Unikanie kontuzji kostki jest niezwykle ważne, jeśli jesteś sportowcem lub lubisz być aktywnym fizycznie, a skręcenia są najczęstszym rodzajem kontuzji kostki, z którą możesz się zmierzyć. Na szczęście możesz zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki, wykonując trening równowagi, rozciągając kostkę i otaczające ją mięśnie, wykonując ćwiczenia wzmacniające kostkę i wprowadzając zmiany w stylu życia. Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednie leczenie i w pełni wyzdrowieć, jeśli masz zwichnięcie. Możesz także podjąć środki, takie jak oklejenie lub usztywnienie kostki, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko skręcenia.
Kroki
Metoda 1 z 5: Rozciąganie i wzmacnianie kostek
Krok 1. Masuj łydki, Achillesa i kostki kostkami
Użyj kostek, aby zastosować lekki lub umiarkowany nacisk na kostki i otaczające je obszary. Masuj małe kręgi nad tymi obszarami przez około 5 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej lub gdy stawy skokowe są napięte.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, poproś fizjoterapeutę lub trenera sportowego o wykonanie masażu i pokazanie odpowiedniej techniki. Wtedy możesz zrobić to sam, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba
Krok 2. Czy łydki rozciągają się rękoma o ścianę
Stań twarzą do ściany, pochyl się lekko do przodu, wyciągnij ręce i połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion. Zrób pół kroku do przodu lewą nogą, lekko ugnij kolano i trzymaj lewą stopę płasko na podłodze. Lekko przesuń prawą stopę do tyłu, abyś mógł ją całkowicie wysunąć, ale wygodnie trzymaj prawą stopę płasko na podłodze.
- Po uzyskaniu odpowiedniej pozycji pochyl górną część ciała nieco bardziej w kierunku ściany, aż poczujesz, że prawa łydka lekko się rozciąga. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze. Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i lekko ugnij prawe kolano, aż poczujesz, że znów się rozciąga łydka. Trzymaj stopy płasko na podłodze i utrzymuj to rozciąganie przez 15-30 sekund.
- Następnie zmień ułożenie nóg i powtórz rozciąganie.
- Zamiast opierać się o ścianę, możesz położyć dłonie płasko na krawędzi solidnego stołu.
Krok 3. Usiądź na krześle i przyciśnij każdą stopą do ściany
Ustaw krzesło tak, aby było przodem do ściany i możesz na nim usiąść, wyciągnij całkowicie jedną nogę i dotknij całą stopą do ściany. Gdy to zrobisz, mocno przyciśnij stopę do ściany i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij pchnięcie bez poruszania stopą. Powtórz pchnięcie jeszcze 9 razy, a następnie zmień stopy na 10 powtórzeń.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Zastanów się nad dostosowaniem pozycji stopy podczas wykonywania 3 serii – zrób jedną ze stopą skierowaną prosto do góry, jedną z lekko obróconą do wewnątrz i jedną z lekko obróconą na zewnątrz.
Krok 4. Wciskaj pedały na siedząco z opaską oporową
Usiądź na krześle, owiń taśmę oporową wokół stopy tuż za palcami i trzymaj końce taśmy w dłoniach. Dotknij piętą podłogi, trzymaj resztę stopy pod kątem do góry i trzymaj pasek naprężony. Naciskaj na opór opaski przez 1 sekundę, tak jakbyś naciskał pedał przyspieszenia samochodu.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stopę.
- Elastyczne opaski oporowe można kupić w każdym sklepie z artykułami fitness. Różne opaski mają różne poziomy oporu, więc zacznij od niższego oporu i kieruj się w górę wraz ze wzrostem siły kostki.
Krok 5. Spróbuj kopać do przodu, do tyłu i na boki za pomocą opaski oporowej
Owiń opaskę wokół nogi solidnego stołu, a następnie zawiąż końce paska wokół lewej kostki. Stań z zewnętrzną stroną lewej kostki skierowaną w stronę nogi stołu, wystarczająco daleko, aby opaska była napięta. Powoli kopnij nogę 10 razy do przodu, 10 razy do tyłu i do wewnątrz (z dala od nogi stołu) 10 razy.
- Następnie obróć się o 90 stopni, aby być przodem do stołu i kopnij lewą nogę 10 razy na zewnątrz.
- Następnie zawiąż opaskę wokół prawej nogi i powtórz ćwiczenia.
- Możesz również owinąć taśmę oporową wokół solidnego słupka lub belki.
Metoda 2 z 5: Zwiększenie zakresu ruchu
Krok 1. Połóż się na plecach i podnieś nogi w powietrze
Usiądź wygodnie na macie do ćwiczeń, dywaniku lub materacu. Następnie zegnij biodra tak, aby nogi znajdowały się pod kątem 90 stopni do reszty ciała.
Jeśli to konieczne, umieść poduszki pod ciałem, aby zapewnić sobie wygodę. Podczas ćwiczeń nie powinieneś odczuwać bólu
Krok 2. Wykonuj powolne kręgi stopami, aby rozgrzać kostki
Trzymaj nogę skierowaną prosto w powietrze. Delikatnie poruszaj kostką okrężnymi ruchami. Ustaw swoje kręgi tak duże, jak to tylko możliwe.
Wykonaj 10 okrążeń w jednym kierunku, następnie odwróć i wykonaj 10 okrążeń w drugim kierunku
Zmiana:
Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle.
Krok 3. Poruszaj stopą w przód iw tył, jakbyś naciskał pedał
Z nogami unoszącymi się w powietrzu, powoli kołysz stopą w przód iw tył. Pociągnij palce u nóg z powrotem w kierunku kostki, a następnie wciśnij palce u nóg w punkt. Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem płynnym ruchem.
- Ten ruch jest podobny do wciskania pedału gazu w samochodzie.
- Czy 10-15 pompek za kostkę.
Krok 4. Śledź litery alfabetu za pomocą stopy
Z nogą wyprostowaną w powietrzu zachowuj się tak, jakbyś pisał litery alfabetu palcem u nogi. Postaraj się, aby litery były jak największe, aby naprawdę poruszać kostką. Trzymaj nogę prosto przez cały czas, uważając, aby nie zgiąć kolana.
- Wykonaj ćwiczenie dwa razy i spróbuj po raz drugi powiększyć litery.
- Nie rób niczego, co jest niewygodne. Jeśli zajdzie taka potrzeba, zmodyfikuj ćwiczenie, aby dopasować je do swoich potrzeb, wykonując wolniejsze ruchy lub wykonując mniejsze ruchy.
Metoda 3 z 5: Poprawa równowagi
Krok 1. Zacznij od balansowania na każdej nodze z otwartymi oczami
Stań prosto ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś jedną stopę tak, aby dolna noga była równoległa do podłogi lub tak blisko, jak możesz. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Skup wzrok na nieruchomym przedmiocie, takim jak plakat na ścianie lub pobliska maszyna do ćwiczeń.
- Aby wspomóc równowagę, trzymaj ręce prosto do przodu lub prosto do boków, dłońmi w dół. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, połóż jedną rękę na pobliskim stole, blacie lub podobnym solidnym przedmiocie.
- Wykonuj tę pozę 2-3 razy na każdą nogę podczas treningu. Staraj się wykonywać treningi równowagi co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Trening równowagi jest znany jako propriocepcja. Stawy Twojego ciała – a w szczególności stawy skokowe – będą stale się dostosowywać, aby utrzymać równowagę, wzmacniając je w tym procesie.
Krok 2. Przejdź do robienia balansów nóg z zamkniętymi oczami
Kiedy już z łatwością utrzymasz równowagę na jednej nodze z otwartymi oczami przez 60 sekund, wykonaj ten sam manewr z zamkniętymi oczami. Zamknij je, gdy tylko podniesiesz nogę do właściwej pozycji i otwórz je, gdy będziesz gotowy do obniżenia nogi.
- Gdy spróbujesz tego po raz pierwszy, połóż dłoń na solidnym przedmiocie, takim jak blat stołu – znacznie trudniej jest utrzymać równowagę z zamkniętymi oczami!
- Podczas każdego treningu wykonuj 2-3 powtórzenia (powtarzania) po 30-60 sekund na nogę.
Krok 3. Przejdź do próbowania półprzysiadów na jednej nodze z otwartymi oczami
Po opanowaniu równowagi przez 60 sekund z zamkniętymi oczami, wróć do utrzymywania otwartych oczu. Tym razem jednak opuść się lekko, zginając kolano nogi, która wciąż znajduje się na podłodze, aby opaść na około 15-30 cm. Przytrzymaj ten „półprzysiad” przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji równowagi na jednej nodze i powtórz.
- Wykonaj 10 półprzysiadów na jednej nodze, a następnie przełącz na drugą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Trzymaj ręce prosto z dłońmi opuszczonymi, aby utrzymać równowagę. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia na początku, chwyć jedną lub obie ręce za oparcie solidnego krzesła.
Krok 4. Zamknij oczy i spróbuj jednonożnych półprzysiadów
Tutaj możesz to wszystko złożyć. Po tym, jak już poradzisz sobie z półprzysiadami z otwartymi oczami, spróbuj tego samego z zamkniętymi oczami. Użyj oparcia krzesła do podparcia za pierwszym razem, albo możesz się przewrócić!
Tak jak poprzednio, postaraj się wykonać 2-3 zestawy po 10 powtórzeń każdą nogą, co najmniej 3 razy w tygodniu
Metoda 4 z 5: Wspieranie i ochrona kostek
Krok 1. Wybierz dobrze dopasowane buty sportowe, które zapewniają neutralność kostek
Noszenie butów sportowych, które utrzymują kostkę w neutralnej pozycji – to znaczy nie obracają jej do wewnątrz, na zewnątrz, do przodu lub do tyłu – może sprawić, że będziesz mniej podatny na skręcenie kostki. Rozważ zakupy w specjalistycznym sklepie obuwniczym, w którym mogą przeprowadzić „analizę chodu” i dopasować buty.
Wiele osób uważa, że buty sportowe z wysokimi czubkami zapewniają więcej wsparcia i ochrony kostki niż buty z niską cholewką, ale nie ma też zbyt wielu dowodów na to, aby to udowodnić. Potraktuj to jako kwestię osobistych preferencji
Krok 2. Noś profesjonalnie dopasowane ochraniacze kostki podczas uprawiania sportu
Niezależnie od tego, czy doświadczyłeś już skręcenia kostki, badania wskazują, że usztywnienie kostek zmniejszy ryzyko ich skręcenia podczas aktywności sportowej. Do wyboru jest wiele rodzajów szelek sznurowanych, zapinanych na rzepy, miękkich i półsztywnych, a najlepszym rozwiązaniem jest współpraca z lekarzem, fizjoterapeutą i/lub trenerem sportowym w celu znalezienia najlepszego opcja dla Ciebie.
Profesjonalnie dopasowana orteza z większym prawdopodobieństwem zapewni wsparcie i ochronę, której potrzebujesz, jednocześnie nie ograniczając nadmiernie zakresu ruchu
Krok 3. Zaklej dobrze kostki jako alternatywę dla aparatów ortodontycznych
Ortezy stawu skokowego mogą zapewniać nieco lepszą ochronę przed skręceniami, ale dobra taśma to kolejna solidna opcja. Podobnie jak orteza, zaklejenie kostki zwiększa stabilność i wsparcie bez poświęcania zbyt dużego zakresu ruchu.
- Ważne jest, aby odpowiednio zakleić kostki, aby uzyskać odpowiednią ochronę i nie ograniczać nadmiernie przepływu krwi lub zakresu ruchu. Niech trener lub inny profesjonalista pokaże ci, jak nakleić taśmę we właściwy sposób, zanim sam spróbujesz.
- Istnieje wiele różnych sposobów na owijanie kostki - ogólna praca z taśmą, profesjonalna taśma, typowa owijka, bandaż ACE lub owijka na zwichnięcie, żeby wymienić tylko kilka przykładów.
- Ogólnie rzecz biorąc, musisz stworzyć owinięcie podstawy poniżej, nad i nad kostką, stworzyć "strzemiona" biegnące po bokach kostki, a następnie owinąć kilka wzorów w kształcie cyfry 8 wokół kostki.
Krok 4. Podejmij leczenie i poczekaj na regenerację po skręceniu
Jeśli skręcisz kostkę, musisz dać jej czas na wyleczenie. W przeciwnym razie będzie znacznie bardziej prawdopodobne, że ponownie go zwichniesz, a może nawet poważniej. Jeśli wystąpi skręcenie, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej leczenia oraz, w zależności od nasilenia, badania i leczenia. Postępuj dokładnie zgodnie z ich zaleceniami dotyczącymi odzyskiwania.
- Niektóre skręcenia goją się po 1-2 dniach, podczas gdy inne mogą potrwać 6 tygodni lub dłużej, aw niektórych przypadkach wymagają operacji.
- W przypadku łagodnych skręceń lekarz prawdopodobnie zaleci odpoczynek, nakładanie lodu owiniętego w ręcznik kilka razy dziennie i ewentualnie owinięcie kostki bandażem lub ortezą.
Metoda 5 z 5: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Stosuj dietę przeciwzapalną, aby chronić stawy
Zbuduj swoją dietę wokół ryb i innych chudych białek, a także świeżych owoców i warzyw. Upewnij się, że spożywasz zdrowe tłuszcze w posiłkach, ale ograniczaj niezdrowe tłuszcze nasycone do minimum. Wyeliminuj przetworzoną żywność i cukry proste oraz ogranicz czerwone mięso.
- Na diecie przeciwzapalnej można pić niewielkie ilości czerwonego wina, np. 1 kieliszek dziennie.
- Przewlekły stan zapalny może osłabić stawy lub sprawić, że staną się bardziej bolesne. Z tego powodu zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie jest dobre dla kostek.
Wskazówka:
Dieta śródziemnomorska jest dietą przeciwzapalną, więc jej przyjęcie może pomóc w realizacji celów związanych ze zdrowym odżywianiem.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę wywierać mniejszy nacisk na stawy.
Noszenie dodatkowego ciężaru na ciele wywiera dodatkowy nacisk na stawy, zwłaszcza kostki. Dodatkowo może wpływać na równowagę i zwiększać ryzyko skręcenia kostki. Aby zmniejszyć ryzyko, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka jest zdrowa masa docelowa. Następnie popracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby wprowadzić zmiany w diecie lub rutynie ćwiczeń, aby pomóc Ci osiągnąć lub utrzymać docelową wagę.
- Potrzeby każdego z nas są inne, dlatego najlepiej porozmawiać z lekarzem przed próbą utraty lub przybrania na wadze.
- Jeśli masz problem z podjęciem decyzji, co jeść, poproś lekarza o skierowanie do dietetyka. Pomogą Ci opracować plan diety, który będzie zarówno zdrowy, jak i apetyczny.
Krok 3. Codziennie wykonuj 30 minut ćwiczeń cardio o niskim wpływie
Codzienne ćwiczenia pomogą chronić Twoje kości i stawy oraz pomogą zachować zdrowe serce. Ćwiczenia o niewielkim nacisku są łatwiejsze dla twoich stawów, więc są świetną opcją, jeśli martwisz się kontuzjami kostki. Wybierz ćwiczenie, które sprawi, że Twoja krew zacznie krążyć, ale nie będzie wymagało dużo biegania ani skakania. Na przykład możesz spróbować:
- Szybki marsz
- Pływanie
- Aerobik
- Taniec
- Szybka joga
