Dopamina jest substancją chemiczną dającą przyjemność, motywującą i nagradzającą mózg. Poprawa wrażliwości na dopaminę może mieć głęboki wpływ na wiele codziennych funkcji, w tym motywację, pamięć, zachowanie, poznanie, uwagę, sen, nastrój, uczenie się i czynności, takie jak intensywne ćwiczenia. Zanim spróbujesz zwiększyć wrażliwość receptora dopaminy, ważne jest, aby zrozumieć, jak działa dopamina i jakie podejścia są skuteczne.
Kroki
Część 1 z 2: Nauka o dopaminie
Krok 1. Zrozum, czym jest dopamina
W mózgu jest blisko 86 miliardów neuronów. Komunikują się ze sobą za pośrednictwem neuroprzekaźników, które są substancjami chemicznymi uwalnianymi przez komórki nerwowe. Dopamina jest powiązana z wieloma aspektami ludzkiego zachowania, w tym z poszukiwaniem przyjemności, motywacją i uzależnieniami.
- Odgrywa ważną rolę w nastroju, uczeniu się, śnie, uwadze, pamięci, ruchu i przewidywaniu. Dysfunkcja dopaminy (w odróżnieniu od odczulania) jest przyczyną wielu chorób, w szczególności choroby Parkinsona, która jest spowodowana śmiercią komórek wytwarzających dopaminę.
- Stosunkowo niewiele neuronów wytwarza dopaminę, a te, które ją tworzą, znajdują się w zaledwie kilku obszarach mózgu. Kilka układów poza ośrodkowym układem nerwowym, takich jak nerki, trzustka i komórki odpornościowe, również wykorzystuje dopaminę. Ponieważ nie przemieszcza się swobodnie przez ochronną barierę krew-mózg mózgu, ta dopamina jest tworzona lokalnie. Dopamina jest zazwyczaj kojarzona z cechami podobnymi do ludzi, ale jest szeroko rozpowszechniona w królestwie zwierząt i występuje w niektórych roślinach.
Krok 2. Dowiedz się, co robi dopamina
Dopamina jest twoją „cząsteczką motywacji”. Zwiększa motywację, koncentrację i koncentrację. Umożliwia planowanie z wyprzedzeniem i opieranie się impulsom, dzięki czemu możesz osiągnąć swoje cele. Daje ci to, że „zrobiłem to!” podnieś, gdy osiągniesz to, co zamierzasz zrobić. To sprawi, że Twoje konkurencyjne soki płyną i zapewnią dreszczyk pościgu we wszystkich aspektach życia - biznesie, sporcie i miłości.
Dodatkowo dopamina odpowiada za twój system nagród. Pozwala doświadczyć uczucia radości, błogości, a nawet euforii. Słaba wrażliwość na dopaminę może sprawić, że będziesz nieskoncentrowany, pozbawiony motywacji, ospały, a nawet przygnębiony. Dopamina jest tak ważna dla motywacji, że nadmiernie stymulowane myszy laboratoryjne nie mają motywacji do jedzenia. Niepokojące jest to, że z odczulonymi receptorami dopaminy zdecydują się głodować nawet wtedy, gdy żywność jest łatwo dostępna
Krok 3. Zrozum, czym jest odczulanie dopaminy
Odczulanie odnosi się do długotrwałych zmian obejmujących spadek sygnalizacji dopaminy i receptorów D2. Odrętwiała reakcja przyjemności lub odczulanie jest prawdopodobnie najlepiej rozumianą zmianą mózgu, którą wywołują uzależnienia lub zachowania uzależniające. Główną fizjologiczną cechą odczulania układu nagrody jest spadek sygnalizacji dopaminy. Odczulanie jest spowodowane wieloma czynnikami, w tym:
- 1: Spadek receptorów dopaminy (D2). Mniej receptorów D2 oznacza mniejszą wrażliwość na dostępną dopaminę, co sprawia, że osoba staje się mniej wrażliwa na przyjemność normalnie występującą w doświadczeniach.
- 2: Spadek wyjściowego (tonicznego) poziomu dopaminy. Niższy poziom dopaminy powoduje, że osoba jest „głodna” na wszelkiego rodzaju działania/substancje zwiększające poziom dopaminy.
- 3: Stępiona dopamina w odpowiedzi na normalne nagrody. Dopamina zwykle wzrasta w odpowiedzi na nagradzanie czynności. Gdy twoje uzależnienie jest najbardziej niezawodnym źródłem dopaminy, pojawiają się pragnienia, które zachęcają cię do używania pornografii.
- 4: Spadek receptorów CRF-1, których funkcją jest podnoszenie poziomu dopaminy w prążkowiu (część mózgu).
- 5: Utrata istoty szarej obwodu nagrody, co oznacza utratę dendrytów. Przekłada się to na mniej połączeń nerwowych lub synaps. Badanie 2014 dotyczące użytkowników porno korelowało mniej szarej materii z większym wykorzystaniem pornografii.
- 6: Spadek opioidów lub receptorów opioidowych.
- Zarówno #2, jak i #3 mogą obejmować zwiększoną dynorfinę, która hamuje dopaminę, i osłabienie niektórych szlaków (glutaminian) przekazujących wiadomości do obwodów nagrody. Innymi słowy, odczulanie jest dość złożone i trzeba się wiele nauczyć.
Krok 4. Poznaj objawy niskiej wrażliwości na dopaminę
Jeśli masz niską wrażliwość na dopaminę, nie będziesz miał radości na całe życie. Będziesz mieć mało energii i motywacji, a często będziesz polegać na kofeinie, cukrze lub innych stymulacjach, aby przetrwać dzień. Niski poziom lub wrażliwość dopaminy może również objawiać się pewnymi zaburzeniami psychicznymi, w tym depresją, zaburzeniem deficytu uwagi (ADD), zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym i wszelkiego rodzaju uzależnieniami. Oto lista najczęstszych objawów odczulania na dopaminę:
- Brak motywacji
- Zmęczenie
- Apatia
- Kunktatorstwo
- Niezdolność do odczuwania przyjemności
- Niskie libido
- Niemożność nawiązania kontaktu z innymi
- Problemy ze snem
- Wahania nastroju
- Beznadziejność
- Utrata pamięci
- Niezdolność do koncentracji
- Niezdolność do wykonania zadań
- Angażowanie się w zachowania autodestrukcyjne, zwłaszcza uzależnienia
Krok 5. Dowiedz się, co powoduje zmniejszenie wrażliwości na dopaminę
Co powoduje odczulanie? Za dużo tego dobrego. Dopamina to miejsce, w którym wszystko się zaczyna. Jeśli dopamina jest zbyt wysoka przez zbyt długi czas, prowadzi to do utraty wrażliwości komórek nerwowych. Jeśli ktoś dalej krzyczy, zakrywasz uszy. Kiedy komórki nerwowe wysyłające dopaminę nadal wypompowują dopaminę, odbierające komórki nerwowe zakrywają swoje „uszy” poprzez redukcję receptorów dopaminy (D2).
- Proces odczulania może rozpocząć się dość szybko, nawet przy tak zwanych „naturalnych” nagrodach, takich jak śmieciowe jedzenie. To, jak szybko to nastąpi, zależy od intensywności użytkowania i wrażliwości mózgu.
- To, ile jest za dużo, zależy od zmian w mózgu, a nie od zewnętrznych zachowań, takich jak ilość użytego leku, spożyte kalorie lub czas spędzony na oglądaniu porno. Nie ma dwóch takich samych ludzi.
- Nienormalnie wysoki poziom dopaminy nie jest konieczny do wywołania odczulania. Palenie przyciąga znacznie większy odsetek użytkowników niż kokaina, mimo że kokaina wywołuje większy wybuch neurochemiczny. Wiele małych uderzeń dopaminy może trenować mózg bardziej dokładnie niż mniej, bardziej intensywnych uderzeń.
- Nie trzeba też stale podwyższać poziomu dopaminy, aby powodować odczulanie. Porównaj przejadanie się i otyłość z paleniem papierosów. Oba powodują regulację w dół receptorów dopaminy, ale znacznie mniej czasu spędza się na jedzeniu niż na zaciąganiu się.
- Nadrzędne naturalne mechanizmy nasycenia mogą być kluczowym czynnikiem w tym, jak naturalne wzmacniacze wywołują odczulanie. Przejadający się i nałogowi użytkownicy porno ignorują sygnały „stop”, a dokładniej, ich uzależnione mózgi nie doświadczają już „zadowolenia”, więc kontynuują konsumpcję.
Krok 6. Zrozum, co oznacza zwiększenie wrażliwości receptora dopaminy
Kiedy mówimy, że jedzenie, suplement lub aktywność zwiększają dopaminę, brzmi to tak, jakby wytwarzano więcej dopaminy. Często tak jest, ale nie zawsze. Czasami ilość dopaminy nie uległa zmianie, ale jest lepiej wykorzystywana. To, co naprawdę się dzieje, może być jednym lub kilkoma z poniższych:
- Powstaje więcej dopaminy
- Rozkład dopaminy spowalnia
- Więcej dopaminy jest recyrkulowanych
- Powstaje więcej receptorów dopaminy
- Istniejące receptory dopaminy działają lepiej
Krok 7. Dowiedz się, jak zwiększyć wrażliwość na dopaminę
Dając mózgowi czas na dostosowanie się do naturalnych źródeł przyjemności, możesz skutecznie „zrestartować” swój mózg i uczynić go bardziej wrażliwym na dopaminę. Przejawia się to zwiększoną motywacją, motywacją, szczęściem i energią.
Będziesz chciał unikać działań zwiększających dopaminę (dopaminergicznych) przez co najmniej 30 dni, aby Twój mózg mógł w pełni się uwrażliwić. Następnie możesz zachować wrażliwość na dopaminę, realizując zainteresowania i czynności, które zapewniają zdrowsze nagrody
Część 2 z 2: Podejmowanie działań
Krok 1. Zastanów się, co jesz
Jeśli chcesz zwiększyć wrażliwość na dopaminę, jest kilka pokarmów, których powinieneś unikać. Niezdrowe jedzenie, takie jak chipsy ziemniaczane, słodycze i ciasteczka, mogą sprawić, że poczujesz się chwilowo szczęśliwy, ale nie są one tak dobre dla twojego zdrowia ani mózgu. Pozbądź się śmieciowego jedzenia, słodyczy i deserów, które są przetworzonymi, skoncentrowanymi źródłami kalorii, które włamują się do mózgu, aby wypompować duże ilości dopaminy.
Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych również zmniejsza wrażliwość receptorów dopaminy. Stwierdzono, że cukier zwiększa poziom dopaminy, ale jest to tymczasowy, niezdrowy zastrzyk, który jest bardziej podobny do leku niż do jedzenia i ostatecznie przyczynia się do odczulania. I zamiast tego nie sięgaj po sztuczne słodziki. Słodziki, takie jak aspartam, mogą nawet obniżyć poziom serotoniny w mózgu, kolejnego ważnego neuroprzekaźnika poprawiającego nastrój
Krok 2. Ogranicz czas oglądania telewizji
Według niektórych badań przeciętny Amerykanin ogląda telewizję przez prawie pięć godzin dziennie. Odpowiada to 35 godzinom tygodniowo i prawie dwóm miesiącom rocznie. Chociaż niektórzy ludzie korzystają z telewizji, aby się zrelaksować, może to łatwo stać się ssaniem czasu i uzależnieniem. Jest to źródło wielu nowatorskich treści, które mają na celu przyciągnąć Cię i sprawić, że będziesz mógł oglądać.
Aby zrezygnować z oglądania telewizji, należy stopniowo zmniejszać ilość oglądanej telewizji z czasem, całkowicie ograniczyć oglądanie telewizji lub zamienić czas spędzany na oglądaniu telewizji na inne czynności
Krok 3. Umiarkowane korzystanie z Internetu
Uzależnienie od Internetu to coraz bardziej powszechny problem, który dotyka wielu ludzi. W badaniach psychologicznych obserwuje się rosnący trend uzależniających zachowań online, a uczestnicy doświadczają tego samego rodzaju odlotów opartych na bodźcach, które odzwierciedlają inne uzależnienia, takie jak hazard lub kompulsywne zakupy. Ponieważ jest to potężne źródło nowatorskich i ekscytujących treści, będziesz chciał ograniczyć czas spędzany w Internecie. Kiedy korzystasz z Internetu, eliminuj rozpraszacze i unikaj spędzania zbyt wiele czasu na stronach, na których nie musisz być. Odejdź od internetu i popraw swoje zdrowie psychiczne i społeczne.
Krok 4. Pomiń napoje bezalkoholowe
Oto coś, o czym należy pomyśleć, gdy następnym razem będziesz mieć ochotę na coś słodkiego: może to być coś więcej niż tylko słodycze – może to być uzależniające swędzenie błagające o podrapanie. Skany mózgu potwierdziły, że okresowe spożywanie cukru wpływa na mózg w sposób podobny do niektórych leków. Cukier – tak wszechobecny, jak jest – spełnia kryteria substancji nadużywającej i może uzależniać tych, którzy go objadają. Czyni to, wpływając na chemię układu limbicznego, części mózgu związanej z kontrolą emocjonalną.
Okresowy dostęp do cukru może również prowadzić do zmian behawioralnych i neurochemicznych, które przypominają skutki nadużywania substancji
Krok 5. Powstrzymaj się od masturbacji i pornografii
Jest to kluczowy aspekt resetowania szlaków dopaminy. Opanowanie tego przeniesie się również na inne części twojego życia. Pornografia i wyraźne obrazy uwalniają ogromną ilość dopaminy. W połączeniu z masturbacją jest to jeden z najbardziej ekstremalnych bodźców, z jakimi możesz się spotkać. To sprawia, że w porównaniu wszystko inne wydaje się wyjątkowo nijakie. Jedzenie, cele i prawdziwe kobiety/mężczyźni przestają być ekscytujące. Większość ludzi nie radzi sobie bez masturbacji i pornografii nawet przez tydzień. Usuwając te dwa sztuczne źródła dopaminy z twojego życia, twój mózg odniesie ogromne korzyści.
Krok 6. Przestań brać narkotyki
Wiele substancji może być nadużywanych, a jeśli często używasz substancji rekreacyjnych (czy to legalnych, czy nielegalnych), możesz czuć się mniej zmotywowany niż zwykle. Leki mogą zwiększać poziom dopaminy, zmniejszając ilość wychwytu dopaminy lub zwiększając ilość uwalnianej dopaminy. Leki są tak silne i stymulujące, że mogą podnieść poziom dopaminy do ponad 1200% ich poziomu wyjściowego.
Uzależnienie od narkotyków może sprawić, że poczujesz się, jakby nie było nadziei na poprawę. Ale bez względu na to, jak źle się stało, możesz pokonać swoje uzależnienie wytrwałością i cierpliwością. Zacznij od zdefiniowania powodów rzucenia palenia, ponieważ pomoże ci to pozostać silnym przez cały proces. Następnie opracuj dobry plan i skorzystaj z pomocy grup wsparcia i doradców, gdy poradzisz sobie z odwykiem i zacznij tworzyć życie bez narkotyków
Krok 7. Przestań grać w gry wideo
Gry wideo skłaniają cię do myślenia, że robisz wszystko, a mogą być bardzo satysfakcjonujące i uzależniające. Gry wideo to bardzo trudny nawyk do przezwyciężenia, ale zdystansowanie się od nich zapewni Twojemu mózgowi bardzo potrzebną przerwę.
Krok 8. Nie pij alkoholu
Alkohol działa na receptory neuroprzekaźników GABA, glutaminianu i dopaminy. Aktywność alkoholu w miejscach GABA i glutaminianu skutkuje fizjologicznymi efektami związanymi z piciem, takimi jak spowolnienie ruchu i mowy. Ale ludzie nie piją alkoholu tylko dla efektów GABA i glutaminianu. Aktywność alkoholu w obszarze dopaminy w ośrodku nagrody w mózgu wytwarza przyjemne uczucia, które przede wszystkim motywują wielu ludzi do picia. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu i czerp korzyści psychiczne płynące z trzeźwości.
Krok 9. Moderuj swoje nawyki zakupowe
Dla niektórych osób kupowanie przedmiotów, których tak naprawdę nie potrzebujesz, może być bardzo kuszące. Pośpiech i podekscytowanie, jakie zapewnia kupowanie nowych rzeczy, może być bardzo trudne do odparcia. Jeśli straciłeś kontrolę nad swoimi nawykami zakupowymi, najlepiej mieć przy sobie tylko niewielką ilość gotówki i przestać używać wszystkich kart kredytowych. Spędź wolny czas na świeżym powietrzu i ucz się nowych rzeczy zamiast zakupów.
Krok 10. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych
Media społecznościowe mogą ulepszyć Twoje życie, umożliwiając kontakt ze starymi przyjaciółmi i dzielenie się ważnymi chwilami w Twoim życiu. Jednak, jeśli nie jest odpowiednio zarządzana, może stać się uzależnieniem, które może pochłonąć Twój czas i wpłynąć na Twoją pracę i relacje.
Stwierdzono, że korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z gwałtownym wzrostem dopaminy; dopamina jest stymulowana nieprzewidywalnością, małymi fragmentami informacji i wskazówkami dotyczącymi nagrody, które są cechami charakterystycznymi korzystania z mediów społecznościowych. Uwalnianie dopaminy podczas internetowych serwisów społecznościowych znacznie utrudnia ludziom opieranie się aktywności
Krok 11. Nie nadużywaj muzyki
Muzyka może wywoływać szeroki zakres emocji i myśli oraz może wywoływać duże zmiany nastroju lub energii. Może być używany jako narzędzie do inspiracji, produktywności lub poprawy nastroju. Przy wszystkich korzyściach, jakie może zapewnić muzyka, nie jest niespodzianką, że muzyka może być nadużywana. Przy niemal nieskończonej liczbie utworów łatwo zapomnieć o tym, ile czasu spędzasz na słuchaniu. Przewlekłe używanie muzyki może z czasem potencjalnie wpłynąć na twoją wrażliwość na dopaminę. Nawet jeśli nie jesteś uzależniony, skrócenie czasu słuchania muzyki może pomóc zrównoważyć emocje i nauczyć mózg doświadczania emocji bez pomocy muzyki.
Krok 12. Ogranicz oglądanie na YouTube
Algorytm YouTube został zaprojektowany tak, aby odkrywać Twoje zainteresowania na podstawie historii oglądania i wyświetla filmy, które według przewidywań Ci się spodobają. Witryna jest tak skonstruowana, aby umożliwić jak największą nawigację, co ułatwia przechodzenie od jednego filmu do następnego. W sumie jest to platforma rozrywkowa, która ma bardzo uzależniający potencjał. Najlepiej ograniczyć oglądanie YouTube tak bardzo, jak to możliwe, ale jeśli planujesz korzystać z witryny w przyszłości, nie klikaj od wideo do wideo i staraj się oglądać tylko te filmy, które pierwotnie zamierzałeś oglądać.
Krok 13. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina może pomóc nam poczuć się bardziej rozbudzonymi i czujnymi, ale picie zbyt dużej ilości przez zbyt długi czas może być szkodliwe dla zdrowia i mózgu. Kofeina dostarczyła nienaturalnego zastrzyku energii, a niewłaściwie użyta może znieczulić adenozynę (neuroprzekaźnik zaangażowany w czuwanie) i receptory dopaminy. Rzucenie kofeiny w celu zresetowania ciała i umysłu oraz odejścia od wzlotów i upadków kofeiny może być trudne, ale większość ludzi dość szybko odczuwa korzyści płynące z życia bez kofeiny.
- Kofeina to narkotyk i jak każdy narkotyk, aby się od nich uwolnić, musisz być zaangażowany w swój plan działania i być gotowym na objawy odstawienia i poważny spadek poziomu energii.
- Ograniczenie spożycia kofeiny jest uważane przez naukowców i lekarzy za skuteczny sposób na zwiększenie wrażliwości na dopaminę.
- Nadmierne spożycie kofeiny powoduje zwiększone stężenie dopaminy w synapsach mózgu, co nie różni się zbytnio od kokainy.
Krok 14. Generalnie unikaj nadmiernych, sztucznych działań dopaminergicznych
Rzeczywiście, istnieje wiele artykułów w Internecie, które popierają stoicyzm jako sposób na życie. Wszystko, co sztuczne, co może sprawić, że ktoś będzie zbyt „szczęśliwy”, gdy jest maltretowany przez wystarczająco długi czas, sprawi, że będzie zdrętwiały. W celu utrzymania homeostazy (równowagi), gdy nadmiar dopaminy jest uwalniany, receptory dopaminy obniżają się, wymagając w ten sposób więcej dopaminy, aby osiągnąć ten sam poziom szczęścia. Dlatego egzystencja staje się przygnębiająca i kończy się brakiem motywacji, której potrzebujemy, aby zajmować się codziennym życiem.
- Badania sugerują również, że opóźnianie natychmiastowej satysfakcji prowadzi do wyższego poziomu wyjściowego dopaminy na dłuższą metę, chociaż poddanie się może tymczasowo zwiększyć poziom dopaminy.
- Hedonistyczny styl życia kończy się tylko karmieniem i zachęcaniem do nienasyconej otchłani.
- Aby uwrażliwić receptory dopaminy, kluczem jest zachowanie równowagi między stoicyzmem a poddawaniem się okazjonalnym popędom. Pomaga również wzięcie wolnego i umożliwienie normalizacji poziomu dopaminy w mózgu poprzez powstrzymanie się od „szybkich napraw”.
- Sprowadza się to do ćwiczeń, robienia tego, co ma się robić (praca/nauka) i pozwalania sobie wierzyć, że nie potrzebujesz zewnętrznej nagrody za wszystko, co robisz, nie zapominając o okazjonalnym deserze.
- W życiu jest wiele rzeczy, które uważamy za oczywiste i od których jesteśmy uzależnieni, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Bycie osobą godną własnego szacunku ma większe znaczenie niż czerpanie krótkotrwałych przyjemności w nieskończoność, tylko po to, by bez tego znaleźć się w rozpaczy.
Krok 15. Zastąp szybkie poprawki zdrowszymi zainteresowaniami i hobby
Jeśli nie znajdziesz w swoim życiu źródeł spełnienia i naturalnej przyjemności, nieuchronnie zostaniesz przyciągnięty z powrotem do natychmiastowo satysfakcjonujących zachowań i czynności. Hobby pozwalają Ci odkrywać zainteresowania poza Twoją pracą. Pozwalają być kreatywnym i próbować wszelkiego rodzaju nowych rzeczy. Budując swoje życie wokół znaczących źródeł przyjemności (opóźniona gratyfikacja) zamiast pustych (natychmiastowa gratyfikacja), możesz znacznie podnieść jakość swojego życia.
