Czy kiedykolwiek zasnąłeś, a godzinę później znalazłeś się zupełnie rozbudzony? Zaburzenia snu mogą być bardzo frustrujące i powodować wyczerpanie w ciągu dnia, kiedy musisz być czujny. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek i ćwiczeń, które warto wykonać, jeśli nie śpisz w środku nocy, a także sugestie dotyczące długoterminowych zmian, które możesz wprowadzić w swoich nawykach związanych ze snem, aby wypracować zdrowe, nieprzerwane wzorce snu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Powrót do snu w tej chwili
Krok 1. Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
Koncentrując się na oddechu i kontrolując go, możesz spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi, przygotowując w ten sposób organizm do ponownego zaśnięcia.
- Leżąc na plecach, rozluźnij wszystkie mięśnie ciała tak bardzo, jak to tylko możliwe.
- Wdychaj powoli przez nos, koncentrując się na wypełnieniu powietrzem dna klatki piersiowej. Powinieneś zobaczyć, jak twój żołądek się podnosi, a nie tylko klatkę piersiową.
- Zrób to w powolny, kontrolowany sposób, zajmując 8-10 sekund.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
- Zrelaksuj się i pozwól powietrzu uciekać z klatki piersiowej w naturalnym tempie.
- Powtarzaj ten proces, aż poczujesz, że wracasz do snu.
Krok 2. Ćwicz progresywną relaksację
Progresywna relaksacja to technika, która wymaga indywidualnego skupienia się na każdej z głównych grup mięśni w ciele, rozluźniając je jedna po drugiej. Mimo, że żyjemy w naszych ciałach, większość ludzi ma trudności z konceptualizacją całego ciała na raz. Kiedy kładziemy się i próbujemy zrelaksować się do snu, możemy utrzymywać napięcie niektórych części naszego ciała. Zamiast tego wypróbuj następujące rozwiązania:
- Leżąc na plecach, zamknij oczy i skup się na tym, jak twoje ciało czuje się w chwili obecnej.
- Skoncentruj się na stopach, rozluźniając wszystkie ich mięśnie i pozwalając im zatopić się w materacu. Spróbuj wyobrazić sobie poszczególne mięśnie stóp, od palców u nóg po kostki, i rozluźnij je.
- Przejdź do łydek i kolan. Pracując w górę od kostek, rozluźnij wszelkie napięcie, które możesz trzymać w mięśniach i po prostu pozwól swoim nogom leżeć tam.
- Podejdź do ud, robiąc to samo.
- Przejdź do pośladków, a następnie do dolnej części pleców.
- Poświęć trochę czasu na klatkę piersiową i brzuch. Skoncentruj się na oddychaniu - pogłębij oddech i skoncentruj się na procesach wdechu i wydechu.
- Przejdź do swoich rąk. Podobnie jak w przypadku stóp, wyobraź sobie wszystkie małe mięśnie w dłoniach i rozluźnij je jeden po drugim. Zacznij od palców, potem dłoni, a potem nadgarstków.
- Przejdź do ramion, a następnie do ramion.
- Rozluźnij mięśnie szyi, w których wiele osób odczuwa napięcie.
- Rozluźnij mięśnie szczęki, które możesz nieświadomie zaciskać.
- Przejdź do powiek i policzków. Niech cała czaszka zapadnie się z powrotem w poduszkę.
- Kiedy już zrobisz inwentarz relaksacyjny całego ciała, spróbuj ponownie zasnąć.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia napinające palce
Chociaż może się wydawać, że wielokrotne napinanie mięśni może sprawić, że nie zasniesz, ćwiczenia napinające palce faktycznie rozluźniają pozostałe mięśnie w twoim ciele i przygotowują cię do odpoczynku.
- Połóż się w łóżku, zamknij oczy i skoncentruj się na palcach.
- Zegnij palce do tyłu, w kierunku twarzy. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
- Rozluźnij je przez dziesięć sekund.
- Powtórz ten proces dziesięć razy, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.
Krok 4. Użyj uspokajającej mantry, aby złagodzić niepokój
Mantra to dźwięk powtarzany w celu odwrócenia uwagi od rozpraszających myśli. Najpopularniejszą mantrą jest dźwięk „Om”, chociaż możesz użyć dowolnego dźwięku, który jest relaksujący i prosty. Mantry skupiają się na 1) wydobyciu dźwięku, 2) dotykowym odczuciu wydawania dźwięku ustami i gardłem oraz 3) wytworzonym kojącym dźwięku.
- Połóż się w łóżku i zamknij oczy.
- Weź głęboki oddech, aby powoli wypełnić płuca, wciągając powietrze do dolnej części klatki piersiowej. Powinieneś zobaczyć unoszący się brzuch, a nie klatkę piersiową.
- Powiedz „Om”, trzymając dźwięk „o” tak długo, jak jest to wygodne.
- Skoncentruj się wyłącznie na trzech wymiarach mantry – działaniu, odczuciu i dźwięku. Pomyśl o tych trzech rzeczach, aż wszystko inne odejdzie.
- Odpocznij przez sekundę w ciszy.
- Powtarzaj, aż zniknie twój niepokój.
Krok 5. Zmierz się z negatywnymi myślami
Jeśli obudzisz się w środku nocy sparaliżowany niepokojem lub stresem, nie będziesz w stanie ponownie zasnąć, dopóki nie uporasz się z negatywnymi myślami, które przejmują twój umysł.
- Zadaj sobie pytanie: „Czy te myśli są produktywne? Czy pomogą mi osiągnąć moje cele, czy są po prostu bezużytecznymi, cyklicznymi, obsesyjnymi myślami?”
- Jeśli są to produktywne myśli, pozwól im wyjść. Możesz czuć się zrelaksowany, pracując nad rozwiązaniem problemu, który miałeś w ciągu dnia.
- Jeśli są to negatywne myśli, nie pozwól sobie na to. Przyznaj, że myślenie o tych myślach nie będzie miało pozytywnego wpływu na twoje życie i zmuś się do zaprzestania ich myślenia.
- Jest to bardzo trudne i wymaga dużo praktyki i siły woli. Na początku możesz nie odnieść sukcesu, ale z biegiem czasu, z wysiłkiem, możesz nauczyć się kontrolować, czy pozwalasz negatywnym myślom nie zasnąć w nocy.
Krok 6. Używaj pozytywnych afirmacji
Będziesz mieć dużo problemów z ponownym zaśnięciem, jeśli pozostaniesz w negatywnej przestrzeni nad głową, więc pozytywne afirmacje – technika powtarzania sobie pozytywnych myśli, dopóki nie poczujesz się mniej niespokojny – mogą być przydatne w środku nocy.
- Zacznij od bardziej oczywistych, ogólnych pozytywnych afirmacji, takich jak „Jestem dobrym człowiekiem”; "Wierzę w siebie"; lub „Jutro będę miał dobry dzień”
- Powtarzaj sobie garść tych afirmacji, aż poczujesz się lekko zrelaksowany przez proces powtarzania.
-
Przejdź zatem do bardziej szczegółowych afirmacji, które wskazują źródło niepokoju, który nie pozwala ci zasnąć. Przykłady mogą obejmować:
- „Znajdę mężczyznę/kobietę moich marzeń”.
- "Wkrótce znajdę lepszą pracę."
- „Jestem zadowolony ze swojego ciała”.
Krok 7. Obniż temperaturę
Twój mózg przez cały czas nieświadomie reguluje temperaturę ciała, ale próbuje osiągnąć inną temperaturę wewnętrzną, gdy nie śpisz, a kiedy śpisz. Nieznaczne obniżenie temperatury zewnętrznej pomoże Twojemu ciału przygotować się na odpoczynek. Jeśli w pomieszczeniu jest ciepło, zmniejsz temperaturę do 65-68 stopni Fahrenheita.
Krok 8. Wyrzuć zwierzaka z łóżka
Chociaż przytulanie psa lub kota przed snem może być emocjonalnie pocieszające, badania pokazują, że 53% właścicieli zwierząt, którzy śpią ze swoimi zwierzętami, twierdzi, że ich futrzani przyjaciele zakłócają ich wzorce snu przez całą noc. Twój zwierzak nie ma takiego samego cyklu snu jak ludzie i nie będzie czuł się zmuszony do pozostawania w bezruchu lub ciszy na Twoim koncie. Trzymanie zwierzaka z dala od sypialni może być kluczem do przespania nocy.
Krok 9. Wstań i zrób coś po dwudziestu minutach
Jeśli zbytnio przyzwyczaisz się do leżenia w łóżku całkowicie rozbudzonym, Twój mózg może zacząć tworzyć niepożądane połączenie między łóżkiem a czuwaniem. Aby wyrwać mózg z robienia takich skojarzeń, wstań z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć po dwudziestu minutach i wykonuj jakąś lekką aktywność, dopóki nie poczujesz się ponownie gotowa do snu. Czytaj książkę lub słuchaj relaksującej muzyki, ale unikaj jasnego światła telewizora lub ekranu komputera, ponieważ może ono stymulować mózg i uniemożliwiać zasypianie.
Metoda 2 z 2: Rozwijanie zdrowszych, długotrwałych wzorców snu
Krok 1. Poddaj się badaniu i/lub leczeniu zaburzeń snu
Chociaż niektóre zaburzenia (takie jak narkolepsja, w której ludzie zasypiają niespodziewanie na jawie) są oczywiste i obserwowalne, możesz cierpieć na zaburzenie, o którym nawet nie wiesz. Bezdech senny to zaburzenie, w którym ludzie przestają oddychać we śnie, powodując, że budzą się przez całą noc, nigdy nie rozumiejąc, co ich obudziło. American Sleep Apnea Association szacuje, że spośród 22 milionów Amerykanów cierpiących na bezdech senny 80% przypadków zaburzeń snu pozostaje niezdiagnozowanych – więc poddaj się badaniu!
Krok 2. Poddaj się badaniu i/lub leczeniu innych schorzeń, które mogą zakłócać sen
Nawet jeśli nie masz zaburzeń snu, istnieje wiele podstawowych schorzeń, które mogą budzić Cię sporadycznie przez całą noc. Na przykład osoby cierpiące na refluks żołądkowy często cierpią na bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg. Mężczyźni, którzy cierpią z powodu przerostu prostaty, budzą się przez całą noc z pilną potrzebą oddania moczu.
- Opisz swoje zaburzenia snu lekarzowi i poproś o poradę, jaki stan zdrowia może być przyczyną Twojego problemu.
- Prawdopodobnie będzie to obejmować badanie krwi, a jeśli lekarz wykryje problem medyczny, sugerowane przez niego leczenie może obejmować od prostej zmiany diety po zabieg chirurgiczny.
- Aby uniknąć refluksu kwasu, pomiń pokarmy takie jak cytrusy, czekolada, tłuste i smażone potrawy, czosnek, cebula, pomidory, pikantne potrawy i napoje zawierające kofeinę.
- Leki dostępne bez recepty na refluks żołądkowy lub zgagę nie będą leczyć podstawowej przyczyny problemu, ale będą leczyć objawy, jeśli zostaną podjęte przed snem.
Krok 3. Prowadź dziennik snu
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby dowiedzieć się, czego twoje ciało potrzebuje do zdrowego snu, jest prowadzenie dziennika snu. Z czasem będziesz w stanie dowiedzieć się, które nawyki uniemożliwiają Ci spokojny sen, a które go zapewniają.
- Użyj szablonu National Sleep Foundation do tworzenia pamiętnika snu. Poświęć kilka minut każdego dnia, aby go wypełnić, upewniając się, że jesteś dokładny i nie pomijasz żadnego dnia.
- Przeanalizuj dane z dziennika snu. Poszukaj wzorców: czy przesypiasz noce w dni, w których ćwiczysz? Czy oglądanie telewizji przed snem powoduje przerwanie snu? Czy konkretne leki powodują zakłócenia snu w nocy?
- Zmień swoje codzienne nawyki w oparciu o wybrane wzorce, aby przygotować się na regularny, nieprzerwany sen.
Krok 4. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
W zależności od Twojego harmonogramu, zarówno osobistego, jak i zawodowego, możesz mieć niekonsekwentny harmonogram, który wymaga, abyś nie spał do późna jednej nocy, a następnej umożliwiał wcześniejszą emeryturę. Jednak, aby zapobiec niezdrowym wzorcom snu, które powodują częste przerwy w śnie w ciągu nocy, ustaw ścisłe parametry dla swojego harmonogramu snu. Priorytetem jest zasypianie każdej nocy tej samej nocy, nawet jeśli oznacza to konieczność zmiany harmonogramu w ciągu dnia.
Krok 5. Postępuj zgodnie z wieczorną rutyną przed snem
Wykonując te same kroki każdego wieczoru przed snem, wytrenujesz swoje ciało i mózg, aby przewidywać spokojną noc. Rób te same rzeczy każdej nocy w ciągu godziny poprzedzającej zaśnięcie. Przykładem może być:
- Weź kąpiel lub prysznic.
- Przeczytaj książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki.
- Medytować.
Krok 6. Unikaj ekranów przez co najmniej godzinę przed snem
Badania sugerują, że jasne światło z ekranów telefonów, komputerów i telewizorów zakłóca produkcję melatoniny, która jest hormonem regulującym wewnętrzny zegar organizmu.
Nie patrz na żadne ekrany przez jedną do dwóch godzin przed pójściem spać każdego wieczoru
Krok 7. Nie spożywaj napoju z kofeiną przed snem
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni – najlepiej wiesz, jak Twój organizm reaguje na kawę lub napoje gazowane. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, unikaj picia napojów zawierających kofeinę po obiedzie, aby być po bezpiecznej stronie i upewnić się, że nic nie pozostaje w twoim systemie, co mogłoby zakłócać sen w nocy.
Krok 8. Stwórz kojące środowisko snu
Niska temperatura pomoże obniżyć temperaturę ciała i zapewni ci sen przez całą noc. Jeśli masz lampy uliczne za oknami, zaopatrz się w grube zasłony (zasłony zaciemniające), aby światło nie przeszkadzało Ci przez całą noc, i postaraj się zachować ciszę, wolną od hałasu w tle.
Jeśli hałas w tle jest nieunikniony – na przykład, jeśli mieszkasz w mieszkaniu o cienkich ścianach i hałaśliwych sąsiadach – spróbuj spać z kojącym, regularnym dźwiękiem w tle, który zagłuszy nieregularny hałas. Załatwi sprawę warczący wentylator, podobnie jak aplikacje na telefon lub komputer, które odtwarzają kojące dźwięki, takie jak padający deszcz lub fale oceanu rozbijające się o brzeg
Porady
- Jeśli jesteś przywiązany do ponownego zaśnięcia i obserwowania godziny, prawdopodobnie to się nie stanie, więc odwróć zegar i nie patrz na niego. Nie musisz wiedzieć, która jest godzina, dopóki alarm Cię nie obudzi.
- Włącz kilka relaksujących dźwięków, takich jak wiatr, deszcz, rwąca woda itp. Następnie weź głęboki oddech i oczyść swój umysł.
- Wybierz się do zlewu i poklep zimną wodą szyję i ramiona. To pomaga się ochłodzić i zrelaksować. Zanim się zorientujesz, szybko zaśniesz.
- Wypij ciepłe mleko.
- Jeśli masz cyfrowy klik, zakryj go czymś, aby światło Ci nie przeszkadzało.
