Około 300 milionów ludzi na świecie cierpi na astmę, a wielu uważa, że ćwiczenia fizyczne są trudne. Niektórzy ludzie nawet doświadczają astmy, głównie w wyniku ćwiczeń cardio. Dla osób cierpiących na astmę ważne jest, aby ćwiczyć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i kontrolować wagę, ale muszą to robić bezpiecznie, aby zapobiec niebezpiecznym atakom. Regularne ćwiczenia cardio mogą również pomóc osobom cierpiącym na astmę zmniejszyć objawy.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń cardio
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
To może być najważniejszy krok, jaki możesz podjąć przed treningiem cardio, jeśli cierpisz na astmę. Lekarze mogą pomóc w ustaleniu, które czynności są najlepsze dla danego schorzenia. Pomogą ci również zrozumieć, co zrobić, jeśli podczas ćwiczeń masz atak astmy.
Jeśli planujesz zmienić rutynę ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą chcieć odpowiednio dostosować leki na astmę
Krok 2. Miej przy sobie inhalator ratunkowy podczas ćwiczeń
Nawet jeśli podjąłeś jak najwięcej środków ostrożności, nadal istnieje ryzyko, że podczas cardio możesz mieć atak astmy. Zabierz ze sobą inhalator ratunkowy za każdym razem, gdy planujesz ćwiczyć. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak prawidłowo używać inhalatora ratunkowego.
Krok 3. Sprawdź raport pogodowy pod kątem czynników wywołujących astmę
W szczególności uważaj na dni o dużym zanieczyszczeniu. Jeśli zła jakość powietrza powoduje astmę, w te dni pozostań w domu. Jeśli musisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, skróć czas, który ćwiczysz w dni z dużym zanieczyszczeniem. Możesz też chcieć nosić maskę w te dni.
Krok 4. Poszukaj zajęć w pomieszczeniach
Dla wielu osób cierpiących na astmę na zewnątrz jest mnóstwo wyzwalaczy, takich jak pyłki i zanieczyszczenie powietrza. Jeśli znajdziesz zajęcia, które lubisz w pomieszczeniach, są to zwykle najbezpieczniejsze opcje. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz ćwiczyć na zewnątrz, po prostu musisz być bardzo ostrożny.
Krok 5. Załóż szalik lub maskę na nos i usta, jeśli jest zimno
Szczególnie jeśli zimne powietrze ma tendencję do wywoływania ataków, musisz chronić swoje płuca. Najlepszym rozwiązaniem może być ćwiczenie cardio w pomieszczeniu w zimie, ale jeśli nie możesz, zakryj się.
Krok 6. Unikaj ćwiczeń, gdy jesteś chory
Szczególnie jeśli masz wirusa układu oddechowego, takiego jak przeziębienie, nie jest to najlepszy czas na ćwiczenia. Zbyt długie ćwiczenia (120 minut lub dłużej) mogą być również szkodliwe dla układu odpornościowego, potencjalnie powodując, że staniesz się bardziej chory.
- Jeśli czujesz, że musisz wstawać i ruszać się, rozważ krótki spacer zamiast intensywnych ćwiczeń. Możesz także zrobić coś bardzo stonowanego, na przykład prostą rutynę jogi.
- Dobrym pomysłem jest również zaszczepienie się na grypę, jeśli cierpisz na astmę.
Krok 7. Zmotywuj się
Osoby z astmą są często szczególnie niechętne do wykonywania ćwiczeń cardio z powodu strachu przed atakiem. Jeśli tak jest, znajdź sposoby na zmotywowanie się do ćwiczeń cardio.
- Zrób sobie kalendarz lub wykres naklejek. Każdego dnia, kiedy robisz sobie trochę cardio (nawet jeśli to tylko trochę), dodaj czek lub naklejkę.
- Nagradzaj siebie. Jak tylko osiągniesz cel cardio, podaruj sobie smakołyk. Może nowa para butów do tenisa lub fantazyjne spodnie do jogi, które zainspirują Cię do większej aktywności!
- Znajdź kumpla. Posiadanie przyjaciela, który dołącza do treningu, jest często bardzo motywujące i daje więcej frajdy niż ćwiczenie w pojedynkę.
Krok 8. Powiadom innych o ryzyku ataku astmy
Jeśli jesteś w drużynie sportowej, upewnij się, że Twój trener i pozostali zawodnicy wiedzą, co zrobić w przypadku ataku. Jeśli ćwiczysz z kumplem, upewnij się, że on również rozpozna objawy ataku i pomoże ci, jeśli wpadniesz w kłopoty.
- Jeśli masz bransoletkę medyczną, pamiętaj, aby ją nosić podczas ćwiczeń cardio. W przypadku sportów wyczynowych ostrzegaj sędziów i innych urzędników, którzy mogą być zaniepokojeni „biżuterią” na boisku z wyprzedzeniem.
- Poinformuj swoich kolegów z treningu, trenera lub kolegów z drużyny, gdzie znaleźć inhalator ratunkowy i jak z niego korzystać, jeśli potrzebujesz pomocy.
Krok 9. Uzyskaj porady dotyczące treningu od trenera
Jeśli pracujesz z osobistym trenerem lub trenerem fitness, poproś ich o wskazówki dotyczące ćwiczeń na bezpiecznym poziomie intensywności. Jeśli masz inne problemy zdrowotne, takie jak otyłość, mogą również doradzić, jak unikać ćwiczeń, które mogą uciskać lub ograniczać klatkę piersiową, takich jak przysiady lub ćwiczenia z twarzą w dół.
Część 2 z 3: Wybieranie ćwiczeń przyjaznych dla astmy
Krok 1. Ćwicz w wilgotnym, ciepłym powietrzu, jeśli to możliwe
Zimne, suche powietrze przedostające się do płuc powoduje zwężenie dróg oddechowych. Z tego powodu sporty w niskich temperaturach, takie jak narciarstwo, łyżwiarstwo i hokej na lodzie, często stanowią problem, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany tymi sportami. Wiele osób z astmą uprawia sporty wodne, takie jak:
- pływanie na kolanach
- wodne polo
- pływanie synchroniczne
- aerobik wodny
Krok 2. Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń w chlorowanych basenach
Ekspozycja na nadmiar chloru może wywołać atak astmy. Poszukaj basenów, w których stosuje się alternatywne lub łączone metody sterylizacji, takie jak chlor zmieszany z zasoleniem lub ozonowaniem. Unikaj pływania w basenach, które wydzielają ostre lub szkodliwe zapachy chemiczne.
Krok 3. Wybierz czynności wymagające przerywanego wysiłku
Aktywności, które wymagają biegania przez długi czas, często nie są najlepszym pomysłem dla osób z astmą. Istnieje wiele różnych sportów i zajęć, które pozwalają często robić sobie przerwę, takich jak: Rozważ
- Siatkówka
- gimnastyka
- baseball i softball
- piłka nożna
- zapasy
- joga
- gra w golfa
- sporty rakietowe
- Jazda rowerem
- pieszy
- bieganie na krótkich dystansach
Krok 4. Zachowaj ostrożność, jeśli wybierasz czynności, które wymagają długich okresów wysiłku
Takie czynności są często wyzwaniem dla osób z astmą, ale to nie znaczy, że są niemożliwe. Postępując zgodnie z zaleceniami lekarza, przyjmując lek zgodnie z zaleceniami oraz odpowiednio się rozgrzewając i schładzając, osoby z astmą MOGĄ odnosić sukcesy w sportach wytrzymałościowych, takich jak:
- piłka nożna
- biegi przełajowe
- Koszykówka
- rodzaj gry w hokeja
- hokej na trawie
Część 3 z 3: Ćwiczenia z astmą
Krok 1. Użyj swojego leku na astmę przed treningiem
Wiele osób z astmą używa inhalatora (często albuterolu) przed treningiem. Jeśli lekarz przepisał ci taki lek, należy go stosować zgodnie z zaleceniami. Jeśli nie przepisał czegoś takiego, skontaktuj się z nimi, aby sprawdzić, czy go potrzebujesz.
Zazwyczaj lek przed ćwiczeniami należy stosować około 10 minut przed wysiłkiem. Niektóre wymagają 15-20 minut, aby rozpocząć, więc uważnie przeczytaj instrukcje
Krok 2. Rozgrzej się
Jest to szczególnie ważne w przypadku astmy wysiłkowej. Być może będziesz musiał stawić się na trening kilka minut wcześniej, aby to dopasować, jeśli jesteś w drużynie sportowej. Badacze zalecają 30-sekundowe sprinty jako rozgrzewkę interwałową.
- Biegnij jak najszybciej przez 30 sekund.
- Odpoczywaj w dowolnym miejscu od 45 sekund do 5 minut. Upewnij się, że oddychasz normalnie, zanim przejdziesz dalej.
- Powtórz, wykonując w sumie 8-10 sprintów.
- Zacznij ćwiczyć około 15-20 minut po rozgrzewce interwałowej.
Krok 3. Skoncentruj się na stałym oddychaniu
Podczas ćwiczeń pracuj nad wdechem przez nos i wydechem przez usta. Staraj się, aby oddech był jak najbardziej wyrównany. Możesz ćwiczyć równomierne, równomierne oddychanie na bieżni lub podczas energicznego spaceru, jeśli planujesz spróbować nowego sportu. Pomoże ci to przyzwyczaić się do prawidłowego oddychania, zanim wskoczysz do gry w baseball lub siatkówkę.
Krok 4. Przestań ćwiczyć, jeśli nie czujesz się dobrze
Jeśli wystąpi świszczący oddech, ucisk w klatce piersiowej, kaszel lub duszność, zrób sobie przerwę. Jeśli którykolwiek z tych objawów stanie się niemożliwy do opanowania, postępuj zgodnie z planem astmy opracowanym z lekarzem.
Krok 5. Użyj inhalatora ratunkowego
Jeśli wystąpią u Ciebie objawy, takie jak świszczący oddech, sapanie, ucisk w klatce piersiowej, problemy z mówieniem lub ból w klatce piersiowej lub brzuchu, natychmiast przerwij ćwiczenia i użyj inhalatora. Jeśli zauważysz, że objawy się pogarszają, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Krok 6. Ochłodź
Dobra rutyna relaksacyjna pomoże regulować tętno. Po prostu zwolnij tempo wykonywanych ćwiczeń przez ostatnie 5-10 minut treningu. Nie zmieniaj biegów i nie wykonuj zupełnie nowego rodzaju ćwiczeń; po prostu spraw, aby to, co już robiłeś, było nieco prostsze i wolniejsze.
- Jeśli biegałeś, zwolnij, aby pobiegać przez ostatnie 5-10 minut.
- Jeśli biegałeś, zwolnij do spaceru przez ostatnie 5-10 minut.
- Włącz kilka głębokich, regularnych oddechów w ramach ochłody.
Krok 7. Bądź konsekwentny i cierpliwy
Najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości cardio jest praca nad tym przez dłuższy czas. Staraj się wykonywać co najmniej 20 minut ćwiczeń cardio 3 razy w tygodniu. Nie przesadzaj, ale pracuj nad tym dalej. Budowanie siły sercowo-naczyniowej wymaga czasu, a astma może spowolnić ten proces. Rób, co możesz, aż poczujesz się niekomfortowo, a następnego dnia spróbuj zrobić trochę więcej.
