Twoje kolana to duże, złożone stawy, które łatwo ulegają urazom. Polegają na wielu więzadłach, aby zapewnić stabilność, a każdy bezpośredni kontakt z kolanem lub skurcz twardego mięśnia może spowodować uszkodzenie jednego lub kilku z tych więzadeł, powodując skręcenie kolana. Najlepszym sposobem zapobiegania skręceniom kolana jest ćwiczenie mięśni wokół stawu kolanowego i stóp, co zmniejszy obciążenie stawu kolanowego. Istnieją jednak również sposoby ochrony kolan podczas ćwiczeń, aby ograniczyć uderzenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli skręcisz kolano, odpocznij i pozwól mu się zagoić - zbyt szybki powrót do pełnej aktywności może pogorszyć obrażenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wzmacnianie otaczających mięśni
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji kolana
Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym zwichnięciu, niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą pogorszyć twój stan. Pokaż swojemu lekarzowi ćwiczenia, które planujesz wykonać. Twój lekarz może zasugerować modyfikacje, które sprawią, że ćwiczenia będą dla Ciebie bardziej korzystne bez zwiększania ryzyka ponownego urazu.
Jeśli miałeś poważniejsze skręcenie lub inne problemy z kolanem, Twój lekarz może również skierować Cię do fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta udzieli Ci konkretnych ćwiczeń, które wzmocnią Twoje kolano
Krok 2. Wykonuj proste podnoszenie nóg, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe
Połóż się na plecach z jednym kolanem zgiętym tak, aby stopa leżała płasko na podłodze, a druga noga była wyciągnięta przed siebie. Napnij mięśnie ud, mięsień czworogłowy i unieś stopę mniej więcej do połowy kolana. Przytrzymaj uniesioną nogę przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zamień strony, aby ukończyć 1 zestaw. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
- Oprzyj ramiona wzdłuż boków i rozluźnij górną część ciała. Uważaj, aby nie unieść ani nie nadwyrężać szyi.
- Utrzymuj zgięte dolne mięśnie brzucha tak, aby dolna część pleców przylegała płasko do podłogi. Unikaj wyginania pleców.
Wskazówka:
Podczas gdy mięśnie czworogłowe skupiają najwięcej uwagi jako mięśnie stabilizujące kolana, żaden mięsień nie działa w izolacji. Nie zapomnij wzmocnić mięśni pleców i boków kolana, a także pośladków (mięśni pośladków) i dolnej części brzucha.
Krok 3. Dodaj podnośniki do leżenia na boku, aby pracować po bokach ud
Przewróć się na bok i wyprostuj nogi tak, aby stopy były ułożone jedna na drugiej. Podnieś górną część nogi mniej więcej na wysokość bioder, przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie przewróć się i wykonaj drugą stronę, aby ukończyć 1 serię. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
- Utrzymuj przedramię płasko na ziemi i prostopadle do ciała.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla równowagi, skrzyżowaj ramię przed ciałem z dłonią płasko na podłodze. Możesz także oprzeć ramię wzdłuż boku.
Krok 4. Użyj loków ścięgien podkolanowych, aby zbudować tył ud
Chwyć krawędź stołu lub oparcie solidnego krzesła, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę, a następnie podnieś drugą stopę, powoli zbliżając piętę do pośladków. Podnieś piętę tak daleko, jak możesz bez bólu, a następnie przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę, aby ukończyć 1 serię. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
- Trzymaj kolana blisko siebie, nie więcej niż na szerokość bioder. Uważaj, aby nie zablokować kolana nogi, na której stoisz. Jeśli martwisz się zablokowaniem kolana, podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj miękkie zgięcie.
- Pozwól, aby stojąca noga utrzymała twoją wagę. Stołu lub krzesła używaj tylko do utrzymania równowagi – nie opieraj się o nie.
Krok 5. Wypróbuj podnoszenie łydek, aby wesprzeć dolną część kolan
Użyj ściany lub oparcia krzesła jako wsparcia. Stań na odległość ramienia od swojego podparcia, równomiernie rozkładając ciężar na obie stopy. Następnie podnieś jedną stopę z podłogi, aby cały ciężar spoczywał na drugiej stopie. Podnieś piętę stopy, na której stoisz, tak wysoko, jak tylko możesz, przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 10-15 razy, a następnie przełącz na drugą stopę, aby ukończyć 1 zestaw. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
- Co twoje mięśnie czworogłowe robią na górną część kolana, twoje łydki robią na dolną część, więc wszelkie ćwiczenia mające na celu wzmocnienie kolan powinny obejmować trochę pracy łydek.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj biodra i ramiona w jednej linii, zamiast pochylać się w kierunku nogi, nad którą pracujesz. Pomyśl o podniesieniu prosto.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające stopy
Twoje stopy wspierają kolana, biodra i plecy, więc mocne łuki mogą pomóc w uniknięciu problemów, takich jak skręcenia kolan. Chodzenie to świetne ćwiczenie stóp, więc włącz je do swojego dnia, aby wzmocnić stopy. Dodatkowo wypróbuj następujące ćwiczenia gibkościowe i oporowe dla twoich stóp:
- Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Podnieś 1 stopę nad podłogę i użyj dużego palca, aby narysować duże koła w powietrzu. Wykonaj 15-20 okrążeń w każdym kierunku, a następnie zamień nogi.
- Stań razem, a następnie cofnij się jedną nogą. Wciśnij palce stóp w ziemię, ale trzymaj piętę uniesioną. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zamień nogi.
- Owiń taśmę oporową wokół solidnego mebla. Usiądź naprzeciwko mebli, a następnie owiń opaskę wokół stopy tuż pod palcami. Zegnij kostkę, aby odciągnąć przednią część stopy. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie zwolnij. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdą stopą.
Krok 7. Utrzymaj pozycję mostka, aby zbudować pośladki i niższy rdzeń
Połóż się na plecach z rękami opartymi wzdłuż boków i ugiętymi kolanami tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Napnij pośladki (mięśnie pośladków), aby podnieść biodra z podłogi. Idealnie, twoje kolana powinny tworzyć kąt prosty, tak aby twoje ciało tworzyło most od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Powtórz 10-15 razy, aby ukończyć 1 zestaw. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
- Naciskanie rękami i rękami może zapewnić większą stabilność i odciążyć ramiona.
- Możesz zwinąć ręcznik, aby umieścić go pod szyją, jeśli wydaje się, że jest zgnieciony.
Metoda 2 z 3: Ochrona kolan podczas ćwiczeń
Krok 1. Noś wygodne, podtrzymujące buty podczas ćwiczeń
Buty, które są odpowiednio dopasowane i wspierają pięty i podbicia stopy, zmniejszają wstrząsy na kolanach, szczególnie podczas wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie. Różne rodzaje aktywności wymagają różnych rodzajów butów. Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji kolana, stopy lub kostki, zapytaj swojego lekarza, jaki rodzaj butów powinieneś nosić i czy skorzystasz z dodatkowych wkładek.
- Jeśli angażujesz się w kilka różnych rodzajów aktywności i masz ograniczony budżet, rozważ zakup butów do cross-treningu. Te buty łączą w sobie funkcje, dzięki czemu możesz używać tej samej pary butów do uprawiania wielu sportów lub aktywności.
- Kup buty do ćwiczeń w specjalistycznym sklepie, a nie w sklepie dyskontowym. Chociaż może to być droższe, personel sklepu specjalistycznego zapewni, że kupowane buty mają odpowiedni poziom wsparcia i amortyzacji dla Twojego ciała i wykonywanych czynności.
Wskazówka:
Wymień buty, zanim zużyją się wyściółki i materiały amortyzujące. Zwykle dzieje się to po 300-500 milach biegania lub 300 godzinach ćwiczeń.
Krok 2. Użyj ortezy kolana, jeśli zaleci to lekarz
Niektórzy lekarze zalecają noszenie ortezy kolana podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli w przeszłości zraniłeś kolano. Jednak dla niektórych osób taka praktyka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Skonsultuj się z lekarzem przed założeniem ortezy kolana podczas ćwiczeń. Spośród różnych rodzajów ortez kolana, są 2, które można stosować profilaktycznie, które są zwykle dostępne w aptekach lub sklepach z artykułami medycznymi (lub w Internecie):
- Ortezy profilaktyczne chronią kolana przed kontuzjami i są zwykle stosowane w sportach kontaktowych. Chociaż nie ma badań medycznych potwierdzających ich działanie, są one popularne wśród sportowców.
- Opaski na kolana nie są technicznie szelki. Po prostu ściskają staw, aby zmniejszyć ból i obrzęk oraz mogą pomóc ustabilizować staw. Twoje kolano może czuć się bardziej komfortowo w rękawie, jeśli ostatnio doświadczyłeś lekkiego skręcenia.
Krok 3. Rozciągnij się przed i po ćwiczeniach, aby zwiększyć mobilność i elastyczność
Dynamiczne rozciąganie, takie jak chodzenie, dobrze rozgrzewa kolana i przygotowuje je do ćwiczeń. Po ćwiczeniach powtarzanie podobnych rozciągań może złagodzić sztywność stawów i zmniejszyć stan zapalny.
- Elastyczne stawy są mniej podatne na obrażenia. Rozgrzej i ochłodź krótkie ćwiczenia rozciągające, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
- Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić kilka konkretnych rozciągnięć.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia o małej intensywności, aby zmniejszyć obciążenie kolan
Ćwiczenia takie jak pływanie lub jazda na rowerze (na stacjonarnym rowerze stacjonarnym) wywierają niewielki wpływ na kolana. Jeśli Twoje kolana są słabe lub sztywne, tego rodzaju ćwiczenia pomogą Ci je chronić i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Nawet podczas wykonywania ćwiczeń o niewielkim natężeniu należy uważać na wszelkie nagłe wstrząsy lub wstrząsy, które mogą nadal powodować zbyt duży nacisk na kolana
Krok 5. Unikaj ćwiczeń lub czynności, które dodatkowo obciążają kolana
Jeśli twoje kolana są już słabe lub sztywne, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to przepracować je. Podczas gdy większość ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie wokół kolan i poprawić elastyczność stawów, chroń kolana, unikając następujących czynności:
- Pełne przysiady lub głębokie wykroki (przestań, jeśli poczujesz to w kolanach)
- Blokowanie kolan podczas wyprostów nóg lub skłonów do przodu
- Nagłe lub częste zmiany intensywności, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- Korzystanie z dużego oporu na rowerze stacjonarnym
- Bieganie po twardych nawierzchniach
- Skrajne lub wstrząsające ruchy
Wskazówka:
Zmieniając kierunek, włącz czubki stóp zamiast skręcać kolana.
Metoda 3 z 3: Leczenie łagodnych skręceń kolana
Krok 1. Natychmiast przerwij aktywność, jeśli zauważysz oznaki skręcenia
Jeśli nagle boli Cię kolano podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij cokolwiek robisz i oprzyj kolano. Nie próbuj przezwyciężać bólu - możesz pogorszyć każdą potencjalną kontuzję. Oznaki możliwego zwichnięcia, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:
- Ostry ból lub bolesny trzask (słyszany lub odczuwany) dochodzący z kolana
- Sztywność lub zmniejszony ruch
- Obrzęk, zaczerwienienie lub siniaki
- Niestabilność (zapięcia na kolanach lub chwianie się podczas próby obciążenia go)
- Ogólny ból lub tkliwość wokół stawu
Krok 2. Nakładaj lód na 15 minut raz na kilka godzin
Połóż na kolanie worek z lodem lub worek mrożonych warzyw. Połóż ręcznik, aby lód nie miał bezpośredniego kontaktu ze skórą. Usuń lód po 15 minutach.
Jeśli po 2 godzinach kolano nadal boli lub wydaje się spuchnięte, ponownie nałóż lód. Być może będziesz musiał powtarzać to co 2 godziny przez pierwsze 24 do 48 godzin po urazie
Krok 3. Owiń kolano, aby skompresować obrzęk
Jeśli masz rękaw na kolano, możesz go użyć do kompresji kolana. W przeciwnym razie równie dobrze działa owinięcie bandażem wokół stawu. Trzymaj kolano owinięte, gdy masz na nim lód, aby obrzęk szybciej ustąpił.
- W razie potrzeby możesz również spróbować owinąć T-shirt lub inną tkaninę wokół kolana. Wszystko działa tak długo, jak ściska tkankę wokół stawu.
- Kompresja niekoniecznie ma na celu zmniejszenie mobilności. Jednak podczas stosowania kompresji nie próbuj zbyt często chodzić ani poruszać kolanem. Utrzymuj swoją wagę tak bardzo, jak to możliwe.
- Noś ochraniacz na kolano, aż kolano całkowicie się zagoi.
Krok 4. Unieś kolano nad serce
Uniesienie kolana powyżej serca zmniejsza krążenie w kolanie, co zmniejsza ból i stan zapalny. Najprostszym sposobem na to jest położenie się płasko i podparcie stopy na kilku poduszkach lub ramieniu sofy.
Podnosząc kolano, utrzymuj w nim miękkie zgięcie. Wyprostowanie lub zablokowanie kolana zwiększa nacisk i może pogorszyć obrażenia
Wskazówka:
Możesz zapamiętać protokół leczenia łagodnych skręceń pod skrótem mnemonicznym RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Krok 5. Weź niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ), aby złagodzić ból
Oprócz leczenia RICE, dostępne bez recepty NLPZ, takie jak ibuprofen (Advil lub Motrin), mogą pomóc zmniejszyć obrzęk wokół kolana, zmniejszając ból związany z łagodnym zwichnięciem. Przyjmować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- Jeśli musisz przyjmować NLPZ przez ponad 24-48 godzin w celu złagodzenia bólu, skontaktuj się z lekarzem. Możliwe, że twoja kontuzja jest poważniejsza, niż początkowo zakładałeś.
- NLPZ mogą być szczególnie skuteczne w nocy, jeśli odczuwasz ból kolana, który uniemożliwia zasypianie.
Krok 6. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli nie możesz obciążać kolana
Jeśli twoje kolano ugina się, gdy próbujesz je obciąć, to znak, że masz poważniejsze skręcenie, które wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej. Inne oznaki potencjalnie poważnego urazu kolana to:
- Ekstremalny ból lub obrzęk (zwłaszcza jeśli nie reaguje na leczenie RICE lub NLPZ)
- Kolan kołysze się lub klamerki
- Kolano nie wyprostuje się całkowicie ani nie zgina bardzo daleko bez intensywnego bólu
Porady
Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody każdego dnia, aby zachować dobre nawodnienie. Woda amortyzuje stawy i może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo skręcenia kolana i innych urazów stawów
Ostrzeżenia
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli niedawno doznałeś kontuzji.
- Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w kolanach lub gdziekolwiek indziej, natychmiast przestań. Chociaż możesz odczuwać lekki dyskomfort, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń.
