Jeśli cierpisz na depresję, naturalnie będziesz chciał ją złagodzić w każdy możliwy sposób. Chociaż terapia i leki są głównymi metodami leczenia, leki przeciwdepresyjne mogą powodować niepożądane skutki uboczne, których chcesz uniknąć. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że wysokie dawki magnezu mogą zmniejszyć łagodną i umiarkowaną depresję jako leczenie alternatywne. Te badania są tylko sugestywne i potrzeba więcej badań, aby je potwierdzić, ale możesz spróbować zwiększyć własne spożycie magnezu i sprawdzić, czy to działa dla Ciebie. Pamiętaj jednak, że nie zastępuje tradycyjnych zabiegów. Powinieneś to robić tylko pod nadzorem lekarza lub terapeuty, aby mieć pewność, że otrzymujesz najlepsze możliwe leczenie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Źródła magnezu
Magnez występuje naturalnie i wiele produktów spożywczych jest dobrym źródłem tego składnika odżywczego. Większość ludzi może zwiększyć spożycie magnezu, stosując odpowiednią dietę. Jednak w leczeniu depresji może być potrzebna wyższa dawka niż normalnie. W takim przypadku możesz wypróbować suplementy magnezu, które, jak pokazują badania, mogą być pomocnym sposobem na walkę z depresją. W obu przypadkach zwiększenie spożycia magnezu nie zastąpi profesjonalnego leczenia. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza lub terapeuty, aby upewnić się, że radzisz sobie z depresją w najbardziej efektywny sposób.
Krok 1. Pobierz z diety od 300 do 500 mg magnezu
Ogólnie kobiety powinny spożywać około 320 mg dziennie, a mężczyźni około 460 mg. Zaprojektuj swoją dietę tak, aby zawierała źródła bogate w magnez, aby mieć wystarczająco dużo.
- Magnez jest bezpieczny i bardzo trudny do przedawkowania, więc nie musisz się martwić o ograniczenie swojej diety. Prawidłowo funkcjonujące nerki powinny odfiltrować nadmiar magnezu.
- Ta suma odnosi się tylko do żywności, a nie magnezu z suplementów przepisanych przez lekarza.
Krok 2. Codziennie jedz zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe
To jedne z najbogatszych źródeł magnezu. Dodaj do posiłków szpinak, edamame, orzeszki ziemne i czarną lub nerkową fasolę, aby uzyskać dobry zastrzyk magnezu.
Krok 3. Zastąp produkty białe i wzbogacone rodzajami pełnego ziarna
Produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste zawierają znacznie więcej magnezu niż odmiany białe. Zjedz chleb pełnoziarnisty, makaron i ryż zamiast białej mąki.
Krok 4. Miej więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych
Mleko, jogurt i jajka są dobrymi naturalnymi źródłami magnezu.
Postaraj się o jogurt naturalny lub sam wymieszaj owoce. Jogurt smakowy może być bardzo bogaty w cukier
Krok 5. Przekąskaj nasiona i orzechy, aby uzyskać dodatkową dawkę energii
Migdały, orzechy nerkowca i pestki dyni są szczególnie bogate w magnez. Stanowią świetną przekąskę w ciągu dnia lub można je mieszać z posiłkami.
Zaledwie uncja pestek dyni zawiera 168 mg magnezu, co czyni go najwyższym naturalnym źródłem magnezu
Krok 6. Włącz do swojej diety więcej produktów wzbogaconych
Niektóre płatki zbożowe, pieczywo i płatki owsiane są wzbogacone dodatkowymi minerałami, takimi jak magnez. Jeśli masz niedobór, dodanie tych produktów do diety może dać ci impuls.
Krok 7. Weź suplement diety z magnezem za zgodą lekarza
Oprócz regularnej diety, codzienny suplement magnezu może pomóc w depresji. Upewnij się, że zapytałeś swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Ciebie, a następnie postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi dawkowania, aby nie zażywać zbyt dużo.
- Ogólnie suplementy magnezu zapewniają 300-500 mg na dawkę. W leczeniu depresji lekarze zwykle stosują wyższą dawkę.
- Częstym skutkiem ubocznym przyjmowania dużej ilości magnezu jest biegunka. Powinno to minąć, gdy twoje ciało przyzwyczai się do wyższej dawki.
Metoda 2 z 2: Maksymalizacja absorpcji magnezu
Możliwe, że spożywasz wystarczającą ilość magnezu, ale twoje ciało nie wchłania go tak dużo, jak mogłoby. Mogłoby to również przyczynić się do niedociągnięć. Możesz podjąć kilka kroków, aby poprawić wchłanianie magnezu przez organizm, aby jak najlepiej wykorzystać swoją dietę i suplementy. Te kroki same w sobie nie wyleczą depresji, ale mogą wspierać dietę wysokomagnezową i pomagać w jej prawidłowym funkcjonowaniu.
Krok 1. Jedz pokarmy prebiotyczne, aby zwiększyć wchłanianie
Prebiotyki, które zapewniają pożywienie dla zdrowych bakterii w jelitach, wspomagają wchłanianie magnezu. Dobrymi źródłami prebiotyków są owies, szparagi, pory, czosnek, banany, cebula, jabłka i siemię lniane.
Możesz również przyjmować suplementy prebiotyczne, ale lekarze zalecają, aby najpierw uzyskać jak najwięcej z regularnej diety
Krok 2. Codziennie otrzymuj 25-30 gramów błonnika
Podczas gdy błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, przyjmowanie zbyt dużej ilości może hamować wchłanianie magnezu. Utrzymuj dzienne spożycie na zalecanych 25-30 gramach, aby móc wchłonąć cały spożyty magnez.
Jeśli nie masz pewności, ile błonnika zawierają niektóre produkty spożywcze, możesz zajrzeć do Internetu lub użyć aplikacji zdrowotnej, aby to zmierzyć
Krok 3. Pij alkohol z umiarem
Intensywne picie może uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Ogranicz spożycie alkoholu do 1-2 drinków dziennie.
Jeśli masz problemy z ograniczeniem picia, powinieneś porozmawiać z profesjonalnym doradcą ds. uzależnień, aby uzyskać pomoc
Krok 4. Ogranicz spożycie kofeiny, jeśli masz niedobór magnezu
Istnieją pewne dowody na to, że nadmierne spożycie kofeiny może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania magnezu. Ogranicz się do 2-4 napojów zawierających kofeinę dziennie, jeśli masz niedobór magnezu.
Krok 5. Zmniejsz stres, aby organizm prawidłowo wchłaniał składniki odżywcze
Stres może również uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Staraj się jak najlepiej zarządzać poziomem stresu, aby poprawić wchłanianie składników odżywczych.
- Wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, aby kontrolować stres.
- Zmniejszenie stresu będzie również korzystne dla twojej depresji.
Medyczne na wynos
Zdecydowanie istnieją mocne dowody na to, że magnez może pomóc w leczeniu łagodnych i umiarkowanych przypadków depresji. Jednak naukowcy nadal muszą przeprowadzić więcej badań, aby określić, jak skuteczny jest. Nie ma nic złego w zwiększeniu spożycia magnezu, więc możesz sam to wypróbować i zobaczyć, czy zauważysz poprawę. Po prostu zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów magnezu. Pamiętaj też, że przyjmowanie magnezu nie powinno zastępować normalnych metod leczenia depresji. Bądź na bieżąco z sesjami terapeutycznymi i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby upewnić się, że otrzymujesz najskuteczniejsze leczenie.