Współzależność to zaburzenie emocjonalne, w którym potrzeby innych osób przedkładasz nad własne, ze szkodą dla własnego samopoczucia. Upewnij się, że obserwujesz oznaki współzależnego zachowania, które mogą obejmować zaniedbywanie własnych potrzeb, próby rozwiązania cudzych problemów lub ich zmiany, robienie rzeczy, które uważasz, że powinieneś zrobić, a nie to, co naprawdę chcesz zrobić, oraz poczucie obowiązku spełnienia oczekiwania innych ludzi. Możesz znaleźć się w związku z kimś, kto jest uzależniony lub sam cierpisz z powodu uzależnienia. Osoby współzależne zwykle zaprzeczają, że mają problem. Jednak poprzez akceptację swojego problemu, terapię i skupienie się na sobie, możesz uzyskać pomoc w swoim współzależnym zachowaniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Zaakceptuj, że potrzebujesz pomocy
Pierwszym krokiem w uzyskaniu pomocy w przypadku współzależnego zachowania jest przyznanie się, że masz problem. Osoby ze współzależnością często zaprzeczają i odmawiają zmierzenia się z problemem. Możesz obwiniać innych lub sytuacje za swoje zachowanie. Możesz nie skupiać się na swoich potrzebach, ponieważ tak bardzo skupiasz się na potrzebach innych ludzi.
- Aby uzyskać pomoc, musisz spojrzeć na siebie i być szczerym w tym, co widzisz. Czy Twoi znajomi lub rodzina powiedzieli Ci o Twoim współzależnym zachowaniu?
- Żadna pomoc, którą otrzymasz, nie odniesie sukcesu, jeśli nie przyznasz się do swojego problemu.
Krok 2. Poddaj się psychoterapii
Psychoterapia jest sprawdzonym sposobem leczenia współzależności. Psychoterapia obejmuje psychoterapię, terapię rodzinną i terapię grupową. Otrzymujesz psychoterapię od licencjonowanego terapeuty, psychologa, psychiatry, pracownika socjalnego lub innego specjalisty zdrowia psychicznego.
- Podczas terapii rozmową będziesz rozmawiać o swojej przeszłości, swoich uczuciach i myślach. Terapeuta może pomóc w ustaleniu, dlaczego jesteś współzależny i jak zacząć stawiać siebie na pierwszym miejscu. Ponieważ współzależność często pochodzi z przeszłości, będziesz pracował nad odkrywaniem rzeczy z przeszłości, które spowodowały twoją współzależność.
- Dowiesz się, jak budować poczucie własnej wartości i pracować nad lubieniem siebie i myśleniem, że jesteś ważny.
- Dowiesz się, jak rozpoznać własne myśli i potrzeby, które przez lata ignorowałeś.
- Możesz pracować nad wyznaczaniem granic z innymi ludźmi. Pomoże ci to nauczyć się brać odpowiedzialność za swoje życie i przestać stawiać innych przed sobą.
- Możesz także popracować nad uczeniem się, jak wspierać swoich bliskich, zamiast próbować ich kontrolować i naprawiać. Nauczysz się zdrowych sposobów pomagania innym.
Krok 3. Idź do centrum leczenia
Jeśli cierpisz na współzależność, możesz udać się do ośrodka leczenia. Ośrodki te oferują programy odzyskiwania współzależności, w których współpracujesz z personelem medycznym, aby zmierzyć się z twoim współzależnym zachowaniem i zająć się wszelkimi przyczynami tego zachowania.
- Jeśli masz nałóg, możesz znaleźć ośrodek leczenia, który leczy twoje uzależnienie i współzależność. Jeśli cierpisz na depresję i lęk, możesz znaleźć ośrodki leczenia, które również leczą te schorzenia.
- Niektóre ośrodki leczenia współzależności koncentrują się na pomocy osobom współzależnym, które mają partnerów cierpiących na nadużywanie substancji i uzależnienie.
- Niektóre ośrodki leczenia oferują usługi ambulatoryjne, niektóre oferują tygodniowe warsztaty, a inne oferują zabiegi stacjonarne, które trwają do 30 dni.
Krok 4. Znajdź grupę wsparcia
Możesz zacząć uzyskiwać pomoc dotyczącą współzależności, dołączając do grupy wsparcia. Istnieją programy 12 kroków i terapie grupowe, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu współzależności. Grupy wsparcia pomagają poznać inne osoby, które mają do czynienia z tymi samymi problemami, co Ty.
- W terapii grupowej możesz dowiedzieć się o zmaganiach i sukcesach innych ludzi. Możesz zadawać pytania i dzielić się technikami radzenia sobie.
- W programach 12-stopniowych uczysz się przyznawać do swoich problemów, badać swoją przeszłość, przyznawać się do błędów i łączyć się z innymi, którzy przechodzą przez to, czym jesteś.
- Przykładem terapii grupowej wsparcia jest Anonimowi Współzależni.
Krok 5. Zmierz się z wszelkimi uzależnieniami
Często osoby współzależne również mają nałogi. Te uzależnienia pomagają im radzić sobie z uczuciami i brakiem granic. Możesz mieć uzależnienie od alkoholu, narkotyków, a nawet jedzenia. Aby zacząć otrzymywać pomoc dla swojego zachowania, musisz rozwiązać swoje problemy z uzależnieniem.
Jeśli masz problem z uzależnieniem, powinieneś udać się do lekarza lub odwiedzić ośrodek leczenia uzależnień
Krok 6. Kup książkę samopomocy
Pierwszym krokiem w uzyskaniu pomocy może być zakup książek o samopomocy. Zasoby dotyczące współzależności mogą pomóc w ustaleniu, że masz problem i zrozumieniu, jak wpływa na Ciebie współzależność. Może być kilka pomocnych kroków, jak zacząć codziennie wprowadzać małe zmiany, aby pomóc w przezwyciężeniu swojego zachowania.
Chociaż poradnik lub strona internetowa może dostarczyć przydatnych informacji, jest to tylko punkt wyjścia. Uzyskanie profesjonalnej pomocy jest skuteczniejsze w leczeniu współzależnego zachowania niż próba zrobienia tego na własną rękę
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Skup się na sobie
Aby rozpocząć pracę nad swoim współzależnym zachowaniem, musisz skupić się na sobie. Częścią problemu ze współzależnością jest to, że próbujesz naprawić wszystkich innych i stawiać potrzeby wszystkich innych przed własnymi. Aby wyleczyć się ze współzależności, musisz zacząć myśleć o sobie i pracować nad tym, aby się poprawić.
- Pomyśl o tym, co jest dobre dla Ciebie, a nie dla wszystkich innych. Prawdopodobnie będziesz musiał zacząć świadomie myśleć o swoich wyborach. Zamiast robić to, co jest automatyczne, czyli twoje współzależne zachowanie, pomyśl o rzeczach, zanim zareagujesz, zaczniesz mówić lub podejmiesz działania. Zastanów się, co musisz zrobić dla siebie i swojego ogólnego samopoczucia.
- Pracuj nad polubieniem siebie. Powiedz sobie, że jesteś tego wart i że się liczysz. Twoje opinie mają znaczenie. Zasługujesz na to aby być szczęśliwym.
- Szanuj siebie. Nie możesz przejść dalej od współzależnego zachowania, jeśli nie zaczniesz szanować i lubić siebie oraz wierzyć, że masz znaczenie.
Krok 2. Dbaj o siebie
Być może będziesz musiał zacząć inwestować więcej czasu w swoje zdrowie fizyczne, na przykład poprzez przestrzeganie zdrowej diety, regularne ćwiczenia, poprawę higieny i wystarczającą ilość snu. Zastanów się, jak dobrze dbasz o siebie obecnie i znajdź sposoby, w jakie możesz poprawić swoje nawyki dbania o siebie.
- Skoncentruj się na jedzeniu zdrowszej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka.
- Ćwicz codziennie przez co najmniej 30 minut, np. spacerując, jeżdżąc na rowerze po mieście lub nagrywając film treningowy.
- Śpij dłużej, na przykład kładąc się spać wcześniej każdego wieczoru. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
- Dbaj o higienę, np. codziennie bierz prysznic lub kąpiel, myj zęby i czesz włosy.
Krok 3. Zapewnij sobie
Kiedy zaczniesz wychodzić z współzależności, naucz się być asertywnym. Jeśli jesteś współzależny, zignorowałeś swoje pragnienia i potrzeby na rzecz innych. Możesz nawet nie wiedzieć, czego chcesz. Nauka mówienia o tym, czego chcesz, to duży krok we właściwym kierunku.
- Może to wymagać dużo odwagi i na początku być trudne. Twój terapeuta może pomóc ci dowiedzieć się, jak określić, czego chcesz i wreszcie powiedzieć ludziom o twoich potrzebach.
- Przypomnij sobie, że masz prawo do swoich opinii i pomysłów. Pamiętaj, że możesz stanąć w obronie tego, czego chcesz. To nie znaczy, że ludzie cię nie polubią.
Krok 4. Ustal zdrowe granice
Słabe granice to częsty problem osób, które są współzależne. Twoje granice mogą być zbyt luźne i możesz czuć się odpowiedzialny za uczucia innych ludzi i stawiać swoje potrzeby na końcu. Albo twoje granice mogą być zbyt sztywne i każdemu może być trudno cię poznać. Dlatego ustalenie i utrzymanie zdrowych granic jest ważne dla przezwyciężenia współzależnego związku.
- Pamiętaj, że ustalanie i utrzymywanie granic to proces. Musisz zacząć od określenia swoich granic dla siebie, na przykład od przyjrzenia się, co cenisz i co chcesz zachować w swoim życiu. Na przykład, jeśli cenisz swój czas w samotności, możesz ustawić granicę, aby pozwolić sobie na pewną ilość czasu w samotności.
- Następnie możesz poinformować ludzi o granicy, na przykład mówiąc: „Lubię spędzać piątkowe wieczory sam, aby dać sobie szansę przetworzenia tygodnia i relaksu, więc nie jestem dostępny w piątkowe wieczory, chyba że jest nagły wypadek.”
- Następnie może być konieczne przypomnienie ludziom o granicy, jeśli ją naruszają. Na przykład, jeśli znajomy napisze do Ciebie i poprosi Cię o pójście do kina, możesz odpowiedzieć: „Nie. Piątkowe wieczory to mój chłód w domu sam na sam, pamiętasz? Czy możemy zamiast tego zrobić coś jutro wieczorem?
Krok 5. Zrelaksuj się
Relaksacja jest pomocną techniką radzenia sobie z depresją i lękiem, które towarzyszą współzależności. Nauka relaksu może również pomóc w zmniejszeniu stresu i zbudowaniu bliższej relacji z samym sobą. Możesz znaleźć odpowiednią dla siebie technikę relaksacyjną, taką jak joga, medytacja lub czytanie książki.
Możesz wypróbować tę technikę relaksacyjną. Usiądź w cichym miejscu w wygodnej pozycji. Zamknij oczy. Skoncentruj się na każdym mięśniu, od palców stóp po skórę głowy, rozluźniając każdy z nich przed przejściem do następnego. Oddychaj przez nos, nie próbując kontrolować oddechu. Niech przyjdzie naturalnie. Kontynuuj do 20 minut
Krok 6. Zidentyfikuj sposoby, w jakie cenisz siebie
Ważne jest, aby określić sposoby, w jakie cenisz siebie ponad to, co osiągnąłeś lub co możesz zapewnić innym. Pomyśl o swoich wewnętrznych wartościach. Co sprawia, że jesteś tym, kim jesteś? Co jest w tobie specjalnego? Jakie masz cechy, które w sobie cenisz?
- Spróbuj zrobić listę wszystkiego, co w sobie cenisz i często ją czytaj, aby pomóc Ci zbudować poczucie własnej wartości. Możesz również rozważyć wypróbowanie medytacji współczucia dla siebie, która pomoże ci rozwinąć poczucie własnej wartości.
- Ważne jest również, aby nauczyć się uciszyć swojego wewnętrznego krytyka.
- Pracuj nad nauką kochania siebie.
Metoda 3 z 3: Identyfikacja objawów
Krok 1. Przyznaj, że masz niską samoocenę
Jednym z objawów współzależności jest niska samoocena. Jeśli masz niską samoocenę, nie myślisz o sobie zbyt wysoko. Jesteś negatywnie nastawiony do siebie, krytykujesz siebie i zawsze skupiasz się na swoich wadach. Nigdy nie czujesz się wystarczająco dobrze.
- Możesz porównywać się z innymi i ich osiągnięciami.
- Możesz czuć się niegodny miłości. Możesz mieć poczucie winy lub czuć, że musisz być doskonały.
Krok 2. Określ, czy chcesz zadowolić wszystkich
Ludzie współzależni czują, że muszą zadowolić innych. Często czują, że to sprawi, że ludzie ich zaakceptują lub polubią. Często zgadzają się na rzeczy, których nie chcą, ponieważ mają problem z odmową. Zrobią wszystko, aby zrobić coś dla kogoś innego.
Osoba współzależna będzie się czuła źle lub jak ofiara, jeśli nie otrzyma aprobaty
Krok 3. Szukaj braku granic
Jeśli jesteś współzależny, nie masz dobrych granic między tobą a innymi ludźmi. Oznacza to, że możesz mieć problemy z oddzieleniem siebie od innych ludzi. Obejmuje to uczucia, problemy i rzeczy materialne. Możesz myśleć, że problemy innych ludzi są twoją winą.
- Kiedy ktoś coś mówi, masz problem ze zrozumieniem, że to tylko jego opinia. Albo stajesz się defensywny, albo im wierzysz. Bierzesz do serca to, co mówią.
- Możesz wziąć wszystko, co ktoś mówi lub robi do siebie.
Krok 4. Zdecyduj, czy potrzebujesz pomóc innym
Osoby współzależne często próbują pomagać innym, aby czuć się dobrze ze sobą. Czujesz, że musisz rozwiązywać problemy innych ludzi i dawać wszystkim radę, nawet jeśli nikt o to nie prosił. Jeśli jesteś współzależny, oczekujesz, że ludzie będą postępować zgodnie z twoją radą i będą się denerwować, jeśli tego nie zrobią.
Krok 5. Zastanów się, czy musisz mieć kontrolę
Osoby współzależne często muszą kontrolować sytuacje lub ludzi. Uporządkowanie rzeczy w konkretny sposób pomaga im poczuć się lepiej. Jeśli w ludziach lub wydarzeniach panuje chaos lub niepewność, współzależni czują się zdenerwowani.
- Często zadowalanie ludzi i pomaganie innym jest sposobem na przejęcie kontroli. To jest rodzaj manipulacji.
- Jeśli jesteś współzależny, inni mogli być opisywani jako apodyktyczni.
Krok 6. Szukaj braku uczciwości
Ludzie współzależni nie zawsze są prawdomówni w swoich uczuciach, myślach i pragnieniach. Wynika to z potrzeby zadowolenia ludzi, a nie ich denerwowania. Z tego powodu możesz powiedzieć jedną rzecz, ale manipuluj osobą, aby robiła to, co chcesz, ponieważ nie możesz po prostu wyjść i to powiedzieć.
Możesz nawet zacząć kłamać o swoim zachowaniu, uczuciach, myślach i pragnieniach
Krok 7. Zdecyduj, czy jesteś zależny od innych
Możesz czuć, że do szczęścia potrzebujesz innych ludzi. Potrzebujesz, aby inni cię lubili i akceptowali, aby znaleźć poczucie własnej wartości. Możesz nawet obsesyjnie myśleć o ludziach lub związkach. Niektóre osoby współzależne muszą zawsze być w związku, aby czuć się dobrze, i często nie kończą związku, gdy trzeba go zakończyć.
