Osoby z nawracającym bólem stawów wiedzą, że upadek, skręcenie, zwichnięcie lub inne obrażenia nie powodują problemów. Dla wielu osób codzienne czynności, takie jak stanie, siedzenie przy biurku lub podnoszenie zwykłych przedmiotów gospodarstwa domowego, prowadzą do bólu stawów. Istnieją jednak sposoby na ochronę stawów przed tymi codziennymi stresorami poprzez dobre ułożenie ciała, inteligentne adaptacje, zdrowy styl życia i odpowiednie reakcje na ból.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszenie naprężeń stawów
Krok 1. Usiądź we właściwej pozycji
W miarę jak coraz więcej z nas spędza dni robocze siedząc przy biurku komputerowym, staje się coraz bardziej jasne, że ta pozycja o „niskim wpływie” może powodować ból stawów od nadgarstków po kolana i nie tylko. Właściwe wyrównanie i ułożenie może jednak znacznie zmniejszyć obciążenie stawów podczas siedzenia.
- Wybierz krzesło biurowe, które podtrzymuje plecy i szyję w pozycji pionowej, z odpowiednim podparciem odcinka lędźwiowego. Poszukaj podłokietników, które pozwalają łokciom zgiąć się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni oraz wysokości krzesła (lub podnóżka), która pozwala stopom spoczywać płasko, podczas gdy kolana są zgięte pod kątem prostym.
- Wybierz ergonomiczną klawiaturę z podpórką pod nadgarstki i korzystaj z zestawu głośnomówiącego, aby zmniejszyć obciążenie szyi. Umieść górną część monitora komputerowego równo z czubkiem głowy i około 18 cali od twarzy. Przymocuj uchwyt na dokumenty z boku monitora, aby nie patrzeć w dół.
Krok 2. Podnoś się najsilniejszymi mięśniami
Na pewno słyszałeś radę, aby „podnosić nogami, a nie plecami”. Im częściej używasz większych, silniejszych mięśni nóg, ramion i tułowia, tym mniej obciążasz mniejsze grupy mięśni i pobliskie stawy.
- Na przykład, jeśli musisz podnieść pudełko ze stołu, nie polegaj przede wszystkim na rękach i nadgarstkach, które działają jako dźwignia. Zamiast tego używaj rąk tylko do zabezpieczenia pudełka, utrzymuj nadgarstki tak bardzo, jak to możliwe i podnoś za pomocą mięśni ramion.
- Jeśli skrzynia, którą chcesz przesunąć, jest cięższa i leży na podłodze, zastanów się, czy możesz ją przesunąć zamiast podnosić.
Krok 3. Regularnie zmieniaj pozycjonowanie
Myślimy o bólu i urazach spowodowanych ruchem, ale dyskomfort stawów może być również spowodowany brakiem ruchu. Osoby z zapaleniem stawów lub innymi rodzajami bólu stawów doskonale wiedzą, co może się stać po spędzeniu popołudnia na ściskaniu łopaty ogrodowej, używaniu klawiatury bez odpowiedniego podparcia nadgarstka lub staniu na bezlitosnej podłodze. Regularny ruch może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu stawów, stanom zapalnym, sztywności i bólowi.
- Na przykład podczas pracy przy komputerze postaraj się zrobić krótką przerwę od dziesięciu do dwudziestu sekund co dziesięć minut i od trzech do pięciu minut co godzinę. Rozluźnij nadgarstki, wstań, wygnij nieco stawy i wróć do optymalnej pozycji siedzącej.
- Rób przerwy również podczas innych czynności. Usiądź na krótki odpoczynek, jeśli stoisz przez dłuższy czas. Zmieniaj swoją rutynę ogrodniczą, aby nie być w tej samej pozycji (lub trzymać tego samego uchwytu) przez dłuższy czas.
Krok 4. Wybierz odpowiednie obuwie
Można powiedzieć, że ochrona stawów jest budowana od podstaw. Zły wybór obuwia i/lub trudne warunki gruntowe mogą powodować ból stawów od kostek do kolan, bioder, ramion i szyi. Na przykład dzień spędzony na szpilkach na betonowej podłodze to recepta na ból stawów.
Zawsze noś wygodne, wspierające, amortyzujące i dobrze dopasowane buty. Rozważ wizytę u specjalisty, aby uzyskać pomoc w znalezieniu najlepszego obuwia dla twoich stóp i ciała. Jeśli możesz znaleźć sposoby na ograniczenie czasu chodzenia po twardych powierzchniach – na przykład po trawie zamiast na chodniku w parku – może to również złagodzić obciążenie stawów
Część 2 z 3: Reagowanie na ból stawów
Krok 1. Słuchaj swojego ciała
Ból zawsze ma historię do opowiedzenia i ważne jest, aby słuchać, kiedy twoje ciało zaczyna „mówić”. Kiedy bolą Cię kolana, boli Cię łokieć lub Twoje palce są sztywne, nie ignoruj dyskomfortu ani nie próbuj go przeciskać. Zamiast tego reaguj na ból stawów, dostosowując swoje nawyki i praktyki.
Ból stawów jest zwykle spowodowany nadużywaniem lub niewłaściwym użytkowaniem, ale mogą być również inne przyczyny. Jeśli masz niewyjaśniony ból stawów, skonsultuj się z lekarzem
Krok 2. Utrzymuj ruchy sztywnych stawów
Jeśli chodzi o stawy, w większości przypadków „sztywność rodzi sztywność”. Innymi słowy, całkowite unieruchomienie sztywnego stawu prawdopodobnie tylko zwiększy dyskomfort. Zamiast tego postaraj się powoli, ale pewnie zginać i poruszać sztywnymi stawami, aby je rozluźnić.
- Na przykład, jeśli twoje palce zaczynają sztywnieć od chwytania rakiety podczas długiego meczu tenisowego, wypróbuj „wachlarz palców”. Rozłóż palce tak szeroko, jak możesz, przytrzymaj przez chwilę, zaciśnij dłoń w pięść, przytrzymaj ponownie i powtórz.
- Lub spróbuj „zgięcia nadgarstka”, jeśli jest to bolący staw. Oprzyj łokieć i ramię płasko na biurku, dłonią w dół i delikatnie pociągnij rękę (w kierunku łokcia) drugą ręką.
Krok 3. Przetrenuj swoje ruchy
Sposób, w jaki biegasz, siedzisz na krześle, podnosisz galon mleka lub trzymasz telefon, może przyczynić się do bólu stawów. Dokonywanie niewielkich zmian w takich procedurach może mieć duże znaczenie, ale zmiana nawyków wymaga czasu i wysiłku.
- Zmiana sposobu chodzenia, siedzenia itp. będzie procesem stopniowym. Ćwicz regularnie, rób sobie przypomnienia i daj sobie czas na dostosowanie się. Pracuj dalej, dopóki nie ustanowisz nowej rutyny.
- Na przykład, jeśli masz nawracający ból ręki lub nadgarstka, ćwicz podnoszenie obiema rękami (i ramionami) zamiast jednej, gdy tylko jest to możliwe, nawet jeśli możesz podnieść ciężar jedną. Podnoszenie czajnika dwiema (zabezpieczonymi) rękami zajmie trochę czasu, ale rozłożenie ciężaru zmniejszy obciążenie pojedynczego stawu.
Krok 4. Używaj lekkich produktów
Nowoczesna technologia pomogła sprawić, że produkty, od kosiarek do garnków do gotowania, są lżejsze. Jest to pozytywny rozwój, jeśli masz ból stawów. Wybór lżejszych produktów do codziennych zadań może zmniejszyć obciążenie stawów.
Jeśli na przykład regularnie pracujesz w domu, rozważ zakup lekkiego odkurzacza lub lżejszego żelazka do prania
Krok 5. Złagodzić ból stawów
Chociaż jest niewiele pozytywów dotyczących cierpienia na ból stawów, możesz przynajmniej powiedzieć, że daje to powód do ciepłych kąpieli i okazjonalnych masaży. Techniki kojące, takie jak te, mogą pomóc złagodzić dyskomfort związany z bólem stawów u wielu osób.
Kiedy masz do czynienia ze stanem zapalnym stawów, najbardziej korzystne może okazać się oblodzenie okolicy, a następnie późniejsze stosowanie ciepłych aplikacji. Rozważ rozmowę z lekarzem lub specjalistą od bólu stawów na temat najlepszej kombinacji technik dla konkretnego bólu stawów
Krok 6. Skonsultuj się z lekarzem na temat nawracającego bólu stawów
Niezależnie od tego, czy nie wiesz, co powoduje ból stawów, czy rozpoznajesz prawdopodobną przyczynę (y), ale nie jesteś pewien, co możesz zrobić, zawsze dobrze jest omówić ten problem z lekarzem. Opcje leczenia, które omawiasz, mogą obejmować proste ćwiczenia, leki przeciwbólowe, interwencje chirurgiczne, w zależności od okoliczności.
Twój lekarz może na przykład zasugerować elastyczne („pracujące”) lub sztywne („odpoczywające”) szyny na stawy, lub obie. Te urządzenia do rąk, nadgarstków i innych stawów mogą zapewnić dodatkowe wsparcie lub unieruchomić staw na określony czas w celu zmniejszenia obciążenia stawów
Część 3 z 3: Dokonywanie zdrowych (i zdrowych) wyborów
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia – 30 minut lub więcej dziennie dla większości dorosłych – są korzystne dla każdego aspektu zdrowia, w tym zdrowia stawów. To znaczy, oczywiście, jeśli ćwiczysz stosując odpowiednią technikę i słuchasz swojego ciała, jeśli odczuwasz ból stawów podczas ćwiczeń. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz wcześniej istniejące schorzenia.
- Jeśli już odczuwasz ból stawów lub chcesz zmniejszyć obciążenie stawów, jednocześnie poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze. Ćwiczenia w wodzie, takie jak pływanie i aerobik w wodzie, są prawdopodobnie najbardziej przyjaznymi dla stawów opcjami, ponieważ wyporność wody zmniejsza stres stawów.
- Ćwiczenia siłowe budują mięśnie, ale mogą również pomóc wzmocnić kości, co z kolei korzystnie wpływa na zdrowie stawów. Ponadto silniejsze mięśnie mogą pomóc w usunięciu większego obciążenia ze stawów podczas podnoszenia przedmiotów itp.
- Joga jest również rodzajem ćwiczeń bardzo przyjaznych dla stawów, ponieważ poprawia elastyczność i równowagę.
Krok 2. Przyjmij zdrową dietę
Nic dziwnego, że ta sama dieta, która jest dobra dla ogólnego stanu zdrowia, jest również dobra dla zdrowia stawów. Jedząc więcej świeżych owoców i warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów, będziesz spożywać większe ilości różnych składników odżywczych, które mogą pomóc wzmocnić kości i chrząstki, ścięgna i mięśnie, które łączą się z nimi w stawach.
- Wapń jest dobrze znany ze swojego związku ze zdrowiem kości. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, żywność wzbogaconą i inne opcje o wysokiej zawartości wapnia.
- Zwiększenie spożycia witaminy C może pomóc w naprawie chrząstki stawowej. Wybieraj pokarmy, takie jak owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste i pomidory.
- Istnieją również dowody na to, że zmniejszenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia potasu może pomóc w promowaniu zdrowia kości. Przetworzona i paczkowana żywność jest zwykle obciążona sodem, a opcje takie jak banany, jogurt i soczewica są dobrym źródłem potasu.
- Nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu może również utrudniać zdrowie kości, więc spożywaj jedno lub oba z umiarem.
Krok 3. Noś zdrową wagę
Stawy obciążone, takie jak kolana, są szczególnie narażone na przyrost masy ciała; według niektórych szacunków każdy zdobyty funt dodaje cztery funty stresu do twoich kolan. Stosuj zdrową dietę i regularne ćwiczenia jako punkty wyjścia do redukcji masy ciała, dla ogólnego stanu zdrowia i zdrowia stawów.
Jednak niedowaga może również negatywnie wpływać na zdrowie stawów, ponieważ osoby ze znaczną niedowagą są bardziej narażone na utratę masy kostnej. Celuj w zdrowy „środek”
Krok 4. Nie pal
Im więcej dowiadujemy się o zagrożeniach związanych z paleniem, tym bardziej odkrywamy, że ma ono negatywny wpływ na praktycznie każdy aspekt zdrowia. Zdrowie stawów nie różni się, ponieważ palenie może zmniejszyć gęstość kości, a także wiele innych szkód, które spowoduje.
