Użalanie się nad sobą jest naturalną reakcją na trudne sytuacje. Uznanie, że pogrążasz się w spirali użalania się nad sobą, jest dobrym pierwszym krokiem w kierunku wyjścia z tego i poczucia się lepiej. Zacznij od poznania przyczyn użalania się nad sobą i podejmij kroki, aby zatrzymać spiralę, zanim wymknie się spod kontroli. Możesz także zacząć budować pewność siebie, skupiając się na swoich mocnych stronach i kształtując zdrowe nawyki, takie jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zatrzymywanie spirali w dół
Krok 1. Dowiedz się, kiedy zaczyna się spirala w dół
Możesz przyłapać się na myśleniu w stylu „Nie jestem wystarczająco dobry” lub unikaniu czynności, w których normalnie chciałbyś uczestniczyć. Gdy zauważysz, że zaczynasz mieć negatywne myśli o sobie, podejmij kroki, aby je powstrzymać.
Czasami rozpoznanie początku spirali w dół wystarczy, aby ją zatrzymać. Sprawdzaj ze sobą przez cały dzień i tydzień i zauważ, w jakim jesteś nastroju. Jeśli czujesz użalanie się nad sobą, możesz nadal tkwić w spirali w dół
Krok 2. Zmierz się ze swoimi uczuciami
Jest powód, dla którego czujesz użalanie się nad sobą. Poświęć trochę czasu, aby rozpoznać, że smutek, samotność i rozczarowanie to normalne uczucia. Spróbuj napisać o tym, czego doświadczasz w dzienniku lub przedyskutować to z przyjacielem lub terapeutą. Porozmawiaj lub napisz, co czujesz i dlaczego.
Jedynym sposobem na pokonanie negatywnych uczuć jest ich odczuwanie i pozwalanie im przejść
Krok 3. Poświęć kilka minut na głęboki oddech
Usiądź w wygodnym miejscu, gdzie możesz być sam. Zamknij oczy. Skoncentruj się tylko na oddychaniu i spróbuj w ogóle odpuścić wszelkie myśli. Zamiast tego poczuj, jak oddech wypełnia twój nos, gardło, płuca i żołądek. Pomoże Ci to się zrelaksować i skupić na lepszym samopoczuciu.
Krok 4. Wybacz sobie swoje błędy
Kiedy czujesz użalanie się nad sobą, łatwo jest skupić się na złych rzeczach. Uznaj i zaakceptuj, że nie jesteś doskonały. Zrób sobie trochę luzu na niedoskonałości.
- Zrozum, że skupianie się na złych rzeczach prawdopodobnie nie jest odzwierciedleniem rzeczywistości. Twoje błędy i niedoskonałości zwykle nie są tak złe, jak myślisz.
- Na przykład możesz użalać się nad sobą, ponieważ zostałeś odrzucony z powodu pracy, której naprawdę chciałeś. Zamiast skupiać się na rzeczach, które mogłeś zrobić źle, przypomnij sobie, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, a to po prostu nie pasowało.
Krok 5. Napisz sobie przypomnienie
Zapisz coś, o czym musisz sobie przypomnieć i umieść to w miejscu, w którym będziesz to często widywał. Na przykład na kartce samoprzylepnej napisz „wystarczysz” i zostaw ją na lustrze w łazience.
Możesz także zostawić sobie notatkę w telefonie i ustawić ją jako codzienne przypomnienie, aby widzieć ją codziennie
Krok 6. Pomyśl o sytuacji jako o okazji do rozwoju
Znajdź sens w sytuacji, która spowodowała twoją spiralę w dół. Co to spowodowało? Co ci to mówi o tobie? Jak możesz wyciągnąć wnioski ze swojej sytuacji?
Może być trudno myśleć optymistycznie o swojej sytuacji, gdy znajdujesz się w spirali w dół. Spróbuj pomyśleć o swojej przyszłości – o sobie za rok lub 5 lat. Co zyskasz przechodząc przez to?
Krok 7. Unikaj sytuacji, w których czujesz się źle z samym sobą
Kiedy już rozpoznasz sytuacje lub ludzi, które mogą rozpocząć dla ciebie spiralę w dół, całkowicie ich unikaj. Ułatwi ci to budowanie pewności siebie i przestaniesz użalać się nad sobą.
- Nie bój się stawiać twardych granic.
- Na przykład, jeśli zauważysz, że zawsze czujesz się wyczerpany lub wyczerpany po spędzeniu czasu z przyjacielem, spróbuj zrobić sobie przerwę od spędzania czasu z tym przyjacielem. Spędzanie czasu z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze, pomoże ci rozwinąć bardziej pozytywne nastawienie.
Metoda 2 z 3: Wzmacnianie pewności siebie
Krok 1. Wymień swoje mocne strony i osiągnięcia
Wypisz wszystkie wygrane, duże lub małe. Zapisz rzeczy, które lubisz w sobie i rzeczy, które robisz dobrze. Przypomnij sobie o swoich pozytywnych cechach.
- Jeśli nie możesz wymyślić wystarczającej liczby przedmiotów na listę, spróbuj codziennie wymieniać jedną rzecz. Drobnymi pozytywami może być zrobienie pysznego domowego obiadu, pójście na siłownię, spędzenie czasu z przyjacielem lub poświęcenie czasu na dbanie o siebie. Większymi pozytywami może być zdobycie nagrody, zdobycie nowej pracy lub awansu albo ukończenie szkoły. Cechy mogą obejmować bycie dobrym słuchaczem, bycie inteligentnym, bycie odpornym lub uczciwość.
- Prowadź wyznaczony dziennik, w którym będziesz wymieniać swoje pozytywne momenty i cechy.
- Możesz również poprosić wspierającego przyjaciela lub krewnego, aby pomógł ci wymyślić niektóre z twoich najlepszych cech.
Krok 2. Znajdź wzór zaufania
Czy znasz kogoś, kto zawsze wydaje się pewny siebie i pewny siebie? Zwróć uwagę, jak się poruszają, mówią i działają. Zastanów się, w jaki sposób możesz modelować swoje zachowanie w oparciu o ich zachowanie. Zacznij od czegoś małego. Może twój wzór zaufania zawsze stoi prosto i ma mocny uścisk dłoni. Spróbuj to najpierw skopiować.
Samo przebywanie z ludźmi, którzy są pewni siebie, może również pomóc zwiększyć twoją pewność siebie
Krok 3. Skoncentruj się na higienie i aktywności fizycznej
Kiedy czujesz się przygnębiony, łatwo zaniedbywać dbanie o siebie, ale proste działania mogą zbudować twoją pewność siebie. Na początek umyj zęby, weź prysznic i idź na spacer. Noś ubrania, w których dobrze się czujesz.
Jeśli masz na to ochotę, spędzanie 20 minut na siłowni na zwiększaniu tętna to zdrowy nawyk, który może pomóc Ci poczuć się pewnie
Krok 4. Jedz zdrową dietę
Odżywiaj swoje ciało chudym białkiem, takim jak ryby, drób i rośliny strączkowe, i jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Unikaj fast foodów, słodkich napojów i przetworzonej żywności.
Pamiętaj, że najważniejszą częścią każdej diety jest umiar. Jeśli istnieją produkty zapewniające komfort, które lubisz jeść, nadal możesz się nimi cieszyć, ale spróbuj włączyć je do zbilansowanej diety
Krok 5. Wysypiaj się
Bycie wypoczętym pomoże Ci poczuć się jak najlepiej. Większość dorosłych potrzebuje około 8 godzin snu każdej nocy. Jednak spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku może sprawić, że poczujesz się ospały i ospały. Ustaw sobie porę snu i pobudki.
Stwórz wieczorną rutynę, na przykład odkładanie sprzętu elektronicznego na godzinę przed pójściem spać i czytanie dla zabawy
Krok 6. Poświęć trochę czasu na swoje hobby
Poświęcenie czasu na zajęcia, które naprawdę lubisz, może pomóc wyrwać się z negatywnego nastawienia. Skoncentruj się na czymś, co wnosi radość lub znaczenie do twojego życia. Na przykład, jeśli lubisz grać na instrumencie, poświęć trochę czasu na granie swoich ulubionych piosenek.
Oprócz budowania pewności siebie, uprawianie hobby może dać ci nowe umiejętności i umożliwić odkrywanie swoich zainteresowań
Krok 7. Ćwicz wdzięczność
Rozpocznij dziennik wdzięczności, zapisując coś, co sprawia, że jesteś dzisiaj wdzięczny. Duże czy małe, zapisuj codziennie jedną rzecz, która sprawia, że jesteś wdzięczny. Pomoże Ci to zacząć codziennie szukać pozytywnych rzeczy.
Jeśli nie masz czasu na prowadzenie dziennika wdzięczności, spróbuj zrobić listę, na którą możesz spojrzeć wstecz, gdy chcesz skupić się na pozytywach w swoim życiu. Lub zacznij od małego, pisząc w dzienniku wdzięczności 1-3 razy w tygodniu
Krok 8. Zrób coś, co pomoże innym
Jeśli masz czas i energię, możesz poszukać możliwości wolontariatu. Ale zrobienie czegoś pożytecznego nie musi zająć dużo czasu. Zapytaj kogoś bliskiego, na przykład przyjaciela lub partnera, czy możesz zrobić coś małego, aby rozjaśnić ich dzień.
Spróbuj kupić przyjacielowi jego ulubiony rodzaj herbaty lub kawy lub zrobić śniadanie dla swojej drugiej połówki
Metoda 3 z 3: Rozwijanie pozytywnego nastawienia
Krok 1. Rozpocznij dzień z pewną pozytywnością
Poświęć kilka minut, aby skupić się na afirmacji typu: „Jestem kochającą, opiekuńczą osobą, która zasługuje na szczęście”. Powtórz swoją afirmację przed lustrem przed rozpoczęciem dnia.
- Nawet jeśli na początku trudno ci uwierzyć w to, co mówisz, usłyszenie siebie wypowiadającego te afirmacje na głos pomaga twojemu ciału odczuwać pozytywną energię niezależnie od tego.
- Jeśli afirmacje nie są twoją filiżanką herbaty, spróbuj obejrzeć film motywacyjny, posłuchać podcastu pozytywnego lub spędzić kilka minut na czytaniu czegoś pozytywnego i inspirującego.
Krok 2. Ogranicz do minimum narzekanie
Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz mieć ochotę narzekać na swoją sytuację bliskim. Może to jednak sprawić, że poczujesz się gorzej. Narzekanie na sytuację oznacza, że spędzasz więcej czasu na myśleniu o negatywach niż na podejmowaniu działań.
- Jeśli masz zwyczaj narzekania, spróbuj się z tego uwolnić, ustalając dla siebie limit czasowy. Na przykład możesz pozwolić sobie na narzekanie przez 5 minut w porze obiadowej. Następnie skup się na czymś innym.
- Staraj się także unikać innych, którzy często narzekają. Może być trudno przestać narzekać, jeśli ludzie wokół ciebie też narzekają.
Krok 3. Chwal siebie za swoje sukcesy
Kiedy czujesz użalanie się nad sobą, możesz ulec pokusie zminimalizowania swoich osiągnięć. Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Poszedłem dziś tylko do pracy i poszedłem prosto do domu. Nic nie zrobiłem”. Zamiast tego zrozum, że wstałeś z łóżka i zacząłeś produktywny dzień w pracy.
Przyznaj sobie wszystkie swoje wygrane, nawet te małe
Krok 4. Zmień negatywne myśli w pozytywny sposób
Jeśli masz zniechęcające doświadczenie, reakcją użalania się nad sobą może być traktowanie siebie jak porażkę. Aby rozwinąć pozytywne nastawienie, zamień te negatywne myśli na sposoby uczenia się lub rozwoju.
- Zamiast myśleć coś w stylu: „Nie powinienem był nawet tego próbować”, możesz pomyśleć: „Cieszę się, że miałem to doświadczenie edukacyjne, więc następnym razem mogę zrobić to lepiej”.
- Może to również pomóc w zaakceptowaniu wygranych. Zamiast myśleć: „Nie mogę uwierzyć, że miałem takie szczęście”, możesz wziąć na siebie zasługi i pomyśleć: „Włożyłem dużo pracy, aby tak się stało!”
Krok 5. Skoncentruj się na chwili obecnej
Wiele negatywności wynika z wyobrażenia sobie złych skutków swoich obecnych działań. Na przykład możesz się stresować reakcją szefa, jeśli spóźnisz się do pracy 5 minut. Jednak negatywne reakcje prawie nigdy nie są tak ekstremalne, jak sobie wyobrażasz. Zamiast tego skup się na bezpiecznym dostaniu się do pracy i jak najlepiej.
- Dobrym sposobem na zidentyfikowanie negatywnego nastawienia jest przyłapanie się na myśleniu o najgorszych scenariuszach. Jeśli złapiesz się na myśleniu, że możesz zostać zwolniony za spóźnienie się o 5 minut do pracy, gdzie inaczej radzisz sobie dobrze, twoje myśli prawdopodobnie nie są ugruntowane w rzeczywistości.
- Skupienie się na teraźniejszości może również pomóc ci ćwiczyć wdzięczność i zauważać małe pozytywne rzeczy. Możesz spóźnić się do pracy, ale może będziesz musiał poświęcić 5 dodatkowych minut na przygotowanie kawy dokładnie tak, jak lubisz, dzięki czemu poczujesz się lepiej przygotowany na cały dzień.
