Jeśli jesteś trójboistą, prawdopodobnie już wiesz, że rywalizacja w niższej kategorii wagowej ma przewagę. Jeśli jesteś blisko granicy między dwiema klasami, możesz zdecydować się schudnąć przed zważeniem, aby uzyskać lżejszą klasę i uzyskać przewagę nad mniejszymi ciężarowcami. Możesz to zrobić, uważnie kontrolując spożycie pokarmu i wody. Jednak nie jest to dobry pomysł dla wszystkich – najlepiej pozostawić to zaawansowanym zawodnikom, którzy muszą stracić 5% lub mniej swojej docelowej wagi.
Kroki
Metoda 1 z 4: 7-10 dni poza domem
Krok 1. Wytnij mniej niż 5% swojej docelowej wagi
Znajdź wytyczne do zawodów, do których się przygotowujesz i sprawdź kategorie wagowe. Następnie oblicz, czy Twoja aktualna waga mieści się w 5% górnej granicy dla kategorii wagowej, w której chcesz być. Jeśli tak, możesz bezpiecznie zredukować wagę.
- Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną, który chce rywalizować w kategorii wagowej 164-183 funtów (74-83 kg), obliczysz, że 5% z 183 funtów (83 kg) to około 9 funtów (4,1 kg).. W takim przypadku, aby bezpiecznie obniżyć wagę, musisz ważyć 192 funty (87 kg) lub mniej.
- Jeśli musisz zmniejszyć o więcej niż 5% swojej docelowej wagi, prawdopodobnie nadszedł czas, abyś przeszedł do następnej kategorii wagowej.
Krok 2. Znajdź swój numer utraty wagi w ciągu nocy
Każdej nocy przed pójściem spać zważ się i zapisz numer. Następnie, gdy obudzisz się następnego ranka, skorzystaj z łazienki, jeśli zajdzie taka potrzeba, a następnie zważ się ponownie i zanotuj również tę liczbę. Rób to przez około tydzień, a następnie uśrednij wagę, jaką tracisz każdej nocy.
- To normalne, że każdego wieczoru tracisz na wadze, prawdopodobnie z powodu potu.
- Znając tę liczbę, będziesz mógł ją uwzględnić, aby dokładnie wiedzieć, ile wagi musisz schudnąć do dnia przed ważeniem.
- Nawet jeśli już wcześniej znalazłeś swój numer utraty wagi w ciągu nocy, nadal dobrym pomysłem jest powtórzenie procesu, aby upewnić się, że się nie zmienił.
Krok 3. Podwój spożycie wody do tygodnia przed spotkaniem
Jednym ze sposobów na szybkie zrzucenie wagi jest radykalne zmniejszenie spożycia płynów tuż przed ważeniem. Jeśli jednak twoje ciało jest odwodnione, będzie chciało trzymać się jak największej ilości płynów. W rzeczywistości znacznie łatwiej jest zrzucić tę wagę wody, jeśli zaczniesz ładować wodę – lub pić około dwa razy więcej wody niż zwykle – na kilka dni przed rozpoczęciem ograniczania.
- Pomoże to również zmniejszyć ryzyko niebezpiecznego odwodnienia.
- Niektórzy zalecają rozpoczęcie ładowania wody już na 10 dni przed ważeniem.
Krok 4. Jedz więcej słonych potraw niż zwykle
Tymczasowe zwiększenie spożycia soli spowoduje, że organizm zacznie pozbywać się nadmiaru sodu. Pomoże ci to również wydalić więcej wody. Będzie to trwało nawet po obniżeniu poziomu sodu bliżej spotkania.
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości soli to bulion z kurczaka, twarożek, fasola w puszkach i ryby, sos pomidorowy i mrożone warzywa
Krok 5. Trzymaj się z dala od tłustych lub tłustych potraw
Jeśli spędzasz dużo czasu na treningach jako sportowiec, prawdopodobnie już starasz się unikać niezdrowych tłuszczów. Jest to jednak szczególnie ważne, gdy próbujesz zredukować wagę, więc trzymaj się z dala od smażonych lub tłustych potraw, fast foodów i pakowanych przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu.
Pozyskuj tłuszcze ze zdrowych źródeł, takich jak orzechy włoskie, migdały, olej rybny i oliwa z oliwek
Metoda 2 z 4: 3-4 dni przed spotkaniem
Krok 1. Przejdź na dietę niskowęglowodanową
Węglowodany pochłaniają wodę, więc gdy je zmniejszysz, twoje ciało ma tendencję do zrzucania dodatkowej masy wody. Kilka dni przed ważeniem zmniejsz spożycie węglowodanów o około 45 g (180 kcal) każdego dnia i zwiększ ilość tłuszczów o 20 g (180 kcal). Jednak nie eliminuj całkowicie węglowodanów – nadal potrzebujesz około 1 g węglowodanów na każde 2,2 funta (1,00 kg) masy ciała.
- Unikaj pokarmów zrobionych z ciasta lub mąki, takich jak krakersy czy chleb. Węglowodany, które jesz, powinny pochodzić przede wszystkim z produktów takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki.
- Unikaj produktów mlecznych, takich jak ser i jogurt, ponieważ mogą one powodować zatrzymanie wody w organizmie.
Krok 2. Spożywaj mniej niż 10 g błonnika dziennie przez 2-4 dni
Błonnik zwiększa objętość stolca, co zwykle doskonale nadaje się do regularnych wypróżnień. Jeśli jednak próbujesz szybko zredukować wagę, jak to możliwe, spożywanie mniejszej ilości błonnika może pomóc w przenoszeniu mniejszej ilości stolca w układzie pokarmowym, co może pomóc w utracie wagi.
Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety. Nie używaj tego jako długoterminowej strategii odchudzania! Jednak prawdopodobnie nie będzie to miało dużego wpływu na wydajność, jeśli będziesz to robić tylko przez kilka dni
Krok 3. Trzymaj się żywności o dużej gęstości energetycznej i niskiej wadze
W ciągu ostatnich kilku dni przed ważeniem trzymaj się produktów, które dodadzą Ci dużo energii bez dodawania dużej masy. Białko serwatkowe w proszku to świetna opcja, podobnie jak białka jaj. Jeśli jednak potrzebujesz czegoś bardziej wartościowego, możesz również włączyć chude mięso wołowe, kurczaka, indyka i białą rybę.
- Czekolada to świetna przekąska na szybki zastrzyk energii bez obciążania.
- Spożywanie mniejszej ilości błonnika i pokarmów o niskiej wadze w dniach poprzedzających wagę może często pomóc w utracie około 1-2% masy ciała.
Metoda 3 z 4: 24 godziny przed ważeniem
Krok 1. Unikaj sodu
Staraj się nie jeść słonych potraw ostatniego dnia przed ważeniem. Sód powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co utrudni jej zrzucenie, nawet jeśli ograniczysz przyjmowanie płynów.
Niektóre źródła sodu mogą nie być od razu oczywiste – zupy w puszkach, przyprawy, pakowana żywność, chleb, a nawet płatki zbożowe mogą mieć nieoczekiwanie wysoki poziom sodu
Krok 2. Pościć przez 14 godzin przed ważeniem
Zrób totalny post, co oznacza brak jedzenia i picia. Jeśli masz poranne ważenie, jest to dość łatwe - zjedz ostatni posiłek na kilka godzin przed snem, a potem nie jedz ani nie pij niczego po przebudzeniu, dopóki nie zostaniesz zważony na spotkanie.
- Trochę trudniej jest pościć, jeśli masz popołudniowe ważenie, ponieważ przez większość czasu nie będziesz spać. Jeśli poczujesz pragnienie, wypij kilka małych łyków wody. Jeśli czujesz się słaby lub oszołomiony, spróbuj zjeść kawałek czekolady, który pomoże ci przetrwać.
- Miej oko na swoją wagę przed rozpoczęciem postu, aby sprawdzić, czy jest to konieczne. Jeśli noc przed ważeniem osiągniesz właściwą wagę docelową, możesz wcale nie potrzebować pościć. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę średnią nocną utratę wagi!
Krok 3. Żuć gumę lub kwaśny cukierek i wypluć, aby w ostatniej chwili zrzucić wagę wody
To trochę obrzydliwe, ale to ulubiona sztuczka ciężarowców, którzy próbują zrzucić wagę. Chwyć gumę lub kwaśny cukierek i żuj lub połykaj, aż usta zaczną cieknieć. Następnie wypluj ślinę do kubka lub butelki. Rób to, aż usta przestaną cieknieć.
- Guma działa dobrze, aby zwiększyć produkcję śliny, ale kwaśny cukierek jest szczególnie skuteczny.
- Zrób to tuż przed ważeniem, aby pozbyć się dodatkowej wody, którą nadal trzymasz.
Krok 4. Nawodnij i zjedz natychmiast po ważeniu
Jak tylko zejdziesz z wagi, zacznij popijać mieszankę 50-50 napoju sportowego i wody. Jeśli chcesz, możesz dodać około 1/2 łyżeczki (3 g) soli, aby przywrócić część utraconego sodu. Następnie zjedz mały posiłek z wysokoenergetycznych węglowodanów, taki jak banan, jabłka, płatki owsiane, zwykłe chipsy ziemniaczane lub kanapka z masłem orzechowym i galaretką na chlebie pszennym.
- Jeśli twój poziom energii jest nadal niski, zjedz batonika tuż przed podniesieniem się, aby dodać sobie energii.
- Zmieszanie napoju sportowego z wodą pomoże przywrócić część elektrolitów potrzebnych organizmowi.
- Możesz także wypić koktajl zastępujący posiłek, który zawiera elektrolity.
Metoda 4 z 4: Zdrowie i bezpieczeństwo
Krok 1. Nie pościć dłużej niż 14 godzin
Odwodnienie może być naprawdę niebezpieczne, prowadząc do skurczów, zwiększonego tętna, zmęczenia i wysokiej temperatury ciała. Absolutnie nie pość dłużej niż 14 godzin i słuchaj swojego ciała – wypij coś, jeśli potrzebujesz. Odwodnienie może również wpłynąć na twoją wydajność i wytrzymałość.
Krok 2. Unikaj używania ciepła lub nadmiernego pocenia się do cięcia wody
Niektórzy uważają, że im bardziej się pocą, tym więcej chudną. Jednak to bardzo obciąża twoje ciało. Ponadto te podejścia mogą powodować niebezpieczne wyczerpanie.
- Na przykład nie ćwicz w worku na śmieci lub w ciężkim swetrze, aby bardziej się pocić.
- Podobnie, unikaj korzystania z saun, gorących skrzynek, łaźni parowych lub innych podobnych metod powodujących nadmierne pocenie się.
Krok 3. Pij więcej wody, jeśli twój mocz stanie się ciemny
Kiedy jesteś dobrze nawodniony, mocz jest prawie czysty. Gdy zmniejszysz spożycie wody, kolor moczu zacznie się ściemniać. Jeśli jednak robi się zbyt ciemno – na przykład w kolorze soku jabłkowego – jesteś niebezpiecznie odwodniony i musisz pić więcej wody.
Spróbuj wypić kilka małych łyków wody raz na godzinę, aby zapobiec nadmiernemu odwodnieniu
Krok 4. Nie tnij całkowicie węglowodanów
Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Porzucenie wszystkich węglowodanów z diety sprawi, że poczujesz się zmęczony, co nie jest idealne do zawodów.
Nawet dieta niskowęglowodanowa może mieć wpływ na Twoje wyniki – to od Ciebie zależy, czy jest to uczciwy kompromis w celu zmniejszenia masy ciała
Porady
- Najzdrowszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest skupienie się na prawidłowym odżywianiu i regularnych ćwiczeniach na tygodnie i miesiące przed spotkaniem.
- Jeśli podnosisz na zawodach po raz pierwszy, nie martw się o zmniejszenie wagi. Po prostu rywalizuj w dowolnej kategorii wagowej, w której się znajdujesz.
- Pamiętaj, że takie podejście nie pomoże Ci stracić tkanki tłuszczowej. To tylko sposób na zrzucenie wody, aby spełnić wymagania dotyczące ważenia.
- Niektóre organizacje zapaśnicze, takie jak licealne programy zapaśnicze w USA, mogą wymagać przeprowadzenia testów nawodnienia przed ważeniem, aby upewnić się, że sportowcy nie są niebezpiecznie odwodnieni.
Ostrzeżenia
- Odwodnienie może prowadzić do skurczów, udaru cieplnego, a nawet drgawek lub wstrząsu.
- Nie próbuj ciąć więcej niż 5% masy ciała. Może to prowadzić do niebezpiecznego niedożywienia i/lub odwodnienia.
- Jeśli jesteś nastolatkiem, nie próbuj schudnąć na zawody. Niezdrowe jest drastyczne odchudzanie się, gdy twoje ciało wciąż rośnie. Ponadto zmniejszenie masy ciała może wpłynąć na wyniki sportowe.
