Jeśli próbujesz schudnąć, trening na siłowni jest jednym z najlepszych sposobów na to. Jeśli jednak nie jesteś „szczurem gimnastycznym”, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć! Ostatecznie będziesz musiał wykonywać zarówno treningi sercowo-naczyniowe, jak i oporowe, aby spalić tłuszcz podczas budowania mięśni. Jednocześnie musisz również upewnić się, że spożywasz odpowiednią dietę.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wykonywanie najlepszych treningów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić zdrowy cel utraty wagi
Chociaż wiele osób chce schudnąć, nie każdy musi to robić. Twój lekarz będzie w stanie powiedzieć ci, jaki byłby dla ciebie zdrowy zakres wagi, w oparciu o twoje szczególne cechy fizyczne. Wykorzystaj te informacje, aby ustawić dla siebie zdrową wagę, którą chcesz osiągnąć.
- Na przykład, jeśli twój lekarz powie ci, że zdrowa waga dla ciebie to 150 do 160 funtów (68 do 73 kg), wyznacz sobie cel, aby ostatecznie ważyć 155 funtów (70 kg).
- Nie próbuj zrzucić więcej niż 2 funty (0,91 kg) tygodniowo; jest to nie tylko nierealne dla większości ludzi, ale także zwiększa prawdopodobieństwo odzyskania utraconej wagi. Idealnie powinieneś dążyć do całkowitej utraty 1 funta (0,45 kg) tygodniowo.
Krok 2. Używaj pompek, desek i biegania, aby ocenić swój poziom sprawności
Aby sprawdzić siłę i wytrzymałość mięśni, wykonuj jak najwięcej pompek, zanim będziesz musiał się zatrzymać i odpocząć. Zobacz, jak długo możesz trzymać deskę, aby sprawdzić siłę mięśni brzucha. Na koniec określ, ile czasu zajmie Ci pokonanie 1,5 mili (2,4 km) biegu, aby ocenić sprawność aerobową. Wykorzystaj wyniki tych testów, aby określić, jak intensywne powinny być Twoje początkowe treningi na siłowni.
- Zdrowy 25-latek powinien być w stanie przebiec 1,5 mili (2,4 km) w 11 minut i wykonać 28 pompek pod rząd.
- Zdrowa 25-letnia kobieta powinna być w stanie przebiec 1,5 mili (2,4 km) w 13 minut, wykonać 20 pompek pod rząd.
- Większość zdrowych osób powinna być w stanie utrzymać klasyczną przednią deskę przez 1-2 minuty. Deski są bezpieczniejszą i skuteczniejszą alternatywą dla brzuszków lub brzuszków w celu budowania i mierzenia siły brzucha.
- Osoby w wieku powyżej lub poniżej 25 lat będą miały mniej intensywne punkty odniesienia do oceny ich konkretnego poziomu sprawności.
Krok 3. Biegaj po bieżni bez trzymania się uchwytów
Bieganie lub chodzenie na bieżni to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu na siłowni, ponieważ już wiesz, jak chodzić lub biegać. Jednak aby skutecznie spalać kalorie, musisz faktycznie ponieść ciężar swojej masy ciała. Unikaj trzymania się uchwytów podczas biegu, jeśli możesz.
- Dobrym treningiem do wykonania na bieżni jest bieganie z umiarkowaną intensywnością przez około 30 minut.
- Możesz być w stanie spalać tłuszcz jeszcze wydajniej, zmieniając intensywność biegu przez 20-30 minut. Nazywa się to treningiem interwałowym.
- Jeśli ten trening jest dla Ciebie zbyt intensywny, zmniejsz prędkość do bardziej komfortowego tempa. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj biegać z większą prędkością lub nieco pochylony.
- Generalnie powinieneś chwytać za uchwyty tylko wtedy, gdy masz problemy z utrzymaniem się w pozycji pionowej. Jeśli jednak masz problemy z utrzymaniem się na nogach, musisz natychmiast zejść z bieżni i uzyskać pomoc od członka personelu siłowni.
Krok 4. Wykonuj interwały o wysokiej intensywności na rowerze stacjonarnym
Zrób kilka minut szybkiej jazdy, a następnie kilka minut wolniejszej jazdy. Powtarzaj ten proces podczas 30-minutowego treningu, aby skutecznie spalać kalorie.
Jest to szczególnie przydatny trening, jeśli cierpisz na ból stawów, ponieważ kolana mają mniejszy wpływ
Krok 5. Popływaj okrążenia lub stąpaj po wodzie w basenie, jeśli Twoja siłownia je posiada
Samo stąpanie po wodzie to dobry trening, ponieważ Twoje mięśnie nieustannie walczą z grawitacją, aby utrzymać Cię na powierzchni. Aby uzyskać bardziej intensywny trening, pływaj okrążenia ze stosunkowo dużą prędkością tak długo, jak to możliwe. Pamiętaj, aby zmieniać styl uderzenia co kilka okrążeń.
- Na przykład, jeśli po prostu przepłynąłeś 2 okrążenia stylem klasycznym, następne 2 okrążenia wykonuj ruchem motylkowym.
- Nie pływaj tak szybko, jak to możliwe, przynajmniej nie cały czas. Podobnie jak w przypadku biegania, dąż do intensywnego, ale znośnego tempa, które możesz utrzymać przez co najmniej 30 minut, jeśli nie godzinę.
Krok 6. Użyj wioślarza, aby zaangażować większość mięśni ciała
Wiosłuj na ustaloną odległość (np. 250 metrów (0,16 mi)) tak szybko, jak to możliwe, a następnie zwolnij przez 1 minutę. Powtarzaj ten proces przez 30 minut treningu.
Jest to bardzo dobra maszyna do ćwiczenia ramion i pleców oraz mięśni nóg
Krok 7. Podnoś duże ciężary, aby zbudować mięśnie i zwiększyć tempo przemiany materii
Zacznij od ciężarów, które możesz podnieść 8-12 razy bez konieczności nadmiernego wysiłku. Następnie stopniowo podnoś się do większych ciężarów w ciągu kilku sesji treningowych.
- Przyjęcie tego rodzaju stopniowego podejścia radykalnie zmniejszy ryzyko kontuzji, gdy będziesz budować coraz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Chociaż budowanie mięśni może wydawać się sprzeczne z intuicją, jeśli próbujesz schudnąć, dodatkowa masa mięśniowa zwiększy ilość spalanych kalorii podczas odpoczynku. Oznacza to, że z czasem spalisz więcej tłuszczu, nawet jeśli zyskasz trochę dodatkowej masy mięśniowej.
Metoda 2 z 4: Korzystanie z innych zasobów siłowni
Krok 1. Pracuj z osobistym trenerem, jeśli Twoja siłownia oferuje taką usługę
Wskazówki i informacje zwrotne, które otrzymasz podczas ćwiczeń z profesjonalnym trenerem, pomogą Ci uniknąć niewłaściwej formy, a nawet zranienia się. Zapytaj pracownika na siłowni, czy są trenerzy, z którymi możesz pracować.
- Jeśli twoja siłownia nie oferuje usług treningowych, zapytaj pracownika, czy siłownia pozwoliłaby ci zatrudnić zewnętrznego trenera fitness i poćwiczyć z tobą na siłowni.
- Większość siłowni w dzisiejszych czasach oferuje jakąś formę treningu fitness. Jednak wiele z nich pobiera również opłatę za te usługi.
Krok 2. Wybierz treningi, które lubisz robić
Ułatwi ci to trzymanie się rutyny ćwiczeń, ponieważ faktycznie będziesz chciał wykonywać te treningi. Jeśli są jakieś treningi, których nie znosisz, ale nadal chcesz włączyć je do swojej cotygodniowej rutyny, spróbuj znaleźć sposób, aby uczynić je przyjemniejszymi.
- Na przykład, jeśli nie znosisz biegania na bieżni, słuchaj naprawdę optymistycznej muzyki lub ciekawego podcastu podczas biegu.
- Jeśli to możliwe, poproś znajomego, aby poszedł z tobą na siłownię. Ćwiczenia są prawie zawsze przyjemniejsze, gdy wykonujesz je z kimś innym.
Krok 3. Zapisz się na zajęcia grupowe, aby poćwiczyć z innymi członkami Twojej siłowni
Zapisz się na zajęcia na trening, który już wykonujesz, a także na zajęcia, które wyglądają interesująco i których wcześniej nie próbowałeś. Umożliwi to wygodne wprowadzenie się do nowego treningu w zachęcającym otoczeniu. Co więcej, trening z innymi sprawia, że chodzenie na siłownię jest o wiele przyjemniejsze niż samotne ćwiczenia!
- Na przykład zapisz się na zajęcia jogi dla początkujących, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś jogi. Prawdopodobnie odkryjesz, że angażuje wiele mięśni, których nie mogłeś wyćwiczyć innymi formami ćwiczeń.
- Zapisz się na zajęcia w swojej siłowni, które obejmują treningi, których nie lubisz. Może się okazać, że wykonywanie tych ćwiczeń w grupie lub pod okiem trenera ułatwia ich wykonanie.
Krok 4. Użyj taśm oporowych, aby wzmocnić mięśnie
Opaski oporowe to bardzo wszechstronne narzędzie, dostępne na większości sal gimnastycznych, które pozwala ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część ciała. Chwyć uchwyty taśmy oporowej, wchodząc na nią lub przywiązując ją do solidnego drążka, aby wykorzystać opór do wzmocnienia mięśni.
Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie ramion, stań na taśmie oporowej i podciągnij ją do góry ręką, aby ćwiczyć biceps i przedramię
Krok 5. Włącz balans do swoich treningów całego ciała
Balansujące piłki to duże, napompowane piłki, których można użyć do podparcia części ciała lub zapewnienia dodatkowego oporu podczas treningu. Dodaj piłkę balansującą do treningu, który już wykonujesz, aby utrudnić go i wzmocnić mięśnie.
- Na przykład, jeśli już regularnie robisz pompki, spróbuj wykonać pompki ze stopami opartymi na piłce równoważącej. Przekonasz się, że w ten sposób trudniej je ukończyć!
- Możesz użyć piłki równoważącej, aby utrudnić przysiady, deski, wyprosty pleców, siady i uginanie się.
Metoda 3 z 4: Trzymanie się rutyny ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj intensywne treningi co najmniej 5 dni w tygodniu
Ćwiczenia rutynowe to najlepszy sposób na upewnienie się, że z czasem Twoje treningi doprowadzą do utraty wagi. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz najpierw 3 dni w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj swoją rutynę do 5 dni w tygodniu.
- Twoje treningi powinny być na tyle intensywne, że po ich zakończeniu poczujesz się przynajmniej lekko wyczerpany. Unikaj wykonywania ćwiczeń w „swobodnym” tempie.
- Staraj się wykonywać każdy trening, ale uważaj, aby się nie zranić. Kontuzja może poważnie zniweczyć twoje wysiłki na rzecz utraty wagi.
Krok 2. Daj sobie 1-2 dni odpoczynku w tygodniu
Każda grupa mięśni, którą ćwiczysz, potrzebuje 24-72 godzin czasu na regenerację między treningami, więc zaplanuj sesje treningu oporowego tak, aby każda grupa mięśni miała trochę czasu na odpoczynek. Musisz także dać sobie czas na powrót do zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Jest to bardzo ważne, aby móc trzymać się rutyny na dłuższą metę.
- Bądź aktywny w dni odpoczynku, nawet jeśli nie idziesz na siłownię. Nie spędzaj całego dnia na kanapie! Załatwiaj sprawunki lub spaceruj po okolicy, aby się nie ruszać.
- Jeśli któryś z twoich mięśni jest boleśnie obolały po całym dniu odpoczynku, unikaj ponownego ćwiczenia tych mięśni, dopóki ból nie zniknie.
Krok 3. Korzystaj z dziennika fitness, aby co tydzień śledzić swoje postępy
Jeśli możesz, użyj aplikacji na smartfona, aby śledzić wykonane treningi. Za każdym razem, gdy wykonujesz określony trening, zapoznaj się z tym dziennikiem i postaraj się zrobić trochę więcej niż podczas ostatniego treningu. Mierz swoją wagę co tydzień i zapisz ją również w tej aplikacji.
- Na przykład, jeśli wykonałeś 2 serie po 5 powtórzeń na konkretnym urządzeniu na siłowni, spróbuj tym razem zrobić 2 serie po 6 powtórzeń.
- Możliwość odwoływania się do tego dziennika pomoże ci również zachować motywację, przypominając ci o postępach, które zrobiłeś.
- Jeśli nie masz smartfona, użyj małego notatnika i długopisu, aby wygodnie śledzić te informacje na siłowni.
Metoda 4 z 4: Przestrzeganie właściwej diety
Krok 1. Jedz mniej kalorii, aby utrzymać deficyt energii
Ostatecznie utrata wagi polega na spalaniu większej ilości kalorii poprzez dietę i ćwiczenia niż ilość, którą przyjmujesz. Oblicz swój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR), aby określić, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Następnie postaraj się zjeść około 500 kalorii mniej.
- Dla mężczyzn formuła BMR wynosi: 66 + (13,8 x waga w kg.) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach).
- Dla kobiet wzór BMR wynosi: 655 + (9,6 x waga w kg.) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach).
Krok 2. Utrzymuj zbilansowaną, pożywną dietę
Jedz codziennie coś z każdej z 5 grup żywności (białko, warzywa, owoce, nabiał i zboża), a także zdrowe tłuszcze i ograniczone ilości cukru. Unikaj przetworzonej lub w inny sposób niezdrowej żywności tak bardzo, jak to możliwe, tylko od czasu do czasu delektuj się tymi produktami.
- Pamiętaj też, aby codziennie pić dużo wody. Pomoże Ci to zażegnać głód i trzymać się zdrowej diety.
- Zmierz wielkości porcji, aby nie przejadać się podczas posiłków.
Krok 3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka do budowy mięśni
Wszystkie twoje ćwiczenia nie będą dużo, jeśli twoje ciało nie będzie miało białka, którego potrzebuje do odbudowy mięśni, które niszczysz na siłowni. Staraj się spożywać około 1,5 grama (0,053 uncji) białka na każdy 1 kilogram (2,2 funta) masy ciała każdego dnia.
- Niektóre z najlepszych źródeł chudego białka do spożycia po treningu to jogurt grecki, białka jaj, ryby, mleko i orzechy.
- Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, orzechy i tofu są najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka po treningu.
