Dni pracy są wystarczająco długie bez konieczności radzenia sobie z popołudniowym ospałością. Wiele razy, gdy nadchodzi godzina czternasta lub trzecia, ziewamy i rozważamy krótką drzemkę, aby nas obudzić. Dzieje się tak, ponieważ poziom glukozy, kortyzolu i insuliny zaczyna spadać, co powoduje, że czujesz się ospały i senny. Ponieważ większość biur nie zezwala na drzemki w południe, istnieje kilka sztuczek, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom energii. Ponadto jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia, aby zapobiec popołudniowemu zmęczeniu.
Kroki
Część 1 z 2: Zwiększanie energii po południu
Krok 1. Włącz muzykę
Czasami wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina motywacji, aby poczuć się trochę bardziej pobudzonym. Włącz swoją ulubioną, optymistyczną muzykę. Szybszy rytm może pomóc ci poczuć się trochę bardziej energicznym.
- Jeśli możesz, posłuchaj muzyki trochę głośno. To może pomóc Ci wyrwać się z południowej mgły. Jeśli nie możesz, spróbuj słuchać muzyki przez słuchawki, aby nie przeszkadzać współpracownikom.
- Spróbuj też śpiewać lub nucić do piosenki. Może to pomóc zmusić mózg do koncentracji i skupienia się, zamiast ograniczania się.
Krok 2. Złap popołudniową przekąskę
Mała popołudniowa przekąska może zapewnić Twojemu organizmowi niewielki zastrzyk odżywienia i energii. Tylko upewnij się, że wybierasz odpowiedni rodzaj przekąski, aby utrzymać energię na resztę dnia.
- Wybierz białko i węglowodany złożone do swoich przekąsek. Białko może pomóc zwiększyć energię i zapewnić satysfakcję. Węglowodany złożone są bogatsze w błonnik i pomagają zapobiegać gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Razem tworzą idealną popołudniową przekąskę.
- Spróbuj przekąsek, takich jak: marchewka i hummus, niskotłuszczowy jogurt grecki, kawałek owocu i paluszek serowy, a nawet mała miseczka płatków owsianych.
- Wypróbuj kawałek gorzkiej czekolady, który zawiera kofeinę i może poprawić koncentrację. Szukaj czekolady, która zawiera co najmniej 60% kakao.
- Unikaj przekąsek o wysokiej zawartości cukru, takich jak cukierki, słodzone napoje lub desery. Powoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie awarię, powodując dodatkowe zmęczenie.
- Pomiń także produkty o większej zawartości tłuszczu. Zbyt dużo tłuszczu może spowodować, że poczujesz się ospały i zmęczony, ponieważ trawienie zajmuje dużo czasu.
Krok 3. Nalej sobie filiżankę herbaty lub kawy
Niewielkie ilości kofeiny mogą również pomóc w pokonaniu popołudniowego zmęczenia. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym i skupionym.
- Zaparz filiżankę kawy lub herbaty, aby pomóc Ci się obudzić. Uważaj na słodzik, którego używasz – zbyt dużo cukru może później spowodować awarię. Używaj bardzo minimalnej ilości cukru, naturalnego cukru bez kalorii lub wcale.
- Utrzymuj umiarkowane spożycie kofeiny. Zbyt duża ilość może być irytująca na dłuższą metę. Jednak większość badań pokazuje, że dwie lub trzy filiżanki kawy w ciągu dnia są bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych.
- Zwróć uwagę, że kofeina może mieć również odwrotny skutek - zwłaszcza na tych, którzy piją już jej nieco duże ilości. Jeśli jesteś już ćpunem kofeiny, odstaw ją na kilka tygodni, aby sprawdzić, czy pomaga na zmęczenie.
Krok 4. Spryskaj twarz zimną wodą
Zmyj z głowy stres całego dnia, spryskując twarz i szyję zimną wodą. Niektóre badania wykazały, że zimna woda może pomóc Ci się obudzić i poczuć się bardziej skoncentrowanym.
- Kiedy zaczynasz czuć się trochę śpiący, zrób sobie przerwę na spacer do łazienki i odkręć kran w zimnej wodzie. Pochlapuj się przez kilka minut, aż poczujesz się trochę bardziej czujny.
- To samo badanie wykazało również, że zimny prysznic rano, choć początkowo nieprzyjemny, może pomóc Ci się obudzić i odstresować bardziej niż typowy ciepły prysznic.
Krok 5. Poświęć chwilę na rozciągnięcie się i oddychanie
Zajmuje to tylko kilka sekund, a uczucie rozciągania może być zaskakująco ożywcze. Rozciągnij się trochę, aby się obudzić, odstresować i zrelaksować.
- W pracy łatwo jest zesztywnieć - zwłaszcza jeśli siedzisz cały dzień przy biurku. Możesz czuć się zgarbiony od patrzenia na ekran lub twoja szyja czuje się napięta, gdy pochyla się do przodu przez cały dzień. Wstań i rozciągnij się, aby pomóc ciału się zrelaksować.
- Niektóre ćwiczenia rozciągające, które należy wypróbować, obejmują: zwijanie szyi, sięganie do nieba i wyginanie się do tyłu, dotykanie palców stóp, rozciąganie boczne i skręty w pozycji siedzącej.
Krok 6. Zrób sobie przerwę towarzyską
Oderwij się na chwilę od pracy i spędź ją śmiejąc się z przyjaciółmi, wychodząc na kawę lub rozmawiając o planach na weekend.
- Spotkania towarzyskie to świetny sposób na odświeżenie, nawet przez chwilę. Odstresowuje twój umysł, a śmiech poprawia nastrój.
- Zapytaj znajomych lub współpracowników, czy byliby zainteresowani zrobieniem regularnej przerwy na kawę o 15:00 lub 16:00. Możesz wstać, poruszać się i towarzysko (wszystko to może pomóc ci poczuć się trochę bardziej rozbudzonym i odświeżonym).
- Możesz nawet poprosić współpracowników, aby dołączyli do Ciebie na codzienną 10-minutową przerwę na jogę, przerwę na rozciąganie lub popołudniowy spacer. Prawdopodobnie nie tylko Ty czujesz się trochę śpiący po południu.
Krok 7. Idź na spacer
Wiele badań wykazało, że szybki spacer może pomóc Ci się obudzić i dać Ci zastrzyk energii na całe popołudnie.
- Spróbuj iść przez co najmniej 10 minut. Jednak poruszanie się przez około 30 minut będzie dla ciebie jeszcze lepsze.
- Wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz. Świeże powietrze doda Ci energii i motywacji. Energiczny spacer sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej, a twoje ciało i umysł nie będą już ospałe.
- Rozważ uczęszczanie na siłownię rano, aby zapewnić sobie więcej energii w ciągu dnia. Trening cardio lub uspokajająca sesja jogi pomogą zbudować wytrzymałość i wytrzymałość, jednocześnie łagodząc stres.
Krok 8. Zrób sobie mini drzemkę
Jeśli masz okazję wymknąć się zaraz po obiedzie, aby trochę się przymknąć (być może znaleźć salę konferencyjną, która nie jest używana, udać się do samochodu lub zamknąć drzwi, jeśli jesteś w biurze), 15 do 20-minutowa drzemka może wystarczyć, aby dodać Ci energii na resztę dnia, poprawiając czujność i zdolności motoryczne.
- Dłuższe drzemki, trwające od 30 do 60 minut, mogą poprawić Twoje umiejętności podejmowania decyzji i pamięć.
- Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z południowej drzemki, staraj się konsekwentnie ustalać czas. Celuj w drzemkę między 13:00 a 15:00. Użyj maski do spania, aby zablokować wszelkie światło i, jeśli to możliwe, owiń się ciepłym kocem lub kurtką.
Część 2 z 2: Zapobieganie popołudniowemu zmęczeniu
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wiele badań wykazało, że regularna i konsekwentna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na walkę ze zmęczeniem i zwiększenie energii.
- Pracownicy służby zdrowia uważają, że regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć uwalnianie promujących energię neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które pomagają pokonać zmęczenie.
- Ponadto pracownicy służby zdrowia zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia.
- Oprócz aktywności aerobowej uwzględnij również dzień lub dwa treningu siłowego, aby zrównoważyć treningi.
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również wpływać na samopoczucie w ciągu dnia.
- Zrównoważona dieta to sposób odżywiania, w którym codziennie spożywasz produkty z każdej grupy żywności. Ponadto w ciągu dnia powinieneś spożywać różnorodne produkty spożywcze.
- Aby zapobiec zmęczeniu, upewnij się, że wszystkie posiłki są zbilansowane.
- Na przykład duże posiłki bogate w węglowodany (takie jak śniadanie naleśnikowe lub spaghetti na lunch) mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony i ospały.
- Włącz źródło chudego białka, owoców lub warzyw i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, aby zrównoważyć poziom energii.
Krok 3. Jedz mniejsze, częstsze posiłki
Czasami częstsze jedzenie może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i poziom energii w ciągu dnia. Spróbuj codziennie jeść od czterech do sześciu mniejszych posiłków. Te małe posiłki mogą pomóc organizmowi w odżywieniu i zastrzyku energii w ciągu dnia.
Wiele osób zazwyczaj decyduje się na trzy posiłki dziennie. Ale jeśli potrzebujesz przekąski w ciągu dnia lub masz częste popołudniowe spadki, spróbuj częściej jeść
Krok 4. Zjedz mały lunch
Oprócz spożywania wielu mniejszych posiłków w ciągu dnia, upewnij się, że posiłek w porze lunchu jest również niewielki. Może to pomóc w utrzymaniu popołudniowego poziomu energii.
- Badania wykazały, że rytmy dobowe znacznie różnią się u osób, które spożywały obfite posiłki w porze lunchu. Zmiany te spowodowały popołudniowe uczucie ospałości, zmęczenia. Jest to najprawdopodobniej spowodowane spadkiem poziomu cukru we krwi.
- Aby zminimalizować te efekty, trzymaj się mniejszych porcji w porze lunchu. Przestań jeść, gdy jesteś usatysfakcjonowany, a nie pełny. Kiedy jesteś pełny, prawdopodobnie zjadłeś za dużo i istnieje ryzyko późniejszej senności.
- Jeśli zjesz mniejszy lunch i poczujesz głód po południu, zjedz energetyzującą przekąskę, która pomoże zmniejszyć głód i zapewnić zastrzyk energii.
Krok 5. Pij dużo wody przez cały dzień
Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn popołudniowego zmęczenia i wycieńczenia. Pozostań nawodniony, aby uniknąć popołudniowego załamania.
- Kiedy twoje ciało jest nawodnione, jest bardziej naenergetyzowane. Pij płyny przez cały dzień, aby zapobiec zmęczeniu w godzinach popołudniowych.
- Wypij od ośmiu do 13 szklanek klarownych, bezkalorycznych płynów, które pomogą Ci się nawodnić. Spróbuj: wody, wody smakowej oraz kawy i herbaty bezkofeinowej.
- Monitoruj również ilość wypijanej kofeiny. Chociaż może zapewnić niewielki zastrzyk energii, duże ilości kofeiny mogą nasilać odwodnienie.
Krok 6. Śpij siedem do dziewięciu godzin w nocy
Oczywiście ilość snu, jaką śpisz każdej nocy, będzie również odgrywać znaczącą rolę w tym, jak będziesz naenergetyzowany następnego dnia. Staraj się spać co noc, aby zapobiec zmęczeniu w ciągu dnia.
- Większość ekspertów ds. zdrowia zaleci około siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy dla dorosłych.
- Spróbuj kłaść się spać wcześniej lub wstawać później, aby pomóc sobie trochę dłużej spać.
- Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do lekarza. On lub ona może być w stanie pomóc Ci znaleźć lekarstwa, które pomogą Ci zasnąć i pozostać w stanie uśpienia.
Krok 7. Zarządzaj stresem
Niektóre badania łączą stres z ponad połową powodów, dla których ludzie doświadczają popołudniowego zmęczenia. Ponieważ stres wydaje się odgrywać dużą rolę w poziomie energii, kontroluj go najlepiej, jak potrafisz.
- Porozmawiaj o swoim stresie. Pomoże ci to „odpowietrzyć” i złagodzić napięcie. Rozważ rozmowę z przyjaciółmi, rodziną lub terapeutą w celu uzyskania pomocy.
- Wypróbuj także ćwiczenia redukujące stres, takie jak: medytacja, spacery, słuchanie muzyki lub czytanie dobrej książki.
Krok 8. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli często doświadczasz popołudniowego zmęczenia, silnego zmęczenia lub nie masz pewności, co powoduje zmęczenie, dobrym pomysłem może być rozmowa z lekarzem.
- W rzadkich przypadkach występują pewne schorzenia, które mogą powodować zmęczenie. Wiele z nich powinno być zarządzanych przez lekarza.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak długo czujesz się zmęczony, jak często to się dzieje i jaka jest jego intensywność. Pomoże mu to lepiej radzić sobie z twoim stanem.
- Ponadto wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość lub bezdech senny, może powodować zmęczenie i powinno być ściśle monitorowane przez lekarza.
Porady
- Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich problemach zdrowotnych, które masz. Nie lecz schorzeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Jednym z najlepszych sposobów walki ze zmęczeniem jest zdrowa dieta, rutyna ćwiczeń i styl życia.
- Śpij, aby czuć się wypoczętym, kiedy budzisz się rano. Może to zająć około 7-9 godzin.
