Każdy czasami czuje się niepewnie i niespokojnie. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że sposobem na wyleczenie tego społecznego niepokoju jest stawianie pozorów i bycie kimś, kim nie jesteś. To nie mogło być dalsze od prawdy. Aby uspokoić się w sytuacjach towarzyskich, musisz być zrelaksowany i wygodny we własnej skórze. Oto kilka prostych sposobów na uspokojenie się i bycie sobą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Relaks w sytuacjach społecznych
Krok 1. Kiedykolwiek poczujesz się zdenerwowany lub niespokojny, poświęć kilka sekund na skupienie się na oddychaniu
Głębokie oddychanie to najlepsza pojedyncza technika relaksacyjna. Weź głęboki wdech przez nos, przytrzymaj go przez trzy sekundy i powoli wydychaj przez usta. Powtórz trzy razy i poczuj, jak stres znika. Rób to, gdy zaczynasz czuć się niespokojny lub zestresowany.
- Możesz to zrobić nawet w trakcie rozmowy.
- Ćwicz sam. Wydaje się to dość proste, ale głębokie oddychanie to umiejętność. Ćwicz oddychanie przeponą, która znajduje się tuż pod klatką piersiową i nad brzuchem. Oddychanie przeponowe to najbardziej relaksujący i uspokajający sposób oddychania.
- Uważaj na swój oddech. Kiedy zaczniesz się denerwować lub sfrustrować, zauważysz, że twój oddech jest szybki i szybki, a serce wali. Zaburza to równowagę tlenu i dwutlenku węgla, prowadząc do większej liczby problemów lękowych, takich jak zawroty głowy i napięcie mięśni. Kiedy jesteś spokojny, twój oddech jest powolny i przemyślany.
- Medytuj, aby skupić się na oddychaniu. Usiądź spokojnie w cichym miejscu i skup się na rytmicznym oddechu, aż wszystkie myśli odpłyną.
Krok 2. Skoncentruj się na obecnej rozmowie
Zbyt często skupiamy się na negatywnych interakcjach społecznych lub skupiamy się na swoim wyglądzie. To odciąga nas od obecnej sytuacji społecznej i tracimy pewność siebie, aby rozpocząć nowe rozmowy.
- Pamiętaj, że niepokój społeczny w ogóle nie jest widoczny. Inni ludzie nie mogą powiedzieć, że się denerwujesz. Jeśli zachowujesz się pewnie i towarzysko, ludzie pomyślą, że tak.
- Słuchaj uważnie i myśl o rzeczach do powiedzenia, podczas gdy ktoś inny mówi. Spójrz im w oczy. Kiwać głową. Od czasu do czasu odpowiadaj lub potwierdzaj rzeczy, które powiedzieli, „w porządku” lub „wow”. Dzięki temu natychmiast staniesz się lepszym rozmówcą.
- Bądź świadomy swoich myśli, gdy jesteś w sytuacji społecznej. Jeśli zastanawiasz się nad negatywnymi myślami, takimi jak „Byłem nudny podczas ostatniej rozmowy” lub „Nikt nie chciał ze mną rozmawiać”, zastąp te myśli pozytywnymi. Pamiętaj, jak dobrze mieszałeś się wcześniej lub jak silna jest Twoja rozmowa. W końcu szanse są to, że twoje negatywne myśli są oparte na błędnych przekonaniach.
Krok 3. Szukaj sytuacji towarzyskich, w których czujesz się komfortowo i powoli buduj pewność siebie w sytuacjach towarzyskich, w których nie czujesz się komfortowo
Pomoże Ci to zbudować pewność siebie. Jeśli najlepiej uprawiasz sport z przyjaciółmi, studiujesz w grupie lub wypoczywasz na plaży, aktywnie szukaj tych zajęć. Jeśli czujesz się mniej komfortowo na imprezach, zacznij chodzić na małe imprezy organizowane przez przyjaciół i spotykaj się tylko z ludźmi, których znasz. Powoli idź na imprezy, na których jesteś bardziej poza swoją strefą komfortu.
- Zrób listę obu rodzajów sytuacji społecznych. Uszereguj ustawienia i osoby od najwygodniejszych do najmniej komfortowych. W ten sposób poznasz swoje mocne strony. Ulubione zajęcia na górze listy.
- Powoli przejdź do czynności znajdujących się bardziej na dole listy. Niech przyjaciele przyjdą z tobą i daj im znać, jeśli czujesz się niekomfortowo. Pomogą ci w drodze.
- Jeśli masz pewność, że są czynności, w których nigdy nie będziesz czuł się komfortowo, możesz ich całkowicie unikać.
Krok 4. Zidentyfikuj swoje „zachowania związane z bezpieczeństwem” i pracuj nad ich przezwyciężeniem
Zachowania bezpieczeństwa to kule, których używasz w sytuacjach społecznych. Typowe zachowania związane z bezpieczeństwem to picie w celu budowania pewności siebie, unikanie kontaktu wzrokowego lub częste szukanie wymówek, aby opuścić rozmowę. Chociaż można je stosować produktywnie, mogą być również bardzo niezdrowe, ponieważ pozwalają uniknąć podstawowego problemu.
- Zapisz wszystkie zachowania bezpieczeństwa, których używasz. Przejrzyj swoją listę i zobacz, czy nie nadużywasz któregoś z tych zachowań. Na przykład, jeśli musisz pić przed jakimkolwiek spotkaniem towarzyskim, w którym czujesz się niekomfortowo, jest to nadużycie i musisz przestać.
- Powoli wyeliminuj zachowania związane z bezpieczeństwem, które uważasz za niezdrowe. Zrób to, stawiając czoła swoim lękom. Jeśli unikasz kontaktu wzrokowego, staraj się patrzeć ludziom w oczy. Zacznij od małego i ćwicz kontakt wzrokowy z przyjaciółmi. Powoli podchodź do nieznajomych.
- Określ, kiedy korzystasz z jakich zachowań bezpieczeństwa. Sytuacje, w których rekompensujesz najwięcej, to sytuacje, których najbardziej się boisz. Zmierz się z tymi lękami na koniec. Najpierw pracuj nad mniejszymi lękami i kieruj się w górę.
Krok 5. Przestań próbować zadowolić innych ludzi, będąc kimś, kim nie jesteś
Ludzie lubią cię za to, że jesteś sobą. Nikt nie lubi pozerów. Jeśli pochylisz się do tyłu, aby ludzie cię polubili lub dopasowali, ludzie zauważą, a ty nie będziesz szczęśliwy. Najpierw skup się na własnym szczęściu, które będzie promieniować i uszczęśliwiać innych ludzi!
- Jeśli przyłapiesz się na wypowiadaniu frazy tylko dlatego, że wypowiadają ją inni ludzie, usuń to zdanie ze słownika.
- Kieruj się intuicją i unikaj nadmiernego myślenia. Nadmierne myślenie tylko cię ugrzęźnie. Zamiast tego działaj spontanicznie. Decyzje podejmowane pod wpływem chwili mają większe szanse na ucieleśnienie Ciebie, niż osoba, której społeczeństwo chce, abyś był.
- Nie powtarzaj fragmentów rozmowy ponownie, chyba że chodzi o zapamiętanie czegoś, co zrobiłeś szczególnie dobrze.
- Pamiętaj, że milczenie nie jest twoją winą, ani niekoniecznie jest złe. Każda rozmowa ma chwile ciszy. Obie strony są odpowiedzialne za prowadzenie rozmowy.
Krok 6. Udawaj, dopóki tego nie zrobisz
To wypróbowana i prawdziwa metoda. Nawet jeśli nie czujesz się szczęśliwy lub pewny siebie, uśmiechaj się i noś swoje ciało w pewny sposób. To oszuka twój umysł, by uwierzył, że jesteś szczęśliwy i pewny siebie, a wkrótce naprawdę będziesz szczęśliwy i pewny siebie.
- Uśmiechnij się w lustrze. Staraj się robić to każdego ranka, a nawet za każdym razem, gdy idziesz do łazienki. Badania pokazują, że uśmiechanie się, nawet gdy nie jesteś szczęśliwy, pomoże Ci się uspokoić i być szczęśliwym.
- Podobnie zrób „pozę mocy” w lustrze. Wypchnij klatkę piersiową, wyciągnij ręce na boki lub połóż ręce na biodrach i wyprostuj podbródek. To oszuka twój umysł, by uwierzył, że jesteś pewny siebie. Ćwicz to regularnie, a faktycznie zaczniesz nabierać pewności siebie.
- Ćwicz prawidłową postawę przez cały dzień. Trzymaj ramiona z tyłu i wyprostuj kręgosłup. Nie garb się i trzymaj głowę w górze. To sprawi, że będziesz wyglądać bardziej pewnie.
- Zachowuj się towarzysko i przyjaźnie, nawet jeśli ci się to nie podoba. To zbuduje nawyk i sprawi, że inni będą postrzegać Cię jako bardziej przyjaznego i szczęśliwego. Ich postrzeganie szybko stanie się rzeczywistością.
Krok 7. Poznaj nowych ludzi i pokaż im się z najlepszej strony
Każda nowa osoba, którą spotykasz, to szansa na pokazanie im swojego prawdziwego ja. Jeśli cię nie lubią, to nie koniec świata. Nie musisz ich też lubić. Ważne, że próbowałeś. Im bardziej przyjazne lub rozpoznawalne twarze zobaczysz w pokoju, tym bardziej będziesz czuć się komfortowo i pewniej.
- Na imprezach lub spotkaniach towarzyskich staraj się spotykać i poznawać nowych ludzi. Poproś przyjaciela o przedstawienie się.
- Dołącz do klubów i grup. To najlepszy sposób na poznanie nowych ludzi. Jeśli lubisz żeglować, dołącz do klubu żeglarskiego. Jeśli jesteś zapalonym czytelnikiem, dołącz do klubu książki.
- Wymieniaj się numerami ze wspólnymi znajomymi i umów się na spotkanie przy kawie lub lunchu.
- Utrzymuj kontakt z ludźmi, których spotykasz, wysyłając im od czasu do czasu SMS-y.
Metoda 2 z 3: Uczenie się, jak być sobą
Krok 1. Prowadź dziennik
Skontaktuj się ze sobą, spisując swoje myśli i pisząc o wydarzeniach ze swojego życia. Ta introspekcja będzie terapeutyczna i sprawi, że poczujesz się komfortowo ze sobą.
- Zapisz wszystko, co chcesz. Nie możesz napisać niczego, co jest nie tak. Napisz pierwszą rzecz, która przychodzi ci do głowy.
- Napisz swoje najbardziej osobiste przemyślenia i pomysły. Nie bądź skrępowany tym, co piszesz. Tylko ty to zobaczysz.
- Napisz o sobie. Poznaj bliżej swoje myśli i działania. Zamiast iść przez życie bez myślenia o tym, co robisz, bądź świadomy swoich działań i powodów, dla których je robisz. Jeśli nie podoba ci się to, co robisz i myślisz, dowiesz się tego o sobie. Znajdziesz także obszary siebie, które pokochasz!
- Wymień rzeczy, które lubisz i rzeczy, których w sobie nie lubisz. Dla każdego wpisu napisz sposób na robienie pozytywnych rzeczy lub sposób na poprawę negatywnych.
Krok 2. Bądź świadomy swoich myśli
Jednym z największych wyzwań związanych z byciem sobą są utrzymujące się negatywne myśli. Te negatywne myśli są prawie zawsze bezpodstawne i autodestrukcyjne. Kiedy będziesz świadomy swoich negatywnych myśli, możesz je przezwyciężyć. Pracuj nad zastąpieniem ich pozytywnymi myślami!
- Zapisuj swoje negatywne myśli, gdy się pojawiają. Po ich zapisaniu możesz pracować nad ich zmianą.
- Przeanalizuj te negatywne myśli. Dlaczego je masz? Czy są w ogóle prawdziwe? Czy są jakieś kontrprzykłady? Czy są produktywne czy destrukcyjne? Czy skupiasz się na tych myślach? Odpowiedz na te pytania i więcej na temat każdej negatywnej myśli, którą masz. Niedługo zaczniesz zdawać sobie sprawę, jak absurdalne i szkodliwe są twoje negatywne myśli.
- Zastąp negatywne myśli pozytywnymi. Zamiast „Zawsze jestem pomijany w rozmowach”, pomyśl „Miałem wcześniej świetną rozmowę” lub „Miałem te wszystkie ciekawe i zabawne rzeczy do powiedzenia, ale postanowiłem tego nie robić”. Zamiast „Nikt nie myśli, że jestem mądry” pomyśl o tym, że raz stworzyłeś świetną kalambur i wszyscy się załamali. Wyrób nawyk skupiania się na pozytywach.
- Śmiej się z siebie. Śmiech to naprawdę najlepsze lekarstwo. Kiedy już zidentyfikujesz swoje negatywne myśli, zaczniesz zdawać sobie sprawę, jak bardzo są one bezpodstawne. Po pewnym czasie te myśli mogą być zabawne. Kiedy już możesz śmiać się ze swoich negatywnych myśli, pokonałeś je.
Krok 3. Buduj pozytywne relacje i poznawaj siebie poprzez innych
Aktywnie szukaj nowych relacji i pracuj nad budowaniem swoich obecnych relacji. Inicjuj spotkania z przyjaciółmi lub nieznajomymi. Na koniec zastanów się nad swoimi związkami oraz umiejętnościami komunikacyjnymi i niedociągnięciami. Zwróć uwagę na wzorce u ludzi, z którymi zdecydujesz się spędzać czas i szukaj więcej takich osób. Zwróć uwagę na sposób, w jaki mówisz i współdziałasz, i pracuj nad poprawą tego.
- Jeśli wolisz ludzi, którzy robią z tobą aktywne rzeczy, takie jak jazda na nartach lub kręgle, oznacza to, że prawdopodobnie też jesteś aktywną osobą. Utrzymuj aktywne spotkania towarzyskie.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem relacji lub rozpoczęciem rozmowy, przećwicz te umiejętności z przyjaciółmi. wziąć udział w zajęciach z umiejętności społecznych. Są one często oferowane w lokalnych ośrodkach edukacji dorosłych i mogą być niezwykle korzystne.
- Graj do swoich mocnych stron. Jeśli zauważysz, że ludzie często śmieją się z twoich dowcipów, skup się na komunikacji wokół żartów.
- Zapytaj znajomych o siebie. Porozmawiaj z nimi szczerze na temat swojej osobowości. Zapytaj, co możesz poprawić i w czym już jesteś dobry. Jednym z najlepszych sposobów poznawania siebie jest poprzez innych ludzi.
Krok 4. Skontaktuj się ze swoim młodszym ja
Z biegiem czasu socjalizujesz się, by być kimś, kim nie jesteś. Zdarza się to każdemu. Ale kiedy jesteś młody, normy społeczne nie mają na ciebie wpływu. Pamiętaj, jak to jest być znowu młodym i beztroskim, i kieruj tę czystą wersję siebie w scenariuszach społecznych.
- W granicach rozsądku spróbuj działać pod wpływem impulsu. Twoje intuicyjne działania częściej reprezentują twoje prawdziwe ja niż twoje uspołecznione ja.
- Nie martw się, że zostaniesz osądzony. Po prostu rób co chcesz i zapomnij o hejterach.
- Doceń ten moment. Nie rozpamiętuj przeszłości ani nie skupiaj się na przyszłości. Kochaj każdą chwilę i daj się porwać teraźniejszości.
- Kiedy byłeś młody, nie obchodziło cię, co myślą inni ludzie. Słuchałeś muzyki, której chciałeś, czytałeś, co chciałeś, mówiłeś, co chciałeś i robiłeś, co chciałeś. Spróbuj odzyskać tę mentalność.
- Czytaj stare książki, które lubiłeś, lub rób rzeczy, które lubiłeś jako dziecko. Zrób koła wozu lub zbuduj zamek z piasku!
Metoda 3 z 3: Czuj się komfortowo w swoim ciele
Krok 1. Spróbuj jogi i medytacji
Twój oddech i myśl w dużej mierze determinują twoje zachowanie. Obudź się wcześnie i codziennie rób 15 minut jogi. Kiedy czujesz się zestresowany, zrób sobie przerwę i pomedytuj. To może być niezwykle uspokajające. Poczujesz się bardziej komfortowo, a Twoje ciało się zrelaksuje.
- Naucz się jogi, korzystając z wideo online lub udając się na lokalne zajęcia.
- Naucz się medytować, ćwicząc uspokajające techniki oddechowe w cichym miejscu.
- Możesz uprawiać jogę lub medytację praktycznie wszędzie, nawet w trakcie rozmowy. Wykonuj ćwiczenia jogi rozciągające się w samolocie lub medytuj przez kilka sekund, gdy czujesz się zdenerwowany podczas imprezy.
Krok 2. Ćwicz
Udowodniono naukowo, że aktywność fizyczna zmniejsza stres, zwalcza lęki i podnosi samoocenę. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny wywołujące przyjemność. Nawet 15 minut ćwiczeń dziennie może pomóc Ci się uspokoić i być szczęśliwym.
- Ćwiczenia nie muszą odbywać się na siłowni. Możesz pobiegać lub pograć w koszykówkę z przyjaciółmi. W rzeczywistości ćwiczenia z przyjaciółmi mogą być przyjemniejsze i bardziej korzystne niż ćwiczenia w pojedynkę.
- Ustal plan pracy i trzymaj się go. Zdecyduj, kiedy i jak często chcesz ćwiczyć. Staraj się ćwiczyć znacznie cztery razy w tygodniu, a jednocześnie codziennie wykonywać trochę aktywności fizycznej.
- Chodzenie lub jazda rowerem do pracy, a nie jazda samochodem, to świetny sposób na ćwiczenia w codziennej rutynie.
- Ćwiczenia mają również ogromne korzyści zdrowotne, takie jak zwiększony poziom energii i silniejsze serce, które pomogą Ci się uspokoić i być bardziej pewnym siebie.
Krok 3. Wysypiaj się
Lekarze zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Kiedy jesteś pozbawiony snu, jesteś bardziej narażony na lęk i depresję. Jednak kiedy jesteś dobrze wypoczęty, masz większe szanse na zachowanie spokoju i opanowania w sytuacjach towarzyskich.
- Uważaj na zasypianie. Spanie dziesięć godzin lub więcej może pogorszyć twoje problemy.
- Unikaj kofeiny i czekolady. Dzięki temu będziesz późno spać i niezależnie działają jako stymulanty, które zwiększają objawy lękowe.
Krok 4. Rzuć palenie i pij tylko z umiarem
Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który prowadzi do większego poziomu lęku i obniżenia samooceny. Picie działa również jak niezdrowa kula. To może wydawać się dobrym rozwiązaniem, ale w rzeczywistości alkohol zwiększa szanse na atak lęku.
- Zaplanuj rzucenie palenia. Powiedz rodzinie i przyjaciołom, co robisz, i chodź na spotkania. Używaj plastrów nikotynowych i nagradzaj się za rezygnację z papierosa.
- Podobnie, zaplanuj rzucenie picia lub znaczne ograniczenie. Zawsze bądź świadomy, ile pijesz. Jeśli masz problemy, rozważ pójście do anonimowych alkoholików.
Krok 5. Jeśli te kroki nie działają, rozważ udanie się do terapeuty lub zażycie leków
Około 13 procent populacji cierpi na jakiś rodzaj lęku społecznego, więc nie jesteś sam. Samopomoc nie działa dla wszystkich iw pewnym momencie potrzebujesz pomocy.
- Najpierw powiedz rodzinie i przyjaciołom o swoim stanie. Chcą ci pomóc i mogą ci udzielić takiej samej lub lepszej pomocy, jaką dałby ci terapeuta.
- Nie stosuj samoleczenia. Najpierw poszukaj lekarza. Skierują cię do specjalisty, który może podać beta-blokery lub antydepresanty, aby zwalczyć objawy fobii społecznej. Nie będą jednak walczyć z podstawową przyczyną. Jeśli przestaniesz brać leki, problem prawdopodobnie wróci z pełną siłą.
- Zawsze najpierw wypróbuj metody samopomocy, ale nie ma się czego wstydzić w szukaniu profesjonalnej pomocy. W rzeczywistości może to być niesamowicie trudne i odważne.
Porady
- Problemy psychiczne można rozwiązywać za pomocą rozwiązań cielesnych. Ćwiczenia i medytacja przyniosą ogromne korzyści dla twojego zdrowia psychicznego. Zrelaksowane ciało prawie zawsze prowadzi do zrelaksowanego umysłu.
- Czytaj poradniki, a nawet zwykłą beletrystykę. Czytanie ma charakter terapeutyczny i może pomóc Ci wiele dowiedzieć się o sobie.
- Uśmiech może dać ci długą drogę w życiu. Nie tylko sprawi, że będziesz szczęśliwszy, ale sprawi, że inni ludzie będą cię bardziej lubić.
- Staw czoła swoim lękom. Ucieczka tylko pogarsza problem.
Ostrzeżenia
- Nie czekaj, aby komuś powiedzieć, jeśli masz myśli samobójcze. Poszukaj profesjonalnej pomocy i powiedz o tym swojej rodzinie.
- Nie nadużywaj alkoholu ani antydepresantów. Możesz łatwo uzależnić się od narkotyków. Nigdy nie pomogą ci rozwiązać twoich problemów. One tylko pogarszają sytuację.
