Ponad 50 lat może być wspaniałym i satysfakcjonującym czasem w twoim życiu. Jednak bycie niezdrowym może znacząco wpłynąć na twoje późniejsze lata, a starzenie się nie musi oznaczać pogorszenia stanu zdrowia. Możesz być zdrowy i żywy w miarę starzenia się. Aby zachować zdrowie po 50. roku życia, przyjmij dobre nawyki, jedz zdrową dietę, uprawiaj aktywność fizyczną i dbaj o zdrowie psychiczne.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wprowadzanie zdrowych nawyków
Krok 1. Ustaw małe cele
Gdy zdecydujesz się być zdrowszy w miarę starzenia się, być może będziesz musiał wyznaczyć sobie cele, aby zmienić swój styl życia. Powinieneś zacząć od małych, wykonalnych celów, zamiast próbować zmienić całe swoje życie na raz. Najpierw popracuj nad zmianami stylu życia, zanim postawisz sobie konkretne cele, takie jak utrata określonej liczby kilogramów.
- Na przykład możesz zacząć od zastąpienia niezdrowych produktów śniadaniowych, takich jak babeczki lub pączki, zdrowymi płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi lub okazjonalnie daniem jajecznym. Zamiast wycinać wszystkie niezdrowe pokarmy, wycinaj jeden produkt na tydzień.
- Wprowadź małe zmiany, aby zwiększyć aktywność fizyczną. W miarę możliwości wejdź po schodach, zaparkuj dalej na parkingu i po kolacji idź na krótki spacer.
Krok 2. Dobrze się wyspać.
Wiele osób ma złe nawyki dotyczące snu, co utrudnia odpowiedni sen w miarę starzenia się. Postaraj się wypracować dobre nawyki dotyczące snu, aby uniknąć bezsenności, letargu i zakłóceń snu. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Jeśli nie możesz tego wszystkiego zrobić w nocy, zdrzemnij się również w ciągu dnia.
- Spróbuj wyłączyć telewizor i komputer na godzinę przed snem. Używaj żarówek o małej mocy, kiedy możesz. Pomaga to organizmowi wytwarzać więcej melatoniny.
- Zmniejsz wszelkie zakłócenia, takie jak hałas, światło i ciepło.
- Idź spać wcześniej i spróbuj opracować rytuał przed snem. Wejdź w rutynę, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia.
Krok 3. Zadbaj o zęby
Dbanie o zęby jest tak samo ważne jak dbanie o ciało. Pamiętaj o myciu zębów i nici dentystycznej dwa razy dziennie. Udaj się do dentysty przynajmniej raz w roku na kontrolę jamy ustnej.
Krok 4. Zrób test na raka i inne choroby
Ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe i nowotwory wzrasta po 50 roku życia. Aby wcześnie wykryć jakiekolwiek problemy, należy przynajmniej raz w roku poddawać się badaniom przesiewowym. Kiedy idziesz na coroczne badanie fizyczne, porozmawiaj z lekarzem o tym, jakich testów możesz potrzebować, w tym mammografii i kolonoskopii.
Różne nowotwory i choroby mają różne czynniki ryzyka, takie jak historia rodzinna. Bądź szczery z lekarzem na temat historii medycznej swojej rodziny, ponieważ może to pomóc w ustaleniu, jakich badań przesiewowych potrzebujesz
Metoda 2 z 4: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Popraw swoją dietę
Dieta może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie wraz z wiekiem. Zła dieta może prowadzić do cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca, a zdrowa dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Twoja dieta powinna być zróżnicowana, pełna świeżych składników i ograniczona w przetworzonej, paczkowanej żywności.
- Zwiększ spożycie warzyw. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta włoska, jarmuż i boćwina, są wypełnione niezbędnymi witaminami i minerałami. Marchew, zielony groszek, brokuły, pomidory i papryka to inne dobre warzywa. Uwzględnij też fasolę, taką jak fasola czarna, nerkowata lub granatowa.
- Jedz owoce, takie jak jagody, cytrusy i melony.
- Chude mięso, drób, ryby i jajka to świetne sposoby na zwiększenie ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Upewnij się, że otrzymujesz niskotłuszczowe kawałki mięsa i usuń skórę z drobiu.
- Produkty mleczne dostarczają wapń i inne składniki odżywcze. Spróbuj odtłuszczonego mleka, jogurtu i sera. Możesz także spróbować greckiego jogurtu, koziego sera i kefiru.
- Produkty pełnoziarniste to zdrowe węglowodany, które są potrzebne w dobrze zbilansowanej diecie. Spróbuj chleba z komosy ryżowej, płatków owsianych, jęczmienia, jaglanego, amarantowego lub pełnoziarnistego.
Krok 2. Ogranicz pokarmy wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe
Aby pomóc kontrolować swoją wagę, spróbuj wyciąć jak najwięcej wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych pokarmów. Prostym sposobem na to jest unikanie produktów paczkowanych, takich jak wypieki, słodycze, słone przekąski i posiłki.
Ogranicz wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak lody, pełnotłusty ser i masło, a także wysokotłuszczowe mięsa, takie jak smażone kawałki mięsa, mielona wołowina o wysokiej zawartości tłuszczu i bekon
Krok 3. Ogranicz sól
Ciśnienie krwi jest częstym problemem dla osób w wieku. Sól przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, dlatego należy znacznie ograniczyć spożywaną ilość soli. Staraj się jeść mniej niż 1500 mg sodu dziennie. Możesz spróbować zastąpić sól ziołami, takimi jak oregano, basic, tymianek i rozmaryn, które mają wiele korzyści zdrowotnych. Możesz też spróbować jeść więcej przypraw.
- Jednym ze sposobów na ograniczenie sodu jest zaprzestanie spożywania przetworzonej, paczkowanej żywności. To właśnie tam większość ludzi codziennie otrzymuje sód. Jedząc poza domem, zapytaj kelnera o alternatywy o niskiej zawartości sodu i opcje menu.
- Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do innych powikłań, takich jak udar, zawał serca, niewydolność serca i choroba nerek.
Krok 4. Weź suplementy witaminowe
Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów jest ważne wraz z wiekiem. Możesz porozmawiać z lekarzem o konkretnych suplementach, których możesz potrzebować, lub możesz wziąć multiwitaminę. Istnieje wiele witamin zaprojektowanych z myślą o specyficznych potrzebach starszych mężczyzn i kobiet.
- Witamina B12 jest ważna dla zdrowego starzenia się. Pomaga komórkom krwi i układowi nerwowemu. B12 znajduje się w rybach i mięsie, ale suplement może również pomóc w zwiększeniu spożycia. Witamina D, olej rybny i wapń są również niezbędne do zachowania zdrowia po 50. roku życia.
- Upewnij się, że jeśli bierzesz multiwitaminę, nie zawiera ona dodatku żelaza, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Zbyt dużo żelaza może prowadzić do uszkodzenia wątroby i serca.
Krok 5. Jedz dietę śródziemnomorską
Ten rodzaj diety może być zdrowym sposobem odżywiania się w miarę starzenia się. Stwierdzono, że chronią przed rakiem, chorobami serca i innymi poważnymi chorobami. Na tej diecie jesz dużo zdrowej żywności, wycinasz niektóre niezdrowe pokarmy i nie ograniczasz kalorii.
Dieta śródziemnomorska jest łatwa do przestrzegania. Podstawową ideą jest to, że jesz głównie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, z umiarkowaną ilością oliwy z oliwek i wina. Skonsultuj się z dietetykiem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego
Metoda 3 z 4: Ulepszanie umysłu i ciała
Krok 1. Osiągnij zdrową wagę
Niezdrowa waga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi może pomóc Ci zachować zdrowie wraz z wiekiem. Dotarcie do docelowej wagi to połączenie redukcji kalorii i zwiększenia aktywności fizycznej.
Porozmawiaj z lekarzem o swojej wadze. Zdrowa waga każdego człowieka jest inna i zależy od wielu czynników. Twój lekarz może pomóc Ci określić zdrowy, realistyczny cel dotyczący Twojej wagi lub BMI
Krok 2. Pozostań aktywny fizycznie
Aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom wraz z wiekiem. Pomaga również poprawić sen i nastrój. Nie musisz energicznie ćwiczyć. Aktywność fizyczna może obejmować chodzenie, wykonywanie prac w ogrodzie lub sprzątanie domu. Staraj się wykonywać 30 minut aktywności fizycznej prawie codziennie. Jeśli jednak nie byłeś aktywny fizycznie, zacznij od trochę więcej każdego dnia.
- Wykonuj czynność, którą lubisz. Może to być spacer z psem, spacery po ścieżkach przyrodniczych, pływanie, jazda na rowerze lub uprawianie sportu.
- Spróbuj czegoś nowego. Zrób zajęcia na siłowni, weź udział w lekcjach tańca, naucz się grać w tenisa lub zajmij się pływaniem.
- Poproś innych, aby wykonywali z tobą aktywność fizyczną. To może sprawić, że będzie przyjemniej.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak stać się bardziej aktywnym.
Krok 3. Rzuć wyzwanie swojemu umysłowi
Używanie umysłu i utrzymywanie go w aktywności może pomóc w utrzymaniu go zdrowym w miarę starzenia się. Spróbuj robić nowe rzeczy, aby ćwiczyć mózg. Możesz po prostu spróbować czegoś nowego, wykonując znajomą czynność, na przykład gotowanie. Wypróbuj nowy przepis lub ugotuj coś, czego nigdy wcześniej nie próbowałeś.
- Możesz także próbować nowych rzeczy, zmieniając swoją rutynę. Jedź różnymi drogami przez miasto, używaj innej ręki lub wykonaj czynność w inny sposób.
- Ucz się nowych umiejętności i faktów każdego dnia. Możesz spróbować nauczyć się czegoś takiego jak sport lub aktywność lub poczytać o historii, nauce lub sztuce. Możesz nawet znaleźć lokalną grupę lub klub książki i spotkać ludzi, którzy chcą dowiedzieć się o tym samym, co ty.
Metoda 4 z 4: Dbanie o zdrowie psychiczne
Krok 1. Przyjmij pozytywne nastawienie
Niektórzy ludzie mają problemy ze starzeniem się, ponieważ skupiają się na tym, co tracą wraz z wiekiem. Chociaż utrata niektórych rzeczy jest nieunikniona, wiele rzeczy, których ludzie obawiają się, że stracą, jest przesadzone. Ponad 50 lat nie oznacza automatycznie utraty zdrowia, energii, witalności lub seksualności. Wiele osób wiedzie spełnione, aktywne i zdrowe życie z wiekiem, a czasami są w lepszym miejscu niż wtedy, gdy byli młodsi.
Spróbuj skupić się na pozytywnych rzeczach w swoim życiu zamiast na negatywnych. Staraj się nie poddawać ani nie wmawiać sobie, że wiek oznacza negatywy. Starzenie się może być wspaniałym okresem w Twoim życiu
Krok 2. Wyraź swoje uczucia
Niektórzy ludzie myślą, że muszą zachowywać stoicki spokój i ukrywać swoje uczucia wraz z wiekiem. Tłumienie emocji może prowadzić do stresu, złości, poczucia winy, urazy i depresji. Znajdź sposoby wyrażania swoich uczuć podczas trudnych zmian życiowych.
Może to obejmować rozmowę z zaufanym przyjacielem lub doradcą zdrowia psychicznego. Możesz także pisać w dzienniku lub znaleźć grupę wsparcia
Krok 3. Znajdź sposoby na zabawę
Starzenie się nie oznacza, że nie możesz cieszyć się życiem. Przebywanie na emeryturze i wychodzenie dzieci z domu oznacza, że możesz skupić się na tym, co chcesz robić. Odżywiaj siebie i swoje zainteresowania, wracając do starych hobby, spędzając czas z tymi, których kochasz i ucząc się nowych rzeczy.
- Jeśli zrezygnowałeś z zainteresowania, gdy byłeś młodszy, wróć do niego. Ponownie zacznij grać na pianinie, zajmij się szyciem, wróć do gry w tenisa lub wróć do kolekcji modeli samochodów.
- Wypróbuj nowe hobby. Pomyśl o rzeczach, które zawsze chciałeś zrobić i zrób to. Naucz się grać na instrumencie, spróbuj nowego sportu, naucz się języka obcego lub weź udział w lekcjach gotowania.
- Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną. Zaangażuj się w swoją społeczność, aby poznać nowych ludzi.
- Podróżuj do miejsc, w których nigdy nie byłeś. Możesz nawet dołączyć do grupy podróżującej, jeśli nie chcesz jechać sam.
Krok 4. Jeśli masz problemy, skontaktuj się z lekarzem
Depresja i lęk często występują u osób powyżej 50 roku życia. Wynika to z wielu zmian w życiu, do których mogą nie być w stanie się przystosować. Jednak nie musisz sam radzić sobie z depresją i lękiem. Jeśli czujesz się przygnębiony i nie możesz sobie z tym poradzić, udaj się do lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego.
