U niektórych osób aktywacja behawioralna (BA) może pomóc złagodzić depresję i jej objawy. Celem BA jest, abyś czuł się mniej odizolowany poprzez udział w zajęciach, które poprawiają nastrój. Ideą BA jest to, że kiedy ludzie popadają w depresję, izolują się i unikają działań, które mogą zwalczać depresję, takich jak ćwiczenia, spędzanie czasu z przyjaciółmi, dbanie o higienę i dążenie do celu. BA stara się uczyć osoby, jak korzystać z tych działań, aby pomóc w walce z depresją. Wdrażając aktywację behawioralną i utrzymując swoje codzienne obowiązki, możesz pracować nad radzeniem z depresją. Możesz także nauczyć się koncentrować na swoich kategoriach wartości, czyli na najważniejszych elementach Twojego życia, takich jak rodzina i przyjaciele.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenie monitorowania aktywności
Krok 1. Zapisz swoje działania
Co cię uszczęśliwia, a co nie? Najlepszym sposobem na ustalenie tego jest śledzenie codziennych czynności. Śledź wszystko, co robisz w ciągu dnia. Możesz również zanotować, kiedy i jak długo to zrobiłeś – ponieważ granie w gry wideo online przez 30 minut może mieć zupełnie inny efekt, jeśli jest to sesja czterogodzinna.
- Możesz napisać takie rzeczy jak „jechałem rowerem do pracy” lub „oglądałem Netflixa”.
- Znajdź system, który działa dla Ciebie. Możesz mieć przy sobie mały notatnik lub korzystać z funkcji Memo lub Notatnika w telefonie, aby rejestrować aktywność.
Krok 2. Oceń swoją depresję
Pod koniec każdego dnia przejrzyj swój dziennik aktywności. Używając skali od 1 do 5 lub od 1 do 10, oceń każdą czynność w zależności od tego, jak się czujesz. „10” może oznaczać „bardzo przygnębiony”, a „1” może oznaczać „czuję się naprawdę szczęśliwy”.
- Na przykład, może spóźniłeś się na autobus i musiałeś iść do domu w deszczu. Możesz ocenić to jako wysoką liczbę na swojej skali.
- Może miałeś miłą rozmowę przez telefon z mamą. To może dać niski wynik na twojej skali.
- Należy pamiętać, że ważne jest, aby być obiektywnym i trzymać się określonego rodzaju systemu oceny, ponieważ ludzie mają tendencję do nasilania objawów, gdy są w depresji.
- Możesz znaleźć niespodzianki. Na przykład możesz zorientować się, że naprawdę czujesz się lepiej po spacerze po obiedzie – nawet jeśli wciąż twierdzisz, że nienawidzisz ćwiczeń. Albo odwrotnie, powtarzasz, że lubisz spędzać czas z Tamarą, ale za każdym razem, gdy jesz razem lunch, potem czujesz się gorzej.
Krok 3. Zaplanuj więcej zajęć, które sprawią, że poczujesz się dobrze
Spędź tydzień lub 2 śledząc swoje działania i oceniając swoją depresję. Następnie poświęć trochę czasu na przeglądanie swoich dzienników. Zwróć uwagę, czy istnieją pewne czynności, które konsekwentnie oceniają naprawdę nisko na twojej skali. Następnie upewnij się, że regularnie spędzasz czas na wykonywaniu tych czynności.
Być może „czytanie dla przyjemności” zawsze jest oceniane jako 1 w Twoim dzienniku. Postaraj się dać sobie trochę czasu na cieszenie się tą aktywnością każdego dnia. To nie musi być dużo czasu. Po prostu odłóż 30 minut przed snem i poświęć ten czas na zabawę
Krok 4. Utwórz listę „do zrobienia”
Depresja prowadzi do uczucia przytłoczenia i może przeszkadzać w planowaniu lub ustalaniu priorytetów, co powoduje większe spustoszenie i spiralę depresji. Posiadanie przejrzystej listy może pomóc w walce z tymi problemami.
- Użyj śledzenia aktywności, aby Ci pomóc. Na przykład, jeśli wiesz, że masz stresujące spotkanie w poniedziałek, pamiętaj, aby zaplanować dodatkowy czas na coś, co lubisz, na przykład na przeczytanie nowej powieści, która Cię interesuje. Świadomość, że będziesz w stanie się zrelaksować, może sprawić, że łatwiejsze przejście przez spotkanie.
- Upewnij się, że lista „do zrobienia” jest realistyczna. Zbyt wiele rzeczy na twojej liście może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast koncentrować się, możesz czuć się przytłoczony i nic nie robić lub czuć się źle, że nie zostało ukończone.
- Depresja może również utrudniać lub uniemożliwiać wykonywanie zadań. Depresja to prawdziwa choroba, a nie tylko „smutek”, a wyczerpanie, bóle i inne są prawdziwymi objawami. W niektóre dni wstanie z łóżka i wzięcie prysznica może być wystarczającym osiągnięciem, nie mówiąc już o wyczyszczeniu piekarnika lub odesłaniu e-maila. Nie traktuj listy rzeczy do zrobienia jako czegoś, co przebija twoją potrzebę honorowania fizycznych objawów.
- Dbaj o siebie jako priorytet. Częstym błędem na listach rzeczy do zrobienia jest nienadawanie priorytetu potrzebom emocjonalnym – nie tylko pracy, szkole, utrzymaniu domu czy sprawunkom. Robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze i dbasz o siebie, jest równie ważne, a czasem nawet ważniejsze. Poświęcenie czasu na zabawę z kotem, spacer, modlitwę, rozmowę z przyjacielem lub rysowanie może sprawić, że będziesz mógł zająć się innymi sprawami.
Krok 5. Wyznacz jasne i konkretne cele
Kiedy już zaczniesz rozumieć, co wywołuje depresję i co ją poprawia, możesz zacząć stawiać sobie wyzwania, aby dokonać pozytywnych zmian. Dowiedz się, co sprawi, że poczujesz się lepiej i wyznacz sobie cele, aby tak się stało.
- Upewnij się, że każdy cel jest konkretny. Na przykład, zamiast mówić „Chcę jeść zdrowiej”, spróbuj powiedzieć: „Zjem 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia i odetnę smażone potrawy.
- Twórz osiągalne cele. Zamiast mówić „Znajdę idealnego partnera do spędzenia życia”, powiedz: „Pójdę na imprezę, którą urządza mój przyjaciel i pozwolę mu przedstawić się innym swoim znajomym”.
Część 2 z 3: Koncentrowanie się na kategoriach wartości
Krok 1. Znajdź czas dla swojej rodziny
Twoje wartości to rzeczy, które są dla Ciebie najważniejsze w Twoim życiu. Aby skoncentrować się na swoich wartościach, zapisz, czym one są, a następnie zastanów się, jak ustawić je jako priorytety. Możesz zapisać „rodzinę” jako podstawową wartość. Ustal konkretne cele, jak skoncentrować się na relacjach z rodziną.
Na przykład możesz napisać: „W każdą sobotę jedz obiad z moim rodzeństwem”
Krok 2. Zaangażuj się w swój romantyczny związek, jeśli dotyczy
Koncentrowanie się na swoich wartościach może pomóc ci poczuć się bardziej skoncentrowanym, a także ułatwić skupienie się na pozytywnych rzeczach w twoim życiu. Jeśli jesteś w związku, będziesz chciał, aby to była jedna ze swoich kategorii wartości – jeśli oczywiście ta relacja jest dla Ciebie zdrowa. Zadaj sobie pytania takie jak: „Jakim partnerem chcę być?” i „Czego potrzebuję od tego związku?” Po ustaleniu, jak ma wyglądać Twój związek, podejmij konkretne kroki, aby tak się stało.
- Może zapisałeś, że potrzebujesz jasnej komunikacji w swoim związku. Przeznacz ze swoim partnerem 20 minut dziennie na rozmowę ze sobą. Odłóż urządzenia, wyłącz telewizor i skup się na wszelkich problemach.
- Jeśli napisałeś, że chcesz być bardziej uważnym partnerem, możesz poświęcić czas na sprawdzenie swojego partnera w ciągu dnia, zamiast czekać do pracy.
Krok 3. Poświęć czas swoim przyjaźniom
Twoi przyjaciele mogą być jednym z twoich największych atutów, gdy walczysz z depresją. Kiedy ćwiczysz BA, pamiętaj o swoich relacjach z przyjaciółmi. Poszukaj sposobów na wzmocnienie tych więzi.
- Napisz, co cenisz w każdej przyjaźni, na przykład „Amy zawsze mnie rozśmiesza”.
- Wymień konkretne sposoby, w jakie możesz pracować nad poprawą swoich relacji. Na przykład „Postaram się zaprosić Amy na więcej wydarzeń towarzyskich”.
Krok 4. Wyznacz jasne cele w pracy
Twoja kariera może być kolejnym obszarem, który jest głównym priorytetem w twoim życiu. Czasami depresja i lęk mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś nigdzie nie wybierał się do pracy. Kiedy ćwiczysz BA, pamiętaj, aby napisać listę konkretnych celów i regularnie ją aktualizować.
- Twórz cele krótkoterminowe. Na przykład możesz napisać „Zwiększ moją sprzedaż o 10% w tym miesiącu”.
- Uwzględnij cele długoterminowe. Można powiedzieć: „Zostań wiceprezesem ds. rachunkowości w ciągu najbliższego roku”.
Krok 5. Wspomóż społeczność
Znajdź sposób na zaangażowanie się w swoim mieście lub okolicy. Zaangażowanie społeczności może pomóc Ci poczuć więź z innymi, a także dać poczucie spełnienia. Dodatkowo pomagasz komuś w potrzebie!
Znajdź miejsce na wolontariat, które odpowiada Twoim zainteresowaniom. Jeśli jesteś miłośnikiem psów, zapytaj miejscowe schronisko, czy potrzebuje pomocy. Jeśli jesteś zapalonym czytelnikiem, sprawdź w lokalnej bibliotece, czy nie potrzebują wolontariuszy
Część 3 z 3: Wykonywanie codziennych zadań
Krok 1. Monitoruj swój harmonogram snu
Kiedy masz do czynienia z depresją, czasami samo zadbanie o siebie może być trudne. Aby jednak poczuć się lepiej, będziesz musiał ćwiczyć zdrowe nawyki, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Śledzenie nawyków związanych ze snem może pomóc Ci upewnić się, że odpoczywasz w odpowiedniej ilości. Odpowiednia ilość snu może pomóc złagodzić objawy depresji.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego ranka. Zapisz godzinę, o której idziesz spać i budzisz się każdego dnia.
- Jeśli zauważysz, że śpisz lub czujesz, że nie możesz wstać z łóżka, spójrz na to, co wydarzyło się poprzedniego dnia. Możesz zobaczyć wzór pewnych czynności, które powodują, że czujesz się wyczerpany.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Nie jest oczywiste, że zmiana nawyków żywieniowych pomoże w depresji. Jednak niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić niektóre objawy. A jedzenie zdrowej żywności może pomóc ci ogólnie poczuć się lepiej.
- Niektóre węglowodany mogą cię uspokoić. Wybierz „inteligentne” węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki. Unikaj pokarmów, takich jak ciasta i soki owocowe.
- Szukaj zdrowych białek. Dobre białka mogą w rzeczywistości zwiększyć czujność, co może sprawić, że poczujesz się lepiej. Spróbuj chudego mięsa, takiego jak kurczak, ryby i jogurt grecki.
Krok 3. Utwórz harmonogram sprzątania
Kiedy masz do czynienia z depresją, radzenie sobie z obowiązkami domowymi może być trudne. Zapisz, co należy zrobić, a następnie zapisz, kiedy to zrobisz. Trzymanie się harmonogramu może pomóc Ci poczuć się bardziej produktywnym i mniej przytłoczonym.
Na przykład możesz napisać: „Poniedziałek – zakurzony salon” lub „Wtorek – pranie”
Krok 4. Ćwicz dobrą higienę osobistą
Nawet jeśli może to wydawać się wyzwaniem, poświęć trochę czasu na utrzymanie higieny. Bierz prysznic i myj zęby codziennie. Upewnij się, że włosy są czyste, paznokcie obcięte i używaj dezodorantu.
Porady
- Poproś o pomoc swojego terapeutę. Nie musisz sam radzić sobie z BA.
- W razie potrzeby dokonaj korekt. To jest twój program, więc rób to, co działa dla ciebie.
- Bądź cierpliwy dla siebie. Zmiana nie następuje z dnia na dzień.
