Czujesz się zmęczony lub potrzebujesz sposobu na relaks? Drzemka oferuje szereg korzyści, w tym zmniejszenie zmęczenia, zwiększoną czujność, lepszy nastrój i lepszą wydajność. Wybór pory dnia i długości drzemki pomoże zmniejszyć uczucie wycieńczenia i ospałości przez resztę dnia. Przygotuj swoje otoczenie i umysł, aby jak najlepiej wykorzystać drzemkę.
Kroki
Część 1 z 2: Wybór czasu i długości drzemki
Krok 1. Zaplanuj sobie drzemkę na swój dzień
Planowanie z wyprzedzeniem na czas w ciągu dnia, kiedy twoje ciało może nadrobić zzz, pomoże twojemu ciału przygotować się do snu, gdy nadejdzie. Dodatkowo sama świadomość, że nadchodzi drzemka, wystarczy, aby obniżyć ciśnienie krwi.
- Jeśli to możliwe, zaplanuj sobie codzienną drzemkę. Regularnie zaplanowana drzemka pomoże Twojemu organizmowi dostosować się do rutyny i ułatwi zasypianie.
- Jeśli masz problemy z pracą podczas drzemki, rozważ krótkie okresy wolnego czasu, takie jak przerwy między zajęciami, godzina na lunch, a nawet pięcio- lub dziesięciominutowa przerwa w pracy. Ludzie robią sobie przerwy na papierosy, więc dlaczego nie miałbyś zrobić sobie przerwy na drzemkę?
Krok 2. Zdecyduj, o której godzinie powinna być twoja drzemka
Gdybyś miał całkowitą swobodę w planowaniu dnia i nie miał żadnych zobowiązań, o której godzinie naturalnie wstałbyś i poszedł spać? Trzymanie się jak najbliżej naturalnego rytmu twojego ciała pomoże ci poczuć się jak najlepiej ze snu.
- Większość ludzi doświadcza „obniżenia” poziomu czujności około południa i zazwyczaj jest to najlepsza pora na drzemkę.
- Zazwyczaj dobrą zasadą jest odmierzanie drzemki około 6-8 godzin po przebudzeniu.
Krok 3. Zdecyduj, jak długo powinna być twoja drzemka
Długość drzemki zależy od tego, jak długo musisz spać i jak bardzo chcesz być czujny po przebudzeniu. Krótka drzemka może być energetyzująca, ale długa drzemka może spowodować, że zapadniesz w głęboki sen, z którego trudno się wybudzić.
- Drzemki trwające 20-30 minut mogą pomóc poprawić nastrój, czujność i wydajność, bez uczucia zmęczenia wynikającego z dłuższego snu.
- Kiedy drzemka trwa poniżej 45 minut, większość czasu spędzasz w fazie 2 snu, co może zwiększyć koncentrację i czujność, wyostrzyć zdolności motoryczne i poprawić nastrój, jednocześnie minimalizując „bezwładność snu” (uczucie wycieńczenia i dezorientacji po przebudzeniu)..
- Jeśli śpisz 45 minut lub dłużej, twoje ciało pogrąży się w głębokim, wolnofalowym śnie. Kiedy budzisz się z tego snu, możesz doświadczyć bezwładności snu (uczucie wycieńczenia i dezorientacji po przebudzeniu), chociaż pomoże to, jeśli czujesz się opóźniony we śnie (choć nie tak bardzo, jak śpisz 90 minut lub więcej).
- Pełny cykl snu trwa co najmniej 90 minut. Drzemka przez 90 minut lub dłużej zmniejszy bezwładność snu, ponieważ obudzisz się ze snu REM.
Część 2 z 2: Przygotowanie do wielkiej drzemki
Krok 1. Znajdź bezpieczne i wygodne miejsce do spania
Nie marnuj dużo czasu na próby zaśnięcia; znajdź miejsce, w którym możesz się położyć i wygodnie. Najlepiej się położyć; w rzeczywistości zasypianie w pozycji wyprostowanej może potrwać o 50 procent dłużej.
- Jeśli jesteś w domu, oczywistym miejscem na drzemkę jest łóżko. W pracy lub szkole sprawdź, czy możesz wykorzystać wolny pokój z kanapą. Możliwe jest również wymknięcie się do samochodu.
- Planuj używać tego samego miejsca każdego dnia. Zaczniesz myśleć o nim jako o miejscu drzemki, co ułatwi szybkie zasypianie.
Krok 2. Przykryj się lekko
Lekkie pokrycie może pomóc Ci zasnąć. Jeśli na dworze jest gorąco, prześcieradło zapewnia komfort bez ciężaru koca. Bez względu na pogodę nie używaj ciężkiego koca do drzemki; nadmiar ciepła może sprawić, że zaśniesz.
Krok 3. Idź do łazienki
Nie pozwól, aby pełny pęcherz obudził Cię podczas snu; skorzystaj z łazienki, zanim się położysz. Uczyń tę część swojej codziennej rutyny drzemki. Kiedy jesteś w łazience, możesz chcieć umyć twarz i zrobić inne przygotowania, aby twoje ciało było wygodniejsze, tak jak robisz to przed pójściem spać w nocy.
- Rozważ umycie zębów, jeśli drzemiesz po obiedzie.
- Możesz też zmienić ubranie. Jeśli nie ma Cię w domu, zdejmij przynajmniej buty i skarpetki.
Krok 4. Zamknij drzwi
Jeśli martwisz się, że możesz być zakłócony, zamknij drzwi. Możesz umieścić znak za drzwiami, aby inni wiedzieli, kiedy będziesz dostępny. Gdy drzwi zostaną zamknięte, będziesz mógł łatwiej odpocząć, ponieważ nie będziesz się spodziewał, że ktoś wejdzie.
Krok 5. Wycisz telefon
Zrób sobie przerwę od odbierania połączeń. Nadal będziesz mógł korzystać z funkcji alarmu w telefonie, nawet jeśli jest wyciszony lub wibrowany. Ważne jest, aby wyciszyć telefon, nawet jeśli nie oczekujesz połączenia, dzięki czemu możesz zapomnieć o możliwości dzwonienia.
Krok 6. Zmniejsz hałas i światło
Ograniczenie światła i hałasu do minimum pomoże Ci zasnąć i utrzymać sen. Jeśli nie masz żaluzji lub zasłon w oknie, przykryj je prześcieradłem, aby zasłonić światło. Jeśli nie możesz kontrolować otoczenia, użyj maski do spania lub wkładek dousznych z redukcją szumów, aby zredukować hałas i światło.
Krok 7. Oczyść swój umysł
Nasze myśli i zmartwienia zawsze wydają się głośniejsze, gdy kładziemy się zasnąć. Wypróbuj różne ćwiczenia, aby wyciszyć swój umysł. Wyrobienie nawyku wykonywania tych ćwiczeń pomoże ci szybciej zasnąć..
- Użyj mantry, krótkiej, powtarzanej frazy, aby skoncentrować swój umysł.
- Wizualizuj relaksujące miejsce, takie jak plaża lub las, aby oczyścić myśli.
- Liczyć owce.
Krok 8. Rozluźnij swoje ciało
Oddychaj powoli i głęboko, aby pomóc ciału się zrelaksować. Jeśli czujesz, że utrzymujesz napięcie w swoim ciele, skoncentruj się na napinaniu, a następnie rozluźnianiu grup mięśni pojedynczo. Pomocne może być również wykonanie lekkich rozciągnięć przed położeniem się na drzemkę.
