Skręcenie nadgarstka to uraz twardych więzadeł znajdujących się w nadgarstku, często wynikający z nadmiernego naciągnięcia lub zerwania. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby Twój nadgarstek był bezpieczny i wolny od skręceń. Nauka prawidłowego upadku i noszenie ochronnego sprzętu na nadgarstek podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń to dwa najważniejsze sposoby zapobiegania skręceniom nadgarstka. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nadgarstek to kolejny świetny sposób na budowanie mięśni nadgarstka, dzięki czemu są mniej podatne na uszkodzenia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ochrona nadgarstka poprzez odpowiednie praktyki
Krok 1. Naucz się prawidłowego upadku, aby uniknąć kontuzji nadgarstka
Kiedy upadasz, instynktownie wyciągasz ręce, żeby się złapać, ale często prowadzi to do zwichnięcia nadgarstka. Zamiast tego spróbuj schować ręce do ciała i zacznij się toczyć, jeśli zaczniesz spadać – spowoduje to, że wylądujesz na najbardziej wyściełanej części ciała, jednocześnie zachowując bezpieczną głowę.
- Szczególnie ważne jest, aby nauczyć się bezpiecznie spadać, jeśli uprawiasz sport, gdzie jest bardziej prawdopodobne, że często upadasz na ziemię.
- Na przykład, jeśli jeździsz na nartach, upuść kijki, gdy poczujesz, że spadasz, aby uniknąć zginania nadgarstków do tyłu.
Krok 2. Ostrożnie chodź po śliskich lub mokrych powierzchniach
Niezależnie od tego, czy biegasz po lodzie i śniegu, czy chodzisz po śliskiej podłodze w łazience, skup się na swoich krokach. Idź powoli, aby zapewnić sobie większą kontrolę i zapobiec upadkowi.
- Noś buty z antypoślizgowymi podeszwami, aby uniknąć upadku.
- Jeśli jest deszczowy lub śnieżny dzień, należy zachować szczególną ostrożność podczas spaceru.
Krok 3. Używaj dwóch rąk do podnoszenia ciężkich przedmiotów
Jest to lepsze dla wielu twoich mięśni – rozłożenie ciężaru między dwie ręce (i resztę ciała!) nie tylko zapewni ci bardziej stabilny chwyt, ale także zmniejszy nacisk na każdy nadgarstek.
Używaj pasków do trudnych do podniesienia pudeł, popychaj duże przedmioty nogami i rdzeniem, a w razie wątpliwości poproś o pomocną dłoń
Krok 4. Noś odzież ochronną podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń
Sporty takie jak jazda na łyżwach, nartach i deskorolce, podnoszenie ciężarów i nurkowanie są szczególnie podatne na zwichnięcia nadgarstków. Aby ich uniknąć, podczas uprawiania sportu noś ochraniacze na nadgarstki lub taśmę ochronną, aby zapewnić bezpieczeństwo nadgarstkom.
- Sprzęt ochronny można znaleźć w lokalnym sklepie z dużymi pudełkami lub w sklepie ze sprzętem sportowym.
- Jeśli jesteś narciarzem, trzymanie kijków bez pasków może również chronić nadgarstki.
Krok 5. Połóż większość swojej wagi na palcach podczas balansowania na rękach
Nie kładź całego ciężaru na pięcie dłoni i zamiast tego ćwicz rozkładanie ciężaru na opuszki palców. Jest to szczególnie ważne w przypadku jogi, nurkowania i gimnastyki, gdzie spędzasz dużo czasu z ciężarem ciała Twoje ręce.
Pozycja psa w pozycji jogi w dół to świetny sposób na ćwiczenie rozkładania ciężaru na palce
Metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nadgarstki
Krok 1. Rozbuduj mięśnie nadgarstków, aby były silne
Wzmocnienie nadgarstka znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności, a także podczas aktywności fizycznej. Spróbuj codziennie wykonywać ćwiczenia mięśni i rozciągać nadgarstek, aby nadgarstki były mocne i elastyczne.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
- Upewnij się, że rozciągasz się i rozgrzewasz przed wykonywaniem jakichkolwiek czynności fizycznych, aby zapobiec kontuzjom, wykonując takie rzeczy, jak jogging, pajacyki lub lekka joga.
Krok 2. Delikatnie obróć nadgarstki w kółko, aby sprawdzić zakres ruchu
Pomoże to wzmocnić wszystkie mięśnie wokół nadgarstka, jednocześnie poprawiając jego elastyczność. Wyciągnij rękę i powoli obróć nadgarstek w kółko, starając się utrzymać ramię nieruchomo. Zrób to 10 razy w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek, wykonując ćwiczenie kolejne 10 razy.
- Możesz rozpocząć to ćwiczenie, poruszając nadgarstkiem do przodu i do tyłu, a następnie na boki, zanim wykonasz pełne koło.
- Wykonaj to ćwiczenie dla obu nadgarstków.
Krok 3. Ćwicz używanie chwytaków, aby wzmocnić chwyt
Chwytak to narzędzie wyposażone w sprężynę, która wytwarza napięcie, pomagając wzmocnić chwyt podczas ściskania dwóch uchwytów. Trzymaj chwytak w dłoni i palcami ściśnij chwytak tak mocno, jak to możliwe, poruszając się bardzo powoli. Zwolnij napięcie tak samo powoli jak poprzednio. Zrób to 10 razy przed zmianą rąk.
- Ściskaj chwytak powoli przez około 3 sekundy, a następnie powoli zwalniaj go na 3 sekundy.
- Twój kciuk będzie po jednej stronie chwytaka, a pozostałe 4 palce będą ściskać przeciwną stronę chwytaka.
- Użyj chwytaków 3-4 razy w tygodniu, aby zwiększyć siłę.
Krok 4. Użyj gumki, aby zgiąć palce
Znajdź grubą gumkę, która pasuje do twojej dłoni. Ustaw go tak, aby zakrywał czubki wszystkich palców (w tym kciuka!) dłonią pośrodku gumki. Powoli rozsuń palce, aby naciskały na gumkę, wzmacniając palce i mięśnie nadgarstków.
- Wykonuj to ćwiczenie 10-15 razy na rękę, 3-4 razy w tygodniu.
- Powoli rozciągnij palce, aby mięśnie pracowały prawidłowo.
Krok 5. Wykonaj uginanie nadgarstków z hantlami, aby pracować z zginaczami i prostownikami
Kiedy jesteś w pozycji siedzącej, połóż rękę płasko na nodze, tak aby obie były wyrównane. Z dłonią skierowaną do sufitu, trzymaj hantle. Trzymając rękę płasko na nodze przez cały czas, zacznij powoli opuszczać hantle na podłogę iz powrotem, wzmacniając zginacze przedramienia. Aby wzmocnić prostowniki przedramienia, obróć rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę podłogi i wykonaj to samo ćwiczenie.
- Idź powoli, aby ćwiczenie przebiegało prawidłowo, a także aby uniknąć kontuzji.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia na każdy nadgarstek.
- Zapytaj swojego lekarza, jak często zaleca robienie loków na nadgarstkach lub zacznij od robienia ich mniej więcej 3 razy w tygodniu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Rób regularne przerwy, jeśli używasz nadgarstka nieprzerwanie przez cały dzień
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz ból podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, natychmiast przestań, aby nie zranić się.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę przed wykonaniem ćwiczeń nadgarstka.
