Kiedy masz do czynienia z depresją, możesz czuć się jak duch dawnego ja. Może to zwiększyć stres, ale staraj się nie martwić – przy odrobinie nacisku możesz poczuć się bardziej sobą. Spróbuj wybrać garść drobiazgów, do których zobowiążesz się każdego ranka, kiedy wstaniesz. Następnie użyj prostych sztuczek, aby zaangażować się w ulubione czynności i przebywać z pozytywnymi ludźmi. Jeśli potrzebujesz dodatkowego bodźca, aby zacząć działać, poproś przyjaciela lub dwóch o pomoc.
Kroki
Metoda 1 z 3: Prawidłowe rozpoczęcie dnia wolnego
Krok 1. Śpij spokojnie
Często cierpisz na bezsenność, gdy masz depresję, więc musisz skoncentrować się, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek. Spróbuj poprawić swój sen, kładąc się spać i budząc się o tych samych porach każdego dnia. Ponadto wyłącz telewizor i telefon/tablety co najmniej godzinę przed snem.
- Zamiast oglądać telewizję, ćwicz jogę, czytaj lub wykonaj ćwiczenie medytacyjne.
- Ustanów nocną rutynę, która pomoże Ci szybciej zasnąć. Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Wykonywanie rutyny, takiej jak kąpiel przed snem lub czytanie przez 30 minut, może pomóc Ci poczuć się sennym.
- Jeśli regularnie zmagasz się ze snem, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o zmianie leków lub dodaniu leku poprawiającego jakość snu.
Krok 2. Ustal warunki, które pomogą Ci wstać z łóżka
Jeśli Twoja depresja utrudnia wstawanie rano, powiedz sobie, że musisz wstać tylko na godzinę lub ustaw ulubioną melodię jako budzik. Możesz też powiedzieć „Wstań, zrób kilka rzeczy, a potem wróć do łóżka”.
- Chodzi o to, żeby spróbować wstać z łóżka. Jeśli wrócisz, to w porządku, ale prawdopodobnie poczujesz się trochę lepiej, jeśli zaczniesz się poruszać.
- Jeśli musisz pomóc innym, możesz sobie powiedzieć: „Wyślę dzieci i wyprowadzę psa. Potem pójdę spać.
- Ustaw wiele alarmów, które pomogą Ci wstać. Jeśli przegapisz pierwszy alarm, drugi pomoże ci wstać z łóżka. Mogą to być odstępy 5, 10 lub 15 minut.
Krok 3. Najpierw rozciągnij się lub ćwicz
Spróbuj wykonać lekkie rozciąganie, gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi, włącz zabawną muzykę i tańcz przez kilka minut lub idź na spacer po bloku ze swoim partnerem.
- Motywacja do ćwiczeń nie pojawi się naturalnie, gdy jesteś w depresji, więc być może będziesz musiał zmusić się do ruchu. Jeśli nie możesz, spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń w łóżku.
- Aktywność fizyczna może poprawić nastrój. Dodatkowo, gdy się ruszasz, jest bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz w ruchu przez cały dzień.
Krok 4. Zobowiąż się do wzięcia prysznica w ciągu 30 minut od przebudzenia
Weź prysznic, aby poczuć się bardziej czujnym. Prysznic sprawi, że poczujesz się bardziej skupiony i podobny do swojego starego ja. Ustaw w telefonie przypomnienia, które sygnalizują, że musisz to zrobić wkrótce po wstaniu.
- Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby wziąć prysznic, weź kąpiel lub zainstaluj siedzisko pod prysznic.
- Używaj swoich ładniejszych produktów, takich jak pachnące mydła i balsamy, gdy czujesz się przygnębiony. Nie możesz się doczekać swojej rutyny higieny osobistej i sprawi, że poczujesz się wyjątkowo.
- Po wysuszeniu załóż świeże, wygodne ubrania, które sprawią, że poczujesz się dobrze.
Krok 5. Zjedz pożywne śniadanie
Zasil swoje ciało na nadchodzący dzień dzięki pokarmom bogatym w składniki odżywcze. Wybierz całe, prawdziwe jedzenie, takie jak świeże owoce i płatki owsiane, wegetariański omlet lub koktajl z zielonymi warzywami, owocami i masłem orzechowym.
- Jeśli poranne gotowanie brzmi zbyt przytłaczająco, ułatw sobie to, przygotowując posiłek poprzedniego wieczoru. Możesz także wybrać potrawy, które można przygotować szybciej, takie jak płatki owsiane w porównaniu z omletem.
- Pamiętaj, że kofeina może pogorszyć Twoją depresję na dłuższą metę, więc pomiń poranną filiżankę kawy na rzecz herbaty lub wody.
Krok 6. Uzyskaj trochę światła słonecznego i świeżego powietrza
Natura może zdziałać cuda dla Twojego nastroju i poglądów, więc wybierz się na spacer na zewnątrz. Jeśli masz kogoś, kto do ciebie dołączy, jak przyjaciel, partner, dziecko lub zwierzak, jeszcze lepiej. Jeśli nie możesz się zmusić do opuszczenia domu, spróbuj usiąść na balkonie/patio lub nasłonecznionym miejscu w środku.
Możesz także połączyć ćwiczenia i czas na łonie natury, biegając lub spacerując po pobliskim parku
Krok 7. Skoncentruj się na jednym zadaniu na raz
Aby pomóc ci przetrwać pierwszą godzinę dnia, zrób krótką listę. Może brzmieć tak: „Wstań z łóżka. Rozciągać. Kabina prysznicowa. Sukienka. Jeść. Zaznacz każdy element, gdy go ukończysz – poczujesz się produktywny i pozytywnie nastawiony, ponieważ coś zrobiłeś.
Metoda 2 z 3: Ponowne zaangażowanie w swoje pasje
Krok 1. Ustaw jeden cel każdego dnia
Każdego dnia ustal jedną małą intencję, którą chcesz zrealizować do końca dnia. Dostosuj cel do obszaru, który czujesz, jakbyś zaniedbywał.
- Na przykład, jeśli ostatnio nie pisałeś swojej powieści, zaplanuj na to 30 minut lub godzinę. Jeśli chcesz wrócić do pracy w niepełnym wymiarze godzin, możesz ustawić sobie jako cel przetrwanie 4 lub 5 godzin pracy.
- Jeśli to jedno zadanie jest jedyną rzeczą, którą zrobiłeś, nadal coś osiągniesz.
Krok 2. Wydziel czas na zabawę każdego dnia
Być może odszedłeś od hobby lub pasji, odkąd pojawiła się depresja, więc spróbuj ułatwić sobie powrót do starej rutyny, wykonując tylko jedno zobowiązanie. Może to obejmować czytanie, malowanie, ogrodnictwo, oglądanie ulubionego filmu lub robienie robótek ręcznych przez godzinę.
Umieść tę aktywność w swoim codziennym harmonogramie, tak jak w przypadku wizyty u lekarza lub sesji terapeutycznej
Krok 3. Znajdź czas dla przyjaciół
Odwiedź znajomego, zadzwoń lub wyślij e-mail, aby porozmawiać z kimś, na kim Ci zależy. Połączenie społeczne może pomóc Ci ponownie połączyć się ze światem i poczuć się mniej samotnym.
- Jeśli naprawdę chcesz mieć pewność, że trzymasz się planu, utwórz z kimś randkę na stojąco, na przykład lunch z mamą w czwartki.
- Największe korzyści odniesiesz, łącząc się z ludźmi, którzy są pozytywni i wspierający, a nie z tymi, którzy cię wysysają lub sprawiają, że czujesz się gorzej.
Metoda 3 z 3: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Regularnie odwiedzaj terapeutę
Umawiaj się na wizytę u swojego dostawcy zdrowia psychicznego, abyś mógł robić stałe postępy w przezwyciężaniu depresji. Terapeuta może być potężnym źródłem wsparcia, oprócz pomocy w opracowaniu konstruktywnych strategii odzyskania życia.
Idź na swoje spotkania, ale staraj się też jak najlepiej przenieść to, czego nauczysz się na sesjach, do swojego codziennego życia
Krok 2. Weź leki, jeśli je masz
Nigdy nie pomijaj leków na depresję, ponieważ pominięcie dawki może spowodować pogorszenie objawów. Upewnij się też, że bierzesz leki dokładnie tak, jak zostały przepisane.
- Jeśli masz negatywne skutki uboczne leków na depresję, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed odstawieniem leków.
- Używanie alkoholu i narkotyków może pogorszyć objawy depresji i wpłynąć na skuteczność leków, więc unikaj tych substancji.
Krok 3. Weź udział w grupach wsparcia
Znajdź grupę wsparcia depresji w swojej lokalnej społeczności lub w Internecie. Inne osoby cierpiące na depresję mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, dzieląc się swoimi historiami i oferując praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z objawami.
Zapytaj swojego terapeutę lub lekarza o zalecenia grupy wsparcia
Krok 4. Codziennie wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
Niektóre techniki mogą pomóc uspokoić umysł i promować bardziej pozytywny nastrój. Zaplanuj na czas zajęcia takie jak głębokie oddychanie, joga, medytacja lub stopniowe rozluźnianie mięśni każdego dnia.
Większość z tych czynności można wykonać w ciągu 5 do 10 minut. Niektóre z nich możesz wykonać nawet leżąc w łóżku
Krok 5. Uzyskaj odpowiedzialność, jeśli masz problemy z utrzymaniem motywacji
Nie polegaj całkowicie na sobie, aby poczuć się lepiej, gdy zmagasz się z depresją. Skontaktuj się z grupą wsparcia i poproś o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Możesz potrzebować kogoś, kto pomoże Ci obudzić Cię rano, dołączyć do Ciebie na siłowni lub upewnić się, że codziennie jesz.
- Jeśli potrzebujesz pomocy, zadzwoń lub napisz do znajomego i powiedz mu, czego potrzebujesz. Prawdopodobnie chętnie Ci pomogą, jak tylko mogą.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Hej, Todd, czy mógłbyś pohuśtać się przy moim miejscu przed pójściem na siłownię?
