Kiedy zmagasz się z otyłością, łatwo jest poczuć się zdefiniowanym przez swoją wagę. Negatywne wiadomości na temat wielkości ciała z mediów, rówieśników, a nawet przyjaciół i rodziny o dobrych intencjach mogą być zniechęcające i przytłaczające. Jesteś jednak o wiele więcej niż Twoja waga. Jeśli masz do czynienia z otyłością, być może będziesz musiał opracować zdrowe strategie radzenia sobie z odczuciami związanymi z wagą. Zadbaj o siebie, aby pozostać tak zdrowym, jak to możliwe i czuć się jak najlepiej. Zwiększ swoją pewność siebie, nosząc zabawne i pochlebne ubrania i akcesoria.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z negatywnymi uczuciami
Krok 1. Uznaj swoje uczucia bez osądzania
Możesz mieć wiele różnych uczuć dotyczących swojej wagi i to jest w porządku. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, to czuć się źle z powodu swoich uczuć! Jeśli czujesz się przygnębiony lub zdenerwowany swoją wagą, poświęć kilka chwil, aby spróbować określić, co dokładnie czujesz. Nie oceniaj swoich uczuć, po prostu je rozpoznaj.
- Cokolwiek czujesz, pamiętaj, że te uczucia są ważne. Możesz czuć się przestraszony, zdenerwowany lub zły – albo możesz czuć się szczęśliwy i pewny siebie. Wszystkie te uczucia są w porządku.
- Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Jestem teraz smutny, ponieważ nie podoba mi się mój wygląd” lub „Boję się, ponieważ nie wiem, jak ludzie mogą mnie oceniać po moim nowym Szkoła."
- Jeśli masz trudności z wyartykułowaniem tego, jak się czujesz, czasami może to pomóc w kreatywnym wyrażaniu siebie. Spróbuj zapisać swoje myśli w dzienniku lub zrobić trochę sztuki, aby pomóc ci wydobyć swoje uczucia i lepiej je zrozumieć.
Krok 2. Wykorzystaj uważność, aby zaakceptować swoje uczucia
Uważność oznacza bycie w chwili obecnej. Skupiasz się na tym, co dzieje się tu i teraz, w tym na swoich myślach. Bycie uważnym może pomóc ci się uspokoić i być naprawdę obecnym w swoim życiu. Co najważniejsze, może pomóc ci nauczyć się być ze swoimi myślami bez poczucia osądzania.
- Aby być bardziej uważnym, zaangażuj 5 zmysłów, skupiając się na odczuciach w tej chwili.
- Możesz także skupić się na identyfikowaniu rzeczy w swoim otoczeniu, na przykład wszystkiego, co niebieskie.
Krok 3. Zrób listę swoich dobrych cech
Jeśli czujesz się przygnębiony jednym aspektem siebie, takim jak waga, może ci pomóc przypomnieć sobie wszystkie rzeczy, które sprawiają, że jesteś cudowną, złożoną osobą, którą jesteś. Poświęć trochę czasu na spisanie listy swoich mocnych stron i osiągnięć. Umieść listę w bezpiecznym miejscu, aby móc ją przeczytać, gdy poczujesz się źle z powodu siebie.
- Jeśli masz trudności z wymyśleniem rzeczy do umieszczenia na liście, poproś o pomoc wspierającego przyjaciela lub członka rodziny. Możesz być zaskoczony tym, co wymyślą!
- Twoje mocne strony mogą obejmować cechy osobowości (np. życzliwość, odwaga, kreatywność) lub umiejętności (takie jak dobra matematyka lub umiejętność malowania). Aby uzyskać pomoc, możesz skorzystać z tego źródła postaci:
- Twoje osiągnięcia mogą obejmować takie rzeczy, jak ukończenie dużego projektu, dostanie się do dobrej szkoły lub osiągnięcie celu zdrowotnego.
- Jeśli czujesz się szczególnie przygnębiony swoim wyglądem ciała, możesz spróbować sporządzić listę swoich najlepszych cech (np. „Mam wspaniałe oczy i wspaniałe włosy i uwielbiam ten mały znak piękna na mojej brodzie!”).
Krok 4. Zastąp negatywne myśli realistycznymi
Jeśli źle się czujesz ze swoją wagą, możesz wpaść w nawyk negatywnego myślenia o sobie i swojej sytuacji. Zwróć uwagę na swój wewnętrzny głos i spróbuj złapać te niemiłe lub zbyt negatywne myśli. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: „Czy ta myśl jest realistyczna? Czy to jest pomocne? Czy to coś, co chciałbym powiedzieć przyjacielowi? Spróbuj zastąpić negatywne myśli bardziej neutralnymi, życzliwymi lub realistycznymi.
Na przykład, jeśli zauważysz, że myślisz: „Zawsze będę gruby. Nienawidzę siebie”, spróbuj zastąpić tę myśl czymś w stylu: „Moja waga nie jest tam, gdzie chcę, ale nie definiuje tego, kim jestem. Najważniejszą rzeczą jest dbanie o siebie i robienie wszystkiego, aby zachować zdrowie.”
Krok 5. Znajdź zajęcia, które pomogą Ci poczuć się spełnionym
Robienie rzeczy, które kochasz i na których Ci zależy, może pomóc Ci oderwać się od problemów związanych z wagą. Może również pomóc Ci poczuć się pewniej i przypomnieć Tobie (i innym) o tym, kim jesteś jako osoba. Na przykład możesz:
- Zapisz się na zajęcia z interesującego Cię przedmiotu.
- Zostań wolontariuszem w sprawie, na której Ci zależy.
- Dołącz do klubu dla osób, które podzielają Twoje zainteresowania lub sprawdź ciekawe wydarzenia w Twojej okolicy.
- Podejmij nowe hobby lub wróć do starego.
Krok 6. Rozwiń pełne miłości podejście do swojego ciała
Kochanie swojego ciała nie oznacza, że zawsze musisz czuć się z nim pozytywnie. To znaczy szanować swoje ciało, dbać o nie, akceptować jego wady i unikalne cechy. Pomyśl o swoim ciele jak o bliskim przyjacielu lub członku rodziny, który potrzebuje twojej opieki. Poświęć trochę czasu na poznanie swojego ciała i jego potrzeb i zobowiąż się do zaspokajania tych potrzeb najlepiej, jak potrafisz.
- Zidentyfikuj części swojego ciała, które kochasz, takie jak oczy lub nogi, aby podkreślić i uczcić.
- Chociaż ważne jest, aby kochać swoje ciało, pamiętaj, że jest to tylko jedna część tego, kim jesteś. Przypomnij sobie, że twoja wartość jako osoby jest oddzielona od twojego ciała i tego, jak ty (lub inni) się z tym czujesz.
Krok 7. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają, a nie tymi, którzy osądzają
Trudno jest czuć się dobrze ze sobą, gdy ludzie wokół ciebie poniżają cię. Jeśli możesz, zminimalizuj czas spędzany w towarzystwie osób, które nieprzydatne, osądzające lub niemiłe komentarze na temat Twojej wagi. Poszukaj przyjaciół i rodziny, którzy są życzliwi, wspierają i szanują twoje potrzeby i granice.
- Osoby wspierające powinny świętować z tobą twoje osiągnięcia i dać ci znać, że cię kochają i doceniają za to, kim jesteś. Powinni aktywnie słuchać, kiedy musisz porozmawiać.
- Jeśli czujesz, że ktoś cię przygnębia swoją wagą lub ocenia twoje wybory, nie potrzebujesz ich w swoim życiu. Pamiętaj, że ich negatywność wynika z nich, a nie z ciebie.
Krok 8. Powiedz bliskim Ci, jak mogą Ci pomóc
Czasami ludzie w twoim życiu mogą chcieć cię wspierać, ale po prostu nie są pewni, jak. Niech twoja rodzina i przyjaciele wiedzą, co jest, a co nie, jest dla ciebie pomocne, gdy radzisz sobie z otyłością.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się zestresowany i po prostu naprawdę muszę się teraz wyładować. Czasami pomaga mi poczuć się lepiej, gdy mówię o tym podczas słuchania”.
- Niech Twoi bliscy też wiedzą, co nie jest pomocne. Na przykład: „Już wiem, że potrzebuję więcej ćwiczeń i pracuję nad tym. Czuję się zniechęcony i sfrustrowany, kiedy ciągle mi mówisz, że powinienem więcej ćwiczyć”.
Krok 9. Uzyskaj wsparcie, jeśli jesteś prześladowany
Dręczenie się nad swoją wagą może być naprawdę bolesne i zniechęcające. Jeśli ktoś robi wszystko, by być dla ciebie niemiłym, postaraj się zachować spokój i oprzeć się pokusie reakcji na niego. Jeśli znęcanie się trwa nadal, porozmawiaj ze wspierającym przyjacielem, członkiem rodziny lub przedstawicielem zaufanego autorytetu o tym, co się dzieje.
- Jeśli ktoś zastrasza Cię w szkole lub w pracy, porozmawiaj z nauczycielem, administratorem lub przełożonym. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Veronica i jej przyjaciele mówili mi naprawdę okrutne rzeczy na temat mojej wagi podczas wf. klasa. Próbowałem je zignorować, ale nie przestają. Czy mógłbyś z nimi o tym porozmawiać?
- Jeśli nie możesz uniknąć łobuza, poproś przyjaciela, czy może zostać z tobą, gdy musisz być w pobliżu łobuza.
Krok 10. Skontaktuj się z doradcą, jeśli masz do czynienia z poważną depresją lub lękiem
Czasami może się okazać, że stres związany z otyłością jest zbyt trudny, by poradzić sobie samemu lub nawet z pomocą kochających przyjaciół i rodziny. Jeśli czujesz się przytłoczony negatywnymi uczuciami dotyczącymi swojej wagi lub jeśli zauważysz, że Twoje uczucia przeszkadzają w codziennym życiu, być może nadszedł czas, aby porozmawiać ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
- Jeśli jesteś uczniem, Twoja szkoła może oferować usługi w zakresie zdrowia psychicznego. Zapytaj nauczyciela lub administratora, któremu ufasz, jeśli nie masz pewności, jak skontaktować się z pedagogiem szkolnym.
- Jeśli jesteś osobą niepełnoletnią i nie wiesz, jak znaleźć doradcę, poproś o pomoc rodziców lub inną zaufaną osobę dorosłą. Powiedz coś w stylu: „Czułem się ostatnio bardzo przygnębiony i myślę, że terapeuta może mi pomóc. Czy możesz mi pomóc umówić się na wizytę?”
Metoda 2 z 3: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza, jeśli martwisz się o swoją wagę
Jeśli obawiasz się, że Twoja otyłość może mieć wpływ na Twoje zdrowie lub jeśli szukasz zdrowych sposobów na kontrolowanie wagi, Twój lekarz może Ci pomóc. Oprócz oceny i leczenia stanów związanych z otyłością lekarz może również pomóc w identyfikacji i leczeniu wszelkich przyczyn otyłości.
Jeśli martwisz się o znalezienie lekarza, który będzie życzliwy i nie oceniający Twojej wagi, wyszukaj w Internecie „lekarza przyjaznego rozmiarom” w Twojej okolicy. Możesz również uzyskać rekomendacje od znajomego lub od grup wsparcia otyłości online
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o schorzenia, które mogą wpływać na twoją wagę
Czasami alergie pokarmowe, problemy hormonalne i leki mogą powodować przyrost masy ciała. Twój lekarz może pomóc Ci ustalić, czy tak jest w Twoim przypadku. Pomoże ci to nauczyć się lepiej radzić sobie ze swoim stanem lub przynajmniej lepiej zrozumieć swoje ciało.
Możesz także spróbować prowadzić dziennik żywności, aby dowiedzieć się, jak różne pokarmy wpływają na twoje ciało. Zapisz, co jesz i jak się czujesz
Krok 3. Porozmawiaj z dietetykiem o zdrowym odżywianiu i rutynie ćwiczeń
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu być tak zdrowym, jak to możliwe, prawidłowe odżywianie i odpowiedni poziom aktywności fizycznej są ważne dla Twojego zdrowia. Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Dietetyk może pomóc w ustaleniu realistycznych i bezpiecznych celów w zakresie radzenia sobie z otyłością.
Twój dietetyk może zasugerować różne rzeczy w zależności od Twojej wagi, wieku, ogólnego stanu zdrowia i wszelkich stanów, które mogą przyczyniać się do otyłości (takich jak brak równowagi hormonalnej lub stan, który ogranicza Twoją mobilność)
Krok 4. Jedz zdrową żywność
Odpowiednia dieta jest szczególnie ważna dla osób, które zmagają się z otyłością. Chociaż Twój lekarz lub dietetyk może mieć dla Ciebie konkretne zalecenia, ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest:
- Jedz urozmaiconą paszę z dużą ilością zielonych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego białka (takiego jak pierś z kurczaka lub ryby) i zdrowych tłuszczów (takich jak te, które można znaleźć w tłustych rybach, awokado i orzechach).
- Unikaj przetworzonej żywności i pokarmów bogatych w sól, cukier i tłuszcze trans. Uważaj też na słodkie napoje.
- Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.
Krok 5. Jedz mniej cukrów, w tym owoców
Cukry, nawet naturalne, podnoszą poziom cukru we krwi, co może sprawić, że szybciej poczujesz głód. Możesz nawet czuć głód, kiedy nie jesteś. Dodatkowo cukry sygnalizują twojemu organizmowi, że ma magazynować tłuszcz. Pomiń pokarmy zawierające przetworzone cukry i ogranicz ilość spożywanych owoców.
Najlepiej jeść pokarmy, które nie zawierają substancji słodzących
Krok 6. Uzyskaj wystarczającą aktywność fizyczną
Ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, poprawie nastroju oraz utrzymaniu zdrowych kości, stawów i mięśni. W zależności od Twoich celów zdrowotnych i osobistych, możesz potrzebować ćwiczyć od 150 do 300 lub więcej minut tygodniowo. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub fizjoterapeutą o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie zdrowy i odpowiedni.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, może być trudno od razu przejść do ćwiczeń lub intensywnej aktywności fizycznej. Jednak nawet drobne zmiany w codziennej rutynie mogą pomóc. Spróbuj zacząć od małych rzeczy (np. chodząc codziennie 10-minutowy spacer po okolicy) i przejdź do bardziej intensywnych ćwiczeń.
- Wszystko, co zwiększa tętno, może kwalifikować się jako ćwiczenia, więc wybieraj zabawne czynności, które nie przypominają ćwiczeń. Na przykład dołącz do znajomych, aby pojeździć na łyżwach, wybrać się na wędrówkę, dołączyć do grupy LARPing, tańczyć, grać w aktywną grę wideo lub uprawiać sporty rekreacyjne. Po prostu ruszaj!
Krok 7. Ćwicz dobre nawyki spania
Wypoczęty łatwiej o siebie zadbać. Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy lub do 10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem. Aby dobrze się wyspać:
- Unikaj drzemki dłużej niż 30 minut w ciągu dnia.
- Nie pij kawy ani innych napojów zawierających kofeinę na kilka godzin przed pójściem spać.
- Wejdź w regularną rutynę przed snem. Około pół godziny przed snem zrelaksuj się, biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic, wykonując małą medytację lub czytając kilka rozdziałów relaksującej książki.
- Odłóż telefon lub inne jasne ekrany co najmniej pół godziny przed pójściem spać.
- Upewnij się, że pokój jest wygodny (np. wystarczająco ciemny, cichy, nie za zimno ani za gorąco).
Krok 8. Ustal cele zdrowotne SMART
Jeśli Twoje cele są zbyt niejasne lub ambitne, prawdopodobnie będziesz sfrustrowany i przytłoczony próbą ich spełnienia. Staraj się wyznaczać cele, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie.
Na przykład, zamiast mówić sobie: „Zamierzam zadbać o formę”, spróbuj czegoś w stylu: „Zamierzam biegać przez 30 minut dziennie, 3 dni w tygodniu do końca tego miesiąca”
Metoda 3 z 3: Wyglądasz i czuję się najlepiej
Krok 1. Noś ubrania, które kochasz
Ubieranie się w ubrania, które lubisz, może poprawić Twój nastrój i sprawić, że poczujesz się pewnie, bez względu na Twój rozmiar. Szukaj ubrań, które podkreślają twoją figurę, ale nie ograniczaj się do tego, co kobiety i dziewczęta w dużych rozmiarach powinny być w stanie „zdejmować”. Jeśli czujesz się pewnie i szczęśliwa w krótkiej bluzce lub dopasowanej letniej sukience, zrób to!
Krok 2. Wybierz pochlebne fryzury
Nowa fryzura może wydawać się nowym początkiem, gdy czujesz się przygnębiony. Dobra fryzura lub kolor może również wydobyć twoje najlepsze cechy.
Strzyżenie z warstwami kadrującymi lub falami może wyszczuplić i wydłużyć okrągłe twarze. Nie ograniczaj się do tego, co powinno dobrze wyglądać z twoim typem twarzy, jednak idź na to, co jest dla ciebie odpowiednie
Krok 3. Wypróbuj makijaż, który podkreśli Twoje najlepsze cechy
Dobry makijaż może podkreślać i podkreślać twoje rysy, a także może być po prostu zabawą. Eksperymentuj z różnymi produktami i technikami, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie wygląd.
- Konturowanie może pomóc Ci wysmuklić twarz i wydobyć cechy, które lubisz (np. kości policzkowe, grzbiet nosa lub łuki brwiowe).
- Jeśli nie lubisz makijażu, to też w porządku! Noś go tylko wtedy, gdy pomaga Ci czuć się szczęśliwym i pewnym siebie.
Krok 4. Działaj pewnie, nawet jeśli tego nie czujesz
Zachowanie pewności siebie może w rzeczywistości pomóc ci poczuć się pewniej. Wyglądanie i zachowywanie się pewnie pomoże Ci zarówno wyglądać, jak i czuć się jak najlepiej, więc wyrób sobie nawyk ćwiczenia „aktu pewności siebie” każdego dnia. Możesz wyglądać (i czuć się) pewniej poprzez:
- Używanie dobrej postawy. Stań lub usiądź prosto, odchyl ramiona i podnieś podbródek.
- Ćwicz częściej uśmiechanie się. Nawet „sztuczny” uśmiech może spowodować, że Twój mózg uwolni chemikalia poprawiające samopoczucie, które poprawią Twój nastrój.
- Nawiąż kontakt wzrokowy. Spojrzenie na drugą osobę pokazuje, że jesteś pewny siebie i zainteresowany tym, co ma do powiedzenia. Nie musisz ciągle się na nie gapić, ale staraj się utrzymywać kontakt wzrokowy przez 5-15 sekund na raz.
