PTSD lub zespół stresu pourazowego może rozwinąć się, jeśli doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia lub urazu i może powodować silny niepokój i ponowne doświadczanie traumatycznego wydarzenia w kółko. Mogło się rozwinąć, jeśli byłeś na wojnie, byłeś w toksycznych związkach lub miałeś wypadek samochodowy. Chociaż PTSD może być trudne do opanowania, możesz znaleźć odpoczynek poprzez monitorowanie swojej codziennej rutyny, rozwijanie relaksującej rutyny przed snem oraz stosowanie odpowiednich technik radzenia sobie i zarządzania.
Kroki
Część 1 z 3: Monitorowanie codziennych czynności
Krok 1. Zrób listę
Zapisz listę rzeczy, które wywołują Twój PTSD. Może to obejmować wydarzenia, osoby i miejsca, które powodują reakcję PTSD. Użyj tej listy, aby uniknąć sytuacji wyzwalających, gdy chcesz odpocząć lub zregenerować siły.
Krok 2. Zmniejsz stres
Staraj się nie przytłaczać stresem, ponieważ może to spowodować reakcję PTSD. Podziel duże zadania na małe, ustal priorytety i rób, co możesz, jak możesz. Przypomnij sobie, że w porządku jest podejmowanie działań krok po kroku i że każde osiągnięcie jest warte świętowania.
- Jeśli wiesz, że pewne osoby lub sytuacje spowodują niepotrzebny stres, unikaj ich, kiedy tylko możesz.
- Daj sobie czas na relaks czytając książkę, bawiąc się ze zwierzakiem lub spędzając czas z bliskimi po stresującym wydarzeniu.
Krok 3. Unikaj kofeiny
Kofeina może drastycznie zakłócić Twój cykl snu, utrzymując Cię późno w nocy, zwłaszcza jeśli spożywasz ją tuż przed snem. Ustaw limity ilości kofeiny, którą wypijasz dziennie i unikaj wszystkiego po godzinie 12:00. Dzięki temu kofeina opuści Twój system, dzięki czemu będziesz mógł szybciej zasnąć.
Rozważ napoje bezkofeinowe lub kawę, jeśli nadal chcesz smaku napoju, ale unikasz kofeiny
Krok 4. Unikaj narkotyków i alkoholu
Chociaż w tej chwili mogą wydawać się pomocne, narkotyki i alkohol tylko zaostrzą objawy PTSD lub chwilowo je opóźnią. Często ludzie zwracają się do tych substancji, aby uniknąć swoich problemów, ale gdy haj mija, problemy pozostają. Unikaj alkoholu i narkotyków, dopóki całkowicie nie przejdziesz przez PTSD.
Krok 5. Ćwicz w ciągu dnia
Ćwiczenia to świetny sposób, aby zadbać o siebie fizycznie i złagodzić stres. Upewnij się, że nie ćwiczysz w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać, ponieważ możesz mieć trudności z zaśnięciem. Osoby z PTSD często potrzebują fizycznego ujścia, a ćwiczenia to świetny sposób, aby to osiągnąć. Zastanów się nad dołączeniem do siłowni, wzięciem udziału w zajęciach fitness grupowych lub zobowiązaniem się do chodzenia po swoim bloku przez 30 minut dziennie.
- Znajdź towarzysza treningu, który pomoże Ci zachować zaangażowanie w trening.
- Pobierz aplikację fitness na swój telefon.
Krok 6. Jedz zdrową żywność sprzyjającą odpoczynkowi
Badania pokazują, że dieta jest często bezpośrednio skorelowana ze zdrowiem psychicznym i że niektóre pokarmy nie pozwolą Ci zasnąć w nocy. Unikaj czekolady, lodów i miętówek przed snem. Oczyść swoją dietę, wybierając warzywa, owoce, chude mięso i pijąc wodę lub sok. Unikaj częstego objadania się lub jedzenia słodkich pokarmów.
Mikroby w jelitach pomagają wytwarzać neuroprzekaźniki, więc spożywanie pokarmów probiotycznych, takich jak kapusta kiszona, jogurt i kefir, może również pomóc
Krok 7. Zaplanuj regularne masaże
Masaże to świetny sposób na odprężenie i rozładowanie napięcia w ciele. Umów się na masaż i oceń, jak się potem poczujesz. Jeśli dobrze spałeś po nim, rozważ ustawienie cotygodniowych lub dwutygodniowych masaży. Jeśli masz mało gotówki, możesz poprosić o to partnera lub ukochaną osobę.
Krok 8. Medytuj
Może się okazać, że medytacja pomoże ci się zrelaksować w ciągu dnia, a sen będzie łatwiejszy w nocy. Poświęć trochę czasu każdego dnia, na przykład rano, przed snem lub obu, aby spokojnie usiąść z zamkniętymi oczami i medytować. Bądź świadomy chwili i zastanów się nad swoimi obecnymi uczuciami, powtarzając sobie uspokajające zdanie.
Możesz na przykład medytować w kółko nad frazą „Jestem w pokoju”
Część 2 z 3: Tworzenie relaksującej rutyny przed snem
Krok 1. Ogranicz i monitoruj oglądanie telewizji
Innym sposobem na zapewnienie dobrego snu jest ograniczenie ilości telewizji, którą oglądasz przed snem. Programy telewizyjne lub filmy często zawierają obrazy lub historie, które są niepokojące lub ekscytujące, co nie sprzyja spokojnemu środowisku. Odetnij całą elektronikę co najmniej godzinę przed snem.
- Rozważ słuchanie relaksującej muzyki, jeśli lubisz hałas podczas snu.
- Unikaj używania telefonu komórkowego i tabletu również przed snem.
Krok 2. Rób rzeczy, które Cię zrelaksują
Chociaż odpoczynek po szczególnie stresującym dniu może być trudny, dzięki ustaleniu pewnych relaksujących rutyn, możesz skutecznie się uspokoić i wyciszyć. Zjedz miłą kolację, weź ciepłą kąpiel, zapal świece o kojących zapachach lub poczytaj relaksującą książkę. Określ, co pomaga ci się uspokoić i zastosuj te czynności.
Krok 3. Każdego wieczoru kładź się do łóżka o tej samej porze
Ustal dla siebie rutynę snu, abyś mógł rozpocząć odpoczynek każdego dnia o ustalonej porze i w ustalony sposób. Taka struktura często może być pomocna w radzeniu sobie z PTSD. Pomoże również, jeśli utrzymasz swoją rutynę w weekendy, dzięki czemu nie będziesz musiał dostosowywać się w ciągu tygodnia.
Krok 4. W razie potrzeby dokonaj adaptacji snu
Twój PTSD może tak bardzo wpłynąć na twój sen, że być może będziesz musiał dokonać pewnych adaptacji, aby móc spać. Jeśli uważasz, że Twój dom lub otoczenie jest zbyt głośne, kup zatyczki do uszu. Jeśli to możliwe, możesz również rozważyć zakup nowego materaca, jeśli Twój jest stary lub zużyty. Pomocny może być również wentylator, który ukoi Cię do snu.
Kup paski na nos, jeśli masz partnera, który chrapie
Krok 5. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie
Przekonasz się, że często najłatwiej zasnąć w ciemnych i chłodnych pomieszczeniach. Utrzymuj termostat w chłodnej, ale wygodnej temperaturze w nocy i załóż koce. Rozważ zakup ciemnych zasłon lub zasłon, aby zminimalizować światło słoneczne podczas snu.
Rozważ również zakup maski do spania na oczy, aby wyeliminować światło
Część 3 z 3: Poszukiwanie dodatkowej opieki w razie potrzeby
Krok 1. Zobacz terapeutę
Jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie i konstruktywnego radzenia sobie z PTSD jest poszukiwanie terapii. Jest wielu terapeutów przeszkolonych specjalnie do radzenia sobie z PTSD, którzy będą mieli różne strategie do zastosowania i którzy mogą również zapewnić wsparcie ucha do słuchania. Pamiętaj, że szukanie pomocy nie jest tematem tabu i że PTSD jest poważnym problemem medycznym, podobnym do jakiegokolwiek urazu fizycznego lub choroby.
Choroby medyczne są nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne tak samo jak o swoje ciało
Krok 2. Rozważ leki
Chociaż terapia może być bardzo skuteczna w radzeniu sobie z zespołem stresu pourazowego, może się okazać, że nie wystarczy. Zastanów się nad przyjmowaniem leków przez jakiś czas, aby rozwiązać swoją traumę. Typowe leki przepisywane na PTSD to Zoloft i Paxil, które są SSRI lub selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy mogą one być dla Ciebie odpowiednie.
Krok 3. Znajdź grupy wsparcia
Jednym z najskuteczniejszych sposobów pracy z zespołem stresu pourazowego jest znalezienie grup wsparcia innych osób cierpiących na to zaburzenie. Chociaż możesz czuć się samotny, wielu innych przechodzi przez podobną traumę, a wysłuchanie ich punktu widzenia i poznanie mechanizmów radzenia sobie może być niezwykle pomocne i potwierdzające.
- Zajrzyj na stronę internetową lokalnego szpitala, aby uzyskać informacje o grupach wsparcia. Jeśli jesteś w wojsku, skonsultuj się z lokalnym VA.
- Lokalni terapeuci mogą również posiadać informacje o grupach wsparcia.
- Często możesz znaleźć grupy wsparcia online, jeśli nie możesz ich znaleźć osobiście.
Krok 4. Połącz się z rodziną i przyjaciółmi
Czasami Twój PTSD może powodować izolację. Należy jednak tego unikać, ponieważ może to powodować inne problemy, takie jak depresja. Spędź czas z rodziną i przyjaciółmi; zobowiąż się do robienia tego tak długo, jak pozwala na to Twój harmonogram, a jednocześnie nadal masz czas sam. Pamiętaj, że bycie towarzyskim ma kluczowe znaczenie dla szczęśliwego i zdrowego życia, a izolacja tylko pogorszy objawy PTSD.
- Rozważ organizowanie cotygodniowych wyjść do kina z mamą lub kolacji z przyjaciółmi.
- Nie anuluj swojej rodziny lub przyjaciół tylko po to, aby zostać w domu samemu.
- Zaangażuj się w spędzanie pewnej ilości czasu w tygodniu z innymi.
