Praca na nocnej zmianie może być trudna. Nawet jeśli nie pracujesz więcej godzin niż normalnie w ciągu dnia, całonocne przebywanie na nogach zaburza naturalny rytm Twojego organizmu, utrudniając zasypianie, którego potrzebujesz i mając energię podczas pracy. Dlatego tak ważne dla zdrowia jest ćwiczenie dobrych nawyków dotyczących snu podczas pracy na nocną zmianę. Podczas zmiany możesz energetyzować się w zdrowy sposób, dobrze się odżywiając i ćwicząc, kiedy tylko możesz. Praca na nocną zmianę może być również wyczerpująca emocjonalnie, więc nie zapomnij zadbać o swoje zdrowie psychiczne poprzez znalezienie sposobów na relaks i kontakty towarzyskie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie zdrowych nawyków snu
Krok 1. Zaplanuj co najmniej 7-9 godzin snu każdego dnia
Przeciętny dorosły poniżej 64 roku życia potrzebuje 7-9 godzin snu w ciągu 24 godzin, aby zachować czujność i zdrowie. Zaplanuj swój harmonogram snu tak, aby każdego dnia uzyskać taką ilość snu, jakiej potrzebujesz, najlepiej bez przerw.
- Zbyt mała ilość snu nie tylko utrudni czuwanie i koncentrację podczas pracy, ale może również przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
- Jeśli masz 64 lata lub więcej, możesz potrzebować tylko 7-8 godzin snu. Nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu każdego dnia.
Krok 2. Trzymaj się stałego harmonogramu snu
Kiedy pracujesz na nocną zmianę, kuszące jest, aby wrócić do swoich zwyczajowych wzorców snu, gdy tylko będziesz miał trochę wolnego czasu. Może to jednak znacznie utrudnić powrót do rutyny pracy. Nawet jeśli nie pracujesz, postaraj się obudzić i kłaść się spać o tych samych porach, co podczas zwykłego tygodnia pracy.
Oprócz regularnego budzenia się, ważne jest, aby pory snu były spójne. Na przykład możesz starać się iść spać o 8 rano i obudzić się o 15:00. każdego dnia
Krok 3. Unikaj kofeiny i innych używek pod koniec zmiany
Można wypić trochę kawy na początku zmiany, aby się ożywić, ale picie kofeiny przed snem utrudni ci zaśnięcie. Unikaj spożywania kawy, napojów energetycznych lub innych środków pobudzających w ciągu ostatnich 3-4 godzin, zanim będziesz musiał zakończyć zmianę i wrócić do domu.
Ostrzeżenie:
Podobnie jak kofeina, alkohol może mieć negatywny wpływ na jakość snu. Możesz ulec pokusie użycia alkoholu, aby zasnąć, ale prawdopodobnie sprawi, że będziesz źle spać i poczujesz się bardziej zmęczony podczas zmiany.
Krok 4. Wyłącz wszystkie jasne ekrany co najmniej 30 minut przed snem
Światło z ekranów elektronicznych, takich jak telewizory, tablety i telefony, może pobudzać i utrudniać zasypianie. Unikaj używania ekranów tak często, jak to możliwe, zaczynając co najmniej 30 minut przed pójściem spać lub 1-2 godziny przed, jeśli to możliwe.
- Jeśli czytanie przed snem pomaga Ci się zrelaksować, trzymaj się czytania drukowanej książki lub czasopisma zamiast przeglądania Internetu lub czytania e-booka.
- Jeśli zdecydowanie wolisz czytać na ekranie, poszukaj tabletu „e-ink”, który naśladuje zwykły papier i uwalnia mniej światła, takiego jak Kindle Paperwhite lub niezwykły tablet.
Krok 5. Opracuj relaksującą rutynę przed snem
Jeśli masz problemy z odpoczynkiem przed snem, przeznacz 30 minut lub godzinę przed snem, aby zrobić rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować. Na przykład możesz:
- Czytać książkę
- Słuchaj spokojnej muzyki
- Weź ciepły prysznic lub kąpiel
- Wykonuj lekkie rozciąganie lub jogę
- Medytować
- Wypij kojącą herbatę ziołową lub ciepłe mleko
Krok 6. Utrzymuj pokój w ciemności, ciszy i wygodzie
Światło i hałas w ciągu dnia mogą utrudniać sen. Aby pomóc Ci zasnąć w ciągu dnia, przyciemnij pokój tak bardzo, jak to możliwe i zamknij drzwi i okna, aby zablokować dźwięk. Upewnij się, że w pokoju panuje przyjemna temperatura i że masz całą pościel, której potrzebujesz, aby stworzyć przytulne środowisko do snu.
- Jeśli Twoje rolety lub zasłony nie wystarczą, aby chronić Twój pokój przed słońcem, rozważ zainwestowanie w zasłony zaciemniające lub maskę do spania.
- Możesz także pomóc zminimalizować hałas w ciągu dnia za pomocą zatyczek do uszu, słuchawek z redukcją hałasu lub białego szumu.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie energii w pracy
Krok 1. Uzyskaj jak największą ekspozycję na światło w pracy
Zmieniające się w ciągu dnia światło wpływa na naturalny rytm Twojego ciała. Jednym z wyzwań związanych z pracą na nocnej zmianie jest brak ekspozycji na światło słoneczne, które pomoże ci poczuć się obudzonym i czujnym. Aby to zrekompensować, postaraj się, aby miejsce pracy było jak najlepiej oświetlone, lub kup przenośną kasetę świetlną, aby trzymać ją przy sobie podczas pracy.
Z drugiej strony, zbyt dużo światła pod koniec zmiany może utrudnić odpoczynek i przejście w tryb uśpienia. Miej przy sobie okulary przeciwsłoneczne, aby móc je założyć podczas dojazdu do domu
Krok 2. Drzemka na godzinę przed zmianą, jeśli to możliwe
Nawet jeśli codziennie przesypiasz 7-9 godzin, może być trudno czuć się czujnym tuż przed zmianą. Jeśli nie czujesz się wystarczająco wypoczęty, gdy nadchodzi pora wyjścia do pracy, spróbuj umówić się na godzinną drzemkę tuż przed rozpoczęciem zmiany.
Jeśli twoja praca na to pozwala, możesz również spróbować zrobić sobie 15-20-minutową drzemkę w pewnym momencie podczas zmiany
Krok 3. Jedz zdrowe posiłki i przekąski podczas swojej zmiany
Jeśli nie możesz dostać zdrowej żywności w swoim miejscu pracy, przygotuj pożywne posiłki i kilka zdrowych przekąsek, które możesz zabrać ze sobą każdego wieczoru. Aby zachować energię i zdrowie, unikaj przetworzonej żywności i fast foodów. Trzymaj się świeżych owoców i warzyw, chudych białek (takich jak fasola, soja, ryby lub drób), produktów pełnoziarnistych i produktów bogatych w zdrowe tłuszcze (takich jak orzechy, nasiona lub awokado).
- Brązowy ryż to doskonały wybór do posiłków, ponieważ zawiera złożone węglowodany i dodający energii mangan.
- Aby utrzymać energię, spróbuj jeść kilka małych posiłków przez całą zmianę zamiast rzadszych, cięższych.
Krok 4. Nawadniaj się podczas pracy
Uzyskanie potrzebnych płynów pomoże ci poczuć się bardziej skoncentrowanym i obudzonym. Zabierz ze sobą do pracy butelkę wody, aby móc ją uzupełniać, kiedy tylko będziesz potrzebować drinka, i często łykaj przez całą zmianę.
Możesz również uzyskać płyny z pokarmów nawilżających, takich jak zupa, owoce lub warzywa
Wskazówka:
Możesz nawadniać się innymi napojami, ale woda jest zwykle najzdrowszym wyborem. Jeśli nie lubisz samego smaku wody, spróbuj dodać odrobinę soku z cytryny lub limonki.
Krok 5. Używaj kofeiny oszczędnie, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii
Codzienne picie niewielkiej ilości kawy może zwiększyć czujność, a nawet zapewnić inne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka choroby Parkinsona i cukrzycy typu 2. Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować roztrzęsienie, a nawet obciążenie serca, jeśli nie jest ono dobrze metabolizowane. Jeśli zdecydujesz się pić kawę podczas pracy, ogranicz się do 1-2 filiżanek na początku zmiany.
Unikaj napojów energetyzujących, które mogą poważnie zaburzyć twoje wzorce snu i prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, niepokój i zaburzenia trawienia
Krok 6. Odpoczywaj przez co najmniej 20 minut na każde 6 godzin pracy
Przerwy na odpoczynek są ważne, aby zachować czujność i zdrowie w każdej pracy. Jeśli to możliwe, zaplanuj czas na co najmniej 1 przerwę na odpoczynek w pewnym momencie swojej zmiany.
Wykorzystaj przerwę na odpoczynek, aby spacerować, zjeść zdrową przekąskę, trochę poczytać, a nawet położyć głowę na krótką drzemkę
Krok 7. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia
Niezależnie od tego, czy jest to podczas zmiany, czy poza godzinami pracy, codzienne poruszanie się trochę może pomóc Ci zwiększyć energię i zachować zdrowie. Staraj się robić krótkie przerwy, aby spacerować lub wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające podczas pracy. Możesz także zarezerwować czas przed lub po zmianie lub w wolne noce na jogging, jazdę na rowerze lub wizytę na siłowni.
- Jeśli podczas zmiany utkniesz przy biurku, nadal możesz wykonywać niewielką aktywność fizyczną, wykonując ćwiczenia na siedząco, takie jak ściskanie klatki piersiowej, unoszenie palców i pięt oraz wyprosty nóg.
- Oprócz utrzymania sprawności fizycznej ćwiczenia mogą również poprawić nastrój, a nawet pomóc lepiej się skoncentrować i jaśniej myśleć.
Metoda 3 z 3: Dbanie o zdrowie psychiczne
Krok 1. Zaplanuj czas na spędzenie z rodziną i przyjaciółmi
Praca na nocnej zmianie może utrudnić znalezienie czasu dla osób, na których Ci zależy. Komunikuj się z rodziną i przyjaciółmi o swoim harmonogramie pracy i planuj wspólne spędzanie czasu.
- Na przykład, jeśli wrócisz do domu wcześnie rano, Twoja partnerka może zaplanować wczesne wstawanie kilka dni w tygodniu, abyście mogli zjeść wspólny posiłek po zakończeniu zmiany.
- Postaraj się jak najlepiej wykorzystać wspólny czas, aby nie był stresujący dla Ciebie i Twoich bliskich. Możesz nie mieć z nimi dużo czasu, więc skup się na jakości zamiast na ilości.
Krok 2. Zarezerwuj czas na hobby i zabawę
Poświęcenie czasu na zabawę pomaga złagodzić stres, dodać energii i poprawić koncentrację. Szczególnie ważne jest, aby znaleźć czas na zabawę, gdy masz napięty harmonogram pracy. Jeśli to możliwe, przeznacz codziennie trochę czasu na robienie rzeczy, które lubisz, takie jak granie w gry, praca nad kreatywnymi projektami lub oglądanie ulubionego programu telewizyjnego.
Wskazówka:
Jeśli dojeżdżasz do pracy komunikacją miejską, możesz nawet wykorzystać ten czas na relaks i zabawę. Możesz na przykład grać w gry na telefonie lub tablecie, grać w sudoku lub krzyżówki albo robić na drutach w autobusie lub pociągu.
Krok 3. Wypróbuj techniki łagodzące stres, które pomogą Ci się zrelaksować
Praca na nocnej zmianie może być bardzo stresująca, dlatego ważne jest, aby rozwinąć dobre umiejętności radzenia sobie. Jeśli stresujesz się pracą, spróbuj medytować lub wykonywać ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci się zrelaksować. Pomocne może być również:
- Napisz w dzienniku
- Wykonuj ćwiczenia umysł-ciało, takie jak joga lub tai chi
- Narysuj lub pokoloruj
- Wykonuj progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą, jeśli Twoja praca jest naprawdę stresująca
Jeśli nie radzisz sobie dobrze z pracą na nocnej zmianie, Twój lekarz lub terapeuta może być w stanie Ci pomóc. Oprócz sugerowania lepszych technik radzenia sobie, mogą być w stanie przepisać lub zalecić leki lub suplementy, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:
- Masz problem z zachowaniem snu w pracy lub podczas dojazdu do pracy
- Nie śpisz dobrze
- Czujesz się niespokojny lub przygnębiony
- Martwisz się o swoje zdrowie fizyczne
