Jak przezwyciężyć wrażliwość emocjonalną

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Wrażliwość emocjonalna jest zdrowa, ale w pewnym momencie wrażliwość może okazać się szkodliwa. Zarządzaj swoimi silnymi uczuciami, aby były twoimi sojusznikami, a nie wrogami. Nadwrażliwość może prowadzić do lekceważenia, które sobie wyobraziłeś lub nie są one zamierzone. Błędna interpretacja konstruktywnych, codziennych interakcji może ograniczyć Twoją zdolność do prowadzenia szczęśliwego, zdrowego życia. Zrównoważ swoją wrażliwość ze zdrowym rozsądkiem, pewnością siebie i odpornością, aby nie przesadnie reagować na codzienne wydarzenia.

Kroki

Część 1 z 3: Badanie swoich uczuć

Krok 1. Rozpoznaj, że wysoka wrażliwość jest dla ciebie wrodzona

Neuronaukowcy odkryli, że część naszej zdolności do emocjonalnej wrażliwości jest powiązana z naszymi genami. Około 20% światowej populacji może być „wysoce wrażliwymi”, co oznacza, że mają większą świadomość subtelnych bodźców, które są tracone u większości ludzi i mają bardziej intensywne doświadczenia tych bodźców. Ta zwiększona wrażliwość jest powiązana z genem, który wpływa na hormon zwany noradrenaliną, hormon stresu, który działa również jako neuroprzekaźnik w mózgu, aby wywołać uwagę i reakcje.

Pewna nadwrażliwość emocjonalna jest również powiązana z oksytocyną, hormonem odpowiedzialnym za uczucia miłości i więzi między ludźmi. Oksytocyna może również wywoływać wrażliwość emocjonalną. Jeśli masz naturalnie wyższy poziom oksytocyny, twoje „wrodzone umiejętności rozumowania społecznego” mogą być podwyższone, co czyni cię bardziej wrażliwym na postrzeganie (i prawdopodobnie błędną interpretację) nawet drobnych wskazówek.
Różne społeczeństwa w różny sposób reagują na bardzo wrażliwych ludzi. W wielu kulturach zachodnich bardzo wrażliwi ludzie są często błędnie rozumiani jako słabi lub pozbawiony wewnętrznego hartu ducha i dość często zastraszani. Ale to nie jest prawdą na całym świecie. W wielu miejscach ludzie bardzo wrażliwi są uważani za uzdolnionych, ponieważ taka wrażliwość pozwala na wielką zdolność postrzegania, a tym samym rozumienia innych. To, co jest po prostu cechą charakteru, może być postrzegane zupełnie inaczej w zależności od kultury, w której się znajdujesz, oraz czynników takich jak płeć, środowisko rodzinne i rodzaj szkoły, do której chodzisz.
Chociaż można (i ważne!) nauczyć się skuteczniej regulować swoje emocje, jeśli jesteś osobą z natury wrażliwą, musisz nauczyć się akceptować to w sobie. Dzięki praktyce możesz stać się mniej reaktywny, ale nigdy nie będziesz zupełnie inną osobą – i nie powinieneś tego próbować. Po prostu stań się najlepszą wersją siebie.

Krok 2. Dokonaj samooceny

Jeśli nie masz pewności, czy nie jesteś nadmiernie wrażliwy, możesz wykonać kilka kroków, aby ocenić siebie. Jednym ze sposobów jest wypełnienie ankiety, takiej jak ta od Osoby wrażliwej emocjonalnie dostępnej w PsychCentral. Te pytania mogą pomóc Ci zastanowić się nad swoimi emocjami i doświadczeniami.

Staraj się nie osądzać siebie, odpowiadając na te pytania. Odpowiedz im szczerze. Kiedy już poznasz zakres swojej wrażliwości, możesz skupić się na zarządzaniu emocjami w bardziej pomocny sposób.
Pamiętaj, że to nie jest kwestia bycia tym, kim myślisz, że powinieneś być. Odpowiedz szczerze, niezależnie od tego, czy jesteś wrażliwą osobą, czy osobą, która myśli, że jest bardziej wrażliwa niż w rzeczywistości.

Krok 3. Zbadaj swoje emocje poprzez prowadzenie dziennika

Prowadzenie „dziennika emocji” może pomóc w śledzeniu i badaniu emocji i odpowiedzi. Pomoże ci rozpoznać, co może wywołać nadmierną reakcję emocjonalną. Pomoże ci również dowiedzieć się, kiedy twoje odpowiedzi są odpowiednie.

Spróbuj zapisać to, co teraz czujesz i cofnij się, aby pomyśleć o tym, co mogło to spowodować. Na przykład, czy czujesz się niespokojny? Co wydarzyło się w ciągu dnia, co mogło to wywołać? Możesz zdać sobie sprawę, że nawet małe wydarzenia mogą wywołać w tobie duże reakcje emocjonalne.
Możesz również zadać sobie kilka pytań dotyczących każdego wpisu, na przykład:
- Jak się czuję w tej chwili?
- Jak sądzę, co się stało, aby sprowokować tę odpowiedź?
- Czego potrzebuję, kiedy tak się czuję?
- Czy czułem się tak kiedyś wcześniej?
Możesz także spróbować wejść na czas. Napisz zdanie, takie jak „Czuję się smutny” lub „Jestem zły”. Ustaw minutnik na dwie minuty i napisz o wszystkim w swoim życiu, co wiąże się z tym uczuciem. Nie przestawaj edytować ani oceniać swoich uczuć. Na razie po prostu je nazwij.
Gdy to zrobisz, spójrz na to, co napisałeś. Czy potrafisz wykryć wzorce? Emocje stojące za odpowiedziami? Na przykład niepokój jest często spowodowany strachem, smutek z powodu straty, gniew z powodu uczucia ataku itp.
Możesz także spróbować poznać konkretne wydarzenie. Na przykład, być może ktoś w autobusie rzucił ci spojrzenie, które zinterpretowałeś jako krytykę twojego wyglądu. To może zranić twoje uczucia i możesz nawet czuć się z tego powodu smutny lub zły. Spróbuj przypomnieć sobie o dwóch rzeczach: 1) że tak naprawdę nie wiesz, co dzieje się w głowach innych, oraz 2) że osądy innych osób nie mają znaczenia. Ten „brudny wygląd” może być reakcją na coś zupełnie innego. I nawet jeśli to był osąd, cóż, ta osoba cię nie zna i nie zna wielu rzeczy, które sprawiają, że jesteś niesamowity.
Pamiętaj, aby we wpisach ćwiczyć współczucie dla siebie. Nie oceniaj siebie za swoje uczucia. Pamiętaj, że początkowo możesz nie być w stanie kontrolować tego, jak się czujesz, ale możesz kontrolować sposób, w jaki reagujesz na te uczucia.

Krok 4. Unikaj etykietowania siebie

Niestety bardzo wrażliwi ludzie są często obrażani i wyzywani, np. „płacz-dziecko” i „skomlący”. Co gorsza, obelgi te czasami stają się opisowymi „etykietami” używanymi przez innych ludzi. Z czasem łatwo jest przykleić sobie tę etykietkę i nie postrzegać siebie jako osoby wrażliwej, która czasami płacze, ale w 99,5% przypadków nie płacze. Jeśli to zrobisz, możesz skupić się całkowicie na jednym aspekcie siebie (który może być problematyczny) w zakresie, w jakim całkowicie siebie przez to zdefiniujesz.

Zakwestionuj negatywne „etykiety”, zmieniając kadrowanie. Oznacza to wzięcie „etykiety”, usunięcie jej i spojrzenie na sytuację w szerszym kontekście.
Na przykład: Nastolatek płacze z rozczarowania, a znajomy w pobliżu mamrocze „płacze” i odchodzi. Zamiast wziąć tę zniewagę do serca, myśli: „Wiem, że nie jestem płaczącym dzieckiem. Tak, czasami reaguję emocjonalnie na sytuacje. Czasami oznacza to, że płaczę, gdy mniej wrażliwi ludzie nie płaczą. w bardziej odpowiedni społecznie sposób. W każdym razie obrażanie osoby, która już płacze, jest szaloną rzeczą.

Krok 5. Zidentyfikuj wyzwalacze Twojej wrażliwości

Możesz doskonale wiedzieć, co wywołało twoją nadwrażliwą reakcję, ale możesz nie. Twój mózg mógł rozwinąć wzorzec „automatycznej reaktywności” na pewne bodźce, takie jak stresujące doświadczenia. Z biegiem czasu ten wzór staje się nawykiem, aż do momentu, gdy natychmiast zareagujesz w określony sposób na wydarzenie, nawet o tym nie myśląc. Na szczęście możesz nauczyć się przekwalifikowywać swój mózg i kształtować nowe wzorce.

Następnym razem, gdy doświadczysz emocji, takich jak panika, niepokój lub złość, przerwij to, co robisz i skup się na doświadczeniach zmysłowych. Co robi twoje pięć zmysłów? Nie oceniaj swoich doświadczeń, ale zanotuj je.
Jest to praktyka „samoobserwacji” i może pomóc oddzielić wiele „strumieni informacji”, które składają się na doświadczenia. Często czujemy się przytłoczeni lub przytłoczeni emocjami i nie potrafimy odróżnić mieszaniny emocji i doświadczeń zmysłowych, które wyzwalają się jednocześnie. Spowolnienie, skupienie się na indywidualnych zmysłach i oddzielenie tych ścieżek informacji pomoże ci zrestrukturyzować „automatyczne” nawyki mózgu.
Na przykład Twój mózg może reagować na stres, wysyłając przyspieszone tętno, co może powodować roztrzęsienie i zdenerwowanie. Wiedza, że jest to domyślna reakcja twojego ciała, pomoże ci inaczej zinterpretować swoje reakcje.
Prowadzenie dziennika również może ci w tym pomóc. Za każdym razem, gdy czujesz, że reagujesz emocjonalnie, zapisz moment, w którym poczułeś się emocjonalny, co czułeś, czego doświadczyły zmysły twojego ciała, co myślałeś i szczegóły okoliczności. Uzbrojony w tę wiedzę, możesz nauczyć się reagować inaczej.
Czasami doświadczenia zmysłowe, takie jak przebywanie w określonym miejscu lub nawet wąchanie znajomego zapachu, mogą wywołać reakcję emocjonalną. Nie zawsze jest to „nadwrażliwość”. Na przykład zapach szarlotki może wywołać emocjonalną reakcję smutku, ponieważ ty i twoja zmarła babcia robiliście razem szarlotkę. Przyznanie się do tej odpowiedzi jest zdrowe. Świadomie zastanów się nad tym przez chwilę i zdaj sobie sprawę, dlaczego ma to taki efekt: „Czuję smutek, ponieważ świetnie się bawiłem robiąc ciasta z moją babcią. Tęsknię za nią." Następnie, gdy już uszanujesz to uczucie, możesz przejść do czegoś pozytywnego: „Zrobię dziś szarlotkę, aby ją zapamiętać”.

Krok 6. Sprawdź, czy możesz być współzależny

Relacje współzależne mają miejsce, gdy czujesz, że twoja samoocena i tożsamość zależą od czyichś działań i reakcji. Możesz czuć, że Twoim celem w życiu jest poświęcenie się dla swojego partnera. Możesz czuć się zdruzgotany, jeśli twój partner nie akceptuje czegoś, co robisz lub czujesz. Współzależność jest bardzo powszechna w związkach romantycznych, ale może się zdarzyć w każdym rodzaju związku. Oto oznaki współzależnych relacji:

Czujesz, że Twoja satysfakcja z życia jest związana z konkretną osobą
Rozpoznajesz u swojego partnera niezdrowe zachowania, ale mimo to pozostajesz z nim
Dokładasz wszelkich starań, aby wesprzeć swojego partnera, nawet jeśli oznacza to poświęcenie własnych potrzeb i zdrowia
Ciągle odczuwasz niepokój o swój status w związku
Nie masz dobrego wyczucia granic osobistych
Czujesz się okropnie mówiąc „nie” komukolwiek lub czemukolwiek
Reagujesz na myśli i uczucia wszystkich, albo zgadzasz się z nimi, albo natychmiast stajesz się defensywny
Współzależność można leczyć. Najlepszym pomysłem jest profesjonalne doradztwo w zakresie zdrowia psychicznego, chociaż istnieją również programy grup wsparcia, takie jak Anonimowi Współzależni, które mogą pomóc.

Krok 7. Zrób to powoli

Odkrywanie swoich emocji, zwłaszcza wrażliwych obszarów, to ciężka praca. Nie naciskaj zbyt mocno na raz. Psychologia wykazała, że wyjście poza swoją strefę komfortu jest niezbędne do rozwoju, ale próba robienia zbyt wiele zbyt szybko może w rzeczywistości prowadzić do niepowodzeń.

Spróbuj umówić się ze sobą na „spotkanie”, aby zbadać swoją wrażliwość. Załóżmy, że będziesz go eksplorować przez 30 minut dziennie. Następnie, po zakończeniu całodziennej pracy emocjonalnej, pozwól sobie na zrobienie czegoś relaksującego lub przyjemnego, aby się odświeżyć.
Zwróć uwagę, kiedy możesz unikać myślenia o swojej wrażliwości, ponieważ jest to niewygodne lub zbyt trudne. Prokrastynacja jest często powodowana strachem: boimy się, że jakieś doświadczenie będzie nieprzyjemne, więc odkładamy to. Przypomnij sobie, że jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, a następnie zajmij się tym.
Jeśli naprawdę ciężko ci wypracować sobie smykałkę do stawienia czoła emocjom, spróbuj wyznaczyć sobie bardzo osiągalny cel. Zacznij od 30 sekund, jeśli chcesz. Wszystko, co musisz zrobić, to zmierzyć się ze swoją wrażliwością przez 30 sekund. Możesz to zrobić. Kiedy to osiągniesz, ustaw sobie kolejne 30 sekund. Przekonasz się, że Twoje mini-osiągnięcia pomogą Ci nabrać pary.

Krok 8. Pozwól sobie poczuć swoje emocje

Odejście od nadmiernej wrażliwości emocjonalnej nie oznacza, że powinieneś całkowicie przestać odczuwać swoje emocje. W rzeczywistości próba stłumienia lub zaprzeczenia emocji może wyrządzić krzywdę. Zamiast tego Twoim celem powinno być uznanie „nieprzyjemnych” emocji, takich jak gniew, ból, strach i smutek – emocji, które są tak samo niezbędne dla zdrowia emocjonalnego, jak „pozytywne” jak radość i zachwyt – bez pozwalania im na przejęcie kontroli. Ważne jest, aby móc oznaczyć te emocje, aby dowiedzieć się, jak się z nimi rozwijać.

Spróbuj dać sobie „bezpieczną przestrzeń”, aby wyrazić to, co czujesz. Na przykład, jeśli masz do czynienia z żalem z powodu straty, każdego dnia daj sobie trochę czasu na uwolnienie wszystkich swoich uczuć. Ustaw minutnik, a następnie zapisz swoje emocje, płacz, mów do siebie o swoich uczuciach – cokolwiek czujesz, że musisz zrobić. Po zakończeniu odliczania wróć do reszty dnia. Poczujesz się lepiej, wiedząc, że uszanowałeś swoje uczucia. Uchronisz się również przed spędzeniem całego dnia w jednym uczuciu, które może być szkodliwe. Świadomość, że będziesz mieć swój „bezpieczny czas” na wyrażanie tego, co czujesz, ułatwi ci wykonywanie codziennych obowiązków

Część 2 z 3: Badanie myśli

Krok 1. Naucz się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze, które mogą powodować nadwrażliwość

Zniekształcenia poznawcze to nieprzydatne nawyki myślenia i reagowania, których mózg nauczył się z biegiem czasu. Możesz nauczyć się rozpoznawać i kwestionować te zniekształcenia, gdy się pojawią.

Zniekształcenia poznawcze zwykle nie występują w izolacji. Kiedy będziesz badać swoje wzorce myślowe, możesz zauważyć, że doświadczasz kilku z nich w odpowiedzi na pojedyncze uczucie lub wydarzenie. Poświęcenie czasu na pełne przeanalizowanie swoich odpowiedzi pomoże ci dowiedzieć się, co jest pomocne, a co nie.
Istnieje wiele rodzajów zniekształceń poznawczych, ale niektórymi częstymi winowajcami nadmiernej wrażliwości emocjonalnej są personalizacja, etykietowanie, stwierdzenia „powinien”, rozumowanie emocjonalne i pochopne wyciąganie wniosków.

Krok 2. Rozpoznaj i zakwestionuj personalizację

Personalizacja jest bardzo powszechnym zniekształceniem, które może powodować nadwrażliwość emocjonalną. Kiedy się personalizujesz, stajesz się przyczyną rzeczy, które mogą nie mieć z tobą nic wspólnego lub których nie możesz kontrolować. Możesz także brać rzeczy „do siebie”, gdy nie są skierowane do ciebie.

Na przykład, jeśli Twoje dziecko otrzymuje negatywne komentarze od swojego nauczyciela na temat swojego zachowania, możesz spersonalizować tę krytykę jako skierowaną do Ciebie jako osoby: „Nauczyciel Dany myśli, że jestem złym ojcem! Jak śmie obrażać moje rodzicielstwo? Taka interpretacja może prowadzić do nadwrażliwej reakcji, ponieważ interpretujesz krytykę jako winę.
Zamiast tego spróbuj spojrzeć na sytuację logicznie (będzie to wymagało praktyki, więc bądź cierpliwy wobec siebie). Dowiedz się dokładnie, co się dzieje i co wiesz o sytuacji. Jeśli nauczycielka Dany wysłała do domu komentarze, na przykład, że musi zwracać większą uwagę w klasie, nie jest to winą za bycie „złym” rodzicem. Dostarcza informacji, których możesz użyć, aby pomóc dziecku lepiej radzić sobie w szkole. To szansa na rozwój, a nie wstyd.

Krok 3. Rozpoznaj i zakwestionuj etykietowanie

Etykietowanie to rodzaj myślenia typu „wszystko albo nic”. Często występuje w połączeniu z personalizacją. Kiedy określasz siebie, generalizujesz się na podstawie pojedynczego działania lub zdarzenia, zamiast rozpoznać, że to, co robisz, nie jest tym, kim jesteś.

Na przykład, jeśli otrzymasz negatywne komentarze w eseju, możesz nazwać siebie „porażką” lub „przegranym”. Nazywanie siebie „porażką” oznacza, że czujesz, że nigdy nie poczujesz się lepiej, więc nie powinieneś nawet zawracać sobie głowy próbowaniem. Może prowadzić do poczucia winy i wstydu. Utrudnia również zaakceptowanie konstruktywnej krytyki, ponieważ każdą krytykę postrzegasz jako oznakę „porażki”.
Zamiast tego rozpoznaj błędy i wyzwania takimi, jakimi są: konkretnymi sytuacjami, z których możesz nauczyć się rozwijać na przyszłość. Zamiast nazywać siebie „porażką”, gdy dostajesz złą ocenę z eseju, przyznaj się do swoich błędów i zastanów się, czego możesz się nauczyć z tego doświadczenia: „Ok, nie poszło mi zbyt dobrze z tym esejem. To rozczarowujące, ale to nie koniec świata. Porozmawiam z moim nauczycielem o tym, co mogę poprawić na następny raz”.

Krok 4. Rozpoznaj i zakwestionuj stwierdzenia „powinien”

„Stwierdzenia powinny wyrządzać szkodę, ponieważ trzymają Ciebie (i innych) w zgodzie z normami, które często są nierozsądne. Często polegają na zewnętrznych pomysłach, a nie na rzeczach, które mają dla ciebie naprawdę znaczenie. Kiedy naruszasz „powinno”, możesz się za to ukarać, jeszcze bardziej zmniejszając motywację do zmiany. Te pomysły mogą powodować poczucie winy, frustrację i gniew.

Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Naprawdę powinienem przejść na dietę. Nie powinienem być taki leniwy. Zasadniczo próbujesz „winić się” za działanie, ale poczucie winy nie jest zbyt dobrym motywatorem.
Możesz zakwestionować stwierdzenia „powinien” poprzez zbadanie, co tak naprawdę dzieje się za „powinienem”. Na przykład, czy uważasz, że „powinieneś” przejść na dietę, ponieważ inni ci kazali? Ponieważ czujesz presję standardów społecznych, aby wyglądać w określony sposób? Nie są to zdrowe ani pomocne powody, aby coś zrobić.
Jeśli jednak czujesz, że „powinieneś” przejść na dietę, ponieważ po rozmowie z lekarzem zgodziłeś się, że będzie to dobre dla twojego zdrowia, możesz zmienić swoje „powinno” w coś bardziej konstruktywnego: „Chcę dbać mojego zdrowia, więc podejmę kroki, takie jak spożywanie większej ilości świeżej żywności, aby uhonorować siebie”. W ten sposób nie jesteś nadmiernie krytyczny wobec siebie, a raczej używasz pozytywnej motywacji – a to na dłuższą metę jest bardziej skuteczne.
Oświadczenia powinny również powodować nadwrażliwość emocjonalną, gdy kierujesz je przeciwko innym. Na przykład możesz być sfrustrowany, jeśli prowadzisz rozmowę z kimś, kto nie reaguje tak, jak tego chcesz. Jeśli powiesz sobie: „Powinna być podekscytowana tym, co jej mówię”, będziesz sfrustrowany i prawdopodobnie zraniony, jeśli dana osoba nie poczuje tego, co sama sobie powiedziałaś, że „powinna”. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować uczuć ani reakcji innych. Staraj się unikać wchodzenia w sytuacje, w których inni oczekują pewnych działań lub reakcji.

Krok 5. Rozpoznaj i zakwestionuj rozumowanie emocjonalne

Kiedy używasz rozumowania emocjonalnego, zakładasz, że twoje uczucia są faktami. Ten rodzaj zniekształceń jest bardzo powszechny, ale przy odrobinie pracy możesz nauczyć się je identyfikować i zwalczać.

Na przykład możesz czuć się zraniony, ponieważ twój szef wskazał błędy w dużym projekcie, który właśnie ukończyłeś. Jeśli użyłeś rozumowania emocjonalnego, możesz założyć, że twój szef jest niesprawiedliwy, ponieważ masz negatywne uczucia. Możesz założyć, że ponieważ czujesz się jak „przegrany”, w rzeczywistości jesteś bezwartościowym pracownikiem. Te założenia nie mają logicznych dowodów.
Aby zakwestionować emocjonalne rozumowanie, spróbuj zapisać kilka sytuacji, w których doświadczasz negatywnych reakcji emocjonalnych. Następnie zapisz myśli, które przeszły przez twój umysł. Zapisz uczucia, których doświadczyłeś po tych myślach. Na koniec zbadaj rzeczywiste konsekwencje sytuacji. Czy pasują do tego, co twoje emocje mówiły ci, że jesteś „rzeczywistością”? Często odkryjesz, że twoje uczucia tak naprawdę nie były dobrym dowodem.

Krok 6. Rozpoznaj i rzuć wyzwanie pochopnym wyciąganiu wniosków

Przeskakiwanie do wniosków jest bardzo podobne do rozumowania emocjonalnego. Kiedy wyciągasz pochopne wnioski, czepiasz się negatywnej interpretacji sytuacji bez żadnych faktów wspierających twoją interpretację. W skrajnych przypadkach możesz doprowadzić do katastrofy, kiedy pozwolisz swoim myślom wymknąć się spod kontroli, aż osiągniesz najgorszy możliwy ze wszystkich scenariuszy.

„Czytanie w myślach” to rodzaj przeskoku do wniosków, które mogą przyczynić się do nadmiernej wrażliwości emocjonalnej. Kiedy czytasz w myślach, zakładasz, że ludzie reagują negatywnie na coś w tobie, nawet jeśli nie masz na to żadnych dowodów.
Na przykład, jeśli twój partner nie odpisze ci w odpowiedzi na twoje pytanie o to, co chciałaby na obiad, możesz założyć, że cię ignoruje. Nie masz żadnych dowodów na to, że tak właśnie jest, ale ta pochopna interpretacja może spowodować, że poczujesz się zraniony, a nawet zły.
Wróżenie to kolejny rodzaj wyciągania pochopnych wniosków. Dzieje się tak, gdy przewidujesz, że sprawy potoczą się źle, niezależnie od posiadanych dowodów. Na przykład możesz nawet nie zaproponować nowego projektu w pracy, ponieważ zakładasz, że twój szef go zestrzeli.
Skrajna forma wyciągania pochopnych wniosków ma miejsce, gdy „katastrofujesz”. Na przykład, jeśli nie otrzymasz SMS-a z odpowiedzią od partnera, możesz założyć, że jest na ciebie zła. Możesz wtedy przeskoczyć do pomysłu, że unika rozmowy z tobą, ponieważ ma coś do ukrycia, na przykład fakt, że tak naprawdę już cię nie kocha. Możesz wtedy przeskoczyć do myśli, że twój związek się rozpada i skończysz mieszkając samotnie w piwnicy swojej mamy. To skrajny przykład, ale pokazuje rodzaj logicznych przeskoków, które mogą się zdarzyć, gdy pozwolisz sobie na pochopne wnioski.
Rzuć wyzwanie czytaniu w myślach, rozmawiając z ludźmi otwarcie i szczerze. Nie podchodź do nich z miejsca oskarżeń lub winy, ale zapytaj, co się naprawdę dzieje. Na przykład możesz wysłać SMS-a do swojego partnera: „Hej, czy dzieje się coś, o czym chciałbyś porozmawiać?” Jeśli twój partner odmówi, uwierz jej na słowo.
Zmierz się z wróżbami i katastrofami, badając logiczne dowody na każdym etapie procesu myślowego. Czy masz przeszłe dowody na swoje przypuszczenie? Czy w obecnej sytuacji obserwujesz coś, co jest faktycznym dowodem twoich myśli? Często, jeśli poświęcisz czas na przepracowanie odpowiedzi krok po kroku, złapiesz się na logicznym przeskoku, który po prostu nie jest obsługiwany. Dzięki praktyce staniesz się lepszy w powstrzymywaniu tych skoków.

Część 3 z 3: Podejmowanie działań

Krok 1. Medytuj i praktykuj uważność

Medytacja, zwłaszcza medytacja uważności, może pomóc w zarządzaniu reakcjami na emocje. Może nawet pomóc poprawić reaktywność mózgu na stresory. Uważność skupia się na rozpoznaniu i zaakceptowaniu emocji w danej chwili bez ich oceniania. Jest to bardzo pomocne w przezwyciężaniu nadmiernej wrażliwości emocjonalnej. Możesz wziąć udział w zajęciach, skorzystać z medytacji z przewodnikiem online lub samodzielnie nauczyć się medytacji uważności.

Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał ani rozpraszał. Usiądź prosto, na podłodze lub na krześle z prostym oparciem. Przygarbienie się utrudnia prawidłowe oddychanie.
Zacznij od skupienia się na jednym elemencie oddechu, takim jak uczucie podnoszenia się i opadania klatki piersiowej lub dźwięk, który wydaje oddech. Skoncentruj się na tym elemencie przez kilka minut, biorąc głębokie, równe oddechy.
Rozwiń swoje skupienie, aby objąć więcej zmysłów. Na przykład zacznij koncentrować się na tym, co słyszysz, wąchasz i dotykasz. Pomoże Ci to zachować zamknięte oczy, ponieważ mamy tendencję do łatwego rozpraszania wzroku.
Zaakceptuj myśli i odczucia, których doświadczasz, ale nie oceniaj niczego jako „dobre” lub „złe”. Świadome rozpoznanie ich może pomóc w miarę ich pojawiania się, zwłaszcza na początku: „Czuję, że są mi zimne palce u nóg. Mam wrażenie, że jestem rozproszony”.
Jeśli czujesz, że rozpraszasz się, skup się z powrotem na oddychaniu. Poświęć około 15 minut na medytację każdego dnia.
Możesz znaleźć medytacje uważności kierowanej online z Centrum Badań Uważności UCLA i BuddhaNet.

Krok 2. Naucz się asertywnej komunikacji

Czasami ludzie stają się nadwrażliwi, ponieważ nie przekazali innym swoich potrzeb lub uczuć wyraźnie. Kiedy jesteś nadmiernie pasywny w swojej komunikacji, masz problem z powiedzeniem „nie” i nie przekazujesz swoich myśli i uczuć jasno i szczerze. Nauka asertywnej komunikacji pomoże ci komunikować swoje potrzeby i uczucia innym, co może pomóc ci poczuć się słyszanym i docenianym.

Używaj stwierdzeń „ja”, aby komunikować swoje uczucia, np. „Czułem się zraniony, kiedy spóźniłeś się na naszą randkę” lub „Wolę wyjść wcześniej na spotkanie, ponieważ obawiam się, że mogę się spóźnić”. Pozwala to uniknąć brzmienia, jakbyś obwiniał drugą osobę i pozwala skupić się na własnych emocjach.
Zadawaj pytania uzupełniające podczas rozmowy. Zwłaszcza jeśli rozmowa jest obciążona emocjonalnie, zadawanie pytań wyjaśniających twoje zrozumienie pomoże ci powstrzymać się od przesadnej reakcji. Na przykład, gdy druga osoba skończy mówić, powiedz: „Słyszałem, jak mówisz, to _. Czy to prawda? Następnie daj drugiej osobie szansę wyjaśnienia.
Unikaj „imperatywów kategorycznych”. Te słowa, takie jak „powinien” lub „powinien”, nakładają moralny osąd na zachowanie innych i mogą sprawiać wrażenie, że obwiniasz lub wymagasz. Zamiast tego spróbuj zastąpić „wolę” lub „chcę, żebyś to zrobił”. Na przykład zamiast „Powinieneś pamiętać o wyniesieniu śmieci”, powiedz „Chcę, żebyś pamiętał o wyniesieniu śmieci, ponieważ czuję, że muszę wziąć na siebie wszystkie obowiązki, gdy zapomnisz”.
Kopnij założenia do krawężnika. Nie zakładaj, że wiesz, co się dzieje. Zaproś innych do podzielenia się swoimi przemyśleniami i doświadczeniami. Używaj wyrażeń takich jak „Co myślisz?” lub „Czy masz jakieś sugestie?”
Przyznaj, że inni mają różne doświadczenia. Walka o to, kto ma rację w danej sytuacji, może sprawić, że poczujesz się nadmiernie pobudzony i zły. Emocje są subiektywne; pamiętaj, że zwykle nie ma „właściwej” odpowiedzi, która ich dotyczy. Używaj zwrotów takich jak „Moje doświadczenie jest inne” wraz z uznaniem emocji drugiej osoby, aby zrobić miejsce na doświadczenia wszystkich.

Krok 3. Poczekaj, aż się ochłodzisz

Twoje emocje mogą wpływać na to, jak reagujesz na sytuacje. Działanie pod wpływem emocji może prowadzić do robienia rzeczy, których później żałujesz. Zrób sobie przerwę, nawet jeśli jest to tylko kilka minut, zanim zareagujesz na sytuację, która wywołała silną reakcję emocjonalną.

Zadaj sobie pytanie „Jeśli…to”. „JEŚLI zrobię to teraz, TO co może się wydarzyć później?” Rozważ jak najwięcej konsekwencji – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych – dla swojego działania. Następnie porównaj konsekwencje z działaniem.
Na przykład, być może właśnie pokłóciłeś się ze współmałżonkiem. Jesteś tak zły i zraniony, że masz ochotę poprosić o rozwód. Zrób sobie przerwę i zadaj sobie pytanie „Jeśli…to”. Jeśli poprosisz o rozwód, co może się stać? Twój małżonek może czuć się zraniony lub niekochany. Może sobie o tym przypomnieć później, kiedy oboje ochłoniecie, i postrzegać to jako znak, że nie może ci ufać, gdy jesteś zły. Mógł się na to zgodzić w walce z własnym gniewem. Czy chcesz którejkolwiek z tych konsekwencji?

Krok 4. Podchodź do siebie i innych ze współczuciem

Może się okazać, że z powodu nadwrażliwości unikasz sytuacji, które Cię stresują lub są nieprzyjemne. Możesz założyć, że każdy błąd w związku jest zerwaniem umowy, więc całkowicie unikasz relacji lub masz tylko płytkie. Podchodź do innych (i do siebie) ze współczuciem. Załóż, co najlepsze w ludziach, zwłaszcza tych, którzy cię znają. Jeśli twoje uczucia są zranione, nie zakładaj, że było to zamierzone: okaż współczujące zrozumienie, że wszyscy, w tym przyjaciele i bliscy, popełniają błędy.

Jeśli doświadczyłeś zranionych uczuć, użyj asertywnej komunikacji, aby wyrazić je ukochanej osobie. Może nawet nie zdawać sobie sprawy, że cię skrzywdził, a jeśli cię kocha, będzie chciał wiedzieć, jak uniknąć tego bólu w przyszłości.
Nie krytykuj drugiej osoby. Na przykład, jeśli twój przyjaciel zapomniał, że masz randkę na lunch i poczułeś się zraniony, nie podchodź do tego mówiąc: „Zapomniałeś o mnie i zraniłeś moje uczucia”. Zamiast tego powiedz: „Czułem się zraniony, kiedy zapomniałeś o naszej randce na lunch, ponieważ wspólne spędzanie czasu jest dla mnie ważne”. Następnie wyślij zaproszenie do podzielenia się doświadczeniami przyjaciela: „Czy coś się dzieje? Chcesz o tym porozmawiać?
Pamiętaj, że inni mogą nie zawsze mieć ochotę na dyskusję o swoich emocjach lub doświadczeniach, zwłaszcza jeśli są wciąż nowe lub surowe. Nie bierz tego do siebie, jeśli ukochana osoba nie chce od razu rozmawiać. To nie jest znak, że zrobiłeś coś złego; potrzebuje tylko trochę czasu, aby przetworzyć swoje uczucia.
Podchodź do siebie tak, jak do przyjaciela, którego kochasz i o którego troszczysz się. Jeśli nie powiedziałbyś przyjacielowi czegoś krzywdzącego lub osądzającego, dlaczego miałbyś to zrobić sobie?

Krok 5. W razie potrzeby zasięgnij profesjonalnej pomocy

Czasami możesz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby zarządzać swoją wrażliwością emocjonalną i nadal czuć się przez nie przytłoczona. Praca z licencjonowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego może pomóc Ci zbadać swoje uczucia i reakcje w bezpiecznym, wspierającym środowisku. Wyszkolony doradca lub terapeuta może pomóc ci odkryć nieprzydatne sposoby myślenia i nauczyć cię nowych umiejętności radzenia sobie z uczuciami w zdrowy sposób.

Osoby wrażliwe mogą potrzebować dodatkowej pomocy w nauce radzenia sobie z negatywnymi emocjami i umiejętności radzenia sobie w sytuacjach emocjonalnych. Niekoniecznie jest to oznaką choroby psychicznej, pomaga tylko zdobyć przydatne umiejętności w negocjowaniu ze światem.
Zwykli ludzie otrzymują pomoc od specjalistów zdrowia psychicznego. Nie musisz być „chory psychicznie” ani mieć do czynienia z druzgocącym problemem, aby skorzystać z pomocy doradców, psychologów, terapeutów itp. Są to pracownicy służby zdrowia, tak samo jak higieniści stomatologiczni, okuliści, lekarze rodzinni czy fizjoterapeuci. Chociaż leczenie zdrowia psychicznego jest czasami traktowane jako temat tabu (a nie zapalenie stawów, ubytek lub zwichnięcie), jest to coś, z czego wiele osób czerpie korzyści.
Niektórzy ludzie mogą również uważać, że ludzie powinni po prostu „ssać” i być silni na własną rękę. Ten mit może być bardzo szkodliwy. Chociaż z pewnością powinieneś robić, co możesz, aby samodzielnie pracować nad swoimi emocjami, możesz również skorzystać z pomocy kogoś innego. Niektóre zaburzenia, takie jak depresja, lęk i choroba afektywna dwubiegunowa, fizycznie uniemożliwiają osobie samodzielne radzenie sobie z emocjami. Nie ma nic słabego w szukaniu porady. Pokazuje, że dbasz o siebie.
Większość doradców i terapeutów nie może przepisać leków. Jednak wyszkolony specjalista ds. zdrowia psychicznego może wiedzieć, kiedy może być czas, aby skierować Cię do specjalisty lub lekarza, który może zdiagnozować i przepisać leki na zaburzenia, takie jak depresja lub lęk.

Krok 6. Wysoka wrażliwość może być depresją lub innym problemem

Niektórzy ludzie rodzą się bardzo wrażliwi, co widać już w dzieciństwie. To nie jest zaburzenie, choroba psychiczna czy coś „złego” – to cecha charakteru. Jeśli jednak osoba przechodzi od normalnej wrażliwości do bardzo wrażliwej, „drażliwej”, „płaczącej”, „drażliwej” itp., może to wskazywać, że coś jest nie tak.

Czasami wysoka wrażliwość jest wynikiem depresji i powoduje, że osoba jest przytłoczona emocjami (zarówno negatywnymi, jak i czasami pozytywnymi).
Brak równowagi chemicznej może powodować wysoką wrażliwość emocjonalną. Na przykład kobieta w ciąży może reagować bardzo emocjonalnie. Albo chłopca przechodzącego okres dojrzewania. Albo osoba z problemem tarczycy. Niektóre leki lub zabiegi medyczne mogą powodować zmiany emocjonalne.
Wyszkolony lekarz powinien pomóc w badaniu depresji. Diagnoza jest łatwa, ale ostatecznie najlepiej radzić sobie z profesjonalistami, którzy mogą być w stanie dowiedzieć się, czy dana osoba ma depresję lub jest bardzo wrażliwa z powodu innych czynników.

Krok 7. Bądź cierpliwy

Rozwój emocjonalny jest jak wzrost fizyczny; wymaga czasu i może czuć się nieswojo, gdy to się dzieje. Nauczysz się na błędach, które trzeba będzie popełnić. W tym procesie konieczne są niepowodzenia lub wyzwania.

Bycie bardzo wrażliwą osobą jest często trudniejsze w młodości niż w przypadku osoby starszej. W miarę dojrzewania nauczysz się skuteczniej zarządzać swoimi uczuciami i zdobędziesz cenne umiejętności radzenia sobie.
Pamiętaj, że musisz coś naprawdę dobrze wiedzieć, zanim zaczniesz działać, w przeciwnym razie to tak, jakbyś udał się w nowy obszar po spojrzeniu na mapę bez uprzedniego zrozumienia mapy - nie masz wystarczającego zrozumienia obszaru, aby móc podróżuj dobrze, a zgubienie się jest prawie pewne. Eksploruj mapę swojego umysłu, a lepiej zrozumiesz swoją wrażliwość i jak nimi zarządzać.

Porady

Współczucie dla twojej niedoskonałości eliminuje twój wstyd i zwiększa empatię dla innych.
Nie myśl, że zawsze konieczne jest wyjaśnianie wszystkim lęków, aby uzasadnić działania lub emocje. Dobrze jest zachować je dla siebie.
Zmierz się z negatywnymi myślami. Negatywny dialog wewnętrzny może być bardzo szkodliwy. Kiedy czujesz, że stajesz się zbyt samokrytyczny, pomyśl: „Jak by się czuł ktoś inny, gdybym mu to powiedział?”
Wyzwalacze emocjonalne mają charakter indywidualny. Nawet jeśli ktoś, kogo znasz, ma ten sam wyzwalacz dotyczący tego samego problemu, to, jak wpływa na ciebie, może nie wpływać na niego w ten sam sposób. To naprawdę jest przypadkowe, a nie uniwersalne.
Zaakceptowanie tego, kim jesteś, jest kluczem do stania się lepszą wersją siebie.