Drzemka może pomóc odświeżyć i ponownie skupić umysł, prowadząc do zwiększonej produktywności i świadomości. Niezależnie od tego, czy jesteś w szkole, w domu, czy w pracy, nauka szybkiej drzemki to podstawowa umiejętność. Możesz nauczyć się skutecznie drzemać, stworzyć świetne warunki do spania i zrobić inne rzeczy, które możesz zrobić, aby odpocząć, jeśli drzemka nie jest możliwa. Zobacz Krok 1, aby uzyskać więcej informacji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Skuteczna drzemka
Krok 1. Drzemka wczesnym popołudniem
Najlepszą porą na drzemkę jest godzina między 12:00 a 15:00, kiedy to poziom melatoniny jest najwyższy, a poziom energii zwykle najniższy. Jeśli zmagasz się z sennością po obiedzie, kilka minut drzemki może sprawić, że będziesz bardziej produktywny i obudzony na dłuższą metę, w przeciwieństwie do przełykania napoju energetycznego i próby kontynuowania.
Staraj się unikać drzemek po godzinie 16:00, zwłaszcza jeśli zmagasz się z bezsennością. Zbyt późne spanie w ciągu dnia może utrudnić zasypianie w nocy, kiedy chcesz zasnąć
Krok 2. Niech to będzie krótkie
Złapanie 10-20 minut odpoczynku jest zwykle najlepsze na drzemkę w środku dnia. Co więcej, możesz czuć się bardziej senny niż na początku, co oznacza, że będziesz musiał przejść przez cały proces budzenia się po raz drugi w ciągu dnia.
Alternatywnie, jeśli potrzebujesz poważnej drzemki, ponieważ poprzedniej nocy źle spałeś, spróbuj dążyć do pełnego 90-minutowego cyklu REM. Spanie przez 60 minut może sprawić, że poczujesz się oszołomiony przez resztę dnia, podczas gdy 90 minut – pełny cykl snu – może sprawić, że poczujesz się odświeżony
Krok 3. Ustaw alarm
Pomysł zasypiania zbyt długo może uniemożliwić niektórym ludziom zasypianie. Pozbądź się stresu i ustaw alarm, nawet jeśli jest to tylko 15 minut od teraz, aby obudzić Cię z powrotem i wrócić do tego, co masz do zrobienia. Możesz spać spokojnie, wiedząc, że nie obudzisz się, gdy na zewnątrz będzie ciemno.
Użyj telefonu, aby ustawić szybki alarm, lub poproś współpracownika, który będzie Cię krył i zapukał do Twoich drzwi w 15 minut. Następnie oddaj przysługę
Krok 4. Spróbuj drzemki kofeinowej
Choć może to wydawać się sprzeczne z intuicją wypicie filiżanki kawy tuż przed pójściem spać, kofeina musi przebyć całą drogę przez przewód pokarmowy, zanim poczujesz wstrząs spowodowany kofeiną – proces ten zajmuje około 20 minut – więc niektórzy profesjonalni drzemacze przysięgnij na kofeinową drzemkę, która idealnie dopasowuje się do Twojej pobudki.
Wypij szybką filiżankę zimnej kawy tuż przed zasypianiem i pozwól kofeinie obudzić Cię ostro i orzeźwiająco. Nadal dobrym pomysłem jest ustawienie alarmu, aby nie spać zbyt późno
Metoda 2 z 3: Tworzenie środowiska snu
Krok 1. Spróbuj zaciemnić
Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy próbujesz szybko zasnąć w salonie, Twoja drzemka będzie bardziej spokojna i będziesz mógł szybciej zasnąć, jeśli Twoje otoczenie stanie się ciemne. Zamknij rolety, wyłącz światła i zwiń się w wygodnym miejscu.
Krok 2. Wyeliminuj hałas i zakłócenia
Bez świateł, bez radia, bez telewizora, bez rozpraszania uwagi. Jeśli zamierzasz leżeć tylko przez 30 minut, powinno być dużo rzeczy do zrobienia z uspokojeniem się, słuchając NPR przez 15 minut. Stwórz całkowitą ciszę i wejdź w drzemkę.
Udaj się do łazienki tuż przed drzemką. Nie ma sensu, aby 5 minut po przerwie przeszkadzała ci natura
Krok 3. Rozważ użycie białego szumu, aby zablokować rozpraszający szum tła
Jeśli masz problemy z szybkim zaśnięciem, rozważ włączenie muzyki z drona, białego szumu, a nawet włączenie wentylatora, aby wytworzyć niski poziom szumu, który zagłuszy świat. Zrób wszystko, co pomoże ci szybciej znaleźć się w krainie snu.
Filmy ASMR na YouTube zawierają kojące szepty z bliska lub odgłosy w tle, które niektórzy uważają za senne. To łatwy i darmowy sposób na ustawienie w kolejce czegoś, co pomoże ci odpłynąć, a przynajmniej zrelaksować
Krok 4. Połóż się w wygodnej pozycji
Spróbuj się całkowicie położyć. Nawet jeśli jesteś w pracy lub gdzie indziej niż w sypialni, połóż się na kanapie, a nawet stwórz miękką powierzchnię na podłodze, na której będziesz mógł się oprzeć i złapać kilka Z. Zbyt szybko poczujesz się niekomfortowo.
- Jeśli jesteś w domu, połóż się do łóżka lub połóż się na kanapie. Kanapa może być przyjemną alternatywą, ponieważ łatwiej będzie wstać i wyjść, co sprawi, że nie będzie to powrót do snu, a bardziej szybka przerwa w ciągu dnia. Łatwiej będzie później zacząć robić różne rzeczy, jeśli drzemka leży na kanapie.
- Jeśli obawiasz się kłopotów w pracy, zrób sobie przerwę w samochodzie i odłóż siedzenie. Jeśli dozwolone są przerwy, ale drzemka przy biurku nie jest mile widziana, znajdź miejsce, w którym jest prywatna.
Krok 5. Zachowaj ciepło
Temperatura twojego ciała spada, gdy zasypiasz, więc postaraj się przewidzieć, że będziesz potrzebować koca lub przynajmniej koszuli z długimi rękawami, aby było wystarczająco ciepło, aby zasnąć. Drzemka nie jest wystarczająco długa, aby martwić się o zmianę pozycji i znalezienie koca. Zrób to zanim się położysz.
Krok 6. Po prostu zamknij oczy i głęboko oddychaj
Nie przejmuj się głębokim zaśnięciem i tym, czy wystarczająco dużo odpoczniesz, zanim włączy się budzik. To najlepszy sposób na straszną drzemkę. Nawet jeśli nie „zasypiasz”, zamknięcie oczu na 15 minut i relaks to doskonały sposób na odmłodzenie się. Nie martw się. Zrelaksować się.
Jeśli jesteś z jakiegoś powodu zestresowany i masz problem z uspokojeniem umysłu, skup się na oddychaniu. Staraj się myśleć tylko o wzięciu głębokich, regenerujących oddechów. Nawet jeśli nie zaśniesz, ćwiczenia głębokiego oddychania są relaksujące i skuteczne
Krok 7. Nie czuj się winny
Udowodniono, że drzemka okresowa w ciągu dnia może sprawić, że będziesz zdrowszym i bardziej produktywnym pracownikiem. Drzemka zwiększa kreatywność, zachowanie pamięci i produktywność. Winston Churchill i Thomas Edison byli sławnymi napperami. Nie ma potrzeby czuć się winnym odpoczynku, kiedy tego potrzebujesz. Spanie w środku dnia nie rozleniwia, tylko proaktywne.
Metoda 3 z 3: Próbowanie alternatyw
Krok 1. Medytuj
Zamiast drzemać, spróbuj dać odpocząć mózgowi i ciału bez zasypiania. Stwórz spokojne otoczenie, usiądź na podłodze i skup się na głębokim oddychaniu. Zamiast próbować spać, spróbuj oczyścić umysł. Skoncentruj się na obserwowaniu, jak twoje myśli przepływają, przechodzą do i z twojego umysłu. Ustaw alarm jak na drzemkę i wejdź do świata pracy odmłodzony i obudzony bez faktycznego snu.
Krok 2. Po obiedzie wybierz się na spacer
Jeśli twój poziom energii spada po obiedzie, nie jesteś sam. Zamiast próbować spać, niektórzy ludzie uważają, że bardziej skuteczne jest wykonanie lekkich ćwiczeń, aby się odświeżyć. Zamiast drzemać, wyjdź z biura na szybki spacer po okolicy, a nawet po prostu pobiegaj po budynku naprawdę szybko, aby przyspieszyć bicie krwi. Wychodzenie na słońce może Cię obudzić i dać bardzo potrzebny zastrzyk energii.
Biurka na bieżni są coraz częściej spotykane w niektórych miejscach pracy. Jeśli masz w domu bieżnię, przygotuj się na spacer i pracę
Krok 3. Zagraj w szybką grę
Środek dnia pracy może nie jest najlepszym czasem na całą kampanię w Skyrim, ale Luminosity oferuje ćwiczenia ćwiczące mózg, które niektórzy uważają za odmładzające, zapewniające bardzo potrzebną przerwę i dobry wstrząs umysłowy, który może pomóc ci przejść resztę dnia bez snu. Podobnie krzyżówki i Sudoku to sprawdzone w czasie łamigłówki, które niektórzy ludzie potrzebują, aby wstrząsnąć rutynową monotonią i obudzić się z powrotem.
Sprawdź, czy ktoś inny w Twoim miejscu pracy lubi tę samą grę, co Ty, na przykład szachy. Trzymaj gdzieś tablicę i regularnie graj. Rób krótkie 10- lub 15-minutowe przerwy, aby zagrać przez chwilę i wrócić do gry później. Przełamie twoją rutynę i poprawi twoje myślenie
Krok 4. Unikaj jedzenia i kofeiny
Próba zwalczenia zmęczenia pustymi kaloriami i większą ilością kawy późnym popołudniem może mieć odwrotny skutek, spowalniając i sprawiając, że stajesz się bardziej wycieńczony. Pomimo twierdzeń firm produkujących napoje energetyczne jako lekarstwa na poobiedną dipę, szybka drzemka jest skuteczniejsza niż wypełnianie ciała pustymi kaloriami. Staraj się unikać jedzenia więcej, jeśli nie jesteś głodny i spożywaj więcej kofeiny.
Jeśli potrzebujesz przekąski, zrób z niej coś bogatego w białko, na przykład mieszankę orzechów. Orzechy mogą zaspokoić głód i dać coś do spalenia. Trzymaj trochę orzechów przy biurku, aby je przegryźć, gdy potrzebujesz szybkiej przekąski
Porady
- Obudź się powoli. Sprawi, że będziesz mniej marudny i zmotywuje Cię do końca dnia.
- Czasami światło może powodować bóle głowy po lekkiej drzemce, spróbuj stopniowo wprowadzać do oczu jasne światło, aby uniknąć bólu głowy.
- Krótka drzemka po nauce może pomóc w zachowaniu informacji.
- Może twoja drzemka jest sposobem na uniknięcie tej listy rzeczy do zrobienia. Aby poczuć się lepiej, zrób krótką pozycję na swojej liście lub zrób trochę postępu w dłuższej pozycji. Twoje poczucie spełnienia pomoże Ci się zrelaksować.
- Utrzymuj temperaturę powietrza o 1-2 stopnie niższą niż zwykle.
- A jeśli jesteś w pracy, upewnij się, że nikt cię nie obserwuje. Uważaj na kamery i inne osoby, które cię podglądają.
- Jeśli jesteś w domu, przed snem spróbuj wyobrazić sobie swoje „Wesołe miejsce” lub miejsce, w którym czujesz się najbardziej zrelaksowany.
- Staraj się unikać spania na łóżku podczas drzemki. Bardziej zdezorientuje cię sen niż czas na drzemkę.
- Wypróbuj kilka różnych dźwięków w tle, które pomogą Ci zasnąć. Dla niektórych działa muzyka, dla innych podcasty lub audiobooki, albo dźwięki natury/cicha muzyka.
