Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) to podejście terapeutyczne, które kładzie nacisk na walidację i akceptację stresujących uczuć i zachowań. Był stosowany u osób z zaburzeniami nastroju, traumą i nadużywaniem substancji, ale przede wszystkim był stosowany u osób z objawami zaburzenia osobowości typu borderline (BPD). Poszukaj specjalisty zdrowia psychicznego, aby ustalić, czy DBT może być skutecznym podejściem do twojego stanu. Podczas DBT istnieje zaangażowanie w terapię indywidualną i grupową, a także trening umiejętności w celu promowania własnego rozwoju. Ostatecznie to podejście zapewnia umiejętności radzenia sobie, które pomagają w regulacji emocji, tolerancji na stres i uważności.
Kroki
Część 1 z 3: Identyfikacja opcji leczenia
Krok 1. Oceń, czy DBT jest skuteczną terapią dla twojego stanu
Terapia ta została stworzona przede wszystkim, aby pomóc osobom z zaburzeniem osobowości typu borderline. Jednak może być również skutecznym sposobem leczenia wielu innych problemów. Możesz skorzystać z DBT, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- Niestabilność emocjonalna, w tym wybuchy gniewu, lęku, depresji lub wrogości
- Myśli i zachowania samobójcze, takie jak samookaleczenia
- Zachowania ryzykowne lub impulsywne, takie jak nadmierne wydatki, nadużywanie substancji, ryzykowne zachowania seksualne lub problemy prawne
- Poczucie bezwartościowości i niepewności lub ostra wrażliwość na odrzucenie
- Izolacja społeczna i/lub zaburzone relacje społeczne
Krok 2. Znajdź dostępne programy i wsparcie DBT
Programy DBT są często intensywne i trwają wiele tygodni lub miesięcy, aby ukończyć cały program. Zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić Ci umiejętności i wsparcie, aby zmniejszyć powtarzające się uczucia wahań nastroju, myśli samobójczych i impulsywnych tendencji. Pomyśl o następujących kwestiach, decydując się na DBT:
- Twoje zaangażowanie. DBT to intensywna terapia, która może obejmować jedną lub więcej cotygodniowych sesji z terapeutą lub grupą umiejętności.
- Twój harmonogram. Znajdź programy, które są dostępne, gdy jesteś. Wiele z nich odbywa się wieczorami po szkole lub pracy.
- Twój budżet. Zidentyfikuj programy, które mogą znajdować się w Twojej sieci ubezpieczeń zdrowotnych. Dowiedz się, czy istnieją inne programy z obniżonymi opłatami.
- Połącz się z grupami wsparcia zdrowia psychicznego za pośrednictwem National Alliance on Mental Illness. Znajdź wsparcie za pośrednictwem lokalnego oddziału NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Możesz również skontaktować się z infolinią NAMI pod numerem 800-950-NAMI.
Krok 3. Skontaktuj się z ośrodkiem zdrowia behawioralnego w sprawie DBT
Poddanie się dialektycznej terapii behawioralnej odbywa się pod nadzorem i kierownictwem przeszkolonego specjalisty zdrowia psychicznego. Aby ustalić, czy możesz skorzystać z tej terapii, skontaktuj się z lokalnym ośrodkiem zdrowia behawioralnego lub doradcą.
- Nawet jeśli pierwsza poradnia, z którą się skontaktujesz, nie oferuje DBT, prawdopodobnie może wskazać ci właściwy kierunek. Mogą również znać najlepsze programy ambulatoryjne i szpitalne, które najlepiej zaspokoją Twoje potrzeby.
- Jeśli jesteś studentem, skontaktuj się z poradnią za pośrednictwem college'u lub ze swoim doradcą w szkole średniej.
- Jeśli pracujesz i masz ubezpieczenie zdrowotne, rozważ znalezienie doradcy, który wykupi ubezpieczenie. Twój lekarz prawdopodobnie będzie miał listę specjalistów od zdrowia psychicznego w swojej sieci. Mogą być w stanie Ci pomóc lub mogą skierować do innego odpowiedniego zasobu.
- Jeśli planujesz opłacać prywatnie, mogą być dostępne opcje opłat według skali ruchomej, aby porady były bardziej przystępne. Wyszukaj w Internecie dostawców usług w zakresie zdrowia psychicznego w Twojej okolicy, aby uzyskać dalsze kroki dotyczące dostępnych tanich opcji.
Część 2 z 3: Angażowanie się w terapię DBT
Krok 1. Zaangażuj się w terapię indywidualną
Terapia jeden na jednego może pomóc Ci skoncentrować się na Twoich konkretnych potrzebach i obawach. Proces terapeutyczny to proces samopoznania. W połączeniu z przeszkolonym terapeutą możesz skupić się na swoich mocnych stronach i sposobie poruszania się po emocjach.
- Jeśli jesteś w programie DBT, możesz spotykać się raz lub dwa razy w tygodniu na indywidualną terapię. W niektórych przypadkach intensywne programy szpitalne mogą obejmować codzienne sesje terapeutyczne.
- Celem sesji terapeutycznej jest zagłębienie się w Twoje osobiste cele i wyzwania.
- Jeśli już spotykasz się z terapeutą przed rozpoczęciem DBT, możesz rozważyć kontynuowanie z obecnym terapeutą, jednocześnie uczestnicząc w oddzielnej grupie umiejętności DBT.
Krok 2. Weź udział w grupie umiejętności DBT
W środowisku grupowym masz okazję uczyć się na doświadczeniach innych, a także rozwijać dalsze umiejętności interpersonalne. Grupa umiejętności może funkcjonować w pewien sposób, na przykład na zajęciach lub seminariach, podczas których w trakcie programu wprowadzane są nowe umiejętności radzenia sobie i tematy, a praca domowa jest przypisywana.
- Musisz zobowiązać się, że będziesz uczestniczyć w grupie przez okres trzech lub czterech miesięcy, czyli około 12 do 16 tygodni.
- Grupy trwają około 90 minut i odbywają się zwykle raz lub dwa razy w tygodniu. Grupy są często dostępne o różnych porach dnia, szczególnie wieczorami, aby dostosować się do harmonogramu szkoły lub pracy.
- Grupy są małe, zwykle około 5-8 członków grupy, aby wspierać silniejsze więzi między członkami grupy.
- Umiejętności, których się nauczysz, obejmują takie rzeczy, jak skuteczność interpersonalna, regulacja emocji i uważność.
Krok 3. W razie potrzeby utrzymuj kontakt telefoniczny ze swoim terapeutą między sesjami
Jednym z aspektów terapii DBT jest możliwość pozostania w kontakcie z terapeutą i zespołem terapeutycznym poza sesjami terapii indywidualnej i grupowej. Ma to pomóc w trudnych lub stresujących chwilach, gdy jesteś z dala od grupy lub terapeuty.
- Zobacz, że jest to dodatkowe wsparcie, ale pamiętaj, że zwykle nie oczekuje się, że Twój terapeuta lub zespół terapeutyczny nie będzie dostępny 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu w ramach programu.
- Rozmowy mogą pomóc złagodzić stres lub niepokój między sesjami, jeśli martwisz się czymś, czym należy się zająć przed następnym spotkaniem terapeutycznym.
- Na przykład, może masz myśli o samookaleczeniu, ale nie podjąłeś próby. Skontaktuj się ze swoim zespołem terapeutycznym, aby uzyskać wsparcie i zadzwoń do niego. A może pokłóciłeś się z rodzicami lub partnerem i czujesz, że nie możesz sobie z tym poradzić sam. Skontaktuj się telefonicznie ze swoim zespołem terapeutycznym.
Krok 4. Angażuj się w zadania domowe
Podobnie jak bycie studentem, praca domowa pomaga utrwalić umiejętności i wiedzę, które zdobywasz podczas sesji terapii indywidualnej i grupowej. W trakcie programu DBT możesz mieć zadania, które obejmują:
- Pisanie dziennika. Może to obejmować codzienny dziennik twoich myśli, uczuć i zachowań.
- Pisanie zadań. Mogą one różnić się od reagowania na osobę w stresującej sytuacji po skuteczne nazywanie emocji.
- Przypisania zachowań. Mogą to być ćwiczenia, takie jak obserwowanie oddechu lub używanie uważnych rozrywek do radzenia sobie z pragnieniami.
Część 3 z 3: Znalezienie samoakceptacji
Krok 1. Lepiej reguluj swoje emocje
Będąc w stanie rozpoznać i nazwać swoje emocje, ten program terapii pomaga zmniejszyć wybuchy gniewu i zwiększonego niepokoju. Koncentruje się na dostosowaniu tych emocji poprzez samoświadomość i samoakceptację.
- DBT pomaga odwrócić uwagę od emocji jako dobrych lub złych. Zamiast tego po prostu istnieją. Ocenianie ich jest mniej pomocne.
- Terapia pomaga nauczyć cię, że kiedy nadejdzie silna emocja, nie musisz działać na te uczucia. Możesz to po prostu rozpoznać i poczuć.
- Możesz mieć trudności z kolegami z klasy w szkole lub ze współpracownikami w związku z projektem zespołowym. Możesz czuć się zdenerwowany i niespokojny do tego stopnia, że chcesz krzyczeć. Uznając i rozpoznając te uczucia, możesz poczuć, że bardziej kontrolujesz swoje emocje niż jesteś przytłoczony i zdenerwowany sobą.
Krok 2. Uzyskaj zwiększoną tolerancję na cierpienie
Uczenie się tolerancji na stres oznacza, że możesz lepiej radzić sobie i przekierowywać emocje, które są przytłaczające lub nie do zniesienia. Jeśli łatwo czujesz się zdenerwowany lub zaniepokojony sytuacją lub osobą, możesz mieć niską tolerancję na cierpienie. To podejście terapeutyczne pomaga budować następujące umiejętności:
- Samoukojenie. Załóżmy na przykład, że jesteś zestresowany niedawną przykrą rozmową z rodziną. Możesz zaangażować się w samoukojenie, słuchając muzyki lub rysując.
- Odwracanie uwagi
- Poprawa chwili
- Koncentrując się zarówno na zaletach, jak i wadach. Może obawiasz się pójścia na imprezę z przyjaciółmi. Może są inni goście, których martwisz się zobaczyć. Pomyśl o zaletach i wadach chodzenia lub nie chodzenia.
Krok 3. Naucz się praktyk uważności
Istnieje wiele różnych podejść i ćwiczeń, które mogą pomóc w uważności zarówno w ramach DBT, jak i innych podejść terapeutycznych. Uważność polega na spowolnieniu i zwracaniu uwagi na małe rzeczy, które często pozostają niezauważone lub niedocenione. Oto kilka przykładów ćwiczeń stosowanych w programach DBT:
- Zaangażuj się w głęboki oddech lub medytację. Zamiast skupiać się na swoich myślach, zwracasz baczną uwagę na swój oddech. Powoli wdychasz i wydychasz przez kilka minut. Zauważasz napięcie w ramionach, ramionach i plecach i uczysz się powoli uwalniać to napięcie. Twoje gonitwy lub przytłaczające myśli skupiają się na twoim umyśle i oddechu.
- Zrób uważne ćwiczenie jedzenia. To pomaga ci jeść celowo i skupiać się na każdym kęsie. Twoja skupiona uwaga pomaga pielęgnować satysfakcję w najmniejszych rzeczach. Możesz użyć kawałka owocu pokrojonego na kawałki, na przykład pomarańczy lub jabłka.
- Obserwuj liść. Na przykład podnieś liść z drzewa. Zwróć uwagę na tekstury, kolory i kształty. Zamiast oceniać liść jako dobry lub zły, piękny lub brzydki, po prostu obserwujesz i akceptujesz liść takim, jaki jest. Rób to przez kilka minut.
Krok 4. Zdobądź umiejętności interpersonalnej efektywności
Ta część terapii pomaga lepiej współdziałać z innymi, w tym z rodziną, partnerami i współpracownikami. Daje również możliwość ćwiczenia w bezpiecznej przestrzeni z innymi osobami, które doświadczyły podobnych wyzwań. Ten aspekt programu DBT pomaga w następujących kwestiach:
- Aby skutecznie prosić o to, czego chcesz
- Skutecznie powiedzieć nie i wiedzieć, że jest to traktowane poważnie
- Aby utrzymać lub rozwijać swoje relacje
- Aby utrzymać zdrową samoocenę w kontaktach z innymi
Krok 5. Znajdź walidację i akceptację
To podejście terapeutyczne koncentruje się na walidacji twojego zachowania i odpowiedzi jako zrozumiałych w odniesieniu do twojej obecnej sytuacji. Takie podejście nie postrzega siebie jako złego lub złego, ale promuje zrozumienie. W tym procesie możesz poczuć większą kontrolę poprzez akceptację siebie i trudności, z którymi się borykasz.
- DBT skupia się na wspólnym treningu samoakceptacji i umiejętności, aby zwiększyć poczucie samokontroli w życiu.
- Ten proces polega na tym, by móc rozpoznawać swoje emocje i radzić sobie z nimi w sposób akceptujący, a nie oceniający.
Porady
Skonsultuj się ze swoim terapeutą w sprawie wszelkich leków, które przyjmujesz, aby złagodzić objawy. Jeśli obecnie nie przyjmujesz leków na swój stan, terapeuta często może skierować Cię do specjalisty, takiego jak psychiatra lub neurolog, w razie potrzeby lub chęci, aby odpowiedzieć na wszelkie pytania lub wątpliwości dotyczące leków
Ostrzeżenia
- Unikaj używania substancji takich jak alkohol lub narkotyki podczas leczenia. Porozmawiaj ze swoim doradcą, czy obecnie używasz lub potrzebujesz dalszej pomocy w związku z używaniem substancji. Jeśli potrzebujesz pomocy w zakresie opcji lub programów leczenia uzależnień w Twojej okolicy, skontaktuj się z krajową infolinią SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) lub
- Jeśli myślisz o samobójstwie lub samookaleczeniu, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1-800-273-8255 lub
