoce to świetna, łatwa przekąska, która jest również dobra dla Ciebie.
- Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, są doskonałym źródłem białka, które nie sprawi, że będziesz senny lub senny przez cały dzień. Włóż garść migdałów lub orzechów nerkowca do plastikowej torby i schowaj je w torebce lub torbie, aby łatwo było się do nich dostać, gdy masz ochotę na przekąskę.
- Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, wybierz domowy popcorn z olejem sezamowym i nasionami sezamu, aby uzyskać zdrowszą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.
Krok 2. Wybierz zdrowszą opcję na lunch lub kolację
Zamiast zmieniać całą dietę, skup się na wyborze zdrowszej opcji przynajmniej jednego posiłku dziennie. Wybierz sałatkę i smoothie na burgera i frytki na lunch lub wybierz zdrowe smażenie z warzywami na steku i ziemniakach na kolację. Staraj się konsekwentnie wybierać zdrową opcję co najmniej jednego posiłku dziennie, aby zmniejszyć spożycie kalorii i zachować świadomość zdrowotną.
Krok 3. Zmniejsz spożycie sztucznego cukru
Sztuczne cukry można znaleźć w wielu paczkowanych produktach spożywczych, takich jak wypieki, słodycze, sosy i dipy. Wiele sztucznych słodzików do kawy i herbaty może również prowadzić do problemów zdrowotnych.
- Jeśli to możliwe, zastąp sztuczny cukier w swoich posiłkach naturalnymi cukrami, takimi jak syrop klonowy, miód lub nektar z agawy. Te naturalne słodziki zawierają minerały i składniki odżywcze, które są dla Ciebie dobre i mogą smakować równie dobrze lub lepiej niż sztuczne cukry.
- Zamiast gotowego ciasteczka lub cukierka, zjedz kawałek gorzkiej czekolady. Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze i zawiera mniej cukru niż czekolada mleczna czy inne słodycze.
Krok 4. Piecz desery z naturalnych składników i słodzików
Spróbuj włączyć do swoich wypieków naturalne słodziki, takie jak miód, agawa i syrop klonowy. Pomoże Ci to uniknąć przetworzonych i sztucznych cukrów i zapewni, że Twoje wypieki będą zdrową alternatywą dla kupionych produktów. Istnieje wiele przepisów wykorzystujących naturalne słodziki, których możesz spróbować, w tym:
- Tarta z bananem, kokosem i kremem z orzechów nerkowca, słodzona syropem klonowym.
- Miodowy pełnoziarnisty bochenek bananowo-orzechowy, słodzony miodem.
- Popsicle z wszystkich owoców, wykonane ze świeżych owoców, takich jak arbuz, lód i trochę miodu dla słodyczy.
- Lody bananowo-kokosowe bezmleczne, słodzone agawą.
- Podwójnie ciemne czekoladowo-imbirowe brownie, słodzone skrystalizowanym imbirem i ciemną czekoladą.
Krok 5. Gotuj co najmniej jeden posiłek dziennie
Aby zachować zdrowie w małym stopniu przez cały tydzień, przeznacz czas na przygotowanie dla siebie jednego posiłku dziennie, niezależnie od tego, czy jest to śniadanie, lunch czy kolacja. Zrób sobie proste śniadanie składające się z beztłuszczowego jogurtu, muesli i owoców lub szybki lunch ze zbożem, białkiem (takim jak mięso, ryba lub tofu) i warzywami. Staraj się nie pomijać żadnych posiłków, ponieważ może to spowodować, że będziesz mieć niski poziom energii w ciągu dnia.
Poszukaj przepisów w Internecie lub książek kucharskich, które zawierają przepisy, których przygotowanie zajmuje 30 minut lub mniej. Wybierz jeden posiłek dziennie, który zamierzasz przygotować i kup składniki na początku tygodnia. Zapewni to, że będziesz mieć wszystko, czego potrzebujesz, i szybko i łatwo przygotujesz zdrowy posiłek
Krok 6. Pij wodę zamiast sody
Ogranicz dzienne spożycie cukru, wybierając dużo wody zamiast sody lub soku owocowego. Pomocne może być noszenie ze sobą pełnej butelki z wodą, dzięki czemu możesz popijać wodę przez cały dzień.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń i aktywność fizyczna
Krok 1. Skorzystaj ze schodów zamiast windy
Pomiń przejażdżkę windą w swoim mieszkaniu, biurze, a nawet w centrum handlowym i zamiast tego wejdź po schodach. Szybki spacer w górę iw dół po schodach sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej i będzie świetnym treningiem cardio, zwłaszcza jeśli jest wykonywany codziennie.
Krok 2. Zaparkuj dalej od swojego biura
Jeśli nie masz czasu na zaplanowanie codziennych ćwiczeń, stwórz je dla siebie, parkując rano dalej od biura. Oznacza to, że będziesz musiał iść do biura i zacząć dzień zdrowo.
Jeśli jedziesz autobusem do pracy, możesz wysiąść o jeden przystanek wcześniej w drodze do pracy i w drodze do domu. To zmusi Cię do szybkiego spaceru przed i po pracy
Krok 3. Staraj się wykonywać co najmniej dwadzieścia minut ćwiczeń dziennie
Jeśli masz w swoim harmonogramie co najmniej dwadzieścia minut wolnego czasu, postaraj się wprowadzić rutynę szybkich ćwiczeń. Wybierz raz dziennie porę, w której możesz skoncentrować się na ćwiczeniach i bądź konsekwentny w tym czasie.
- Nie musisz zapisywać się na siłownię ani brać udziału w zajęciach fitness, aby ćwiczyć. Zamiast tego możesz ćwiczyć w swojej sypialni w domu, korzystając z internetowych filmów z ćwiczeniami lub ustalonego planu treningowego. Wykonywanie dwudziestu do trzydziestu minut ćwiczeń dziennie może znacznie poprawić twój poziom sprawności w zauważalny sposób.
- Istnieje wiele zasobów internetowych, z których możesz skorzystać, aby stworzyć szybki, codzienny trening, aby zachować formę. Możesz także wypróbować trening interwałowy, który trwa około 30 minut i może prowadzić do znaczących wyników w zakresie kondycji i zdrowia.
Krok 4. Dołącz do drużyny sportowej lub drużyny fitness
Poszukaj rekreacyjnej drużyny sportowej w swojej okolicy lub załóż własną ligę. Drużyna sportowa może dać ci możliwość nawiązania kontaktów towarzyskich i jednocześnie zadbania o formę. Pomyśl o sporcie lub aktywności, którą lubisz, i poszukaj drużyny rekreacyjnej, do której możesz dołączyć.
- Możesz również rozważyć dołączenie do cotygodniowych zajęć fitness, takich jak joga lub pilates. Chodzenie na zajęcia fitness od jednego do dwóch razy w tygodniu to niewielkie zaangażowanie czasowe, które może prowadzić do wysokich wyników fitness, a także zwiększyć pozytywne interakcje społeczne, wspierać trwałe przyjaźnie i dać świeży impuls zdrowiu psychicznemu.
- Ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, które działają jak naturalny antydepresant. Często łagodny przypadek bluesa można kontrolować za pomocą codziennych ćwiczeń.
Metoda 3 z 4: Poprawa samopoczucia
Krok 1. Zacznij dzień od medytacji
Aby poprawić ogólne samopoczucie w ciągu zaledwie pięciu do dziesięciu minut, rozpocznij dzień od medytacji. Udowodniono naukowo, że medytacja zmniejsza poziom stresu i pomaga czuć się spokojnym i zrównoważonym. Przynosi wiele korzyści emocjonalnych, od radzenia sobie ze stresem po głębszą samoświadomość i redukcję negatywnych emocji. Wykazano również, że przynosi korzyści medyczne, zwłaszcza jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, wysokie ciśnienie krwi, problemy ze snem lub bezsenność i astmę. Medytacja jest również bardzo skuteczna w utrzymaniu dobrego samopoczucia i zdrowia fizycznego. Istnieje kilka rodzajów medytacji, w tym:
- Medytacja z przewodnikiem: Ten rodzaj medytacji jest również znany jako kierowane obrazy lub wizualizacje. Nauczyciel lub przewodnik opisze obrazy, zapachy, dźwięki i tekstury, które działają relaksująco i uspokajająco. Przewodniki po medytacji z przewodnikiem można znaleźć online i często można uzyskać do nich dostęp za pośrednictwem smartfona lub tabletu, dzięki czemu można to zrobić w dowolnym miejscu.
- Uważna medytacja: Ten rodzaj medytacji skupia się na byciu uważnym i świadomym chwili obecnej. Skupiasz się na tym, czego doświadczasz podczas medytacji, na przykład na dźwiękach wokół ciebie lub przepływie twojego oddechu. W tego rodzaju medytacji notujesz swoje myśli i emocje i pozwalasz im przejść bez osądzania i komentowania.
- Medytacja transcendentalna: Ta technika medytacji polega na cichym powtarzaniu osobiście przypisanej mantry w formie słowa, dźwięku lub frazy. Powtarzanie mantry powinno pomóc twojemu ciału wprowadzić się w stan medytacji, w którym poczujesz się zrelaksowany i spokojny.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) to rodzaj medytacji występujący w tradycyjnej medycynie chińskiej. Łączy medytację, relaksację, ruchy fizyczne i ćwiczenia oddechowe. Nacisk kładziony jest na przywrócenie i utrzymanie równowagi psychicznej i fizycznej. Możesz znaleźć filmy o medytacji Qi gong w Internecie lub wziąć udział w zajęciach z Qi gong.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Wykonywanie pięciu do dziesięciu minut głębokiego oddychania dziennie może poprawić funkcjonowanie mózgu i poziom energii. Głębokie oddychanie jest również znane jako oddychanie Pranayama. W oddychaniu Pranajama kontrolujesz swój oddech poprzez ćwiczenia oddechowe, aby oddychać pełniej i głębiej. Kiedy praktykujesz jogę, często jesteś zachęcany do praktykowania pranajamy, ponieważ połączenie pozycji jogi i głębokiego oddychania może prowadzić do stanu medytacji.
- Zacznij od najbardziej podstawowego ćwiczenia oddechowego Pranajamy, w którym wykonujesz głęboki wdech i wydech przez nozdrza za pomocą przepony. Zacznij od siedzenia w wygodnej pozycji w cichym miejscu, bez zakłóceń i hałasu.
- Połóż dłonie na przeponie tuż pod klatką piersiową i weź głęboki wdech przez nos. Spróbuj zrobić wdech, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech na jedną sekundę, a następnie powoli wydychaj oddech przez nos, licząc do czterech. Wyobraź sobie, że podczas wydechu próbujesz zaparować lustro przed nosem. Podczas wydechu powinieneś wydać zauważalny świszczący dźwięk.
- Powtarzaj ten cykl oddechowy przez dziesięć do dwudziestu oddechów. Z biegiem czasu możesz wydłużyć cykl oddechowy o dwadzieścia do czterdziestu oddechów.
Krok 3. Wykonuj jedną przyjemną czynność dziennie
Popraw swoje samopoczucie, poświęcając czas w swoim harmonogramie na jedną czynność, która sprawia Ci przyjemność w ciągu dnia. Może to być coś prostego, jak czytanie książki lub spacer. Możesz także uprawiać określone hobby, które lubisz, takie jak szydełkowanie, obróbka drewna lub malowanie. Poświęcenie czasu na robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność każdego dnia, może pomóc Ci rozładować stres i zwolnić tempo, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram lub wymagającą karierę.
Aby zapewnić sobie czas na przyjemną aktywność, zablokuj godzinę lub pół godziny swojego harmonogramu dla „swojego czasu”. Może to nastąpić wcześnie rano, kiedy po raz pierwszy się obudzisz lub po powrocie do domu ze szkoły lub pracy. Poinformuj rodzinę i partnerów, że wykorzystasz ten czas, aby skupić się na swoich potrzebach i poświęcić trochę czasu na robienie tego, co lubisz
Krok 4. Spotykaj się z przyjaciółmi i rodziną przynajmniej raz w tygodniu
Nawet jeśli nie jesteś zbyt towarzyski lub nie uważasz się za ekstrawertyka, utrzymywanie kontaktów społecznych z przyjaciółmi i rodziną może przyczynić się do zdrowszego stanu bycia. Może to być kolacja w każdą niedzielę z rodziną lub drinki w każdy piątek wieczorem z przyjaciółmi w lokalnym pubie. Uczyń kontakty towarzyskie częścią swojej cotygodniowej rutyny i staraj się spędzać czas z najbliższymi.
Życie towarzyskie zmusi cię również do zwrócenia się na zewnątrz, a nie do wewnątrz, co może pomóc w radzeniu sobie ze stresem lub niepokojem, który możesz odczuwać. Spędzanie czasu z innymi może znacznie poprawić zły nastrój i uwolnić napięcie z dnia
Metoda 4 z 4: Redukcja złych nawyków
Krok 1. Ogranicz spożycie alkoholu
Zamiast całkowicie eliminować alkohol ze swojej diety, możesz chcieć regulować ilość alkoholu, którą spożywasz co tydzień. Jeśli masz tendencję do upijania się, kiedy pijesz duże ilości alkoholu tylko w określone dni tygodnia, możesz chcieć uregulować swoje picie, wypijając jedną szklankę wody na każde wypijane piwo lub napój. Zapewni to, że twoje ciało nie zostanie odwodnione i będziesz mógł kontrolować działanie alkoholu.
Jeśli masz tendencję do picia dużej ilości alkoholu każdej nocy lub kilka nocy w tygodniu, rozważ ograniczenie spożycia alkoholu tylko do weekendów lub tylko jednego do dwóch dni w tygodniu. Możesz również spróbować ograniczyć liczbę drinków dziennie, na przykład jeden kieliszek wina wieczorem zamiast dwóch
Krok 2. Rzuć palenie i ogranicz używanie narkotyków
Jeśli chcesz być zdrowy, musisz rzucić palenie. Możesz zacząć od zmniejszenia liczby wypalanych dziennie papierosów lub zainwestowania w plastry nikotynowe, aby ograniczyć palenie. Możesz także dołączyć do grupy wsparcia palenia, która pomoże Ci rzucić palenie.
Ponadto, jeśli masz tendencję do zażywania niektórych leków lub regularnie przyjmuje leki na receptę, możesz rozważyć wykreślenie niektórych leków z rutyny. Porozmawiaj z lekarzem o ograniczeniu leków na receptę, zwłaszcza jeśli nie są one uważane za konieczne do leczenia
Krok 3. Staraj się skoncentrować na myśleniu pozytywnym, a nie negatywnym
Jeśli masz zły nawyk negatywnego myślenia o każdej sytuacji lub rozważania tylko negatywnych skutków, możesz spróbować dostosować swoje myślenie, aby było bardziej pozytywne i proaktywne. Zastanów się, czy kręcisz się w pobliżu przyjaciół, współpracowników lub członków rodziny, którzy mają negatywny wpływ. Mogą często narzekać i skupiać się tylko na negatywnym wyniku sytuacji, zachęcając w ten sposób do oddania się temu sposobowi myślenia. Zachowaj dystans między sobą a wszelkimi negatywnymi osobami w twoim życiu, ponieważ negatywne myślenie może prowadzić do stresu i niepokoju.
- Jeśli zauważysz, że masz tendencję do podejścia do sytuacji ze szklanką w połowie pustą, spróbuj wymyślić sposoby na przekształcenie negatywnych sytuacji w pozytywne momenty nauki. Może to oznaczać wstrzymanie się, wzięcie głębokiego oddechu i rozważenie, jak znaleźć rozwiązanie problemu lub problemu, zamiast po prostu narzekać na problem lub problem.
- Na przykład możesz mieć problem ze współpracownikiem, który nie wywiązuje się ze swoich zobowiązań w pracy i nadal zawodzi klientów. Zamiast pozwolić, by postawa współpracownika powodowała, że rozwijasz negatywne myśli lub reakcje, porozmawiaj bezpośrednio ze współpracownikiem. Poproś go, aby rozważył inne sposoby nawiązywania kontaktów z klientami i wypełniania swoich zobowiązań. Jeśli cię nie słucha lub nie wykazuje żadnych oznak zmiany swojego zachowania, możesz eskalować sprawę do przełożonego. To pozwoli ci być proaktywnym w kwestii źródła negatywności w twoim życiu, zamiast pozwolić, by negatywność cię pochłonęła.
