Gdy zdasz sobie sprawę, że gniew negatywnie wpływa na twoje życie, możesz czuć się gotowy, aby uzyskać pomoc. Być może uzyskanie pomocy w złości jest sposobem na uratowanie swojego związku lub możesz poczuć się gotowy, aby zrobić krok w kierunku samodoskonalenia. Wykonanie pierwszego kroku w kierunku leczenia może być przerażające. Wiedz, że cokolwiek robisz, ważne jest, aby uzyskać pomoc i poprawić jakość swojego życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Zaangażuj się w terapię indywidualną
Indywidualne poradnictwo może skutecznie leczyć gniew. Terapeuta może pomóc ci w radzeniu sobie z gniewem, pracując nad twoimi myślami i zachowaniami związanymi z gniewem. Terapia może dać ci techniki, których możesz nauczyć się i ćwiczyć, aby zmniejszyć swój gniew. Bardzo zła osoba może zejść do średniego poziomu złości w ciągu 8-10 tygodni terapii.
- Aby poradnictwo było skuteczne, regularnie uczęszczaj na sesje i realizuj wszystkie zadania lub zadania.
- Aby znaleźć terapeutę, zadzwoń do swojego ubezpieczenia lub lokalnej kliniki zdrowia psychicznego. Możesz również sprawdzić Jak wybrać terapeutę
Krok 2. Weź udział w terapii grupowej
Terapia grupowa jednoczy osoby z podobnymi trudnościami i daje każdemu przestrzeń do słuchania innych i wyrażania siebie. Terapia grupowa ma wiele zalet, takich jak zapewnienie sieci wsparcia, umożliwienie rozwoju osobistego i uznanie, że nie jesteś sam w swojej walce. Grupy są zazwyczaj prowadzone przez jednego lub więcej terapeutów, którzy prowadzą każdą sesję. Razem grupa może uczyć się i ćwiczyć techniki skuteczniejszego radzenia sobie z gniewem.
- Zapytaj terapeutę lub lekarza ogólnego, czy w twojej społeczności są jakieś grupy gniewu.
- Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z artykułem Jak uczestniczyć w poradnictwie grupowym.
Krok 3. Weź udział w grupie wsparcia
Grupy wsparcia to grupy prowadzone przez społeczność, które pomagają gromadzić ludzi w jednoczącym czynniku, takim jak wsparcie w zarządzaniu gniewem. Grupy wsparcia mogą pomóc ci nawiązać kontakty i otrzymać pomoc od innych osób, które „tam były”. Mogą być pomocni w zapewnianiu i otrzymywaniu wsparcia od innych członków społeczności, którzy również zmagają się z problemami z gniewem. Grupy wsparcia są doskonałym miejscem do udzielania i otrzymywania porad, udzielania i otrzymywania wsparcia oraz dzielenia się swoimi zmaganiami lub sukcesami.
Możesz zapytać swojego terapeutę lub lekarza ogólnego, czy w Twojej społeczności istnieje grupa wsparcia zarządzania gniewem, lub możesz dołączyć do internetowej grupy wsparcia
Krok 4. Weź udział w zajęciach z zarządzania gniewem
Niektóre domy kultury lub kliniki zdrowia psychicznego oferują zajęcia z zarządzania gniewem. Zajęcia te mogą odbywać się w jedną noc, w weekend lub w ciągu kilku tygodni. Możesz znaleźć darmowe lub tanie zajęcia w swojej społeczności. Zajęcia mogą koncentrować się na identyfikacji wyzwalaczy i nauce zdrowych strategii radzenia sobie z gniewem. Są one prawdopodobnie bardziej oparte na informacjach niż na praktyce.
- Porozmawiaj z terapeutą lub lekarzem rodzinnym o zajęciach w Twojej społeczności.
- Możesz nawet znaleźć zajęcia z zarządzania gniewem w Internecie.
Krok 5. Traktuj nadużycia
Jeśli twój gniew prowadzi do przemocy lub nadużyć, ważne jest, aby szukać leczenia. Pracuj z terapeutą, aby reagować na gniew w sposób, który nie krzywdzi innych.
Zapytaj swojego terapeutę lub lekarza rodzinnego, czy istnieją programy w Twojej społeczności, które pomogą tym, którzy chcą zmienić swoje brutalne zachowania
Metoda 2 z 3: Korzystanie z samopomocy
Krok 1. Kup skoroszyt do gniewu
Korzystanie ze skoroszytu może być pomocne w rozwiązywaniu problemów z gniewem. Zeszyty ćwiczeń pomagają przepracować uczucia i uzyskać strategie radzenia sobie za pomocą ćwiczeń pisania. Celem zeszytu ćwiczeń jest pomoc w zastanowieniu się nad swoimi myślami i działaniami oraz przejście do bardziej pomocnych strategii radzenia sobie z gniewem.
- Możesz przeglądać online lub w lokalnej księgarni, aby znaleźć skoroszyt dotyczący gniewu. Znajdź taką, za którą czujesz, że możesz nadążyć i regularnie się w nią angażować.
- Sprawdź swoją lokalną bibliotekę w poszukiwaniu książek lub filmów.
- The Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) ma również książkę dostępną online:
Krok 2. Dodaj relaks do swojego życia
Jeśli ciągle czujesz się „nakręcony” lub gotowy do wybuchu, zacznij stosować codzienną praktykę relaksacyjną. Aktywnie włączaj relaksację do każdego dnia, tak samo jak mycie zębów czy jedzenie. Kiedy celowo odpoczywasz każdego dnia, może to pomóc w uwolnieniu presji budującej i pomóc w uzyskaniu kontroli.
- Niektóre czynności, które możesz wypróbować, to joga, medytacja, qi gong lub progresywna relaksacja mięśni.
- Możesz poprosić przyjaciela lub członka rodziny, aby wykonał z tobą ćwiczenia relaksacyjne. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność i zmotywować do wspólnego relaksu każdego dnia.
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia mogą pomóc uwolnić energię i ochłodzić się. Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają złagodzić stres, ale także poprawiają nastrój i przynoszą korzyści emocjonalne i fizyczne. Jeśli czujesz, że sytuacja może wywołać twój gniew, wcześniejsze ćwiczenia mogą pomóc w wyrównaniu nastroju.
- Spróbuj wybrać się na spacer, dołączyć do zajęć w lokalnej siłowni lub spróbować nowego hobby, takiego jak wędrówki piesze, wspinaczka skałkowa lub jazda na rowerze.
- Kiedy ćwiczysz, usuń skupienie ze złości i skup się na odczuciach swojego ciała. Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu lub ruchu mięśni. Dostrojenie się do swojego ciała może sprawić, że będziesz bardziej obecny w tej chwili.
Krok 4. Popraw komunikację
Czasami gniew może wynikać z nieporozumień lub nieporozumień. Możesz pochopnie wyciągać wnioski, które mogą być niedokładne lub źle poinformowane. Naucz się osłabiać swoją postawę obronną i przemyśl swoje słowa, zanim je wypowiesz. Jeśli chcesz krzyczeć lub zdenerwować się, pozwól drugiej osobie zakończyć rozmowę lub upewnij się, że dobrze rozumiesz sytuację, zanim zareagujesz. Ćwicz więcej słuchania, a mniej reagowania.
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z artykułem Jak poprawić umiejętności komunikacji werbalnej
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy w programach radzenia sobie z gniewem
Krok 1. Użyj zarządzania gniewem, aby zidentyfikować wyzwalacze
Częścią poszukiwania pomocy w złości jest rozpoznawanie tego, co wywołuje w nas złość. Gdy znajdziesz wyzwalacze gniewu, możesz zacząć pracować nad reagowaniem na te sytuacje w inny sposób lub ich unikaniem. Niektóre przykłady to chodzenie na uroczystości rodzinne, rozmowa o finansach lub frustracja z dzieckiem lub partnerem.
- Rozpoznaj, jakie sytuacje wywołują gniew i znajdź nieagresywne sposoby reagowania. Zwłaszcza jeśli potrafisz przewidzieć potencjalny gniew, zastanów się wcześniej nad sposobami uniknięcia gniewu.
- Porozmawiaj o swoich wyzwalaczach w grupie zarządzania gniewem lub ze swoim doradcą.
Krok 2. Buduj świadomość fizycznych znaków poprzez zarządzanie gniewem
Leczenie pomoże ci zbudować świadomość wokół fizycznych oznak gniewu. Gniew często wyraża się w ciele fizycznym, więc jeśli dostroisz się do swoich fizycznych odczuć, możesz zacząć rozpoznawać wyzwalacze swojego gniewu. Możesz zauważyć, że napinasz mięśnie, zaciskasz pięści, zaciskasz szczękę lub odczuwasz pocenie się. Możesz zauważyć bóle głowy, bóle brzucha, przyspieszone tętno, uczucie gorąca lub drżenie.
Kiedy rozpoznasz te objawy, możesz powiedzieć sobie: „Jestem teraz zły, ponieważ czuję, jak zaciskają mi się ręce i zauważam przyspieszone tętno. To jeden ze sposobów, w jaki wiem, że jestem zły”
Krok 3. Naucz się zwracać uwagę na znaki emocjonalne
W radzeniu sobie z gniewem dowiesz się, że możesz być agresywnie i aktywnie zły (poprzez krzyczenie, krzyki lub bicie) lub biernie zły. Pasywny gniew może obejmować sarkazm, brak zaangażowania, apatię lub bierno-agresywność. Jeśli jesteś biernie zły, możesz nie rozpoznać swojego gniewu. Jednak zarówno aktywny, jak i pasywny gniew mają oznaki emocjonalne.
- Zarządzanie gniewem nauczy Cię, jak rozpoznać, czy czujesz się emocjonalnie zaangażowany lub niezaangażowany. Dowiesz się również, jak rozpoznawać inne objawy emocjonalne, w tym ciągłą drażliwość, wściekłość i niepokój.
- Możesz także nauczyć się rozpoznawać oznaki emocjonalne, takie jak uczucie, że chcesz na kogoś krzyczeć lub czujesz, że nie mówisz wszystkiego, co chcesz powiedzieć.
Krok 4. Uzyskaj pomoc, aby poprawić swoje myślenie
Zarządzanie gniewem może nauczyć cię, jak podnieść świadomość swoich myśli. Nauczysz się zadawać sobie pytanie: „Czy myślę jasno? Czy racjonalnie podchodzę do tej sytuacji? Czy mam wszystkie informacje? Czy moje myślenie i odpowiedź są logiczne?” Jeśli znajdziesz się w negatywnych wzorcach myślowych prowadzących do gniewu, zatrzymaj się i zadaj sobie te pytania.
