Leżenie i podnoszenie kolana może być wspaniałe, szczególnie jeśli kolano jest spuchnięte. Niezależnie od tego, czy chcesz podnieść kolano z powodu kontuzji, czy po prostu się zrelaksować, może to zmniejszyć obrzęki i dyskomfort. Dzięki podnoszeniu i odpoczywaniu kolan, utrzymywaniu dobrego zdrowia kolan i wiedząc, kiedy wezwać lekarza, możesz dbać o swoje kolana przez wiele lat.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podnoszenie i odpoczywanie kolan
Krok 1. Noś luźne ubranie, aby kolano nie było krępowane
Zrezygnuj z wszelkich obcisłych ubrań, takich jak obcisłe dżinsy, przed podniesieniem kolana. Ciasne ubrania mogą zmniejszyć przepływ krwi do obszaru. Załóż wygodne, luźne ubrania, takie jak spodnie dresowe, spódnicę lub sportowe spodenki.
Krok 2. Połóż się na kanapie lub w łóżku
Połóż się na plecach na szerokiej kanapie lub w łóżku z dużą ilością miejsca. Jeśli chcesz, możesz umieścić poduszkę za głową lub ramionami, aby było ci wygodniej. Upewnij się, że masz pod ręką poduszki na kolana.
Unikaj leżenia płasko na plecach, jeśli jesteś w ciąży powyżej 3 miesiąca. Leżenie na płasko pod koniec ciąży może spowodować ucisk macicy na główną tętnicę w ciele, co może zmniejszyć krążenie. Umieść kilka poduszek za plecami i ramionami, abyś był podparty pod kątem 45 stopni
Krok 3. Podeprzyj kolano tak, aby znajdowało się co najmniej 12 cali nad sercem
Umieść kilka poduszek pod piętą i łydką, aby podnieść kolano, aż znajdzie się około 30 cm nad sercem. Unikaj umieszczania poduszek bezpośrednio pod kolanem, co może wywierać nacisk na opuchliznę i ograniczać zakres ruchu. Użyj tyle poduszek, ile potrzeba, aby uzyskać odpowiednią wysokość.
- Pomocne może być poproszenie partnera lub przyjaciela o umieszczenie poduszek dla Ciebie. W ten sposób nie musisz się wysilać, jeśli odczuwasz jakikolwiek ból.
- Jeśli nie masz ochoty samodzielnie układać poduszek lub nie masz ich wystarczająco dużo, aby uzyskać odpowiednią wysokość, wielu sprzedawców internetowych sprzedaje specjalne poduszki na kolana, które utrzymują nogę pod odpowiednim kątem. Zwłaszcza jeśli jesteś ranny lub masz problemy z ułożeniem wielu poduszek, może to być dobra alternatywa.
Krok 4. Zachowaj kąt 45 stopni między udem a kanapą lub łóżkiem
Po ułożeniu poduszek sprawdź kąt między udem a powierzchnią, na której leżysz. Kąt 45 stopni w połowie odległości między leżeniem płasko a ułożeniem nóg w pionie jest najlepszy dla dobrego przepływu krwi.
Krok 5. Powtarzaj proces kilka razy dziennie
Odpoczywaj i podnoś kolana 3 do 4 razy dziennie po 15 minut. Wykorzystaj swoje wzniesienia jako chwilę na relaks, sprawdzenie poczty lub obejrzenie programu. Uniesienie kolana na ten czas pomoże zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ból. Podnoszenie wysokości przez dłuższy czas nie jest pomocne, chyba że tak zaleci lekarz.
Krok 6. Zastosuj lód, aby złagodzić dyskomfort
Użyj opakowania z lodem owiniętego w ściereczkę do herbaty, aby zamrozić podniesione kolano do dziesięciu minut na raz. Nie kładź lodu częściej niż raz na godzinę. Lukier może zmniejszyć obrzęki i złagodzić odczuwany ból. Aby się chronić, zawsze używaj bariery, takiej jak ręcznik lub T-shirt, między lodem a nagą skórą.
Jeśli ból sprawia, że chcesz częściej zamrozić kolano, umów się na wizytę kontrolną z lekarzem, aby wykluczyć poważniejszą kontuzję kolana
Metoda 2 z 3: Utrzymanie dobrego zdrowia kolan
Krok 1. W razie potrzeby zrzuć dodatkową wagę
Utrzymanie zdrowej masy ciała poprzez dietę i ćwiczenia odciąży Twoje kolana. Staraj się ćwiczyć przez 30 minut dziennie 4-5 dni w tygodniu dla dobrego zdrowia. Pomoże Ci to rozpocząć odchudzanie i zwiększyć krążenie w kolanie.
- Twój lekarz może doradzić Ci prawidłowy zakres wagi dla Twojego wzrostu.
- Rozpocznij nowe ćwiczenia stopniowo, aby Twoje ciało mogło przyzwyczaić się do tego poziomu aktywności. Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, spróbuj chodzić raz lub dwa razy w tygodniu przez 15 minut, aby zacząć.
Krok 2. Chodź po płaskich, a nie nierównych powierzchniach
Nierówne powierzchnie, takie jak trawa lub żwir, mogą wywierać nierówny nacisk na różne części kolana. Z biegiem czasu może to powodować ból stawów i obrzęk. Jeśli lubisz biegać lub spacerować na zewnątrz, poszukaj równego chodnika lub gotowego toru, gdzie nawierzchnia będzie łagodniejsza dla Twoich stawów.
Krok 3. Zmodyfikuj sposób wykonywania przysiadów i wypadów
Przysiady i wypady mogą wywierać duży nacisk na stawy kolanowe, szczególnie jeśli wykonujesz je często. Jeśli chcesz wykonywać przysiady i wypady w sposób wrażliwy na kolana, nie zginaj kolan powyżej kąta 90 stopni. Podczas przysiadu skup się na biodrach, siedząc w pozycji wyjściowej, aby zaangażować mięśnie brzucha i pomóc w utrzymaniu środka ciężkości.
Może również pomóc w utrzymaniu przysiadu lub wypadu jako ćwiczenia statycznego, a nie ruchu
Krok 4. Jeśli to możliwe, wybieraj ćwiczenia o niewielkim wpływie
Zamień ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie i plyometria, na te, które są łatwiejsze dla Twoich kolan, takie jak pływanie i jazda na rowerze. Zmniejszy to ucisk kolan i ból związany z uderzaniem stóp o ziemię.
Jeśli lubisz jeździć na rowerze, upewnij się, że siedzisko rowerowe jest wystarczająco wysokie. Twoje kolano powinno wyprostować się całkowicie, gdy pedał znajduje się w najniższym punkcie
Krok 5. Noś buty z amortyzacją do ćwiczeń
Trampki z grubymi podeszwami mogą zapewnić Twoim kolanom bardzo potrzebną poduszkę do biegania i skakania podczas ćwiczeń. Możesz również kupić wkładki żelowe dla większego komfortu. Jeśli podczas chodzenia twoje stopy toczą się do wewnątrz, poszukaj buta z podparciem łuku stopy, aby powstrzymać ból kolana.
Wiele sklepów ze sneakersami może zmierzyć twoje stopy i odpowiednio dopasować buty sportowe. Powiedz asystentowi dopasowującemu, jakie czynności lubisz wykonywać podczas ćwiczeń, a on może wskazać Ci buty, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia
Krok 6. Rozciągnij się przed ćwiczeniami
Skoncentruj się na rozciąganiu łydek, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych na długo przed rozpoczęciem aktywności. Mięśnie te odciążają kolana i rzepki podczas ruchu. Zwiększenie elastyczności bioder może również zmniejszyć nacisk na kolana. Chociaż nikt nie lubi się rozciągać, zwiększysz swoją tolerancję na ból, rozkręcając się przed ćwiczeniami.
- Aby jak najlepiej chronić kolana, powoli rozpędzaj się do pełnej prędkości podczas ćwiczeń, zamiast wskakiwać od razu do najtrudniejszej części treningu.
- Niektóre odcinki do zbadania w celu ochrony kolan obejmują loki ścięgien podkolanowych, step-upy, rozciąganie motyla i unoszenie prostych nóg.
Krok 7. Pracuj nad swoją postawą
Wyśrodkuj głowę nad ramionami, a ramiona nad miednicą, gdy chodzisz w ciągu dnia. Pochylanie się do przodu podczas chodzenia zmusza kolana do kompensacji, co może powodować ból i obrzęk. Staraj się być świadomy swojej postawy zarówno podczas ćwiczeń, jak i codziennych zajęć.
Budowanie siły mięśni rdzenia poprzez ćwiczenia deski, joga i pilates to świetne sposoby na poprawę postawy. Zmniejszy to dodatkowy nacisk na kolana
Metoda 3 z 3: Wiedza, kiedy skontaktować się z lekarzem
Krok 1. Sprawdź, czy kolano wydaje się nieprawidłowe
Użyj oczu i palców, aby zbadać skórę pokrywającą kolano. Czy skóra jest zaczerwieniona lub gorąca w dotyku? Poszukaj również wybrzuszonych obszarów nadmiernego obrzęku. Te zmiany nie są typowe dla obrzęków, którymi należy się zająć w domu. Zadzwoń do lekarza, aby sprawdzić kolano.
Czerwona, ciepła skóra może być oznaką infekcji
Krok 2. Test na ograniczoną mobilność
Wstając, ugnij delikatnie kolano w normalnym zakresie ruchu. Jeśli nie możesz całkowicie zgiąć lub zgiąć kolana lub powoduje to ból, powinieneś skontaktować się z lekarzem na badanie.
Krok 3. Staraj się delikatnie obciążać kolano
Trzymając się krzesła dla podparcia, delikatnie udźwignij lekko, stając na nodze z opuchniętym kolanem. Jeśli jest to zbyt bolesne lub czujesz, że kolano nie jest w stanie utrzymać Twojej wagi, natychmiast usiądź. Zadzwoń do swojego lekarza, który może doradzić, czy powinieneś udać się do lokalnej placówki pilnej opieki.
Krok 4. Oceń swój ból
Zamknij oczy i skup się na poziomie bólu. Chociaż należy się spodziewać lekkiego dyskomfortu związanego z obrzękiem, jeśli ból zarejestruje się jako więcej niż 3 w skali od 1 do 10, może to sugerować poważniejszy uraz. Umów się na wizytę u lekarza w celu zbadania kolana.
Krok 5. Sprawdź, czy nie ma gorączki
Umieść termometr pod językiem, aby sprawdzić temperaturę. Jeśli ostateczny odczyt wynosi 100,4 stopnia F (38 stopni C) lub więcej, masz gorączkę, co może być oznaką infekcji. Powinieneś umówić się na wizytę, aby wykluczyć coś poważniejszego niż rutynowy obrzęk kolana.
PORADY
- Skontaktuj się z lekarzem w sprawie codziennego obrzęku kolana, który nie ustępuje po trzech dniach odpoczynku i podniesienia.
- Nigdy nie ćwicz z powodu bólu lub obrzęku kolana.
