Istoty ludzkie mają naturalną potrzebę przynależności. Tak więc, gdy ktoś cię odrzuca, często czujesz się zraniony, zawstydzony lub zły. Niektórzy ludzie są jednak szczególnie wrażliwi na odrzucenie ze strony innych. Osoby wrażliwe na odrzucenie mogą dostrzegać odrzucenie w niewinnych sytuacjach, a nawet reagować z wrogością. Jeśli jesteś niezwykle wrażliwy na odrzucenie, możesz nauczyć się radzić sobie, znajdując odpowiednie sposoby reagowania na odrzucenie, radzenia sobie z emocjami i utrzymywanie regularnych interakcji społecznych.
Kroki
Część 1 z 3: Reagowanie na odrzucenie w chwili
Krok 1. Pamiętaj, że uczucia nie są faktami
Duża część umiejętności radzenia sobie z wrażliwością na odrzucenie polega na rozpoznawaniu, kiedy to się dzieje. Jeśli uważasz, że masz wrażliwość na odrzucenie, musisz przyznać, że masz skłonność do przesadnego reagowania na pewne sytuacje społeczne. Następnie należy pamiętać, że tylko dlatego, że czujesz się w określony sposób, nie czyni tego prawdziwym.
Pomyśl o tym tak, jakbyś dodał dodatkowy krok do swojej zwykłej odpowiedzi. Gdy tylko zaczniesz odczuwać emocje związane z odrzuceniem, podkręć swoją samoświadomość. Zacznij analizować sytuację, aby ustalić, czy to naprawdę odrzucenie, czy nie
Krok 2. Wstrzymaj, aby zapobiec wrogości lub agresji
Twoje czujniki próbują opanować sytuację i to dobrze. Nie jest zdrowe działać najpierw, a myśleć później. Ludzie, którzy są wrażliwi na odrzucenie, mogą reagować bardziej wrogo niż inni. Poświęć trochę czasu dla siebie, aby Twoje emocje nie zrujnowały Twojego związku lub reputacji.
Weź głęboki oddech i policz do 10. W razie potrzeby opuść otoczenie na kilka minut. Zrób wszystko, co musisz, aby się uspokoić i opanować emocje, zanim zareagujesz. Stawanie się wrogim lub brzydkim w odpowiedzi na postrzegane odrzucenie sprawi, że na dłuższą metę poczujesz się bardziej wykluczony
Krok 3. Zdystansuj się od swoich negatywnych myśli
Poświęć chwilę, aby świadomie odejść od wszelkich negatywnych myśli, które mogą przebiegać przez twoją głowę. Zamiast tego skup się na swoich emocjach. Nie próbuj ich etykietować ani analizować – po prostu pozwól sobie je poczuć i docenić, bez osądzania. Po pewnym czasie Twoje emocje zaczną być mniej intensywne i będziesz mógł bardziej racjonalnie podejść do sytuacji.
Krok 4. Skoncentruj się na czymś neutralnym w swoim otoczeniu
Jeśli w danej chwili czujesz się przytłoczony emocjami, warto poświęcić chwilę na skupienie się na czymś innym. Staraj się nie rozwodzić nad tym, co czujesz. Zamiast tego zwróć uwagę na jakąś nieemocjonalną cechę sytuacji lub otoczenia.
- Na przykład przypomnij sobie, co ma na sobie druga osoba. Pomyśl o wystroju i elementach wystroju pokoju. Pamiętaj, co jadłeś wcześniej tego dnia na śniadanie. Zrób wszystko, aby oderwać się od sytuacji i uspokoić.
- Możesz także spróbować wybrać coś konkretnego, czego szukasz w swoim najbliższym otoczeniu, na przykład kolor lub rodzaj obiektu. Na przykład rozejrzyj się i spróbuj dostrzec jak najwięcej niebieskich rzeczy w pokoju.
Krok 5. Wejdź w buty drugiej osoby
Osoby wrażliwe na odrzucenie zawsze widzą siebie w centrum sytuacji. Możesz myśleć, że jesteś odrzucany z powodu czegoś, co zrobiłeś, ale może to nie dotyczyć ciebie. Spróbuj znaleźć inne wyjaśnienia, dlaczego dana osoba może zachowywać się w określony sposób.
Na przykład, jeśli nie masz dzieci i próbujesz planować z zapracowaną mamą, może ona nie mieć tak dużej elastyczności w spotkaniach, jak Ty. Każde odrzucenie może po prostu dotyczyć braku swobody planowania lub możliwości zorganizowania opieki nad dzieckiem w ostatniej chwili – nie ma to nic wspólnego z tobą
Krok 6. Znajdź płytę rezonansową
Osoby z wrażliwością na odrzucenie są tak dostrojone do własnych emocji, że może być trudno rozważyć inną perspektywę. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, o tym, co się dzieje, aby uzyskać obiektywny obraz sytuacji. Zaufany przyjaciel lub członek rodziny może pomóc Ci zobaczyć inne możliwe punkty widzenia.
Zapytaj kogoś: „Hej, czy mogę poznać Twoją opinię na temat tej sytuacji? Poprosiłem Jan, żeby umówiła się na kawę, ale wciąż szuka wymówek. Jak powinienem się z tym czuć?”
Krok 7. Poproś ich o wyjaśnienie swojego zachowania
Jeśli po uspokojeniu się, chciałbyś lepiej zrozumieć sytuację, odciągnij osobę na bok, aby porozmawiać. Zrób to grzecznie. To nie jest konfrontacja, ale dyskusja mająca na celu lepsze zrozumienie.
- Możesz powiedzieć: „Hej, Jan. Naprawdę ciężko pracowałem nad planami z tobą, ale wydaje mi się, że tak naprawdę nie chcesz się spotykać. Co tu się dzieje? Czy możesz mi pomóc zrozumieć?
- Pamiętaj, że niektórzy ludzie używają odrzucenia jako formy konstruktywnej krytyki. Ta osoba może używać „twardej miłości”, aby pomóc ci się uczyć i rozwijać. Spróbuj poprosić tę osobę o wyjaśnienie, a może się okazać, że jej motywy były rzeczywiście pozytywne.
Krok 8. Zachowaj ostrożność podczas komunikowania się za pomocą tekstu
Kiedy patrzysz na komunikację pisemną, taką jak tekst lub e-mail, może być trudno ocenić ton lub zamiar innej osoby. Komunikacja tekstowa nie pozwala wychwycić ważnych wskazówek, takich jak ton głosu lub mowa ciała. Na przykład, łatwo można błędnie zinterpretować żartobliwy komentarz wysłany SMS-em lub e-mailem jako krytykę lub odrzucenie. Jeśli denerwujesz się z powodu czegoś, co zostało powiedziane w pisemnym komunikacie, spokojnie poproś drugą osobę o wyjaśnienie, zanim wyciągniesz pochopne wnioski lub weźmiesz to do siebie.
Część 2 z 3: Radzenie sobie ze swoimi uczuciami
Krok 1. Praktykuj medytację uważności
Stanie się bardziej świadomym swoich uczuć i kontroli, jaką mają nad tobą, może pomóc ci poradzić sobie z wrażliwością na odrzucenie. Uważność to świetny punkt wyjścia. Uważność to praktyka skupiania uwagi na chwili obecnej. Zmniejsza stres i może pomóc w lęku, który może pojawić się przy wrażliwości na odrzucenie.
- Zacznij od zaledwie 10 minut spokojnego, wolnego od rozproszeń czasu dziennie. Możesz ustawić minutnik, który będzie emitował dźwięk, gdy minie 10 minut. Możesz także ćwiczyć uważną medytację podczas jazdy, jedzenia lub mycia zębów.
- Znajdź wygodne miejsce do siedzenia. Weź kilka głębokich, oczyszczających oddechów. Postaraj się oczyścić umysł z wszelkich myśli lub osądów na temat tego, co robisz. Skoncentruj się całkowicie na wdechu przez nos i wydechu przez usta. Niech twoja uwaga podąża za powietrzem, które wędruje z otoczenia do twoich płuc i z powrotem.
- Jeśli twoja uwaga błądzi, po prostu wróć do oddechu. Kiedy minutnik się wyłączy, poświęć chwilę, aby zauważyć, jak spokojny i zrelaksowany się czujesz.
Krok 2. Bądź dla siebie dobry
Odrzucenie boli. Poradzisz sobie poświęcając czas na dbanie o siebie. Pielęgnuj swoje emocjonalne rany, praktykując samoopiekę. Rób rzeczy, które pomogą Ci poczuć się odżywionym.
Jedz zdrowe, zbilansowane posiłki. Zaangażuj się w ćwiczenia fizyczne. Zadzwoń do przyjaciela. Wyjdź do kina i obejrzyj nowy film. Zasadź ogród z członkiem rodziny. Lub sprawdź dobrą książkę z biblioteki
Krok 3. Mów do siebie uprzejmie
Doświadczanie odrzucenia może negatywnie wpłynąć na twoją samoocenę. Możesz zacząć mówić o sobie negatywnie, mówiąc rzeczy takie jak „Nie mogę tego zrobić” lub „Nie jestem wystarczająco dobry”. Zacznij mówić do siebie w sposób współczujący, a zauważysz, że twoja samoocena rośnie.
- Pomyśl o tym, jak rozmawiałbyś z dobrym przyjacielem. Mów do siebie z takim samym szacunkiem i współczuciem.
- Wybierz w sobie cechy, które uważasz za pozytywne. Następnie zastanów się, w jaki sposób inni mogliby skorzystać z tych cech, które posiadasz. Na przykład, jeśli jesteś zabawny, możesz podnieść na duchu kogoś, kto jest przygnębiony!
- Teraz stwórz kilka pełnych współczucia wypowiedzi na temat tych twoich niesamowitych cech. Możesz powiedzieć: „Jestem uczciwą, opiekuńczą osobą, która zasługuje na dobrych przyjaciół”. Albo: „Rozśmieszam ludzi – nie każdy może to zrobić! Moi przyjaciele chętnie spędzają ze mną czas.” Powtarzaj te wypowiedzi na głos, gdy czujesz, że brakuje Ci pewności siebie.
Krok 4. Unikaj autodestrukcyjnych zachowań radzenia sobie
Radzenie sobie z wrażliwością na odrzucenie może być trudne, szczególnie gdy czujesz się samotny w swoim cierpieniu. Możesz ulec pokusie, aby zwrócić się do działań, które pozwolą ci uciec lub otępić emocje. Wiedz, że używanie narkotyków i alkoholu, angażowanie się w ryzykowny seks, hazard lub kompulsywne nawyki zakupowe nie sprawią, że poczujesz się lepiej.
Jeśli czujesz potrzebę zwrócenia się do działań autodestrukcyjnych, zwiększ praktykę samoopieki. Traktuj siebie tak delikatnie i uprzejmie, jak byś traktował cierpiącego przyjaciela. Być masowany. Wybierz się na spacer na łonie natury lub popływaj. Uruchom sobie pachnącą kąpiel z bąbelkami. Słuchaj spokojnej lub podnoszącej na duchu muzyki
Krok 5. Spójrz na duży obraz
Spróbuj umieścić krytykę w kontekście, aby ustalić, czy naprawdę warto się tym martwić. Na przykład jesteś tylko jednym z siedmiu miliardów ludzi. Czy ktoś w ogóle będzie Cię pamiętał za 100 lat? Jak ważna jest ta krytyka, jeśli umieścisz ją w szerszym obrazie swojego życia?
Pomocne może być również użycie zdjęcia lub filmu, aby przypomnieć sobie, jak duży jest świat i zmniejszyć znaczenie postrzeganej krytyki. Spróbuj obejrzeć zdjęcie lub film przedstawiający Ziemię z kosmosu. Pomoże ci to spojrzeć na sprawy z innej perspektywy
Krok 6. Przeczytaj książkę samopomocy
Książki samopomocy mogą oferować praktyczne techniki radzenia sobie z emocjami w zdrowy i produktywny sposób. Na rynku dostępnych jest wiele metod samopomocy i książek, więc możesz wypróbować kilka i zobaczyć, który z nich jest dla Ciebie najlepszy. Możesz również poprosić terapeutę lub innego specjalistę od zdrowia psychicznego o polecenie dobrej książki. Możesz spróbować:
- Metoda Sedony, Hale Dwoskin
- Nie bierz tego do siebie: sztuka radzenia sobie z odrzuceniem - Elayne Savage
- Pierwsza pomoc emocjonalna: uzdrowienie odrzucenie, wina, porażka i inne codzienne boleści, Guy Winch
Część 3 z 3: Posiadanie pozytywnych reakcji
Krok 1. Znajdź pozytywny system wsparcia
Dzięki wrażliwości na odrzucenie możesz łatwo dać się złapać na ludziach, którzy cię odrzucają i zapomnieć o tych, którzy cię obejmują. Postaraj się spędzać czas z ludźmi, którzy cenią to, kim jesteś jako osoba.
- Niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, współpracownicy, rówieśnicy w szkole czy członkowie rodziny, staraj się nawiązać kontakt z ludźmi, którzy Cię kochają i troszczą się o Ciebie. Mogą pomóc zrównoważyć wagę z wszelkim odrzuceniem ze strony innych.
- Jeśli nie masz silnych relacji, poznaj nowych ludzi. Zostań wolontariuszem i pomóż w swojej lokalnej społeczności. Dołącz do organizacji lub klubu. Zainicjuj rozmowę z Wallflower na imprezie. Zostań adwokatem tych, którzy są zastraszani.
Krok 2. Oczekuj akceptacji
Osoby z wrażliwością na odrzucenie często wchodzą w sytuacje społeczne, oczekując zimnego ramienia. Pod wieloma względami może to być samospełniająca się przepowiednia. Jeśli wejdziesz w sytuację w złej wierze i z negatywnym nastawieniem, jest bardziej prawdopodobne, że otrzymasz to samo w zamian. Jednak możesz zacząć uzyskiwać bardziej pozytywne wyniki, oczekując, że zostaniesz zaakceptowany.
Kiedy wchodzisz w nowe środowisko społeczne, powiedz sobie: „Polubią mnie” lub „Zamierzam poznać tylu przyjaciół”. Po prostu możesz być zaskoczony wynikiem
Krok 3. Przemyśl swoją strategię
Jeśli masz tendencję do wielu odmów w określonej dziedzinie życia, na przykład w karierze lub życiu randkowym, być może będziesz musiał przeanalizować swoje działania, aby zobaczyć, jak możesz się poprawić. Pomyśl o tym: nigdy nie złapiesz ryby, jeśli użyjesz złej przynęty.
Na przykład, jeśli ubiegasz się o pracę, która wymaga towarzyskości i jesteś nieśmiały, możesz nie zaimponować rozmówcy. Zmień taktykę i szukaj podobnej pracy, w której nie ma znaczenia, jak bardzo jesteś towarzyski. Możesz po prostu dostać pozycję
Krok 4. Unikaj ludzi, którzy konsekwentnie Cię odrzucają
Jeśli regularnie kontaktujesz się z ludźmi, którzy cię odrzucają, krytykują lub poniżają, powinieneś rozważyć zdystansowanie się od tych ludzi. Ustal zdrowe granice, dając im do zrozumienia, że ich zachowanie jest dla Ciebie krzywdzące. Jeśli zachowanie się utrzymuje, unikaj kontaktu z tą osobą, jeśli możesz.
Z drugiej strony ważne jest, aby szanować granice innych. Na przykład nie zapraszaj kogoś na randkę, jeśli konsekwentnie mówi „nie”. Daj im znać, że szanujesz ich decyzję i idź dalej
Krok 5. Skonsultuj się z dostawcą zdrowia psychicznego
Osoby z wrażliwością na odrzucenie często mają w dzieciństwie historię wykorzystywania lub zaniedbywania. Ponadto istnieją pewne schorzenia psychiczne, takie jak depresja i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), które są związane z wyższym poziomem wrażliwości na odrzucenie.
